Rydw i wedi Gweithio o Gartref am 5 Mlynedd - Dyma Sut Rwy'n Aros yn Gynhyrchiol ac yn Curb Pryder

Nghynnwys

• Cynnal Eich Trefn Bore
• Bod â Gweithle Dynodedig
• Ymarfer Hunanofal yn Rheolaidd - Nid Dim ond Mewn Amseroedd o Straen
• Ymarfer i Gadw'ch Ymennydd yn Gyflym
• Cadwch Eich Disgwyliadau yn Realistig
• Cyfathrebu'ch Anghenion
• Adolygiad ar gyfer

I rai, mae gweithio gartref yn swnio fel breuddwyd: anfon e-byst o'ch soffa (sans pants), "cymudo" o'ch gwely i'ch desg, dianc rhag drama gwleidyddiaeth swyddfa. Ond gall newydd-deb y manteision gwaith-o-gartref hyn wisgo i ffwrdd yn gyflym. Rwy'n gwybod oherwydd i mi ei brofi'n uniongyrchol.

Dechreuais weithio gartref chwe mis yn unig ar ôl graddio o'r coleg yn 2015. Roeddwn wedi symud yn fawr i Boston gyda fy nghariad ar y pryd o Des Moines, ac yn ffodus, roedd fy nghyflogwyr wedi caniatáu imi barhau i weithio iddynt o bell. Rwy'n cofio bod ffrindiau'n genfigennus o fy statws WFH, a byddwn i'n dweud celwydd pe bawn i'n dweud nad oeddwn i'n meddwl y byddwn i'n taro'r jacpot.

Ond o fewn ychydig wythnosau i fasnachu bywyd y ciwbicl ar gyfer bwrdd fy nghegin, roedd teimladau o unigedd dwfn a datgysylltiad wedi eu gosod. Wrth edrych yn ôl, rydw i nawr yn sylweddoli yn union pam y digwyddodd hynny.

I ddechrau, ni fu bron i mi ryngweithio dynol, yn gorfforol nac yn emosiynol, nes bod fy ngwr bellach yn dod adref o'r gwaith gyda'r nos. Ac ers i mi weithio o fy fflat, mi wnes i ymdrechu i "ddiffodd" unwaith y byddai'r diwrnod gwaith drosodd. Ar ben hynny, roedd diffyg strwythur yn fy nyddiau, gan beri i'm hunanddisgyblaeth leihau. Fe wnes i roi'r gorau i fwyta ar adegau penodol, roeddwn i'n ei chael hi'n anodd gweithio allan yn rheolaidd, a doeddwn i ddim yn gwybod sut i osod ffiniau rhwng gwaith a bywyd rheolaidd. Gyda'i gilydd, achosodd y pethau hyn, sy'n ymddangos yn fach, i'm hiechyd meddwl ddioddef.

Yr hyn nad oeddwn yn ei wybod ar y pryd oedd bod hyn yn realiti i lawer o weithwyr anghysbell. Achos pwynt: Mae ymchwil o Brifysgol Cornell yn awgrymu y gallai gweithwyr anghysbell fod mewn mwy o berygl am deimlo'n ynysig yn bersonol ac yn broffesiynol o gymharu â'u cydweithwyr yn y swyddfa. Yn fwy na hynny, mae adroddiad yn 2017 gan y Sefydliad Llafur Rhyngwladol, a adolygodd sawl astudiaeth ar gydbwysedd rhwng bywyd a gwaith o 15 gwlad, yn dangos bod gweithwyr WFH yn tueddu i riportio lefelau straen uwch a mwy o drafferth cysgu na'u cymheiriaid gweithwyr swyddfa.

Nawr, gyda straen ychwanegol y pandemig coronafirws (COVID-19) - sydd wedi arwain miliynau o bobl ledled y byd i weithio gartref hyd y gellir rhagweld - gall y teimladau hyn o bryder ac unigedd waethygu gweithwyr anghysbell, yn enwedig y rhai sydd yn newydd i'r ffordd o fyw, meddai'r seicotherapydd Rachel Wright, MA, LMFT

Bydd gweithio gartref yn newid enfawr mewn ymddygiad, meddyliau a theimladau.

Wedi'r cyfan, gallai deimlo'n "ddychrynllyd" ynddo'i hun bod rhywbeth mor ansicr â phandemig parhaus wedi newid eich bywyd gwaith yn llwyr, eglura Wright. "Mae hyn yn arbennig o wir yn achos y rhai sydd wedi arfer mynd i swyddfa a gweld pobl bob dydd," noda.

"Bydd newid enfawr mewn ymddygiad, meddyliau a theimladau," ychwanega Wright. "Ers i ni gael ein hynysu, mae angen i ni ddarganfod sut i greu cysylltiad o fewn ein datgysylltiad corfforol." (Cysylltiedig: Nid ydych yn Alone - Mae yna Epidemig Unigrwydd)

Ar ôl treulio bron i bum mlynedd fel gweithiwr o bell - ac ymdrin â'r pryder a'r unigedd a all ddod gyda gweithio gartref - rwyf wedi dod o hyd i chwe strategaeth syml sy'n gwneud byd o wahaniaeth. Dyma sut i wneud iddyn nhw weithio i chi.

Cynnal Eich Trefn Bore

Pan fyddwch chi'n gweithio gartref, mae'n demtasiwn rholio allan o'r gwely a mynd yn syth i'ch cyfrifiadur, PJs a phawb, i ddechrau'r diwrnod gwaith. Ond gall cynnal strwythur, yn enwedig yn y boreau, fynd yn bell o ran eich helpu i deimlo'n ddigynnwrf, yn cŵl ac yn gynhyrchiol, meddai Wright.

"Mae trefn arferol yn eich helpu i deimlo'n ddi-sail," eglura. "Gall creu pwrpas a strwythur gyda rhywfaint o normalrwydd eich helpu i deimlo'n wael a helpu'ch ymennydd i ymdopi â'r holl bethau anhysbys eraill."

Felly, pan fydd eich larwm yn diffodd, dechreuwch eich diwrnod yn union fel y byddech chi petaech yn mynd i mewn i'r swyddfa mewn gwirionedd: Deffro mewn pryd, cawod, a gwisgo. Nid oes unrhyw un yn dweud bod angen i chi wisgo siwt stwff neu laciau anghyfforddus trwy'r dydd - nid oes angen i chi wisgo jîns hyd yn oed os nad ydych chi eisiau gwneud hynny. Yn lle, rhowch gynnig ar rai dillad ymlacio a gymeradwywyd gan WFH sy'n gyffyrddus, ond nid yw'n gwneud i chi deimlo fel llanast poeth.

Bod â Gweithle Dynodedig

P'un a yw'n ystafell gyfan, yn gilfach frecwast yn eich cegin, neu'n gornel yn yr ystafell fyw, mae cael lle gwaith dynodedig yn allweddol. Mae hyn yn arbennig o wir nawr bod lleoedd fel caffis a llyfrgelloedd ar gau dros dro o ganlyniad i bandemig COVID-19, gan adael llai o ffyrdd i newid y golygfeydd rhwng gwaith ac amser segur, yn nodi Wright.

Er mwyn sicrhau'r cynhyrchiant mwyaf posibl yn eich gweithle, crëwch setup sy'n dynwared elfennau o swyddfa go iawn.Rhai mannau cychwyn: Sicrhewch fod gennych gysylltiad rhyngrwyd cryf, goleuadau da, cadair gyfforddus, a rhestr o gyflenwadau fel nad ydych yn gwastraffu amser yn chwilio am bethau. (Dyma fwy o ffyrdd i drefnu'ch gweithle i hybu cynhyrchiant.)

Unwaith y bydd y diwrnod gwaith drosodd, gadewch eich to-dos yn y gofod dynodedig hwnnw fel y gallwch ddatgysylltu'n feddyliol o'r gwaith ac ail-lenwi'n iawn, meddai Wright.

Os ydych chi mewn lle bach lle mae'n anodd gwahanu "gwaith" a "chartref," ceisiwch ymarfer arferion syml, bob dydd a all awgrymu dechrau a diwedd eich diwrnod gwaith. "Er enghraifft, cynnau cannwyll yn ystod oriau gwaith a'i chwythu allan pan fyddwch chi wedi gwneud," awgryma Wright.

Ymarfer Hunanofal yn Rheolaidd - Nid Dim ond Mewn Amseroedd o Straen

Mewn adroddiad Cyflwr Gwaith o Bell 2019 gan y cwmni meddalwedd Buffer, gofynnwyd i bron i 2,500 o weithwyr anghysbell o bob cwr o'r byd am y cynnydd a'r anfanteision o weithio gartref. Er bod llawer wedi cyffwrdd â buddion eu hamserlen hyblyg, dywedodd 22 y cant o ymatebwyr eu bod yn cael trafferth gyda dad-blygio ar ôl gwaith, enwodd 19 y cant unigrwydd fel eu anhawster mwyaf, a dywedodd wyth y cant eu bod yn ei chael yn anodd aros yn llawn cymhelliant.

Wrth gwrs, gall pobl gael trafferth gyda phethau fel cydbwysedd rhwng bywyd a gwaith a chymhelliant am nifer o resymau. Waeth bynnag, serch hynny, gall hunanofal (neu ddiffyg hynny) chwarae rôl yn bendant, yn enwedig i weithwyr o bell, meddai Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., arbenigwr ar drawma cymhleth ac anhwylder straen wedi trawma (PTSD).

Meddyliwch amdano fel hyn: I'r rhan fwyaf o bobl, mae'r bywyd 9-5 yn darparu strwythur dyddiol. Rydych chi'n cyrraedd y swyddfa ar amser penodol, rydych chi'n cael eich gwaith wedi'i wneud, ac ar ôl i chi adael, dyna'ch amser i ddatgywasgu. Ond pan fyddwch chi'n gweithio gartref, mae'r strwythur hwnnw'n dibynnu arnoch chi yn bennaf, yn nodi McDonald. Ar y cyfan, mae ymlaen ti i benderfynu pryd i glocio i mewn, clocio allan ac ymarfer hunanofal.

Felly, sut ydych chi'n creu strwythur sy'n gadael lle i weithio a hunanofal? Yn gyntaf, cofiwch nad dim ond rhywbeth rydych chi'n ei ymarfer yw hunanofalyn unig pan fyddwch chi'n teimlo dan straen; mae hunanofal yn golygu gwneud y penderfyniad i buddsoddi wrth ofalu amdanoch eich hun fel arfer rheolaidd, eglura McDonald.

"Dechreuwch trwy ddewis rhywbeth rydych chi'n ei fwynhau ym mhob maes hunanofal," awgryma McDonald. "Cynlluniwch ymlaen llaw beth yw'r ffordd hawsaf o deimlo'n dda, eich meithrin a'ch gofal yn eich sefyllfa."

Dim ond i eraill y gallwch chi wneud fel y gwnewch i chi'ch hun.

Er enghraifft, gall arfer ymwybyddiaeth ofalgar reolaidd - hyd yn oed os mai gweddi bum munud, ymarfer anadlu neu fyfyrio bob dydd yn unig ydyw - hunanofal. Neu efallai eich bod chi'n teimlo'n adfywiol ar ôl ysgogi'ch ymennydd gyda phos croesair amser cinio. Efallai bod galwad ffôn bore neu gyfnewid testun gydag anwylyd yn eich helpu i fynd i'r afael â'r diwrnod gyda chymhelliant. Beth bynnag yw hunanofal yn edrych i chi, y pwynt yw arddangos i chi'ch hun yn rheolaidd, nid dim ond ar gyfer eich gwaith, meddai McDonald. "Gallwch chi ddim ond gwneud i eraill fel rydych chi'n ei wneud i chi'ch hun," noda.

Ymarfer i Gadw'ch Ymennydd yn Gyflym

Un o'r cafeatau mwyaf o weithio gartref yw anweithgarwch. Wedi'r cyfan, mae'n hawdd gadael i ymarfer corff fynd yn ôl pan fyddwch chi yng nghysur eich cartref trwy'r dydd. Hefyd, mae blaenoriaethu eich iechyd corfforol hyd yn oed yn anoddach nawr bod y rhan fwyaf o gampfeydd a stiwdios ffitrwydd ar gau dros dro. (Diolch byth, mae'r hyfforddwyr a'r stiwdios hyn yn cynnig dosbarthiadau ymarfer corff ar-lein am ddim yng nghanol y pandemig coronafirws.)

Nid bod angen nodyn atgoffa arnoch chi, ondtunnell o ymchwil yn dangos bod ymarfer corff yn gwneud eich meddwl a'ch corff yn dda. Mewn ychydig eiliadau, gall symud eich corff bwmpio'ch cyhyrau ag ocsigen ychwanegol, cryfhau'ch ysgyfaint, a gorlifo'ch corff â chemegau sy'n gwella hwyliau fel serotonin, dopamin, a norepinephrine. (Dyma fwy o brawf bod ymarfer corff yn rhoi hwb i rym yr ymennydd.)

I greu trefn ymarfer corff gyson yn eich setup WFH newydd, dewiswch amser o'r dydd ar gyfer ymarfer corff sy'n gweddu i'ch ffordd o fyw, personoliaeth a'ch amserlen waith - a chadwch ato, meddai McDonald. Mewn geiriau eraill: "Os nad ydych chi'n berson bore, peidiwch â cheisio gweithio allan am 6 a.m.," meddai.

Mae hefyd yn helpu i newid eich sesiynau gwaith o bryd i'w gilydd. Fel Siâp a adroddwyd yn flaenorol, mae newid eich sesiynau gwaith yn rheolaidd nid yn unig yn cadw'ch corff i ddyfalu (a symud ymlaen), gall hefyd eich helpu i osgoi anafiadau. Gallwch chi ysgwyd pethau yn eich trefn bob dydd, bob tri diwrnod, neu hyd yn oed bob ychydig wythnosau - beth bynnag sy'n gweithio i chi. (Angen help i ddod o hyd i arferion newydd? Dyma'ch canllaw cynhwysfawr ar weithleoedd gartref.)

Cadwch Eich Disgwyliadau yn Realistig

Oes, bydd dyddiau pan fyddwch chi'n gynhyrchiol yn AF wrth weithio gartref. Ond bydd dyddiau hefyd pan fydd hyd yn oed y daith gerdded 12 troedfedd o'r soffa i'r ddesg yn ymddangos yn amhosibl.

Ar ddiwrnodau fel hynny, mae'n hawdd cael eich llethu gan deimladau o fethiant. Dyna pam ei bod yn bwysig gosod disgwyliadau realistig i chi'ch hun, yn enwedig os yw gweithio gartref yn newydd i chi, eglura Wright.

Ond sut olwg sydd ar "ddisgwyliadau realistig" mewn gwirionedd? "Creu rhyw fath o atebolrwydd [sy'n gweithio i] eich steil personoliaeth," awgryma McDonald.

Er enghraifft, os ydych chi'n caru rhestrau, mae McDonald yn argymell creu rhestr fanwl, ddyddiol i'w gwneud sy'n cynnwys y ddwy dasg waith a amser hunanofal dynodedig. Mae hyn yn creu disgyblaeth, esboniodd. Rydych chi'n edrych i fyny am y diwrnod a baratowyd, ac rydych chi'n gwybod sut olwg fydd ar eich diwrnod fel nad ydych chi'n gorymrwymo ac yn gor-ymestyn eich hun.

Os nad yw rhestrau yn beth i chi a'ch bod yn tueddu i fod yn fwy creadigol, mae McDonald yn awgrymu meddwl am nod dyddiol a delweddu canlyniad dymunol y nod hwnnw yn feddyliol. (Dyma sut i ddefnyddio delweddu i gyflawni * pob * o'ch nodau eleni.)

Pa bynnag strategaeth a ddewiswch, cofiwch mai chi yw'ch beirniad gwaethaf eich hun, yn nodi McDonald. Felly, hyd yn oed pan nad ydych chi'n cwrdd â disgwyliadau penodol, trowch eich hun â gras, yn enwedig yn ystod yr amseroedd ansicr hyn, meddai Sanam Hafeez, Psy.D., athro seicoleg glinigol ym Mhrifysgol Columbia.

"Am y tro cyntaf yn unrhyw un o'n hoes, nid ydym mewn sefyllfa sy'n benodol i un rhan o'r wlad (fel corwynt)," eglura Hafeez. "Mae pawb yn mynd trwy'r un argyfwng ar unwaith. Mae tosturi ar y cyd bod pawb yn teimlo pam mae pethau'n arafach, ac efallai na fydd terfynau amser yn cael eu cyflawni mewn pryd."

Cyfathrebu'ch Anghenion

Mae'r gallu i gyfathrebu'n glir yn sgil amhrisiadwy - un y mae angen i weithwyr anghysbell, yn enwedig, lwyddo. Yn amlwg, mae hyn yn wir ar lefel broffesiynol: Pan nad oes gennych amser wyneb IRL gyda'ch cydweithwyr, mae'n hawdd poeni am eu barn am eich gwaith a'ch rôl ar y tîm. Felly, gwnewch hi'n bwynt i chi gysylltu â'ch rheolwr a'ch cydweithwyr yn rheolaidd i sicrhau eich bod chi i gyd ar yr un dudalen, meddai Wright. Mae'n ffordd syml o wneud eich meddwl yn gartrefol ynghylch straen sy'n gysylltiedig â gwaith. (Cysylltiedig: 7 Strategaeth Llai o Straen ar gyfer Delio â Phryder yn y Swydd)

Mae cyfathrebu ar lefel bersonol yr un mor bwysig wrth weithio gartref. Os ydych chi'n teimlo'n ynysig ac yn bryderus yn eich setliad anghysbell, gall agor am y teimladau hynny gyda'ch priod, teulu a / neu ffrindiau fod yn hynod ddefnyddiol, eglura Wright.

"Mae cyfathrebu yn allweddol, cyfnod," meddai Wright. "Bydd amserlennu sgyrsiau fideo neu alwadau ffôn gydag o leiaf un ffrind a / neu aelod o'r teulu bob dydd yn eich helpu i gynnal perthnasoedd eraill tra'ch bod chi'n bennaf gyda'ch partner a / neu'ch cyd-letywyr. Gwneud yn siŵr bod gennych chi 1-2 alwad, o leiaf , y dydd gyda phobl eraill yn ddefnyddiol i'ch iechyd meddwl a'ch pwyll a'ch cysylltiad cyffredinol. "

Wedi dweud hynny, mae'n haws dweud na gwneud emosiynau personol. Os ydych chi'n cael trafferth gydag iselder ysbryd neu bryder, er enghraifft, efallai na fyddwch chi'n gwybod ble i ddechrau na beth i'w wneud er mwyn teimlo'n well. Efallai na fyddwch chi hyd yn oed eisiau bod yn agored i deulu neu ffrindiau am y pethau hyn.

Os yw hynny'n wir, cofiwch nid yn unig fod yna ddwsinau o linellau cymorth iechyd meddwl y gallwch eu ffonio neu anfon neges destun atynt ar unrhyw adeg ond hefyd sawl opsiwn therapi fforddiadwy y gallwch roi cynnig arnynt. Gan efallai na fyddwch yn gallu mynd yn gorfforol i weld gweithiwr iechyd meddwl proffesiynol yn ystod pandemig COVID-19, mae teleiechyd neu delefeddygaeth hefyd yn opsiwn. (Os nad oes gennych chi un eisoes, dyma sut i ddod o hyd i'r therapydd gorau i chi.)

Adolygiad ar gyfer