Eich Canllaw i Bwyta'n Greddfol ar gyfer y Gwyliau

Nghynnwys

• 1. Ffosiwch y diet
• 2. Cliw i mewn i'ch newyn
• 3. Bwyta pryd a beth rydych chi ei eisiau
• 4. Stopiwch ddefnyddio’r geiriau ‘da’ neu ‘drwg’ i ddisgrifio eich hun
• 5. Byddwch yn ymwybodol o'ch cyflawnder
• 6. Arbedwch flasau a gweadau bwyd
• 7. Dewch o hyd i ffyrdd eraill o ddelio â sefyllfaoedd sy'n achosi straen
• 8. Diolchwch am y ffyrdd y mae eich corff yn eich gwasanaethu
• 9. Gwasgwch hyrddiau bach o weithgaredd
• 10. Bwyta bwydydd er pleser ac iechyd

Ydych chi erioed wedi teimlo bod y tymor gwyliau yn faes glo ar gyfer eich nodau bwyta'n iach? Gyda straen a phrysurdeb ychwanegol - heb sôn am y bwffe - os ydych chi'n rhoi pwysau arnoch chi'ch hun i “fod yn dda,” efallai y bydd pwysau euogrwydd trwm arnoch chi erbyn Dydd Calan.

Diolch byth, mae yna ddewis arall yn lle'r sgript negyddol hon. Mae bwyta sythweledol (IE) yn cynnig dull grymusol o ddewisiadau bwyd gwyliau i'ch corff a'ch meddwl, gan arwain at fwy o fwynhad, llai o euogrwydd a gwell iechyd. Nod yr athroniaeth fwyd 10 egwyddor hon yw ail-lunio meddwl negyddol am fwyd a'ch tywys i fwyta'r swm cywir yn unig.

Os nad ydych chi'n gyfarwydd â bwyta greddfol, gallwch chi dybio ei fod yr un peth â bwyta'n ystyriol. Er bod gan y ddau ddigon o orgyffwrdd, nid ydyn nhw'r un peth yn union.

Mae gwreiddiau bwyta'n ofalus mewn Bwdhaeth ac mae'n annog rhoi eich sylw llawn i fwyd. Mae bwyta sythweledol yn rhaglen â mwy o ffocws â nod masnach a ddechreuwyd gan ddietegwyr Elyse Resch ac Evelyn Tribole yn y 1990au. Mae'n cymryd ymwybyddiaeth ofalgar gam ymhellach i fynd i'r afael â materion meddyliol ac emosiynol sylfaenol cyffredin gyda bwyd.

Dyma sut i gymhwyso pob un o egwyddorion IE ar gyfer gwell iechyd meddwl a chorfforol yr adeg hon o'r flwyddyn.

1. Ffosiwch y diet

Cam cyntaf bwyta greddfol yw gwrthod y gred bod yn rhaid i chi fod ar ddeiet. O gwmpas y gwyliau, mae'n arbennig o hawdd cwympo'n ysglyfaeth i'r meddylfryd hwn. Rydyn ni'n aml yn gwneud addewidion i ni'n hunain, fel “Eleni, rydw i wir yn mynd i gyfrif fy nghalorïau” neu “Byddaf yn bwyta'r hyn rydw i eisiau nawr ac yna'n dechrau diet ym mis Ionawr.”

Dywed bwyta sythweledol i daflu hyn y meddylfryd diet allan o'r ffenest. Pam? Mae bodau dynol yn cael eu gwifrau'n fiolegol i'w bwyta pan rydyn ni'n llwglyd, ac mae bron yn amhosib i ni ddiystyru'r signalau hyn. Hyd yn oed os llwyddwn i gyfyngu ar galorïau, mae ymchwil yn dangos bod y corff, ar ôl tua 2 wythnos, yn dechrau addasu, gan gadw yn hytrach na llosgi mwy o egni, gan ddadwneud ein hymdrechion i gyfyngu.

Hefyd, gall pwysleisio am eich dewisiadau bwyd hyd yn oed achosi i'ch corff ryddhau hormonau sy'n tanwydd gorfwyta, yn ôl.

Yn hytrach na dal eich hun i regimen diet caeth trwy gydol y gwyliau, ceisiwch hyfforddi'ch meddyliau tuag at ddarlun mwy o iechyd a maeth.

“Mae'n bwysig cofio nad yw iechyd wedi'i gyfyngu i ddim ond y corfforol, fel y mae'r labeli da / drwg hyn yn awgrymu,” meddai'r dietegydd cofrestredig Yaffi Lvova, RDN. “Pan fyddwn yn gwerthfawrogi’r buddion iechyd niferus, corfforol ac emosiynol, a ddaw yn sgil mwynhau amser gyda ffrindiau a theulu, gallwn ymlacio a chanolbwyntio ar wir ystyr y gwyliau.”

2. Cliw i mewn i'ch newyn

Mae anrhydeddu eich newyn yn golygu caniatáu eich hun i fwyta pan fydd eich corff yn dweud wrthych fod angen bwyd arno. Trwy gydol y gwyliau, gwnewch bwynt o gliwio i mewn i giwiau newyn a llawnder eich corff. “Tra mewn partïon gwyliau, cymerwch anadl ddwfn cyn bwyta i wirio gyda chi'ch hun,” mae'n cynghori Lvova. “Trwy gydol y parti, cofiwch gyffwrdd sylfaen â'ch signalau biolegol wrth anrhydeddu'ch newyn a'ch syrffed bwyd.”

Mae hefyd yn syniad da cymryd camau i atal newyn gormodol - a elwir yn “hanger” ar y cyd - a all arwain at or-gysylltiad a rholio-emosiynau.

“Wrth baratoi ar gyfer y gwyliau, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta prydau bwyd a byrbrydau rheolaidd,” mae Lvova yn awgrymu. “Os ydych chi'n gofalu am blant, mae eu bwydo yn atgof gwych i eistedd i lawr eich hun a gofalu am eich anghenion eich hun hefyd."

Gall cadw bwydydd cyfleus, iach wrth law yn eich cegin, neu hyd yn oed eich car, eich cadw rhag mynd yn gigfran.

3. Bwyta pryd a beth rydych chi ei eisiau

Yn ôl y dull bwyta greddfol, mae gennych ganiatâd i fwyta unrhyw fwyd ar unrhyw adeg. Oni bai bod gennych gyfyngiad meddygol neu ddiwylliannol, nid oes angen gwahardd eich hun rhag bwyta rhai bwydydd yn ystod y gwyliau neu ar unrhyw adeg arall.

Mae'n debygol y bydd gwneud hynny yn unig cynyddu eich blys a chreu teimladau o amddifadedd. Nid yw hyn yn esgus dros orfwyta heb waharddiad. Yn syml, mae'n caniatáu ichi benderfynu beth rydych chi am ei fwyta, a beth nad ydych chi'n ei wneud, yn seiliedig ar eich newyn eich hun.

4. Stopiwch ddefnyddio’r geiriau ‘da’ neu ‘drwg’ i ddisgrifio eich hun

Pan mae llais yn eich pen yn sibrwd roeddech chi'n “ddrwg” oherwydd eich bod chi'n bwyta rholyn cinio - gyda menyn hefyd! - dyna'r heddlu bwyd. I lawer ohonom, mae monolog fewnol awdurdodaidd yn dwyn y llawenydd o amgylch bwyta gwyliau. Ond mae bwyta greddfol yn cynnig rhyddid rhag y cyfyngiadau hyn.

“Gallwch chi gael unrhyw fwyd yr ydych chi'n ei hoffi, mewn cyfran sy'n teimlo'n briodol i chi, heb euogrwydd na chywilydd,” meddai'r dietegydd a'r ymgynghorydd maeth Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N o RSP Nutrition. “Yr unig un sy'n rhoi euogrwydd neu gywilydd arnoch chi yw chi. Yn y pen draw, mae gennych chi'r pŵer dros sut rydych chi'n teimlo am fwyd a'ch corff. "

Yn anffodus, yn ystod y gwyliau, efallai y bydd eraill yn ceisio plismona'ch dewisiadau bwyd hefyd. Ond does dim rhaid i chi ddilyn rheolau unrhyw un arall na chymryd pwysau o amgylch eich bwyta.

Os yw aelod o'r teulu yn barnu cynnwys eich plât, newidiwch y pwnc neu dywedwch wrthynt nad yw'n rhan o'u busnes beth rydych chi'n ei fwyta. Ac os bydd rhywun yn cynnig darn o bastai i chi nad ydych chi wir yn teimlo fel bwyta, dirywiwch yn gwrtais - does dim angen esboniad. Eich corff chi ydyw a dyna'ch dewis chi.

5. Byddwch yn ymwybodol o'ch cyflawnder

Yn union fel ei bod yn hanfodol olrhain eich newyn, mae'n bwysig cadw tabiau ar eich llawnder. Mae mwy o gyfleoedd i fwyta yn ystod y gwyliau nag ar adegau eraill o'r flwyddyn, ond nid yw hynny'n golygu bod yn rhaid i chi ymlacio heibio'r baromedr cysur eich hun.

Er mwyn cadw mewn cof, ceisiwch osod hysbysiadau ar eich ffôn i'ch atgoffa'ch hun i wirio gyda'ch llawnder trwy gydol digwyddiad gwyliau. Neu, mewn cyfarfod prysur, gwnewch bwynt o eistedd i lawr gyda'ch plât mewn man tawel. Gall hyn leihau gwrthdyniadau, gan eich helpu i brofi eich syrffed eich hun.

Hyd yn oed os ydych chi'n gor-fwlio yn y pen draw, nid yw'n werth curo'ch hun drosto. “Weithiau, byddwch chi'n bwyta heibio llawnder,” meddai Lvova. “Weithiau mae hwn yn benderfyniad ymwybodol, ac weithiau mae'n sleifio arnoch chi. Mae'n debygol y bydd y ddau senario yn digwydd y tymor hwn. Ac nid oes angen taith euogrwydd ar y naill na'r llall. ”

6. Arbedwch flasau a gweadau bwyd

Does dim amser gwell na'r tymor gwyliau i ganolbwyntio ar bleser o fwyta! Mae arbed ffefrynnau blasus mewn gwirionedd yn ffordd wych o fwyta dim ond digon ohonyn nhw. Trwy arafu a rhoi eich sylw llawn i fwyd, byddwch chi'n profi ei flasau a'i weadau yn llawnach. Fel hyn, efallai na fyddwch yn parhau i fwyta heibio llawnder.

Mae'r gwyliau hefyd yn ein gwahodd i werthfawrogi rôl bwyd wrth ddathlu. “Canolbwyntiwch ar y llawenydd y mae’r bwyd yn ei ddwyn i’ch teulu,” anogodd Moreno. “Canolbwyntiwch ar y broses goginio a harddwch pur bwyd.”

7. Dewch o hyd i ffyrdd eraill o ddelio â sefyllfaoedd sy'n achosi straen

Ni ellir gwadu y gall emosiynau redeg yn uchel rhwng Tachwedd ac Ionawr. Mae sefyllfaoedd teuluol anodd, unigrwydd, neu straen ariannol yn ddigon i wneud i ni fod eisiau fferru gyda phlât cyfan o gwcis neu galwyn o eggnog. Mae bwyta sythweledol yn cynghori prosesu emosiynau anghyfforddus mewn ffyrdd eraill.

Wrth gael eich temtio i “fwyta'ch teimladau,” ystyriwch pa leddfuwyr straen eraill sy'n gweithio i chi. Ydych chi'n teimlo'n well ar ôl taith gerdded sionc neu alwad ffôn i ffrind? Efallai y gallech chi gymryd rhan mewn hoff hobi neu dreulio ychydig o amser ym myd natur. Dewiswch fecanwaith ymdopi positif a fydd yn eich gadael chi'n teimlo'n adfywiol, heb eich pwyso i lawr gydag euogrwydd.

8. Diolchwch am y ffyrdd y mae eich corff yn eich gwasanaethu

Pan fyddwch chi'n rhedeg i mewn i'ch ffrind ysgol uwchradd hyfryd sy'n marw neu'n sgwrsio â'ch cefnder maint 0 tra'ch bod chi adref am y gwyliau, efallai y cewch eich temtio i gymharu'ch corff â nhw. Ond mae bwyta greddfol yn eich annog i dderbyn eich glasbrint genetig unigryw. Yn gymaint ag y gallwch genfigennu nodweddion corfforol eraill, nid yw dymuno i'ch corff edrych fel eu corff hwy yn realistig.

“Mae eich math / pwysau corff hyd at 80 y cant yn benderfynol yn enetig,” meddai Moreno. “Bydd diwylliant diet yn dweud wrthych ei bod yn hawdd trin eich maint a'ch siâp. Yn anffodus, nid yw hyn yn wir am lawer o bobl. Yr hyn sy'n wir yw y gallwch drin a gwella eich ymddygiadau iechyd eich hun, waeth beth yw'r canlyniad maint / siâp ar eich corff eich hun. ”

Canolbwyntiwch ar yr hyn rydych chi'n hoffi amdano eich corff yn lle a diolch am y ffyrdd y mae'n eich gwasanaethu.

9. Gwasgwch hyrddiau bach o weithgaredd

Mae ymarfer corff aerobig o unrhyw fath yn lleihau eich cynhyrchiad o hormonau straen ac yn rhyddhau endorffinau, hyrwyddwyr hwyliau naturiol y corff. Er y gall fod yn anodd dod o hyd i amser i wasgu ymarfer corff yn ystod y tymor prysur hwn, gall hyd yn oed pyliau bach o weithgaredd roi hwb i'ch dirgryniadau da.

Dawnsio i gerddoriaeth wrth i chi baratoi pryd gwyliau. Cymerwch seibiant o lapio anrhegion i wneud fideo yoga YouTube 10 munud. Gofynnwch a all cyfarfod gwaith fod yn gyfarfod cerdded.

Efallai y byddwch hyd yn oed yn cael y teulu cyfan i gymryd rhan trwy ddechrau traddodiad gwyliau egnïol newydd, fel carolau, cymryd heic ar ôl pryd bwyd, neu drefnu her camau teulu.

10. Bwyta bwydydd er pleser ac iechyd

Bwyta'n dda yw bwyta er pleser ac iechyd. Credwch neu beidio, does dim rhaid i chi fwyta “yn berffaith” i fod mewn iechyd da. Trwy gydol y tymor gwyliau, ystyriwch sut mae'ch diet yn eich maethu ac yn dod â llawenydd i chi yn hytrach na sut y gallai newid eich pwysau neu'ch ymddangosiad.

A chofiwch y cyngor hwn gan sylfaenwyr bwyta greddfol: “Yr hyn rydych chi'n ei fwyta'n gyson dros amser sy'n bwysig. Cynnydd, nid perffeithrwydd, yw'r hyn sy'n cyfrif. ”

Mae Sarah Garone, NDTR, yn faethegydd, yn awdur iechyd ar ei liwt ei hun, ac yn flogiwr bwyd. Mae'n byw gyda'i gŵr a'u tri phlentyn ym Mesa, Arizona. Dewch o hyd iddi yn rhannu gwybodaeth iechyd a maeth i lawr y ddaear a ryseitiau iach (yn bennaf) yn Llythyr Cariad at Fwyd.