Byrbrydau i oedolion

I bron unrhyw un sy'n ceisio gwylio eu pwysau, gall dewis byrbrydau iach fod yn her.

Er bod byrbrydau wedi datblygu "delwedd ddrwg," gall byrbrydau fod yn rhan bwysig o'ch diet.

Gallant ddarparu egni yng nghanol y dydd neu pan fyddwch chi'n ymarfer corff. Gall byrbryd iach rhwng prydau bwyd hefyd leihau eich newyn a'ch cadw rhag gorfwyta amser bwyd.

Mae yna lawer o fyrbrydau i ddewis o'u plith, ac yn sicr nid yw pob byrbryd yn iach nac yn eich helpu i reoli'ch pwysau. Ceisiwch gyfyngu ar y byrbrydau afiach rydych chi'n dod â nhw i'r tŷ. Os nad ydyn nhw ar gael, rydych chi'n fwy tebygol o wneud dewisiadau iach.

Os nad ydych yn siŵr a yw byrbryd yn iach, darllenwch y label Ffeithiau Maeth, sy'n darparu gwybodaeth ar weini maint, calorïau, braster, sodiwm a siwgrau ychwanegol.

Rhowch sylw i'r maint gweini a awgrymir ar y label. Mae'n hawdd bwyta mwy na'r swm hwn. Peidiwch byth â bwyta'n syth o'r bag, ond rhannwch weini priodol a rhowch y cynhwysydd i ffwrdd cyn i chi ddechrau byrbryd. Osgoi byrbrydau sy'n rhestru siwgr fel un o'r ychydig gynhwysion cyntaf. Mae cnau yn fyrbryd iach, ond mae maint y dogn yn fach, felly os ydych chi'n byrbryd yn syth o'r bag, mae'n hawdd iawn bwyta gormod o galorïau.

Ffactorau eraill i feddwl amdanynt:

• Dylai maint y byrbryd adlewyrchu cydbwysedd da rhwng digon o galorïau i'ch bodloni, ond dim gormod o hyd i hyrwyddo ennill pwysau diangen.
• Dewiswch fwydydd sy'n isel mewn braster a siwgr ychwanegol ac sy'n cynnwys llawer o ffibr a dŵr. Byddwch chi'n bwyta llai o galorïau ond yn aros yn llawn am fwy o amser. Mae hyn yn golygu bod afal yn fyrbryd iachach na bag o sglodion.
• Anelwch at ffrwythau, llysiau, byrbrydau grawn cyflawn, a llaethdy braster isel.
• Cyfyngu ar fwydydd a diodydd sy'n cynnwys siwgr ychwanegol.
• Mae ffrwythau ffres yn ddewis iachach na diod â blas ffrwythau. Nid yw bwydydd a diodydd sy'n rhestru siwgr neu surop corn fel un o'r cynhwysion cyntaf yn ddewisiadau byrbryd iach.
• Bydd paru protein â charbohydrad yn helpu'r byrbryd i'ch cadw'n llawnaf am yr hiraf. Ymhlith yr enghreifftiau mae cael caws afal a llinyn, craceri gwenith cyflawn gyda menyn cnau daear, moron a hummus, neu iogwrt plaen a ffrwythau ffres.

Mae ffrwythau a llysiau yn ddewisiadau da ar gyfer byrbrydau iach. Maent yn llawn fitaminau ac yn isel mewn calorïau a braster. Mae rhai craceri a chawsiau gwenith cyflawn hefyd yn gwneud byrbrydau da.

Dyma rai enghreifftiau o gydrannau byrbrydau iach:

• Afalau (wedi'u sychu neu eu torri'n lletemau), 1 cwpan canolig neu ¼ (35 gram)
• Bananas, 1 canolig
• Raisins, ¼ cwpan (35 gram)
• Lledr ffrwythau (piwrî ffrwythau sych) heb siwgr ychwanegol
• Moron (moron rheolaidd wedi'u torri'n stribedi, neu foron babanod), 1 cwpan (130 gram)
• Pys Snap (mae'r codennau'n fwytadwy), 1.5 cwpan (350 gram)
• Cnau, 1 oz. (28 gram) (tua 23 almon)
• Grawnfwyd sych grawn cyflawn (os nad yw siwgr wedi'i restru fel un o'r 2 gynhwysyn cyntaf), ¾ cwpan (70 gram)
• Pretzels, 1 oz. (28 gram)
• Caws llinynnol, 1.5 oz. (42 gram)
• Iogwrt braster isel neu heb fraster, 8 oz. (224 gram)
• Myffin Saesneg gwenith cyflawn wedi'i dostio
• Popgorn aer popped, 3 cwpan (33 gram)
• Tomatos ceirios neu rawnwin, ½ cwpan (120 gram)
• Hummus, ½ cwpan (120 gram)
• Hadau pwmpen mewn cragen, ½ cwpan (18 gram)

Rhowch fyrbrydau mewn cynwysyddion neu fagiau plastig bach fel eu bod yn hawdd eu cario mewn poced neu gefn. Mae rhoi byrbrydau mewn cynwysyddion yn eich helpu i fwyta'r dogn maint cywir. Cynlluniwch ymlaen llaw a dewch â'ch byrbrydau eich hun i'r gwaith.

Cyfyngu ar fyrbrydau "bwyd sothach" fel sglodion, candy, cacen, cwcis a hufen iâ. Y ffordd orau o gadw rhag bwyta bwyd sothach neu fyrbrydau afiach eraill yw peidio â chael y bwydydd hyn yn eich tŷ.

Mae'n iawn cael byrbryd afiach unwaith mewn ychydig. Gall peidio â chaniatáu unrhyw fyrbrydau neu losin afiach arwain at sleifio'r bwydydd hyn neu or-ymroi. Yr allwedd yw cydbwysedd a chymedroli.

Awgrymiadau eraill:

• Amnewid y ddysgl candy gyda bowlen ffrwythau.
• Storiwch fwydydd fel cwcis, sglodion, neu hufen iâ lle maen nhw'n anodd eu gweld neu eu cyrraedd. Rhowch hufen iâ yng nghefn y rhewgell a sglodion ar silff uchel. Symudwch y bwydydd iachach i'r tu blaen, ar lefel y llygad.
• Os yw'ch teulu'n byrbrydau wrth wylio'r teledu, rhowch gyfran o'r bwyd mewn powlen neu ar blât ar gyfer pob person. Mae'n hawdd gorfwyta'n syth o'r pecyn.

Os ydych chi'n cael amser caled yn dod o hyd i fyrbrydau iach rydych chi am eu bwyta, siaradwch â dietegydd cofrestredig neu ddarparwr gofal iechyd eich teulu am syniadau a fydd yn gweithio i'ch teulu.

Colli pwysau - byrbrydau; Deiet iach - byrbrydau

Gwefan Academi Maeth a Deieteg America. Byrbryd craff ar gyfer oedolion a phobl ifanc. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Cyrchwyd Medi 30, 2020.

Hensrud DD, Heimburger DC. Rhyngwyneb maeth ag iechyd ac afiechyd. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 26ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 202.

Gwefan Gweinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau yr Unol Daleithiau (FDA). Labelu a maeth bwyd. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Diweddarwyd Medi 18, 2020. Cyrchwyd Medi 30, 2020.

Adran Amaethyddiaeth ac Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr Unol Daleithiau. Canllawiau Deietegol i Americanwyr, 2020-2025. 9fed Argraffiad. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diweddarwyd Rhagfyr 2020. Cyrchwyd 30 Rhagfyr, 2020.

• Maethiad
• Rheoli Pwysau