Tueddiadau bwyd iach - ffa a chodlysiau

Mae codlysiau yn hadau planhigion mawr, cigog, lliwgar. Mae ffa, pys, a chorbys yn bob math o godlysiau. Mae llysiau fel ffa a chodlysiau eraill yn ffynhonnell bwysig o brotein. Maen nhw'n fwyd allweddol mewn dietau iach ac mae ganddyn nhw lawer o fuddion.

Mae ffa, corbys, a phys yn dod mewn llawer o opsiynau, yn costio ychydig o arian, ac mae'n hawdd dod o hyd iddynt. Gellir bwyta codlysiau meddal a blas priddlyd mewn sawl ffordd.

MATHAU CYFREITHIAU

Ffa:

• Adzuki
• Ffa du
• Pys llygad-ddu (ffa mewn gwirionedd)
• Cannellini
• Llugaeronen
• Garbanzo (pys cyw)
• Gogledd Gwych
• Aren
• Lima
• Mwng
• Llynges
• Pinto

Codlysiau eraill:

• Lentils
• Pys
• Ffa soia (edamame)

Mae ffa a chodlysiau'n llawn protein planhigion, ffibr, fitaminau B, haearn, ffolad, calsiwm, potasiwm, ffosfforws a sinc. Mae'r mwyafrif o ffa hefyd yn isel mewn braster.

Mae codlysiau'n debyg i gig mewn maetholion, ond gyda lefelau haearn is a dim brasterau dirlawn. Mae'r protein uchel mewn codlysiau yn eu gwneud yn opsiwn gwych yn lle cig a chynhyrchion llaeth. Mae llysieuwyr yn aml yn rhoi codlysiau yn lle cig.

Mae codlysiau yn ffynhonnell wych o ffibr a gallant eich helpu i gael symudiadau coluddyn yn rheolaidd. Dim ond 1 cwpan (240 mL) o ffa du wedi'u coginio fydd yn rhoi 15 gram (g) o ffibr i chi, sef tua hanner y swm dyddiol a argymhellir ar gyfer oedolion.

Mae codlysiau'n llawn maetholion. Maent yn isel mewn calorïau, ond yn gwneud ichi deimlo'n llawn. Mae'r corff yn defnyddio'r carbohydradau mewn codlysiau yn araf, dros amser, gan ddarparu egni cyson i'r corff, yr ymennydd a'r system nerfol. Gall bwyta mwy o godlysiau fel rhan o ddeiet iach helpu i ostwng siwgr yn y gwaed, pwysedd gwaed, curiad y galon, a risgiau eraill o glefyd y galon a diabetes.

Mae ffa a chodlysiau'n cynnwys gwrthocsidyddion sy'n helpu i atal difrod celloedd ac ymladd afiechyd a heneiddio. Mae'r ffibr a maetholion eraill o fudd i'r system dreulio, a gallant hyd yn oed helpu i atal canserau treulio.

SUT EU PARATOI

Gellir ychwanegu codlysiau at unrhyw bryd bwyd, ar gyfer brecwast, cinio neu ginio. Ar ôl eu coginio, gellir eu bwyta'n gynnes neu'n oer.

Bydd angen rinsio, socian a choginio mwyafrif y ffa sych (ac eithrio pys a chorbys).

• Rinsiwch ffa mewn dŵr oer a dewiswch unrhyw gerrig mân neu goesynnau.
• Gorchuddiwch y ffa gyda 3 gwaith eu swm mewn dŵr.
• Soak am 6 awr.

Gallwch hefyd ddod â ffa sych i ferwi, tynnu'r badell oddi ar y llosgwr, a gadael iddyn nhw socian am 2 awr. Mae socian dros nos neu ar ôl berwi yn eu gwneud yn llai tebygol o roi nwy i chi.

I goginio'ch ffa:

• Draeniwch ac ychwanegwch ddŵr ffres.
• Coginiwch y ffa yn unol â'r cyfarwyddiadau ar eich pecyn.

I ychwanegu ffa wedi'u coginio neu mewn tun at eich diet:

• Ychwanegwch nhw at salsas, cawliau, saladau, tacos, burritos, chili, neu seigiau pasta.
• Eu cynnwys fel dysgl ochr amser brecwast, cinio neu ginio.
• Stwnsiwch nhw am dipiau a thaenau.
• Defnyddiwch flawd ffa i'w pobi.

Lleihau'r nwy a achosir gan fwyta ffa:

• Soak ffa sych bob amser.
• Defnyddiwch ffa tun. Draeniwch a rinsiwch nhw cyn eu bwyta.
• Os na fyddwch chi'n bwyta llawer o ffa, ychwanegwch nhw yn raddol i'ch diet. Mae hyn yn helpu'ch corff i ddod i arfer â'r ffibr ychwanegol.
• Eu cnoi yn dda.

LLE I DDOD O HYD I LEGUMES

Gellir prynu codlysiau mewn unrhyw siop groser neu ar-lein. Nid ydynt yn costio llawer o arian a gellir eu storio am amser hir iawn. Maen nhw'n dod mewn bagiau (ffa sych), caniau (wedi'u coginio eisoes), neu jariau.

RECIPE

Mae yna lawer o ryseitiau blasus yn defnyddio ffa. Dyma un y gallwch chi roi cynnig arno.

Cynhwysion

• Dau gan ffa du sodiwm isel (15 oz.), Neu 425 g
• Nionyn hanner canolig
• Dau ewin garlleg
• Dwy lwy fwrdd (30 mL) o olew llysiau
• Hanner llwy de (2.5 mL) cwmin (daear)
• Hanner llwy de (2.5 mL) halen
• Chwarter llwy de (1.2 mL) oregano (ffres neu sych)

Cyfarwyddiadau

1. Draeniwch y sudd yn ofalus o 1 can o ffa du. Arllwyswch y ffa du wedi'u draenio i mewn i bowlen. Defnyddiwch feistr tatws i stwnshio'r ffa nes nad ydyn nhw bellach yn gyfan. Rhowch y ffa stwnsh o'r neilltu.
2. Torrwch y winwnsyn yn ddarnau chwarter modfedd. Rhowch y winwns o'r neilltu.
3. Piliwch yr ewin garlleg a'u briwio'n fân. Rhowch y garlleg o'r neilltu.
4. Mewn padell saws canolig, cynheswch eich olew coginio dros wres canolig uchel. Ychwanegwch y winwns a'r sauté am 1 i 2 funud.
5. Trowch y garlleg a'r cwmin i mewn a'u coginio am 30 eiliad yn fwy.
6. Trowch y ffa du stwnsh i mewn ac ail gan ffa du, gan gynnwys y sudd.
7. Pan fydd y ffa yn dechrau berwi, gostyngwch y gwres i isel, trowch yr halen a'r oregano i mewn a'u mudferwi am 10 munud, heb eu gorchuddio.

Ffynhonnell: Adran Amaeth yr Unol Daleithiau

Tueddiadau bwyd iach - corbys; Bwyta'n iach - ffa a chodlysiau; Colli pwysau - ffa a chodlysiau; Deiet iach - ffa a chodlysiau; Lles - ffa a chodlysiau

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Effeithiau ffibrau cnewyllyn codlysiau a ffibr sitrws ar ffactorau risg tybiedig ar gyfer canser y colon a'r rhefr: treial ymyrraeth ddynol ar hap, dwbl-ddall, sy'n croesi drosodd. Nutri J.. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Effaith codlysiau fel rhan o ddeiet mynegai glycemig isel ar reolaeth glycemig a ffactorau risg cardiofasgwlaidd mewn diabetes mellitus math 2: hap-dreial rheoledig. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Effeithiau etiologig a'r cymeriant gorau posibl o fwydydd a maetholion ar gyfer risg o glefydau cardiofasgwlaidd a diabetes: Adolygiadau systematig a meta-ddadansoddiadau gan y Grŵp Arbenigol Maeth a Chlefydau Cronig (NutriCoDE). PLoS Un. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Adran Amaeth yr Unol Daleithiau: Dewiswch wefan My Plate.gov. Mae ffa a phys yn fwydydd unigryw. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Cyrchwyd 1 Gorffennaf, 2020.

Adran Amaeth yr UD ac Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr UD. Canllawiau Deietegol i Americanwyr, 2020-2025. 9fed arg. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diweddarwyd Rhagfyr 2020. Cyrchwyd Ionawr 25, 2021.

• Maethiad