Poen gwddf neu sbasmau - hunanofal

Rydych wedi cael diagnosis o boen gwddf. Gall eich symptomau gael eu hachosi gan straen cyhyrau neu sbasmau, arthritis yn eich asgwrn cefn, disg chwyddedig, neu agoriadau cul ar gyfer nerfau eich asgwrn cefn neu fadruddyn eich cefn.

Gallwch ddefnyddio un neu fwy o'r dulliau hyn i helpu i leihau poen gwddf:

• Defnyddiwch leddfuwyr poen dros y cownter fel aspirin, ibuprofen (Motrin), naproxen (Aleve), neu acetaminophen (Tylenol).
• Rhowch wres neu rew ar yr ardal boenus. Defnyddiwch rew am y 48 i 72 awr gyntaf, yna defnyddiwch wres.
• Rhowch wres gan ddefnyddio cawodydd cynnes, cywasgiadau poeth, neu bad gwresogi.
• Er mwyn atal anafu eich croen, peidiwch â chwympo i gysgu gyda pad gwresogi neu fag iâ yn ei le.
• Gofynnwch i bartner dylino'r ardaloedd dolurus neu boenus yn ysgafn.
• Rhowch gynnig ar gysgu ar fatres gadarn gyda gobennydd sy'n cynnal eich gwddf. Efallai y byddwch am gael gobennydd gwddf arbennig. Gallwch ddod o hyd iddynt mewn rhai fferyllfeydd neu siopau adwerthu.

Gofynnwch i'ch darparwr gofal iechyd am ddefnyddio coler gwddf meddal i leddfu anghysur.

• Defnyddiwch y coler am 2 i 4 diwrnod yn unig ar y mwyaf.
• Gall defnyddio coler am gyfnod hirach wneud cyhyrau'ch gwddf yn wannach. Ei dynnu i ffwrdd o bryd i'w gilydd i ganiatáu i'r cyhyrau gryfhau.

Gall aciwbigo hefyd helpu i leddfu poen gwddf.

Er mwyn helpu i leddfu poen gwddf, efallai y bydd yn rhaid i chi leihau eich gweithgareddau. Fodd bynnag, nid yw meddygon yn argymell gorffwys yn y gwely. Dylech geisio aros mor egnïol ag y gallwch heb wneud y boen yn waeth.

Gall yr awgrymiadau hyn eich helpu i gadw'n actif gyda phoen gwddf.

• Stopiwch weithgaredd corfforol arferol am yr ychydig ddyddiau cyntaf yn unig. Mae hyn yn helpu i dawelu'ch symptomau a lleihau chwydd (llid) yn ardal y boen.
• Peidiwch â gwneud gweithgareddau sy'n cynnwys codi neu droelli'ch gwddf neu'ch cefn yn drwm am y 6 wythnos gyntaf ar ôl i'r boen ddechrau.
• Os na allwch symud eich pen o gwmpas yn hawdd iawn, efallai y bydd angen i chi osgoi gyrru.

Ar ôl 2 i 3 wythnos, dechreuwch ymarfer corff yn araf eto. Efallai y bydd eich darparwr gofal iechyd yn eich cyfeirio at therapydd corfforol. Gall eich therapydd corfforol eich dysgu pa ymarferion sy'n iawn i chi a phryd i ddechrau.

Efallai y bydd angen i chi stopio neu esmwytho yn ôl ar yr ymarferion canlynol yn ystod adferiad, oni bai bod eich meddyg neu therapydd corfforol yn dweud ei fod yn iawn:

• Loncian
• Cysylltwch â chwaraeon
• Chwaraeon raced
• Golff
• Dawnsio
• Codi Pwysau
• Cod yn codi wrth orwedd ar eich stumog
• Eistedd-ups

Fel rhan o therapi corfforol, efallai y byddwch chi'n derbyn ymarferion tylino ac ymestyn ynghyd ag ymarferion i gryfhau'ch gwddf. Gall ymarfer corff eich helpu chi:

• Gwella'ch ystum
• Cryfhau'ch gwddf a gwella hyblygrwydd

Dylai rhaglen ymarfer corff gyflawn gynnwys:

• Hyfforddiant ymestyn a chryfder. Dilynwch gyfarwyddiadau eich meddyg neu therapydd corfforol.
• Ymarfer aerobig. Gall hyn gynnwys cerdded, reidio beic llonydd, neu nofio. Gall y gweithgareddau hyn helpu i wella llif y gwaed i'ch cyhyrau a hyrwyddo iachâd. Maent hefyd yn cryfhau cyhyrau yn eich stumog, eich gwddf a'ch cefn.

Mae ymarferion ymestyn a chryfhau yn bwysig yn y tymor hir. Cadwch mewn cof y gall cychwyn yr ymarferion hyn yn rhy fuan ar ôl anaf wneud eich poen yn waeth. Gall cryfhau'r cyhyrau yn rhan uchaf eich cefn leddfu'r straen ar eich gwddf.

Gall eich therapydd corfforol eich helpu i benderfynu pryd i ddechrau ymarferion ymestyn a chryfhau gwddf a sut i'w gwneud.

Os ydych chi'n gweithio wrth gyfrifiadur neu ddesg y rhan fwyaf o'r dydd:

• Ymestynnwch eich gwddf bob awr neu ddwy.
• Defnyddiwch headset pan fyddwch chi ar y ffôn, yn enwedig os yw ateb neu ddefnyddio'r ffôn yn brif ran o'ch swydd.
• Wrth ddarllen neu deipio o ddogfennau wrth eich desg, rhowch nhw mewn daliwr ar lefel llygad.
• Wrth eistedd, gwnewch yn siŵr bod gan eich cadair gefn syth gyda sedd a chefn addasadwy, breichiau breichiau, a sedd troi.

Mae mesurau eraill i helpu i atal poen gwddf yn cynnwys:

• Osgoi sefyll am gyfnodau hir. Os oes rhaid i chi sefyll am eich gwaith, rhowch stôl wrth eich traed. Bob yn ail yn gorffwys pob troed ar y stôl.
• Peidiwch â gwisgo sodlau uchel. Gwisgwch esgidiau sydd â gwadnau clustog wrth gerdded.
• Os ydych chi'n gyrru pellter hir, stopiwch a cherdded o gwmpas bob awr. Peidiwch â chodi gwrthrychau trwm ychydig ar ôl taith hir.
• Sicrhewch fod gennych fatres gadarn a gobennydd cefnogol.
• Dysgu ymlacio. Rhowch gynnig ar ddulliau fel ioga, tai chi, neu dylino.

I rai, nid yw poen gwddf yn diflannu ac mae'n dod yn broblem hirhoedlog (cronig).

Mae rheoli poen cronig yn golygu dod o hyd i ffyrdd o wneud eich poen yn oddefadwy fel y gallwch chi fyw eich bywyd.

Mae teimladau digroeso, fel rhwystredigaeth, drwgdeimlad a straen, yn aml yn ganlyniad poen cronig. Gall y teimladau a'r emosiynau hyn waethygu poen eich gwddf.

Gofynnwch i'ch darparwr gofal iechyd am ragnodi meddyginiaethau i'ch helpu chi i reoli'ch poen cronig. Mae rhai â phoen gwddf parhaus yn cymryd narcotics i reoli'r boen. Mae'n well os mai dim ond un darparwr gofal iechyd sy'n rhagnodi'ch meddyginiaethau poen narcotig.

Os oes gennych boen gwddf cronig, gofynnwch i'ch darparwr gofal iechyd am atgyfeiriad at:

• Rhewmatolegydd (arbenigwr mewn arthritis a chlefyd ar y cyd)
• Arbenigwr meddygaeth gorfforol ac adsefydlu (gall helpu pobl i adennill swyddogaethau corff a gollwyd ganddynt oherwydd cyflyrau meddygol neu anaf)
• Niwrolawfeddyg
• Darparwr iechyd meddwl

Ffoniwch eich darparwr os:

• Nid yw'r symptomau'n diflannu mewn 1 wythnos gyda hunanofal
• Mae gennych fferdod, goglais, neu wendid yn eich braich neu law
• Achosodd eich poen gwddf gan gwymp, ergyd, neu anaf, os na allwch symud eich braich neu law, gofynnwch i rywun ffonio 911
• Mae'r boen yn gwaethygu pan fyddwch chi'n gorwedd i lawr neu'n eich deffro yn y nos
• Mae eich poen mor ddifrifol fel na allwch fod yn gyffyrddus
• Rydych chi'n colli rheolaeth dros droethi neu symudiadau coluddyn
• Rydych chi'n cael trafferth cerdded a chydbwyso

Poen - gwddf - hunanofal; Stiffrwydd gwddf - hunanofal; Cervicalgia - hunanofal; Whiplash - hunanofal

• Whiplash
• Lleoliad poen chwiplash

Lemmon R, Leonard J. Gwddf a phoen cefn. Yn: Rakel RE, Rakel DP, gol. Gwerslyfr Meddygaeth Teulu. 9fed arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: pen 31.

Ronthal M. Poen yn y fraich a'r gwddf. Yn: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, gol. Niwroleg Bradley mewn Ymarfer Clinigol. 6ed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: pen 31.

• Anafiadau ac Anhwylderau Gwddf