Mae Athletwyr Olympaidd y Cynllun Adfer Workout yn Dilyn

Nghynnwys

• Cwl
• Cywasgu
• Hydrad
• Refuel
• Adolygiad ar gyfer

Mae Tîm UDA yn ei falu yn Rio-ond rydyn ni i gyd yn gwybod bod y llwybr at aur yn cychwyn ymhell cyn iddyn nhw droedio ar draethau Copacabana. Mae'r oriau anodd o weithgorau, arferion a hyfforddiant yn ychwanegu at lawer o amser gwerthfawr a llawer o guro ar eu cyrff. Ac o ran hyfforddiant difrifol, mae adferiad yr un mor bwysig â'r sesiynau gweithio cynnar hynny yn y bore.

Efallai eich bod yn bell o fod ar lefel Olympaidd, ond os ydych chi'n gweithio allan ar y gofrestr ac yn hyfforddi ar gyfer rasys a digwyddiadau, dylech ystyried eich hun yn athletwr hefyd. Ac os ydych chi'n hyfforddi fel un, fe ddylech chi fel uffern wybod sut i wella fel un.

Dyna pam y gwnaethom ddal i fyny gyda'r dyn â gofal am adferiad ar gyfer Tîm UDA: Ralph Reiff, cyfarwyddwr gweithredol St Vincent Sport Performance a phennaeth y Ganolfan Adfer Athletwyr yn Rio de Janeiro. Gan mai ef yw'r dyn mynd am ofalu am adferiad ar gyfer athletwyr gorau'r wlad, roeddem yn gwybod y byddai ganddo rai awgrymiadau ar gyfer gwella ein hymarfer corff hefyd.

"Rwy'n gredwr mawr mewn creu a dilyn cynllun," meddai Reiff. "Yn y cynllun hwn, rydych chi'n ystyried symud hylifau a chynhyrchion gwastraff allan o'r cyhyrau - dyna sy'n creu dolur a stiffrwydd, a math o gorsydd y cyhyrau i lawr y dyddiau canlynol."

Dyma'i gynghorion a brofwyd gan athletwyr y gall hyd yn oed meidrolion eu defnyddio i fflysio eu cyhyrau a chynyddu'r broses adfer ar ôl ymarfer caled (nid oes angen offer ffansi).

Cwl

Efallai y bydd athletwyr pro yn hopian i mewn i faddon iâ neu siambr cyrotherapi ar ôl ymarfer (fel gymnastwr yr Unol Daleithiau Laurie Hernandez, isod), ond nid oes angen anfon eich peiriant iâ i or-yrru na buddsoddi mewn dyfais ffansi. Mae oeri eich cyhyrau ar ôl sesh campfa anniddig mor syml â gollwng tymheredd eich corff. Cam un yw amcangyfrif tymheredd eich corff. Rhedeg y tu allan mewn tywydd 90 gradd? Mae'n debyg bod gennych dymheredd corff uwch na'r 98.6 gradd arferol. Gwneud hyfforddiant pwysau araf, trwm mewn campfa aerdymheru? Mae'n debyg ei fod yn agosach at y llinell sylfaen, meddai Reiff.

Cam dau yw oeri eich cyhyrau i lawr o'r tymheredd hwnnw. Sut? Dŵr oer yw'r ffordd hawsaf, meddai Reiff, ond gallwch chi feddwl y tu allan i'r twb:

"Os ydych chi'n rhedeg i mewn, dyweder, yng nghanol Indiana mewn gwres a lleithder, a'ch bod chi wrth ymyl llyn, mae mynd i mewn i lyn sy'n 70 gradd yn mynd i oeri eich corff tua 30 gradd," meddai. "Nid oes angen iddo fod yn ddŵr oer iâ; mae angen iddo fod yn oerach na'ch corff."

Gall cawod oer wneud yr un peth. Dechreuwch gyda themp sy'n gyffyrddus i chi, yna ei oeri yn y pen draw, meddai Reiff. "A chanolbwyntiwch mewn gwirionedd ar rannau o'ch corff sydd â llawer o lif gwaed-y tu ôl i'ch coesau, y tu ôl i'ch pen-glin, o dan eich breichiau."

Cywasgu

Efallai eich bod chi'n gyfarwydd â chywasgu fel ffordd i leihau chwydd os bydd anaf, ond mae'n allweddol ar gyfer adferiad ymarfer corff ac osgoi DOMS (oedi cyn dolur cyhyrau) hefyd. Yn yr achos hwn, nid ydym yn siarad am rwymyn ACE sylfaenol.

"Gellir gwneud cywasgiad mewn sawl ffordd, fel tylino neu nifer o gynhyrchion fel NormaTec," meddai Reiff. Mae Bron Brawf Cymru, NormaTec yn gwmni sy'n gwneud llewys cywasgu gwallgof y mae Olympiaid fel Simone Biles, isod, yn rhegi drostynt am adferiad. Ond gan ddechrau ar $ 1,500 set, nid ydyn nhw'n hygyrch yn union ar gyfer y gym-goer ar gyfartaledd.

Opsiwn arall? Mae tapio cyhyrau dolurus a chymalau gyda thâp cinesioleg, y dywed Reiff y gellir ei ddefnyddio i helpu i dynnu hylif o ardal a dim ond yn costio tua $ 13 y gofrestr.

"Gadewch i ni ddweud bod eich lloi bob amser yn dynn neu'n ddolurus. Rydych chi'n cymryd tâp cinesioleg fel Tâp KT, yn rhoi cwpl o stribedi ar y lloi, yn gadael hynny ymlaen am 12 awr, efallai 24 awr," meddai Reiff. "Mae'r tâp yn y bôn yn codi haenau o'r croen, ac yn caniatáu mwy o ryddid i symud hylif oddi tano, felly mae'n cyrraedd y nodau lymff."

Y rhan orau am dâp cinesioleg yw y gallwch ei roi arnoch chi'ch hun. Ddim eisiau rhoi cymaint o ymdrech i mewn? Gallwch hefyd roi cynnig ar ddillad cywasgu, a allai hefyd helpu yn ystod ac ar ôl ymarfer ar gyfer llid cyhyrau lleddfol.

Hydrad

Mae'n debyg eich bod eisoes yn gwybod na allwch ymarfer eich ffordd i gorff gwell yn unig - mae'n ymwneud â'r hyn sy'n mynd y tu mewn eich corff hefyd. Wel, mae'r un peth yn wir am adferiad.

"Mae angen i hydradiad fod yn rhan o'ch cynllun adfer," meddai. Sgipiwch y gwin, cwrw, smwddi, ac ati a gafael mewn dŵr yn gyntaf. Cyn methu â diod chwaraeon calorïau uchel, dywed Reiff estyn am ddŵr. Ac os ydych chi'n poeni am electrolytau, dylech wybod bod gan bawb angen electrolyt gwahanol. Os ydych chi am fynd yn ffansi fel athletwr Olympaidd, gallwch gael dadansoddiad chwys i ddarganfod eich presgripsiwn electrolyt personol.

Rheol dda ar gyfer y rhai nad ydyn nhw am gael eu profi? "Os ydych chi'n mynd i yfed pum potel o hylif trwy gydol y dydd, gwnewch un yn electrolyt a phedwar dŵr," meddai Reiff.Gallai hynny fod yn Powerade neu Gatorade, neu'n un o ddyfroedd electrolyt di-flas Propel sy'n disodli'r electrolytau a gollir mewn chwys, ond peidiwch â dod â siwgr ychwanegol diodydd chwaraeon eraill.

Peth pwysig i'w wybod am hydradiad? Mae amseru yn allweddol. Y ffenestr amser orau i ail-hydradu yw'r 20 munud cyntaf ar ôl eich ymarfer corff. (Fe allech chi hefyd ladd dau aderyn gydag un garreg fel Sarah Robles, enillydd medal efydd Rio wrth godi pwysau, sy'n yfed ysgwyd protein â dŵr ar ôl iddi godi sesh, isod.)

Refuel

Oherwydd mai'r amser gorau i ail-hydradu yw o fewn 20 munud ar ôl ymarfer, dyna'r flaenoriaeth gyntaf - felly siglo'ch dŵr cyn i chi fynd i chwilio am fyrbrydau. Pan ddaw at fwyd, mae gennych tua ffenestr 60 munud i fwydo'ch cyhyrau.

"Fe wnaethoch chi weithio allan, fe wnaethoch chi yrru'ch car, a nawr mae'n rhaid i chi roi mwy o danwydd yn eich car felly mae'n gweithio eto yfory," meddai Reiff. "Peidiwch ag aros tair awr cyn i chi ail-lenwi â thanwydd, oherwydd mae'r corff yn mynd i barhau i fetaboli ac ymdrechu yn dilyn yr ymarfer hwnnw, p'un a yw'n codi pwysau, CrossFit, ymarferion dwyster uchel eraill neu ddim ond taith gerdded trwy Central Park."

Y pwysau mwyaf yw am brotein ar ôl ymarfer corff, meddai Reiff. Rhowch gynnig ar y pum byrbryd hyn a gymeradwywyd gan ddeietegwyr sy'n cwrdd â'r canllawiau o aros o dan 200 o galorïau ond sydd hefyd yn rhoi digon o danwydd i'ch corff ail-lenwi ei storfeydd ynni. (Neu, os yw'n amser cinio, rhowch gynnig ar bryd o fwyd wedi'i lenwi â charbs iach, protein, a llysiau fel Emma Coburn, enillydd medal efydd yn Rio, isod.)

Adolygiad ar gyfer