Eich cynllun prydau colli pwysau newydd

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

3 TORRI

1 1/2 cwpan Grawnfwyd All-Bran wedi'i gymysgu â 1/2 cwpan Cyfanswm grawnfwyd a'i orchuddio â 1/2 cwpan llaeth di-fraster ac 1/2 mefus wedi'i sleisio cwpan

1 dafell o dost grawn cyflawn gyda 2 lwy de o fenyn cnau daear â llai o fraster

Sgôr Maethiad: 352 o galorïau, 15% o fraster (6 g; 1 g dirlawn), 68% carbs (60 g), 17% o brotein (15 g), 17 g ffibr, 531 mg o galsiwm, 18 mg o haearn, 631 mg o sodiwm.

2 2 waffl grawn cyflawn wedi'i rewi gydag 1 surop masarn llwy fwrdd

1 papaia wedi'i sleisio

Sgôr Maethiad: 455 o galorïau, 10% braster (5 g; 1 g dirlawn), 84% carbs (96 g), protein 6% (7 g), 13 g ffibr, 139 mg calsiwm, 1 mg haearn, 421 mg sodiwm.

3 Blawd ceirch Apricot-Cinnamon: Cyfunwch mewn bowlen microdon-ddiogel 3/4 cwpan ceirch heb ei goginio, 1 1/2 cwpan llaeth di-fraster, 1 bricyll pitw a deisio, ac 1/2 sinamon llwy de; microdon ar 2 funud uchel, nes bod hylif yn cael ei amsugno.

1 cantaloupe cwpan cwpan

Sgôr Maethiad: 437 o galorïau, 10% braster (5 g; 1 g dirlawn), 68% carbs (74 g), 22% protein (24 g), 9 g ffibr, 521 mg calsiwm, 4 mg haearn, 207 mg sodiwm.

3 CINIO

1 Brechdan Hummus: Cyfuno mewn cymysgydd 15-owns gall ffa garbanzo (wedi'i ddraenio), gall ffa gwyn 15-owns (wedi'i ddraenio a'i rinsio i gael gwared â halen), 2 lwy fwrdd tahini, 1 garlleg ewin, 1/4 cwpan dwr a 1 llwy fwrdd o sudd lemwn ffres; piwrî nes ei fod yn llyfn. Taenwch 1/4 cwpan o gymysgedd ar 1 dafell o fara grawn cyflawn; top gyda 2 dafell tomato, 2 ddeilen letys coch ac ail dafell o fara (neilltuwch y hummus sy'n weddill mewn cynhwysydd wedi'i selio yn yr oergell).

Ffa soia wedi'i ferwi 1/3 cwpan (edamame), wedi'i silffio a'i sesno â 1/4 llwy de o halen

2 oren mandarin neu 1 oren

Sgôr Maethiad: 513 o galorïau, 21% braster (12 g; 2 g dirlawn), 55% carbs (71 g), protein 24% (31 g), 18 g ffibr, 387 mg calsiwm, 10 mg haearn, 932 mg sodiwm.

2 Salad Bean Pinto Gyda Thiwna: Cyfuno mewn powlen gall 15-owns ffa pinto (wedi'u rinsio a'u draenio),

Gall 8-owns dorri ffa gwyrdd (wedi'u rinsio a'u draenio), gall tiwna 6-owns (wedi'i ddraenio), 2 lwy fwrdd o briwgig coch wedi'i rostio (o jar 7-owns), 1 llwy fwrdd o finegr gwin coch, a halen a phupur du i flasu . Rhannwch yn ei hanner; neilltuwch hanner am ddiwrnod arall.

Sglodion Corn wedi'u Pobi Gyda Guacamole: Torrwch 1 tortilla corn yn bedair lletem a throsglwyddo lletemau i ddalen pobi; pobi ar dymheredd o 400 ° F am 5 munud, nes ei fod yn grimp ac yn euraidd; rhoi o'r neilltu. Cyfunwch mewn cymysgydd neu brosesydd bwyd 1 afocado wedi'u plicio a'u pitsio, gall hanner owns 15-ffa ffa gwyn (wedi'i ddraenio), 1 llwy fwrdd o sudd leim ffres ac 1 garlleg ewin. Piwrî nes ei fod bron yn llyfn; trowch 1 llwy fwrdd o cilantro ffres wedi'i dorri; sesnin i flasu gyda halen a phupur. Gweinwch 1/4 cwpan o guacamole gyda sglodion a chadwch guacamole cwpan 3/4 sy'n weddill ar gyfer cinio bag brown King Mackerel neu Brithyll Enchilada ar dudalen 164 (storiwch mewn cynhwysydd wedi'i selio yn yr oergell).

Sgôr Maethiad: 469 o galorïau, 25% o fraster (13 g; 3 g dirlawn), 45% carbs (53 g), 30% o brotein (35 g), 17 g ffibr, 185 mg o galsiwm, 7 mg o haearn, 89 mg o sodiwm.

3 Brechdan Twrci Llysieuol: 1 dafell orau o fara grawn cyflawn gydag 1 mwstard mêl llwy de neu fwstard Dijon, 2 owns twrci soi, 3 sleisen ciwcymbr, 1 deilen letys coch ac ail dafell o fara.

Iogwrt braster isel cynhwysydd 8-owns (unrhyw flas)

1 ciwi wedi'i sleisio

Sgôr Maethiad: 462 o galorïau, 8% o fraster (4 g; 2 g dirlawn), 67% carbs (77 g), 25% o brotein (29 g), 9 g o ffibr, 623 mg o galsiwm, 2 mg o haearn, 748 mg o sodiwm.

3 CINIO

1 Kasha a Pasta Gyda Lemon Pesto (gweler y rysáit gysylltiedig)

1 dail sbigoglys babi cwpan gyda 2 dafell tomato ac 1 llwy fwrdd o ddresin Eidalaidd heb fraster

Sgôr Maethiad: 467 o galorïau, 30% braster (16 g; 3 g dirlawn), 56% carbs (65 g), 14% protein (16 g), 8 g ffibr, 160 mg calsiwm, 4 mg haearn, 775 mg sodiwm.

2 Eog Gingered Gyda Quinoa a Chard y Swistir (gweler y rysáit gysylltiedig)

Sboncen Acorn wedi'i stemio: Halwch 1 sboncen mes a thynnwch hadau; rhowch 1 llwy de o olew olewydd ym mhob hanner a'i rwbio i gôt; sesnin y tu mewn gyda halen a phupur; gosod haneri, torri'r ochr i fyny, mewn dysgl microdon-ddiogel a'i orchuddio â lapio plastig; microdon ar 5 munud uchel, nes ei fod yn dyner; gadewch i sefyll 5 munud cyn ei weini. Cadwch un o'r haneri ar gyfer cinio yfory.

Sgôr Maethiad: 461 o galorïau, 25% o fraster (13 g; 2 g dirlawn), 49% carbs (56 g), 26% o brotein (30 g), 12 g o ffibr, 152 mg o galsiwm, 3 mg o haearn, 256 mg o sodiwm.

3 Enchiladas Brenin Mecryll neu Frithyll (gweler y rysáit gysylltiedig)

Reis Cumin: Cyfunwch mewn powlen ddiogel microdon 1/2 cwpan reis brown coginio cyflym, 1/2 cwpan dŵr a 1/2 llwy de cwmin daear. Gorchuddiwch â phlastig a microdon ar 5 munud uchel; gadewch sefyll 5 munud; fflwff gyda fforc.

1 raab brocoli wedi'i stemio cwpan neu flodau brocoli

Sgôr Maethiad: 645 o galorïau, 31% braster (22 g; 5 g dirlawn), 44% carbs (71.5 g), 25% protein (40 g), 20 g ffibr, 231 mg calsiwm, 3 mg haearn, 1,958 mg sodiwm.

3 SNACKS

1 7 Triscuits Braster Llai gyda 2 owns o gaws soi, 10 moron babi

Sgôr Maethiad: 232 o galorïau, 12% braster (3 g; 0.5 g dirlawn), 57% carbs (33 g), protein 31% (18 g), 5 g ffibr, 437 mg calsiwm, 3 mg haearn, 679 mg sodiwm.

2 Iogwrt soi cynhwysydd 6-owns, 1 almon wedi'i orchuddio â owns

Sgôr Maethiad: 299 o galorïau, 39% braster (13 g; 1 g dirlawn), 46% carbs (34.5 g), 15% protein (11 g), 6 g ffibr, 100 mg calsiwm, 3 mg haearn, 40 mg sodiwm.

3 1/2 cwpan hufen iâ fanila braster isel neu iogwrt wedi'i rewi, 1 cwpan grawnwin coch

Sgôr Maethiad: 273 o galorïau, 10% o fraster (3 g; 2 g dirlawn), 77% o garbs (52.5 g), 13% o brotein (9 g), 2 g o ffibr, 251 mg o galsiwm, 1 mg o haearn, o 60 mg o sodiwm.

Adolygiad ar gyfer