Sut i Wneud Pullups Gafael Eang

Nghynnwys

• Sut i berfformio tynnu gafael eang
• Roedd cyhyrau'n gweithio yn tynnu tynfa gafael eang
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Spinae erector thorasig
• Rhomboidau
• Infraspinatus
• Teres mân
• Oblique allanol
• Gafael eang yn erbyn gafael agos
• Dewisiadau amgen i'r tynnu uwchben
• Lat pulldown
• Rhes lorweddol TRX
• Tynnu â chymorth band
• Rhes Barbell neu dumbbell
• Siop Cludfwyd

Mae'r tynnu gafael llydan yn fudiad cryfder corff uchaf sy'n targedu'ch cefn, eich brest, eich ysgwyddau a'ch breichiau. Mae hefyd yn rhoi ymarfer eithaf gwych i'ch cyhyrau craidd.

Gall cynnwys tynnu gafael llydan yn eich trefn ffitrwydd gyffredinol helpu i gynyddu eich cryfder mewn symudiadau eraill, fel y lat pulldown a'r wasg ysgwydd.

Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy am fanteision tynnu gafael eang a sut i'w gwneud.

“Mae'r tynnu gafael llydan yn ymarfer effeithiol i gryfhau'r cefn a'r ysgwyddau, gan fod y cynnig yn contractio'r latissimus dorsi, cyhyr mwyaf rhan uchaf y corff.”
- Allen Conrad, DC, Arbenigwr Cryfder a Chyflyru Ardystiedig

Sut i berfformio tynnu gafael eang

Dechreuwch trwy sefyll o dan far tynnu, gyda'ch cefn a'ch asgwrn cefn yn syth.

1. Cyrraedd a gafael yn y bar gyda phob llaw. Dylai eich bodiau fod yn pwyntio tuag at ei gilydd, a dylai eich gafael fod yn lletach na'ch corff.
2. Pan fyddant wedi’u gosod yn gywir, dylai eich breichiau a torso ffurfio ‘Y.’ I fod yn fwy penodol, dylai pob braich fod rhwng 30 a 45 gradd o’ch corff, ond heb fod yn fwy nag ongl 45 gradd.
3. Edrychwch yn syth ymlaen a thynnwch eich corff tuag i fyny tuag at y bar.
4. Oedwch, yna gostyngwch eich hun yn ôl i lawr i'r safle gwreiddiol.

“Os yw perfformio tynnu gafael eang yn rhy anodd, gallwch ddechrau ymarfer gyda pheiriant tynnu â chymorth pwysau,” mae'n argymell Allen Conrad, DC, Arbenigwr Cryfder a Chyflyru Ardystiedig (CSCS). “Mae gan y peiriannau hyn blatfform rydych chi'n penlinio arno wrth berfformio tynnu, a gall gwrthbwyso pwysau is eich helpu chi i ddatblygu cryfder braich i berfformio tynnu gafael llydan safonol,” esboniodd.

Yr allwedd i ddefnyddio peiriant tynnu â chymorth pwysau yw dechrau gyda phwysau rydych chi'n gyffyrddus â nhw a newid y pwysau gwrthbwyso wrth i'r ymarfer ddod yn haws i chi ei berfformio. Unwaith y gallwch chi godi pwysau eich corff, dywed Conrad y gallwch chi symud ymlaen i dynnu gafael safonol ar y bar crog.

Os ydych chi am wneud y tynnu gafael llydan yn fwy heriol, mae Conrad yn awgrymu ychwanegu pwysau. Mae tair ffordd y gallwch chi wneud hyn:

• Gwisgwch wregys y gallwch chi roi pwysau arno.
• Gwisgwch fest wedi'i phwysoli.
• Dal dumbbell trwy ei grudio rhwng eich traed.

Bydd pob un o'r addasiadau hyn yn herio cryfder y cyhyr latissimus dorsi yn ystod tynnu gafael eang.

Roedd cyhyrau'n gweithio yn tynnu tynfa gafael eang

Un o'r rhesymau mae'r tynnu gafael llydan yn ymarfer mor anhygoel yw oherwydd y cyhyrau niferus a ddefnyddir i gyflawni'r symudiad:

Latissimus dorsi

Y “lats” yw cyhyr mwyaf cefn uchaf, ac maen nhw'n rhedeg o'r canol yn ôl i fyny o dan y gesail a'r llafn ysgwydd. Dywed Conrad mai'r cyhyr hwn yw'r prif symudwr ar gyfer adio, estyn, a chylchdroi mewnol yr ysgwydd.

Trapezius

Mae'r “trapiau” wedi'u lleoli o'ch gwddf i'r ddwy ysgwydd. Maent yn cysylltu'r rhanbarthau gwddf, ysgwydd a chefn, ac yn rhedeg i lawr mewn patrwm siâp V tuag at eich asgwrn cefn canol thorasig. Dywed Conrad fod y cyhyr hwn yn cynorthwyo gyda drychiad ysgwydd.

Spinae erector thorasig

Mae'r tri chyhyr hyn yn rhedeg ar hyd eich asgwrn cefn thorasig yn eich cefn. Dywed Conrad fod y cyhyrau hyn yn cynorthwyo i ymestyn yn ôl.

Rhomboidau

Mae'r cyhyrau bach hyn wedi'u lleoli rhwng y asgwrn cefn thorasig a'r ysgwyddau. Maent yn contractio yn ystod symudiad tuag i lawr y tynnu ysgwydd i achosi adlifiad ysgwydd.

Infraspinatus

Wedi'i leoli ar y llafn ysgwydd, dywed Conrad fod y rhan hon o'r cyff rotator yn cynorthwyo i ymestyn yr ysgwydd.

Teres mân

Wedi'i leoli o dan eich cesail a thu ôl i'r llafn ysgwydd, mae Conrad yn nodi'r cyhyr cyff rotator hwn yn cynorthwyo gyda ystwythder ysgwydd a chylchdroi allanol.

Oblique allanol

Yn rhan o'ch cyhyrau abdomen, mae'r obliques allanol wedi'u lleoli ar hyd ochrau eich wal abdomenol. Dywed Conrad fod y cyhyr hwn yn helpu i sefydlogi'r craidd a chynorthwyo rhan yr abdomen yn ystod ystwyth ysgwydd.

Gafael eang yn erbyn gafael agos

Y peth gwych am dynnu lluniau yw y gallwch chi newid eich gafael i recriwtio gwahanol gyhyrau. Un ffordd o wneud hyn yw gyda'r tynnu gafael agos. Mae fersiwn gafael agos y tynnu yn newid lled eich dwylo.

Gyda gafael llydan, mae eich dwylo yn fwy na lled ysgwydd ar wahân. Mewn gafael agos, rydych chi'n symud eich dwylo yn agosach at ei gilydd, sy'n effeithio ar sut mae cymalau eich ysgwydd yn symud wrth i chi gyflawni'r ymarfer.

Mae'r gafael agosach hefyd yn caniatáu ichi recriwtio'ch biceps a chyhyrau'r frest yn fwy na'r gafael eang, sy'n golygu efallai y gallwch chi gwblhau mwy o ailadroddiadau.

Dewisiadau amgen i'r tynnu uwchben

Gall perfformio’r un ymarfer corff dro ar ôl tro arwain at ddiflastod, gorddefnyddio, a gostyngiad mewn perfformiad ac enillion. Os ydych chi am hyfforddi'r un cyhyrau sy'n ofynnol yn y tynnu gafael eang, efallai yr hoffech chi gael symudiadau tebyg y gallwch chi eu hychwanegu at eich trefn ffitrwydd. Dyma rai ymarferion amgen y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw:

Lat pulldown

1. Eisteddwch yn wynebu peiriant tynnu i lawr lat.
2. Gafaelwch yn y bar gyda'ch cledrau'n wynebu i ffwrdd o'ch corff, yn lletach na lled eich ysgwydd ar wahân.
3. Pwyso'ch torso yn ôl a thynnu i lawr ar y bar nes ei fod yn hofran dros eich brest uchaf. Saib.
4. Dychwelwch y bar yn araf i'r man cychwyn.

Rhes lorweddol TRX

1. Wrth sefyll, dechreuwch gyda'r dolenni TRX wrth ochr eich brest.
2. Pwyso yn ôl a gostwng eich corff yn araf, gan gadw'ch cefn yn fflat.
3. Pan fydd eich breichiau wedi'u hymestyn, oedi.
4. Tynnwch eich corff yn ôl i fyny tuag at eich brest.

Tynnu â chymorth band

Mae defnyddio band ymarfer corff trwchus i gynorthwyo yn y tynnu yn eich galluogi i dargedu'r un cyhyrau gyda digon o gefnogaeth i allu symud gyda ffurf dda. Rheol dda yw'r mwyaf trwchus yw'r band, y mwyaf o gefnogaeth a gewch.

1. Sefwch o flaen bar tynnu neu ên.
2. Dolen band o amgylch y bar. Plygu un goes a rhoi'r band o dan eich pen-glin, penddelw uwchben yr asgwrn shin.
3. Gyda'r ddwy law, cydiwch yn y bar a thynnwch eich hun i fyny.

Rhes Barbell neu dumbbell

1. Llwythwch farbell gyda'r pwysau priodol.
2. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, a'ch pengliniau wedi'u plygu ychydig. Symudwch eich cluniau yn ôl, fel bod eich torso yn gyfochrog â'r llawr.
3. Chrafangia'r bar gyda gafael ychydig yn ehangach na lled yr ysgwydd, plygu penelinoedd, a dod â'r bar tuag at eich brest.
4. Oedwch ac yn is i lawr i'r man cychwyn.

Siop Cludfwyd

Nid yw'n hawdd cael y nerth i wneud tynnu gafael eang. Ar ôl i chi ei wneud yn llwyddiannus unwaith, serch hynny, mae'r teimlad o gyflawniad yn eithaf anhygoel. Dyna pam ei bod yn bwysig cymryd eich amser trwy ddilyniant naturiol y mudiad.

Cofiwch, os yw'r tynnu gafael traddodiadol yn rhy heriol, rhowch gynnig ar un o'r addasiadau a grybwyllir uchod. Mae ffurf gaeth a recriwtio'r cyhyrau cywir yn bwysicach na nifer yr ailadroddiadau rydych chi'n eu perfformio.