Buddion Pushups Eang a Sut i Wneud Nhw

Nghynnwys

• Beth yw manteision gwthio eang?
• Sut i wneud gwthio eang
• Awgrymiadau diogelwch
• Amrywiadau o wthio eang
• Amrywiad haws
• Amrywiad mwy heriol
• Beth yw'r ffordd orau o ychwanegu gwthiad eang i'ch ymarfer corff?
• Y llinell waelod

Mae gwthiadau eang yn ffordd syml ond effeithiol o adeiladu cryfder eich corff uchaf a'ch craidd. Os ydych chi wedi meistroli gwthiadau rheolaidd ac eisiau targedu'ch cyhyrau ychydig yn wahanol, mae gwthiadau llydan yn opsiwn da.

Trwy leoli eich dwylo ymhellach oddi wrth ei gilydd, mae gwthiadau llydan yn targedu cyhyrau eich brest a'ch ysgwydd yn fwy na gwthiadau safonol. Maen nhw'n cynnig buddion eraill hefyd.

I wneud gwthiadau llydan, nid oes angen unrhyw gêr arnoch chi heblaw pwysau eich corff eich hun. Mae hyn yn golygu y gallwch eu gwneud yn unrhyw le ac unrhyw bryd rydych chi eisiau.

Yn yr erthygl hon, byddwn yn edrych yn agosach ar fanteision gwthio eang, sut i'w gwneud, ac amrywiadau y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw.

Beth yw manteision gwthio eang?

Yn ôl Cyngor America ar Ymarfer, gall gwthiadau eang gynyddu cryfder a dygnwch cyhyrau yn eich:

• frest (pectoralis)
• ysgwyddau (deltoid anterior)
• breichiau uchaf (triceps)

Canfuwyd y gall gwneud gwthiadau gyda lleoliad llaw ehangach hefyd weithio'ch cyhyrau serratus anterior yn galetach na gwthio safonol.

Mae'r cyhyr hwn sy'n aml yn cael ei esgeuluso, sy'n rhychwantu'ch asennau uchaf, yn eich helpu i symud eich breichiau a'ch ysgwyddau. Mae hefyd yn darparu cefnogaeth i'ch cyhyrau gwddf a chefn.

Yn ôl Clinig Mayo, mae gwthiadau llydan hefyd yn ymarfer sefydlogrwydd craidd buddiol. Gall cael cyhyrau craidd cryf wella'ch cydbwysedd a'ch ystum, amddiffyn eich cefn rhag anaf, a gwneud bron unrhyw symud yn haws.

Yn ogystal, yn ôl yr Academi Genedlaethol Meddygaeth Chwaraeon, nid yw newid swyddi llaw yn darparu amrywiaeth yn unig, mae hefyd yn caniatáu ichi ddefnyddio ystod wahanol o gynnig, a all helpu i atal gor-ddefnyddio anafiadau.

Sut i wneud gwthio eang

Fel gyda phob ymarfer, mae'n bwysig defnyddio ffurf gywir. Gall gwneud hynny eich helpu i fedi'r buddion mwyaf ac osgoi anaf.

I wneud gwthio eang gyda'r ffurf gywir, cadwch yr awgrymiadau hyn mewn cof:

• Cadwch eich ysgwyddau, asgwrn cefn, a'ch cluniau mewn llinell syth.
• Ymestynnwch eich asgwrn cefn i gadw'ch cefn yn syth.
• Sicrhewch nad yw'ch cluniau'n torri i lawr neu'n pwyntio tuag i fyny.
• Edrychwch ar fan ar y llawr o'ch blaen wrth i chi gadw'ch gwddf yn niwtral.
• Ymgysylltwch â'ch cyhyrau craidd a gluteal pan fyddwch chi'n gwneud yr ymarfer.

Unwaith y byddwch chi'n barod i ddechrau, dilynwch y cyfarwyddiadau hyn:

1. Dechreuwch mewn safle planc gyda'ch dwylo yn lletach na'ch ysgwyddau.
2. Wynebwch eich bysedd ymlaen neu ychydig i'r tu allan.
3. Plygwch eich penelinoedd yn araf i'r ochr wrth i chi ostwng eich corff tuag at y llawr.
4. Oedwch pan fydd eich brest ychydig yn is na'ch penelinoedd.
5. Ymgysylltwch â'ch craidd wrth i chi wasgu i'ch dwylo i godi'ch corff yn ôl i'r man cychwyn.
6. Gwnewch 1 i 3 set o ailadroddiadau 8 i 15.

Os oes gennych gryfder corff uchaf da, gallwch adeiladu i wneud 3 i 4 set o 20 i 30 ailadrodd.

Yr allwedd yw cychwyn yn araf a chynyddu nifer y setiau a'r ailadroddiadau yn raddol wrth ichi ddod i arfer â'r ymarfer hwn.

Awgrymiadau diogelwch

Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu cyn gwneud set o wthiadau llydan. Ceisiwch wneud rhai darnau deinamig, fel cylchoedd braich neu siglenni braich, i gael eich cyhyrau i gynhesu ac ymlacio.

Gwnewch wthio llydan yn ofalus, yn enwedig os oes gennych unrhyw anafiadau neu os ydych wedi cael anaf yn y gorffennol. Mae hyn yn arbennig o bwysig ar gyfer anafiadau ysgwydd, cefn neu arddwrn.

Os nad ydych yn siŵr a yw gwthio eang yn ddiogel i chi, siaradwch â'ch meddyg, therapydd corfforol, neu hyfforddwr personol ardystiedig cyn rhoi cynnig arno.

Er mwyn osgoi straen cyhyrau, peidiwch â gwthio'ch hun y tu hwnt i'ch terfynau. Stopiwch ar unwaith os ydych chi'n profi poen.

Gallwch osgoi anafiadau ailadroddus trwy groes-hyfforddi, neu wneud ymarferion sy'n targedu grwpiau cyhyrau eraill.

Amrywiadau o wthio eang

Amrywiad haws

Os ydych chi'n ddechreuwr, gallwch geisio gwneud yr ymarfer hwn ar eich pengliniau yn lle bysedd eich traed. Efallai y bydd hyn yn eich helpu i roi sylw i'ch ffurflen ac aliniad cywir eich ysgwyddau, eich cefn a'ch cluniau.

Ar ôl i chi gael y ffurflen gywir i lawr, ac wedi cronni'ch cryfder, gallwch chi drosglwyddo i'r gwthio llydan rheolaidd.

Amrywiad mwy heriol

I wneud gwthio eang yn fwy heriol, rhowch gynnig ar un o'r canlynol:

• Rhowch eich traed ar arwyneb uchel, fel mainc, gris neu flwch.
• Rhowch un troed ar bêl-fasged neu bêl foli a'r droed arall ar y llawr.
• Rhowch y ddwy droed ar bêl.
• Rhowch blât pwysau ar eich cefn.

Dewis arall yw rhoi cynnig ar wthiadau llaw anghyfnewidiol trwy osod un llaw yn y safle arferol, o dan eich ysgwydd, a'ch llaw arall allan yn llydan. Gall hyn weithio un ochr i'ch brest ar y tro.

Beth yw'r ffordd orau o ychwanegu gwthiad eang i'ch ymarfer corff?

Mae gwthio eang yn ymarfer amlbwrpas. Gallwch chi eu gwneud:

• fel rhan o'ch trefn gynhesu, ar ôl gwneud darnau deinamig
• wedi'i gymysgu i'ch ymarfer cardio neu hyfforddiant cryfder
• ar ddiwedd sesiwn codi pwysau

Ceisiwch wneud gwthiadau eang 3 i 4 gwaith yr wythnos, gan ganiatáu ar gyfer o leiaf 1 diwrnod llawn o orffwys rhwng sesiynau i helpu'ch cyhyrau i wella.

Mae ffurf gywir yn bwysicach na faint o wthio eang rydych chi'n ei wneud. Mae'n well gwneud llai o ailadroddiadau gydag aliniad perffaith na mwy o ailadroddiadau gyda ffurf wael.

Y llinell waelod

Mae gwthiadau eang yn cynnig ymarfer corff uchaf heriol sy'n targedu'r cyhyrau yn eich brest, ysgwyddau a'ch breichiau uchaf. Gall yr amrywiad gwthio hwn hefyd helpu i adeiladu eich cryfder craidd, a gallai helpu i amddiffyn eich cefn hefyd.

Efallai y bydd gwthiadau llydan bob yn ail â gwthiadau safonol hefyd yn ffordd dda o atal anafiadau gor-ddefnyddio.

Gweithiwch o fewn eich terfynau bob amser ac osgoi gor-wneud eich hun. Dechreuwch yn araf a byddwch yn amyneddgar wrth i chi adeiladu eich cryfder a'ch dygnwch.