Trefn ffitrwydd dan do

Nid oes angen i chi fynd i gampfa na phrynu offer ffansi i gael ymarfer corff. Gallwch chi wneud trefn ffitrwydd lawn gartref.

I gael ymarfer corff cyflawn, dylai eich trefn gynnwys 3 rhan:

• Ymarfer aerobig. Dyma unrhyw fath o ymarfer corff sy'n defnyddio'r cyhyrau mawr yn eich corff ac yn cael eich calon i guro'n gyflymach.
• Ymarferion ymestyn. Mae'r ymarferion hyn yn ymestyn eich cyhyrau i gael gwell hyblygrwydd ac ystod o gynnig yn eich cymalau.
• Hyfforddiant cryfder. Mae'r ymarferion hyn yn gweithio'ch cyhyrau i'w gwneud yn gryfach ac yn helpu i adeiladu esgyrn cryfach.

Ni waeth pa fath o ymarfer cartref a ddewiswch, ceisiwch sicrhau ei fod yn cynnwys ymarferion ym mhob un o'r 3 grŵp hyn.

Os ydych wedi bod yn anactif am gyfnod neu os oes gennych gyflwr iechyd, dylech weld eich darparwr gofal iechyd cyn dechrau rhaglen ymarfer corff.

Mae hyfforddiant cylched yn un math o drefn y gallwch ei wneud yn hawdd gartref. Mae'n cynnwys gwneud pyliau byr o ymarferion hyfforddi cryfder gan ddefnyddio pwysau ysgafn. Rydych chi'n newid o un grŵp cyhyrau i'r nesaf heb unrhyw seibiannau rhyngddynt. Ymarfer aerobig yw hwn sy'n cynyddu curiad eich calon.

Dyma sampl o drefn hyfforddi cylched y gallwch ei wneud gartref. Ar gyfer ymarferion â phwysau, dechreuwch gyda 2 i 5 pwys (pwys), neu 1 i 2.25 kg, pwysau llaw ac ychwanegwch fwy o bwysau wrth ichi gryfhau. Os nad oes gennych bwysau llaw, gallwch wneud eich un eich hun trwy lenwi jygiau llaeth galwyn (litr) â dŵr.

• Cynhesu. Sicrhewch fod eich gwaed yn llifo trwy gerdded yn ei le. Ychwanegwch ddarn deinamig trwy ddod â'ch pen-glin yn uchel i fyny i'ch brest wrth i chi gerdded. Gall cynhesu ac ymestyn eich cyhyrau helpu i atal rhai anafiadau. Fe ddylech chi barhau â'ch cynhesu nes bod eich corff yn teimlo'n gynnes a'ch bod chi newydd ddechrau chwysu.
• 15 sgwat coes. Gan gadw lled eich cluniau ar wahân a'ch cefn yn fflat, plygu'ch cluniau a'ch pengliniau yn araf nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr. Dychwelwch i'r man cychwyn.
• 15 ysgwydd yn codi. Sefwch yn syth gyda'ch traed tua lled y glun ar wahân. Daliwch y pwysau yn eich dwylo wrth eich ochrau. Exhale a chodi'ch breichiau allan i'ch ochrau i tua lefel eich ysgwyddau. Peidiwch â phlygu'ch arddyrnau. Yn is yn araf.
• 15 ysgyfaint. O safle sefyll, camwch ymlaen i un troed. Plygu'ch pen-glin blaen a gostwng eich cluniau nes bod eich morddwyd blaen bron yn gyfochrog â'r llawr. Bydd eich pen-glin cefn, eich ffêr a'ch troed hefyd yn plygu. Ceisiwch gadw'ch cefn yn syth. Gan ddefnyddio'ch coes blaen, gwthiwch yn ôl i'r man cychwyn. Ailadroddwch yr ochr arall.
• 15 cyrl bicep. Sefwch gyda phwysau mewn un llaw. Cadwch eich cefn yn syth. Plygwch eich penelin yn araf a dewch â'ch llaw gyda'r pwysau i fyny tuag at eich ysgwydd gyda'ch cledrau'n wynebu i fyny. Cadwch eich penelinoedd wrth eich ochrau. Rhyddhau ac ailadrodd yr ochr arall. Gallwch chi hefyd wneud y ddwy fraich ar yr un pryd.
• Gwthiadau pen-glin plygu 12 i 15. Dechreuwch ar eich dwylo a'ch pengliniau. Dylai eich dwylo fod o dan eich ysgwyddau gyda'ch bysedd yn pwyntio ymlaen. Gan gadw'ch corff yn syth, plygu'ch penelinoedd yn araf fel bod eich brest yn symud tuag at y llawr. Peidiwch â gadael i'ch cefn sag. Pwyswch i mewn i'ch breichiau i wthio'ch hun yn ôl i fyny. Os yw'n rhy anodd ei wneud o'r llawr, gallwch sefyll i fyny a gwneud gwthiadau oddi ar y cownter wal neu gegin nes i chi ennill digon o gryfder i symud i'r llawr.
• 15 crensian. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch traed yn fflat a'ch pengliniau'n plygu. Dylai eich sodlau fod tua troedfedd i ffwrdd o'ch casgen. Croeswch eich dwylo o flaen eich brest. Exhale, tynhau cyhyrau eich abdomen, a chyrlio i fyny yn araf fel bod eich pen, ysgwyddau, a chefn uchaf oddi ar y mat. Cadwch eich ên yn agos at eich gwddf a'ch cefn isaf ar y llawr. Daliwch am eiliad ac yna rhyddhewch.

Dechreuwch trwy wneud 1 rownd o'r ymarfer hwn. Wrth ichi gryfhau, ailadroddwch y cylch llawn hwn 2 neu 3 gwaith. I ychwanegu her ychwanegol, gwnewch 30 eiliad o neidio jaciau neu redeg yn eu lle rhwng pob ymarfer corff.

Gallwch chi wneud hyfforddiant cylched gydag unrhyw ymarferion rydych chi'n eu dewis. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n taro'r holl brif grwpiau cyhyrau. Os nad oes gennych bwysau, dewiswch ymarferion sy'n defnyddio pwysau eich corff eich hun, fel sgwatiau a gwthiadau. Gallwch hefyd ddefnyddio bandiau gwrthiant. Y syniad yw dal i symud a gweithio cyhyrau o wahanol feysydd.

Ceisiwch wneud yr ymarfer hwn 2 neu 3 gwaith yr wythnos. Gwnewch yn siŵr bod gennych chi 1 diwrnod llawn o orffwys rhwng y diwrnodau rydych chi'n gweithio allan. Mae hyn yn rhoi amser i'ch cyhyrau wella. I gael y canlyniadau gorau, dylech fod yn ymarfer corff o leiaf 2 awr a 30 munud yr wythnos.

Mae gan Gyngor America ar Ymarfer (ACE) nifer o arferion ymarfer corff a restrir ar y wefan - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Mae yna hefyd lawer o lyfrau ar ymarferion y gallwch chi eu gwneud gartref. Gallwch hefyd gael fideos ffitrwydd neu DVDs. Dewiswch lyfrau neu fideos a grëwyd gan bobl â chymwysterau ffitrwydd, fel cael eu hardystio gan ACE neu Goleg Meddygaeth Chwaraeon America.

Ffoniwch eich darparwr ar unwaith os oes gennych unrhyw un o'r symptomau canlynol yn ystod ymarfer corff:

• Pwysedd neu boen yn eich brest, ysgwydd, braich neu wddf
• Teimlo'n sâl i'ch stumog
• Poen difrifol
• Trafferth anadlu neu fyrder eich anadl hyd yn oed pan fyddwch chi'n rhoi'r gorau i ymarfer corff
• Lightheadedness

Ffitrwydd - dan do; Ymarfer corff - dan do

• Codi pwysau a cholli pwysau

Gwefan Cyngor America ar Ymarfer. Ffeithiau ffit: hanfodion hyfforddiant cylched. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Cyrchwyd Ebrill 8, 2020.

Gwefan Cyngor America ar Ymarfer. Ffeithiau ffit: tri pheth y dylai fod gan bob rhaglen ymarfer corff. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Cyrchwyd Ebrill 8, 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Gweithgaredd Corfforol. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 26ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 13.

• Ymarfer Corff a Ffitrwydd Corfforol