Trefniadau Workout i Ddynion: Y Canllaw Ultimate

Nghynnwys

• Trefn ymarfer gartref
• Diwrnod 1: coesau, ysgwyddau, ac abs
• Diwrnod 2: y frest a'r cefn
• Diwrnod 3: breichiau ac abs
• Trefn ymarfer dechreuwyr
• Diwrnod 1: corff llawn
• Diwrnod 2: corff llawn
• Diwrnod 3: corff llawn
• Trefn ymarfer canolradd
• Diwrnod 1: rhan uchaf y corff
• Diwrnod 2: corff isaf
• Diwrnod 3: rhan uchaf y corff
• Diwrnod 4: corff isaf
• Trefn ymarfer uwch
• Tynnu A.
• Gwthiwch A.
• Coesau A.
• Tynnu B.
• Gwthio B.
• Coesau B.
• Ystyriaethau ar gyfer codwyr dros 40 oed
• Peidiwch ag anghofio maeth
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

O ran cyflawni eich physique gorau, mae rhaglen hyfforddi cryfder iawn yn hanfodol.

P'un a ydych yn dymuno trawsnewid eich corff neu ddim ond rhoi hwb i'ch hyfforddiant, mae'n bwysig ychwanegu cyfaint hyfforddi (ar ffurf cynrychiolwyr, setiau a phwysau) i ysgogi twf cyhyrau newydd wrth ichi symud ymlaen.

Yn gyffredinol, mae'r rhan fwyaf o ddechreuwyr wedi bod yn codi am lai na blwyddyn, canolradd am o leiaf blwyddyn, ac hyfforddeion uwch am o leiaf 2 flynedd. Cadwch mewn cof na ddylid rhoi cynnig ar weithleoedd uwch oni bai bod gennych brofiad hyfforddi cryfder priodol.

Mae'r erthygl hon yn adolygu sawl trefn ymarfer corff o ansawdd uchel ar gyfer dynion o bob lefel profiad er mwyn sicrhau'r enillion cyhyrau a chryfder mwyaf posibl wrth sicrhau adferiad digonol.

Trefn ymarfer gartref

P'un a ydych chi'n arbenigwr profiadol neu'n newydd i hyfforddiant cryfder, mae gweithio allan gartref yn opsiwn gwych pan na allwch gyrraedd y gampfa neu fod angen newid cyflymder.

Mae angen ychydig o offer ar gyfer y sesiynau gweithio gartref isod. Hefyd, gellir amnewid rhai o'r symudiadau yn lle ymarferion pwysau corff lle rydych chi'n defnyddio pwysau eich corff eich hun fel gwrthiant.

Gall yr ymarferion hyn wasanaethu fel dechreuwr wythnos o hyd neu eu beicio i ddarparu sawl sesiwn yr wythnos i hyfforddeion uwch.

Os mai colli pwysau yw eich nod, gallwch ychwanegu math o cardio, fel rhedeg neu feicio, rhwng sesiynau.

Offer sy'n ofynnol: mainc pwysau gwastad, dumbbells addasadwy priodol yn seiliedig ar lefel eich profiad

Os ydych chi newydd gychwyn efallai y byddwch am gael cyngor arbenigol mewn siop arbenigedd i ddewis yr offer cywir, ond os ydych chi'n gwybod am yr hyn rydych chi'n chwilio amdano, gallwch hefyd brynu dumbbells addasadwy ar-lein.

Cyfnodau gorffwys: 60–90 eiliad

Pushups (o ymarfer “Diwrnod 2: y frest a’r cefn” isod)

Diwrnod 1: coesau, ysgwyddau, ac abs

• Coesau: sgwatiau dumbbell - 3 set o gynrychiolwyr 6–8
• Ysgwyddau: gwasg ysgwydd sefyll - 3 set o gynrychiolwyr 6–8
• Coesau: ysgyfaint dumbbell - 2 set o 8–10 cynrychiolydd y goes
• Ysgwyddau: rhesi unionsyth dumbbell - 2 set o 8–10 cynrychiolydd
• Hamstrings: Deadlift dumbbell Rwmania - 2 set o 6–8 cynrychiolydd
• Ysgwyddau: codiadau ochrol - 3 set o 8–10 cynrychiolydd
• Lloi: lloi yn eistedd yn codi - 4 set o 10–12 cynrychiolydd
• Abs: crensenni gyda choesau wedi'u dyrchafu - 3 set o 10–12 cynrychiolydd

Diwrnod 2: y frest a'r cefn

• Cist: gwasg fainc dumbbell neu wasg llawr - 3 set o 6–8 cynrychiolydd
• Yn ôl: dumbbell wedi'i blygu dros resi - 3 set o 6–8 cynrychiolydd
• Cist: hedfan dumbbell - 3 set o 8–10 cynrychiolydd
• Yn ôl: rhesi dumbbell un fraich - 3 set o 6–8 cynrychiolydd
• Cist: gwthiadau - 3 set o gynrychiolwyr 10–12
• Cefn / brest: siwmperi dumbbell - 3 set o 10–12 cynrychiolydd

Diwrnod 3: breichiau ac abs

• Biceps: cyrlau bicep eiledol - 3 set o 8–10 cynrychiolydd y fraich
• Triceps: estyniadau tricep uwchben - 3 set o 8–10 cynrychiolydd
• Biceps: cyrlau dumbbell yn eistedd - 2 set o 10–12 cynrychiolydd y fraich
• Triceps: dipiau mainc - 2 set o 10–12 cynrychiolydd
• Biceps: cyrlau crynodiad - 3 set o 10–12 cynrychiolydd
• Triceps: kickbacks dumbbell - 3 set o 8–10 cynrychiolydd y fraich
• Abs: planciau - 3 set o ddaliadau 30 eiliad

Mae'r drefn ymarfer cartref hon yn cynnwys yr holl ymarferion sydd eu hangen arnoch i wneud enillion cyhyrau a chryfder sylweddol heb lawer o offer.

Trefn ymarfer dechreuwyr

Codiadau ochrol (o ymarfer “Diwrnod 1: corff llawn” isod)

Gall cychwyn allan yn y gampfa ymddangos yn frawychus, ond gydag arweiniad priodol daw'r broses yn fwy hawdd mynd ati - a hyd yn oed yn bywiog.

Fel dechreuwr, gallwch symud ymlaen yn gyflym iawn oherwydd mae bron unrhyw ymarfer corff yn hyrwyddo enillion cyhyrau a chryfder. Eto i gyd, mae'n bwysig osgoi gor-ymdrech, a all arwain at anafiadau neu berfformiad is.

Mae'r drefn ymarfer hon gyda chi yn y gampfa 3 diwrnod yr wythnos (fel dydd Llun, dydd Mercher, a dydd Gwener), gyda sesiynau corff llawn yn cael eu cwblhau bob dydd. Mae hyn yn caniatáu ichi ddod i arfer â symudiadau newydd, canolbwyntio ar ffurf gywir, a chymryd amser i wella.

Gallwch ychwanegu cynrychiolwyr a setiau yn ôl yr angen wrth i chi symud ymlaen.

Dylai'r cam dechreuwyr bara cyhyd â'ch bod yn parhau i wella. Gall rhai pobl lwyfandir ar ôl tua 6 mis, ond gall eraill barhau i weld canlyniadau am dros flwyddyn.

Offer sy'n ofynnol: campfa llawn offer

Cyfnodau gorffwys: 90-180 eiliad ar gyfer prif symudiadau, 60-90 eiliad ar gyfer ategolion

Dwyster: Dewiswch bwysau sy'n eich galluogi i gwblhau'r cynrychiolwyr rhagnodedig wrth adael tua dau gynrychiolydd solet yn y tanc.

Diwrnod 1: corff llawn

• Coesau: sgwatiau cefn barbell - 5 set o 5 cynrychiolydd
• Cist: gwasg mainc barbell fflat - 5 set o 5 cynrychiolydd
• Yn ôl: rhesi cebl yn eistedd - 4 set o gynrychiolwyr 6–8
• Ysgwyddau: gwasg ysgwydd dumbbell yn eistedd - 4 set o 6–8 cynrychiolydd
• Triceps: gwthiadau tricep rhaff cebl - 3 set o 8–10 cynrychiolydd
• Ysgwyddau: codiadau ochrol - 3 set o 10–12 cynrychiolydd
• Lloi: lloi yn eistedd yn codi - 3 set o 10–12 cynrychiolydd
• Abs: planciau - 3 set o ddaliadau 30 eiliad

Diwrnod 2: corff llawn

• Cefn / hamstrings: deadlifts bar barbell neu fagl bar - 5 set o 5 cynrychiolydd
• Yn ôl: pullups neu lat pulldowns - 4 set o 6–8 cynrychiolydd
• Cist: gwasg inclein barbell neu dumbbell - 4 set o 6–8 cynrychiolydd
• Ysgwyddau: gwasg ysgwydd peiriant - 4 set o gynrychiolwyr 6–8
• Biceps: cyrlau barice neu dumbbell bicep - 3 set o 8–10 cynrychiolydd
• Ysgwyddau: hedfan peiriant gwrthdroi - 3 set o 10–12 cynrychiolydd
• Lloi: llo sefyll yn codi - 3 set o 10–12 cynrychiolydd

Diwrnod 3: corff llawn

• Coesau: gwasg coesau - 5 set o 5 cynrychiolydd
• Yn ôl: Rhesi bar-T - 3 set o gynrychiolwyr 6–8
• Cist: pryfyn peiriant neu frest dumbbell - 3 set o 6–8 cynrychiolydd
• Ysgwyddau: gwasg ysgwydd dumbbell un fraich - 3 set o 6–8 cynrychiolydd
• Triceps: estyniadau dumbbell neu tricep peiriant - 3 set o 8–10 cynrychiolydd
• Ysgwyddau: blaen blaen cebl neu dumbbell - 3 set o 10–12 cynrychiolydd
• Lloi: lloi yn eistedd yn codi - 3 set o 10–12 cynrychiolydd
• Abs: crunches dirywiad - 3 set o 10–12 cynrychiolydd

Mae'r rhaglen ddechreuwyr 3 diwrnod hon yn darparu'r ysgogiad corff-llawn sydd ei angen arnoch i ennill cyhyrau wrth ganiatáu adferiad digonol rhwng sesiynau.

Trefn ymarfer canolradd

Gwasg uwchben (o ymarfer corff “Diwrnod 3: rhan uchaf y corff” isod)

Ar ôl gweithio'n galed yn y gampfa am sawl mis, mae'n bryd camu'ch hyfforddiant i fyny er mwyn cadw'ch enillion i ddod.

Ar y pwynt hwn, dylai fod gennych dechneg ymarfer corff da a gallu trin mwy o bwysau ar y bar.

Mae'r rhaglen ganolraddol 4 diwrnod yr wythnos hon yn cynyddu cynrychiolwyr ac yn ceisio ysgogi twf cyhyrau newydd. Pan ddônt yn rhy hawdd, gallwch ychwanegu mwy o bwysau neu fwy o gynrychiolwyr / setiau yn raddol.

Os caiff ei wneud yn iawn, gallwch ddilyn y drefn hon am sawl blwyddyn nes i chi gyrraedd lefel uwch. Efallai y byddai'n ddefnyddiol diffodd eich ymarferion ar brydiau er mwyn cadw'ch hun i ymgysylltu ac atal llosgi allan.

Cofiwch nad yw dolur bob amser yn ddangosydd o dwf cyhyrau. Nawr bod gennych chi rywfaint o brofiad hyfforddi, efallai na fyddwch chi'n mynd yn ddolurus ar ôl pob ymarfer corff.

Offer sy'n ofynnol: campfa llawn offer

Cyfnodau gorffwys: 90-180 eiliad ar gyfer prif symudiadau, 60-90 eiliad ar gyfer ategolion

Dwyster: Dewiswch bwysau sy'n eich galluogi i gwblhau'r cynrychiolwyr rhagnodedig wrth adael tua dau gynrychiolydd solet yn y tanc. Er mwyn cynyddu dwyster, ewch i'ch terfyn ar y set ddiwethaf.

Diwrnod 1: rhan uchaf y corff

• Cist: gwasg mainc barbell fflat - 4 set o 6–8 cynrychiolydd
• Yn ôl: plygu dros resi barbell - 3 set o 6–8 cynrychiolydd
• Ysgwyddau: gwasg dumbbell yn eistedd - 3 set o 8–10 cynrychiolydd
• Cist / triceps: dipiau - 3 set o 8–10 cynrychiolydd
• Yn ôl: pullups neu lat pulldowns - 3 set o 8–10 cynrychiolydd
• Triceps / cist: estyniadau tricep dumbbell gorwedd - 3 set o 10–12 cynrychiolydd
• Biceps: cyrlau dumbbell inclein - 3 set o 10–12 cynrychiolydd

Diwrnod 2: corff isaf

• Coesau: sgwatiau cefn barbell - 4 set o gynrychiolwyr 6–8
• Coesau: gwasg coesau - 3 set o 8–10 cynrychiolydd
• Quadriceps: estyniadau coesau yn eistedd - 3 set o 10-12 cynrychiolydd
• Quadriceps: ysgyfaint cerdded dumbbell neu barbell - 3 set o 10–12 cynrychiolydd (dim fideos)
• Lloi: gwasg lloi ar wasg y goes - 4 set o gynrychiolwyr 12-15
• Abs: crunches dirywiad - 4 set o 12–15 cynrychiolydd

Diwrnod 3: rhan uchaf y corff

• Ysgwyddau: gwasg uwchben - 4 set o 6–8 cynrychiolydd
• Cist: gwasg fainc dumbbell inclein - 3 set o 8–10 cynrychiolydd
• Yn ôl: rhesi cebl un fraich - 3 set o 10–12 cynrychiolydd
• Ysgwyddau: codiadau ochrol cebl - 3 set o 10–12 cynrychiolydd
• Deltoids / trapiau cefn: tynnu wynebau - 3 set o 10–12 cynrychiolydd
• Trapiau: llwyni dumbbell - 3 set o 10–12 cynrychiolydd
• Triceps: estyniadau tricep uwchben eistedd - 3 set o 10–12 cynrychiolydd
• Biceps: cyrlau peiriant pregethwr - 3 set o gynrychiolwyr 12-15

Diwrnod 4: corff isaf

• Cefn / hamstrings: deadlift barbell - 4 set o 6 cynrychiolydd
• Glutes: byrdwn clun barbell - 3 set o 8-10 cynrychiolydd
• Hamstrings: Marwolaethau dumbbell Rwmania - 3 set o 10–12 cynrychiolydd
• Hamstrings: cyrlau coes gorwedd - 3 set o 10-12 cynrychiolydd
• Lloi: lloi yn eistedd yn codi - 4 set o 12–15 cynrychiolydd
• Abs: coes yn codi ar gadair Rufeinig - 4 set o 12–15 cynrychiolydd

Mae'r rhaglen ganolradd 4 diwrnod hon yn ychwanegu setiau a chynrychiolwyr ychwanegol, yn ogystal ag ymarferion mwy cymhleth, i neidio twf cyhyrau newydd.

Trefn ymarfer uwch

Codiadau coesau crog (o ymarfer corff “Coesau B” isod)

Mae cyfaint ychwanegol (setiau a chynrychiolwyr) a dwyster (pwysau ar y bar) yn hanfodol er mwyn i bobl hŷn sy'n mynd i'r gampfa barhau i ennill cyhyrau. Cadwch mewn cof na ddylid rhoi cynnig ar y drefn hon oni bai eich bod wedi bod yn hyfforddi'n gyson am 2 flynedd neu fwy.

Er nad yw'r enillion cyhyrau wedi dod mor gyflym ag y gwnaethant pan oeddech yn ddechreuwr, mae lle o hyd i gynnydd sylweddol ar hyn o bryd.

Mae'r drefn ymarfer anodd hon gyda chi yn y gampfa 6 diwrnod yr wythnos gydag 1 diwrnod gorffwys rhyngddynt. Mae'n dilyn patrwm tynnu-gwthio-coesau, gan daro pob grŵp cyhyrau ddwywaith yr wythnos, gydag archfarchnadoedd wedi'u hymgorffori ar gyfer yr hypertroffedd mwyaf (twf cyhyrau).

Unwaith eto, gallwch gynyddu pwysau ar y bar, yn ogystal â setiau a chynrychiolwyr, o wythnos i wythnos i sicrhau cynnydd parhaus wrth ddilyn y rhaglen hon.

Offer sy'n ofynnol: campfa llawn offer

Cyfnodau gorffwys: 90-180 eiliad ar gyfer prif symudiadau, 60-90 eiliad ar gyfer ategolion

Dwyster: Dewiswch bwysau sy'n eich galluogi i gwblhau'r cynrychiolwyr rhagnodedig wrth adael tua 2 gynrychiolydd solet yn y tanc. Er mwyn cynyddu dwyster, ewch i fethiant ar y set ddiwethaf.

Supersets: Cwblhewch set gychwynnol y symudiad cyntaf ac yna'r ail symudiad yn syth. Ailadroddwch nes bod yr holl gynrychiolwyr a setiau dynodedig wedi'u cwblhau.

Tynnu A.

• Cefn / hamstrings: deadlift barbell - 5 set o 5 cynrychiolydd
• Yn ôl: pullups neu lat pulldowns - 3 set o 10–12 cynrychiolydd
• Yn ôl: Rhesi bar-T neu resi cebl eistedd - 3 set o gynrychiolwyr 10–12
• Deltoids / trapiau cefn: tynnu wynebau - 4 set o gynrychiolwyr 12-15
• Biceps: cyrlau morthwyl - 4 set o 10-12 cynrychiolydd wedi'u disodli â llwyni dumbbell 4 set o 10–12 cynrychiolydd
• Biceps: cyrlau cebl sefyll - 4 set o 10–12 cynrychiolydd

Gwthiwch A.

• Cist: gwasg mainc barbell fflat - 5 set o 5 cynrychiolydd
• Ysgwyddau: gwasg dumbbell yn eistedd - 3 set o 6–8 cynrychiolydd
• Cist: gwasg fainc dumbbell inclein - 3 set o 10–12 cynrychiolydd
• Triceps / ysgwyddau: gwthiadau tricep - 4 set o 10–12 cynrychiolydd wedi'u disodli â chodiadau ochrol - 4 set o 10–12 cynrychiolydd
• Cist: croesfannau cebl - 4 set o 10–12 cynrychiolydd

Coesau A.

• Coesau: sgwatiau cefn barbell - 5 set o 5 cynrychiolydd
• Hamstrings: Marwolaethau dumbbell Rwmania - 3 set o 6–8 cynrychiolydd
• Coesau: gwasg coesau - 3 set o 8–10 cynrychiolydd
• Hamstrings: cyrlau coes gorwedd - 4 set o 10–12 cynrychiolydd
• Lloi: lloi yn eistedd yn codi - 4 set o 12–15 cynrychiolydd
• Abs: crunches dirywiad - 4 set o 12–15 cynrychiolydd

Tynnu B.

• Yn ôl: plygu dros resi barbell - 3 set o 6–8 cynrychiolydd
• Yn ôl: tynnu i fyny (wedi'i bwysoli os oes angen) - 3 set o 8–10 cynrychiolydd
• Yn ôl: rhesi un fraich - 3 set o 8–10 cynrychiolydd
• Cefn isaf: hyperextensions - 4 set o 10–12 cynrychiolydd wedi'u disodli â chyrlau pregethwr peiriant - 4 set o 10–12 cynrychiolydd
• Trapiau: llwyni barbell - 4 set o 10–12 cynrychiolydd
• Biceps: cyrlau dumbbell sefyll - 4 set o 10–12 cynrychiolydd

Gwthio B.

• Ysgwyddau: gwasg uwchben - 5 set o 5 cynrychiolydd
• Cist: gwasg mainc dumbbell (inclein neu fflat) - 3 set o 8–10 cynrychiolydd
• Cist / triceps: dipiau (wedi'u pwysoli os oes angen) - 4 set o 10–12 cynrychiolydd
• Ysgwyddau: Codiadau ochrol cebl braich sengl - 4 set o 10–12 cynrychiolydd
• Cist: hedfan peiriant - 4 set o 10–12 cynrychiolydd
• Triceps: estyniadau uwchben gyda rhaff - 4 set o 10–12 cynrychiolydd

Coesau B.

• Coesau: sgwatiau blaen barbell - 5 set o 5 cynrychiolydd
• Hamstrings: ham glute yn codi - 3 set o 8–10 cynrychiolydd
• Coesau: cerdded ysgyfaint dumbbell - 3 set o 10–12 cynrychiolydd y goes
• Quadriceps: estyniadau coesau ar eu heistedd - 4 set o 10–12 cynrychiolydd wedi'u disodli â chodiadau lloi sefyll - 4 set o 12–15 cynrychiolydd
• Abs: coesau crog yn codi - 4 set o gynrychiolwyr 12-15

Mae'r rhaglen ddatblygedig hon yn anhygoel o ddwys ac yn dilyn patrwm gwthio-tynnu-coesau am 6 diwrnod yr wythnos. Peidiwch â rhoi cynnig ar y rhaglen hon oni bai bod gennych sawl blwyddyn o hyfforddiant o dan eich gwregys.

Ystyriaethau ar gyfer codwyr dros 40 oed

Wrth i chi heneiddio, mae màs cyhyrau ac esgyrn yn gostwng yn raddol. Serch hynny, gallwch chi wrthweithio'r golled hon trwy ddilyn rhaglen hyfforddiant gwrthiant i ysgogi twf cyhyrau ac esgyrn (,).

Mae'r arferion ymarfer corff a amlinellir uchod yn dal i fod yn berthnasol i bobl 40 oed a hŷn, er efallai y bydd angen disodli rhai o'r ymarferion gydag opsiynau mwy cyfeillgar - yn enwedig os oes gennych unrhyw anafiadau sy'n bodoli eisoes.

Er enghraifft, gallwch chi wneud sgwatiau goblet yn lle squats cefn neu pushdowns tricep yn lle dipiau.

Waeth beth yw eich oedran, mae'n well dechrau gyda'r rhaglen ddechreuwyr a gweithio'ch ffordd i fyny.

Mae hefyd yn bwysig peidio â gweithio allan yn rhy egnïol, gan fod risg uwch o anaf wrth i chi heneiddio. Yn yr un modd, efallai y bydd angen i chi ymestyn amseroedd adferiad i 2 ddiwrnod rhwng sesiynau gweithio yn lle 1, gan fod eich corff yn cymryd mwy o amser i wella ().

Er bod ymarfer corff yn cyflwyno rhai rhwystrau i oedolion hŷn, gall cynnal rhaglen hyfforddi gwrthiant iawn ddarparu buddion diddiwedd a'ch cadw'n gyson mewn siâp.

Efallai y bydd yn rhaid i hyfforddeion dros 40 oed addasu eu trefn ymarfer corff i gyfrif am anafiadau neu amseroedd adferiad arafach. Tra bod màs cyhyrau ac esgyrn yn dirywio wrth i chi heneiddio, gallwch frwydro yn erbyn hyn gydag ymarfer corff iawn.

Peidiwch ag anghofio maeth

Tra bod gweithio allan yn y gampfa yn ysgogiad ar gyfer enillion cyhyrau a chryfder, mae maeth yn chwarae rhan fawr mewn adferiad ac optimeiddio ymarfer corff.

Felly, mae'n bwysig sicrhau bod eich cymeriant bwyd yn ddigonol i fodloni gofynion eich hyfforddiant.

Gellir gwneud hyn trwy sicrhau digon o galorïau, protein, carb a braster yn seiliedig ar eich dwyster hyfforddi a'ch nodau physique. Gallwch ddefnyddio cownter calorïau i gyfrifo'ch anghenion.

Er mwyn ennill cyhyrau, mae'n well bod mewn gwarged calorïau, neu fwyta mwy nag sydd ei angen ar eich corff i gynnal ei hun. Dylai gwarged o 10-20% dros eich anghenion calorïau sylfaenol fod yn ddigonol i hyrwyddo enillion cyhyrau ().

Os ydych chi'n ceisio colli braster corff yn lle, argymhellir yn gyffredinol cynnal eich llinell sylfaen neu fabwysiadu diffyg calorïau bach ().

Gall amseru maetholion, sy'n cynnwys bwyta ar adegau penodol i sicrhau canlyniadau, fod yn hanfodol hefyd i sicrhau'r enillion cyhyrau mwyaf posibl. Er enghraifft, mae llawer o arbenigwyr yn argymell bwyta pryd bwyd neu fyrbryd cytbwys o fewn 2 awr i ymarfer, yn ddelfrydol cyn ac ar ôl (5, 6).

Os ydych chi am sicrhau cymeriant dietegol iawn neu greu cynllun unigol i'ch helpu chi i gyflawni'ch nodau, ystyriwch ymgynghori â dietegydd cofrestredig.

Mae maethiad cywir yn hanfodol i ymarfer corff, gan ei fod yn darparu'r blociau adeiladu angenrheidiol i'ch corff ar gyfer ennill cyhyrau a chryfder.

Y llinell waelod

P'un a ydych chi'n gym-goer newydd neu wedi'i sesno, gall arferion ymarfer corff sy'n darparu ar gyfer eich lefel profiad eich helpu i symud ymlaen tuag at eich nodau cyhyrau a chryfder.

Dros amser, efallai y gwelwch fod eich corff yn ymateb yn well i rai symudiadau dros eraill, gan ganiatáu ichi addasu eich hyfforddiant yn unol â hynny.

Regimen ymarfer corff iawn ac arferion maeth da yw'r camau cyntaf i fynd yn siâp gorau eich bywyd, waeth beth yw lefel eich profiad.

Os oes gennych gyflwr iechyd sylfaenol, mae'n well bob amser gwirio gyda'ch darparwr gofal iechyd cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff.