A yw Iogwrt (neu'r Diet Iogwrt) yn Cymorth Colli Pwysau?

Nghynnwys

• Esboniwyd dau ddeiet iogwrt
• Alawon Pythefnos Ysgafn Yoplait
• Y Diet Iogwrt
• Damcaniaethau am iogwrt a cholli pwysau
• Yr honiad calsiwm
• Yr honiad protein
• Mae'r probiotegau yn honni
• A yw iogwrt yn effeithiol ar gyfer colli pwysau?
• Ychwanegu iogwrt i'ch diet
• Amnewid bwydydd eraill gydag iogwrt
• Anfanteision posib iogwrt ar gyfer colli pwysau
• Ffyrdd iach o ymgorffori mwy o iogwrt yn eich diet
• Y llinell waelod

Mae iogwrt yn gynnyrch llaeth wedi'i eplesu sydd wedi'i fwynhau ledled y byd fel brecwast neu fyrbryd hufennog.

Ar ben hynny, mae'n gysylltiedig ag iechyd esgyrn a buddion treulio. Mae rhai pobl hyd yn oed yn honni ei fod yn cefnogi colli pwysau (,).

Mewn gwirionedd, mae sawl diet yn canolbwyntio ar iogwrt yn unig, gan haeru ei fod yn allweddol i'ch helpu i daflu pwysau. Eto i gyd, efallai y byddwch chi'n meddwl tybed sut mae'r honiadau hyn yn sefyll i fyny i graffu gwyddonol.

Mae'r erthygl hon yn egluro popeth sydd angen i chi ei wybod am ddeietau iogwrt penodol ac a yw'r cynnyrch llaeth poblogaidd hwn yn eich helpu i golli pwysau.

Esboniwyd dau ddeiet iogwrt

Mae dietau lluosog yn cynnwys iogwrt fel cydran allweddol, gan fynnu bod y bwyd hwn yn eich helpu i golli pwysau yn gyflym.

Mae'r adran hon yn adolygu dau o'r dietau hyn i benderfynu a ydyn nhw wedi'u seilio ar wyddoniaeth gadarn.

Alawon Pythefnos Ysgafn Yoplait

Roedd un diet o'r fath, a hyrwyddir gan yr actores Jeannie Mai, yn cael ei alw'n Ddeiet Iogwrt Yoplait neu Alaw Dau Wythnos Ysgafn Yoplait. Er nad yw Yoplait bellach yn rhedeg y Tiwnio Dau Wythnos, honnodd y diet iogwrt poblogaidd hwn ei fod yn helpu unigolion i golli 2-5 pwys (1–2.5 kg) dros 14 diwrnod.

Y diet hwn pe byddech chi'n bwyta iogwrt o leiaf ddwywaith y dydd. Roedd ei reolau yn cynnwys cyfarwyddiadau penodol ar gyfer prydau bwyd a byrbrydau:

• Brecwast a chinio: 1 cynhwysydd o Iogwrt Lite Yoplait, 1 cwpan (tua 90 gram) o rawn cyflawn, ac 1 gweini ffrwythau
• Cinio: 6 owns (tua 170 gram) o brotein heb lawer o fraster, 2 gwpan (tua 350 gram) o lysiau, a swm bach o fraster, fel dresin salad neu fenyn
• Byrbrydau: 1 cwpan (tua 175 gram) o gwpan amrwd neu 1/2 cwpan (tua 78 gram) o lysiau wedi'u coginio, yn ogystal â 3 dogn o laeth heb fraster trwy gydol y dydd

Gostyngodd y diet eich cymeriant calorïau i ddim ond 1,200 o galorïau'r dydd ac argymhellodd eich bod yn cynyddu eich gweithgaredd corfforol trwy gerdded 30–40 munud bob dydd. Gyda'i gilydd, mae'r ffactorau hyn yn arwain at ddiffyg calorïau, a allai eich helpu i golli pwysau (,).

Roedd rhai o bleidwyr y diet yn honni bod y ffocws ar iogwrt heb fraster hefyd yn fuddiol, gan honni bod y braster mewn iogwrt eraill yn cynyddu cynhyrchiad eich corff o'r cortisol hormon straen. Credir bod y cynnydd hwn yn hybu lefelau pryder a newyn.

Er bod ymchwil yn cysylltu lefelau cortisol uwch â chynnydd mewn risg archwaeth a gordewdra, nid yw braster dietegol wedi'i glymu â chynnydd sylweddol yn lefelau cortisol (, 6,).

Mewn gwirionedd, mae iogwrt heb fraster fel Yoplait Light yn aml yn uwch mewn siwgr, y dangoswyd ei fod yn codi lefelau cortisol a newyn. Yn ogystal, mae astudiaethau'n cysylltu cynhyrchion llaeth braster llawn â llai o risg o ordewdra (,,).

Rhoddodd un astudiaeth i 104 o ferched naill ai Alaw Dau Wythnos Yoplait neu ddeiet safonol 1,500- neu 1,700-calorïau. Ar ôl y pythefnos cyntaf, cynyddodd calorïau'r rhai yn y grŵp iogwrt i 1,500 neu 1,700 am 10 wythnos (11).

Er bod menywod yn y grŵp Yoplait wedi colli 11 pwys (5 kg) ar gyfartaledd dros y cyfnod astudio 12 wythnos, nid oedd gwahaniaeth arwyddocaol mewn colli pwysau rhwng y ddau grŵp (11).

Mae'r canlyniadau hyn yn awgrymu bod colli pwysau yn sgil Tiwnio Dau Wythnos Yoplait yn ganlyniad torri calorïau - peidio â bwyta iogwrt.

Mae'n werth nodi hefyd bod yr astudiaeth wedi'i hariannu'n rhannol gan General Mills, sy'n berchen ar Yoplait.

Y Diet Iogwrt

Mae'r maethegydd Ana Luque yn hyrwyddo patrwm bwyta o'r enw'r Diet Iogwrt yn ei llyfr o'r un enw, sy'n dweud mai iogwrt yw'r gyfrinach i golli pwysau a chefnogi iechyd yn gyffredinol.

Yn benodol, mae hi'n datgan bod y probiotegau mewn iogwrt yn helpu i drin gordewdra, anoddefiad i lactos, problemau treulio, adlif asid, syndrom coluddyn llidus (IBS), alergeddau, diabetes, clefyd gwm, heintiau burum, metaboledd araf, ac wlserau.

Mae'r llyfr hefyd yn cynnwys diet dadwenwyno 5 wythnos sy'n cynnwys bwyta sawl dogn o iogwrt bob dydd.

Er bod yr awdur yn honni bod y diet hwn wedi ei helpu i oresgyn materion treulio ac anoddefiad i lactos, ar hyn o bryd nid oes tystiolaeth i gefnogi effeithiolrwydd ei chynllun diet.

Mae dietau iogwrt Yoplait’s ac Ana Luque yn seiliedig ar y syniad bod iogwrt yn hyrwyddo colli pwysau. Fodd bynnag, ni astudiwyd y naill ddeiet na'r llall am ei effeithiolrwydd tymor byr neu dymor hir, ac mae'r diet Yoplait, yn benodol, yn llawn siwgr ychwanegol.

Damcaniaethau am iogwrt a cholli pwysau

Mae sawl damcaniaeth yn awgrymu bod iogwrt yn cefnogi colli pwysau oherwydd ei amrywiol faetholion.

Yr honiad calsiwm

Mae iogwrt llaeth yn cael ei ystyried yn ffynhonnell ardderchog o galsiwm, gydag 1 cwpan (245 gram) yn darparu tua 23% o'r Gwerth Dyddiol (DV) ().

Mae calsiwm yn fwyn hanfodol sy'n bwysig i iechyd esgyrn. Fe'i hastudiwyd hefyd am ei effeithiau colli pwysau (,).

Mae astudiaethau tiwb prawf yn datgelu y gallai lefelau gwaed uwch o galsiwm leihau tyfiant celloedd braster. Yn yr un modd, mae astudiaethau anifeiliaid yn cysylltu atchwanegiadau calsiwm â gostyngiadau sylweddol ym mhwysau'r corff a màs braster ().

Fodd bynnag, mae effaith calsiwm ar golli pwysau mewn pobl yn gymysg.

Cysylltodd astudiaeth mewn 4,733 o bobl atchwanegiadau calsiwm â chryn dipyn yn llai o bwysau dros amser mewn plant, glasoed, dynion sy'n oedolion, menywod cyn-brechiad, ac oedolion â mynegai màs y corff iach (BMI) ().

Fodd bynnag, roedd effaith gyffredinol yr atchwanegiadau yn eithaf bach. Ar gyfartaledd, enillodd y rhai a gymerodd galsiwm 2.2 pwys (1 kg) yn llai na'r rhai nad oeddent yn cymryd yr atchwanegiadau ().

Mae ychydig o astudiaethau eraill yn awgrymu y gallai calsiwm dietegol neu atodol gynorthwyo colli pwysau a braster mewn plant, menywod ôl-menopos â gordewdra, a dynion â diabetes math 2 (16 ,,).

Ac eto, nid yw sawl astudiaeth arall yn dangos cysylltiad sylweddol rhwng mwy o gymeriant calsiwm a cholli pwysau (,,,,).

O'r herwydd, mae angen mwy o ymchwil ar gynnwys calsiwm iogwrt.

Yr honiad protein

Gall cynnwys protein Yogurt gynorthwyo colli pwysau mewn sawl ffordd. Mae'r rhain yn cynnwys:

• Rheoleiddio hormonau newyn. Canfuwyd bod cymeriant protein uchel yn cynyddu lefelau sawl hormon sy'n lleihau archwaeth. Mae hefyd yn lleihau lefelau'r hormon newyn ghrelin (,,).
• Upping eich metaboledd. Efallai y bydd diet protein uchel yn rhoi hwb i'ch metaboledd, gan eich helpu i losgi mwy o galorïau trwy gydol y dydd (,).
• Eich cadw chi'n teimlo'n llawn. Dangoswyd bod cynyddu eich cymeriant protein yn cynyddu teimladau o lawnder a boddhad. Felly, gall diet protein uchel eich annog yn naturiol i fwyta llai o galorïau trwy gydol y dydd (,).
• Helpu i gadw cyhyrau wrth golli pwysau. Ochr yn ochr â llai o galorïau, gall diet protein uchel helpu i gadw màs cyhyrau wrth hyrwyddo colli braster, yn enwedig o'i gyfuno ag ymarfer gwrthiant (,,).

Mae un cwpan (245 gram) o iogwrt yn ymffrostio yn unrhyw le o 8 gram o brotein mewn iogwrt rheolaidd i 22 gram mewn iogwrt Groegaidd (,).

Fodd bynnag, nid yw'r cynnyrch llaeth hwn yn unigryw o ran ei gynnwys protein. Mae bwydydd fel cig heb lawer o fraster, dofednod, pysgod, wyau, ffa a soi hefyd yn ffynonellau protein rhagorol ().

Mae'r probiotegau yn honni

Mae iogwrt yn ffynhonnell dda o probiotegau, sy'n facteria buddiol sy'n cefnogi iechyd y perfedd (,).

Er bod ymchwil yn gyfyngedig, mae astudiaethau cynnar yn awgrymu bod probiotegau - yn enwedig y rhai sy'n cynnwys Lactobacillus gall bacteria, sy'n gyffredin mewn iogwrt - eich helpu i golli pwysau a braster bol (,, 39).

Canfu astudiaeth 43 diwrnod mewn 28 o oedolion dros bwysau fod bwyta 3.5 owns (100 gram) o iogwrt gyda Lactobacillusamylovorus y dydd yn arwain at ostyngiadau mwy mewn braster corff nag iogwrt heb probiotegau (39).

Er bod y canlyniadau hyn yn addawol, mae angen ymchwil pellach.

Mae iogwrt yn ffynhonnell dda o galsiwm, protein a probiotegau. Er bod angen mwy o astudiaethau ar galsiwm a probiotegau, gall ei gynnwys protein gefnogi colli pwysau.

A yw iogwrt yn effeithiol ar gyfer colli pwysau?

Ei faetholion o'r neilltu, efallai y byddwch chi'n meddwl tybed beth mae astudiaethau'n ei ddangos am iogwrt a cholli pwysau. Yn nodedig, gall amrywiol ffyrdd o'i gynnwys yn eich diet newid sut mae'n effeithio ar eich pwysau.

Ychwanegu iogwrt i'ch diet

Mewn astudiaeth 2 flynedd mewn 8,516 o oedolion, roedd y rhai a oedd yn bwyta mwy na 7 dogn o iogwrt yr wythnos yn llai tebygol o fod dros bwysau neu ordewdra nag unigolion a oedd yn bwyta 2 ddogn neu lai yr wythnos ().

Yn yr un modd, canfu astudiaeth mewn 3,440 o bobl fod y rhai a oedd yn bwyta o leiaf 3 dogn o iogwrt yr wythnos yn ennill llai o bwysau a bod ganddynt newidiadau llai yng nghylchedd y waist na'r rhai a oedd yn bwyta llai nag 1 yn gwasanaethu yr wythnos ().

Er eu bod yn ddiddorol, mae'r astudiaethau hyn yn arsylwadol ac ni allant brofi achos ac effaith.

Mewn adolygiad o chwe threial rheoledig ar hap - safon aur ymchwil wyddonol - dim ond un astudiaeth a benderfynodd fod iogwrt yn cael effaith sylweddol ar golli pwysau (,).

Yn hynny o beth, er y gall y rhai sy'n bwyta iogwrt yn rheolaidd fod yn llai tebygol o fod dros bwysau neu ordewdra, nid yw ymchwil ar hyn o bryd yn dangos bod ei ychwanegu at eich diet yn cynorthwyo colli pwysau.

Amnewid bwydydd eraill gydag iogwrt

Yn ddiddorol, gallai disodli bwyd braster uchel, protein isel ag iogwrt roi hwb i golli pwysau.

Rhoddodd un astudiaeth i 20 o ferched iach naill ai 160 o galorïau (6 owns neu 159 gram) o iogwrt fel byrbryd prynhawn neu'r un nifer o galorïau o gracwyr braster uchel a siocled ().

Wrth fwyta iogwrt, nododd y menywod eu bod yn teimlo'n llawnach am gyfnod hirach. Ar ben hynny, roeddent yn bwyta 100 yn llai o galorïau ar gyfartaledd yn ystod y cinio ().

Felly, gallai disodli bwydydd byrbryd eraill ag iogwrt eich helpu i reoli eich chwant bwyd a bwyta llai o galorïau.

Er bod bwyta iogwrt yn rheolaidd yn gysylltiedig â llai o risg o ormod o bwysau a gordewdra, nid yw'n eglur a yw ei ychwanegu at eich diet yn cynorthwyo colli pwysau. Wedi dweud hynny, mae disodli iogwrt protein isel, calorïau uchel ag iogwrt yn debygol o helpu.

Anfanteision posib iogwrt ar gyfer colli pwysau

Er y gall iogwrt fod yn rhan o ddeiet maethlon, nid yw pob cynnyrch yn iach.

Mewn gwirionedd, mae llawer o iogwrt yn pacio llawer iawn o siwgr ychwanegol, yn enwedig mathau heb fraster a blas braster isel.

Mae dietau sy'n cynnwys llawer o siwgrau ychwanegol yn gysylltiedig â risg uwch o ordewdra ac ennill pwysau, yn ogystal â chyflyrau fel clefyd y galon a diabetes math 2 (,,,).

Felly, dylech ddarllen y label ar iogwrt cyn ei brynu. Iogwrt plaen ac iogwrt heb ei felysu sydd orau, gan nad ydyn nhw'n cynnwys siwgrau ychwanegol.

Gan fod llawer o iogwrt yn cynnwys llawer o siwgrau, mae'n bwysig darllen labeli a dewis mathau plaen neu heb eu melysu.

Ffyrdd iach o ymgorffori mwy o iogwrt yn eich diet

Gall iogwrt wneud ychwanegiad maethlon ac amlbwrpas i'ch diet. Dyma rai ffyrdd iach o'i ymgorffori yn eich trefn:

• Rhowch aeron, cnau a hadau ar ei ben i gael brecwast cytbwys neu fyrbryd llenwi.
• Ychwanegwch ef i smwddis.
• Trowch ef yn geirch dros nos.
• Blawd ceirch poeth uchaf, crempogau protein, neu wafflau grawn cyflawn gyda dolen o iogwrt.
• Cymysgwch ef gyda pherlysiau a sesnin i wneud dipiau, gorchuddion salad, a thaenau.
• Amnewid hufen sur gydag iogwrt llaeth cyfan ar tacos a bowlenni burrito.
• Defnyddiwch ef yn lle menyn mewn nwyddau wedi'u pobi, fel myffins a bara cyflym.

Mae iogwrt yn gynhwysyn amlbwrpas y gellir ei fwynhau ar ei ben ei hun fel brecwast neu fyrbryd. Gellir ei ddefnyddio hefyd wrth goginio a phobi.

Y llinell waelod

Fel ffynhonnell ardderchog o galsiwm, protein a probiotegau, mae iogwrt wedi'i ganmol fel cymorth colli pwysau.

Yn dal i fod, nid yw dietau fad fel Yoplait Two Week Tune Up a Ana Luque’s Yogurt Diet wedi cael eu hastudio’n dda a gallant hyd yn oed gael effeithiau negyddol ar iechyd.

Efallai y bydd iogwrt yn fwyaf buddiol ar gyfer colli pwysau pan gaiff ei ddefnyddio i gymryd lle bwydydd uchel mewn calorïau, protein isel yn hytrach na phan fyddant yn cael eu hychwanegu at eich diet. Gan y gallai eich helpu i deimlo'n llawn am fwy o amser, gallai'r cynnyrch llaeth hwn eich arwain yn naturiol i fwyta llai o galorïau trwy gydol y dydd.

Ar ben hynny, mae cymeriant iogwrt rheolaidd ynghlwm wrth risg is o bwysau a gordewdra gormodol.

Ar y cyfan, gall bwyta iogwrt fel rhan o ddeiet cytbwys fod yn ffordd faethlon a boddhaol i gefnogi colli pwysau.