Gallwch, Gallwch Hyfforddi am Hanner Marathon mewn 6 Wythnos!

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi'n rhedwr profiadol sy'n gyffyrddus yn rhedeg 6 milltir neu fwy (ac mae gennych gwpl hanner marathon o dan eich gwregys yn barod), mae'r cynllun hwn ar eich cyfer chi. Mae wedi'i gynllunio ar gyfer unigolion sy'n ceisio gwella eu hamseroedd hanner marathon, hyd yn oed pan mai dim ond chwe wythnos sydd gennych i hyfforddi.

Rhedeg Cyfwng Cyflymder 5K: Cynhesu gyda rhediad hawdd 10 i 15 munud. Rhedeg y nifer penodol o gyfnodau a neilltuwyd ac yna'r cyfnodau gorffwys cyfatebol (RI). Oeri i lawr gyda rhediad hawdd 10 munud.

Ailadrodd bryniau: Cynhesu gyda rhediad hawdd 10 i 15 munud. Rhedeg i fyny allt (o leiaf 6 y cant yn gogwyddo ar felin draed) am 90 eiliad ar rediad caled (uchafswm ymdrech 80 i 90 y cant). Loncian neu gerdded i lawr yr allt. Oeri i lawr gyda rhediad hawdd 10 munud.

Rhedeg Tempo: Cynhesu gyda rhediad hawdd 10 i 15 munud. Rhedeg yr amser penodedig ar gyflymder 10K. Oeri i lawr gyda rhediad hawdd 10 munud.

CP: Cyflymder Sgwrs. Rhedeg ar gyflymder hawdd lle byddech chi'n gallu cynnal sgwrs.

Croes-drên: 30 i 45 munud o ymarfer aerobig heblaw rhedeg, h.y. beicio, nofio, eliptig, dringo grisiau, neu rwyfo.

Hyfforddiant Cryfder: Cwblhewch y cylchedau canlynol ar gyfer ymarfer cryfder corff-gyfan.

Cylchdaith 1: Cwblhewch dair gwaith drwodd, yna symud ymlaen i'r gylched nesaf.

Squats: 12-15 cynrychiolydd (pwysau corff neu wedi'u pwysoli yn dibynnu ar lefel ffitrwydd)

Pushups: 15-20 cynrychiolydd

Rhesau Sefydlog: 15-20 cynrychiolydd

Planc: 30 eiliad

Cylchdaith 2: Cwblhewch dair gwaith drwodd.

Cinio Cerdded: 20 cynrychiolydd (pwysau corff neu wedi'u pwysoli yn dibynnu ar lefel ffitrwydd)

Pull-ups: 12-15 cynrychiolydd (pwysau corff neu gymorth yn dibynnu ar lefel ffitrwydd)

Woodchops Reverse Ball Meddygaeth: 12-15 cynrychiolydd i bob cyfeiriad

Planc Ochr: 30 eiliad bob ochr

Cyrhaeddiad Coes Sengl: 15 cynrychiolydd

Dadlwythwch y cynllun hyfforddi hanner marathon 6 wythnos yma

Adolygiad ar gyfer