12 Peth sy'n Gwneud i Chi Ennill Braster Bol

Nghynnwys

• 1. Bwydydd a Diodydd Siwgr
• 2. Alcohol
• 3. Brasterau Traws
• 4. Anweithgarwch
• 5. Deietau Protein Isel
• 6. Menopos
• 7. Y Bacteria Gwter Anghywir
• 8. Sudd Ffrwythau
• 9. Straen a Cortisol
• 10. Deietau Ffibr Isel
• 11. Geneteg
• 12. Ddim yn Digon o Gwsg
• Ewch â Neges Cartref

Mae braster bol gormodol yn hynod afiach.

Mae'n ffactor risg ar gyfer afiechydon fel syndrom metabolig, diabetes math 2, clefyd y galon a chanser (1).

Y term meddygol am fraster afiach yn y bol yw “braster visceral,” sy'n cyfeirio at fraster o amgylch yr afu ac organau eraill yn eich abdomen.

Mae gan hyd yn oed pobl pwysau arferol sydd â gormod o fraster bol risg uwch o broblemau iechyd ().

Dyma 12 peth sy'n gwneud ichi ennill braster bol.

1. Bwydydd a Diodydd Siwgr

Mae llawer o bobl yn cymryd mwy o siwgr bob dydd nag y maen nhw'n sylweddoli.

Mae bwydydd â siwgr uchel yn cynnwys cacennau a candies, ynghyd â dewisiadau “iachach” fel myffins ac iogwrt wedi'i rewi. Mae soda, diodydd coffi â blas a the melys ymhlith y diodydd melys melys siwgr mwyaf poblogaidd.

Mae astudiaethau arsylwi wedi dangos cysylltiad rhwng cymeriant siwgr uchel a gormod o fraster bol. Gall hyn fod yn bennaf oherwydd cynnwys ffrwctos uchel siwgrau ychwanegol (,,).

Mae siwgr rheolaidd a surop corn ffrwctos uchel yn cynnwys llawer o ffrwctos. Mae gan siwgr rheolaidd ffrwctos 50% ac mae gan surop corn ffrwctos uchel 55% ffrwctos.

Mewn astudiaeth 10 wythnos dan reolaeth, profodd pobl dros bwysau a gordew a oedd yn bwyta 25% o galorïau fel diodydd wedi'u melysu ffrwctos ar ddeiet cynnal pwysau ostyngiad mewn sensitifrwydd inswlin a chynnydd mewn braster bol ().

Nododd ail astudiaeth ostyngiad mewn llosgi braster a chyfradd metabolig ymhlith pobl a ddilynodd ddeiet ffrwctos uchel tebyg ().

Er y gall gormod o siwgr ar unrhyw ffurf arwain at fagu pwysau, gall diodydd wedi'u melysu â siwgr fod yn arbennig o broblemus. Mae sodas a diodydd melys eraill yn ei gwneud hi'n hawdd bwyta dosau mawr o siwgr mewn cyfnod byr iawn o amser.

Yn fwy na hynny, mae astudiaethau wedi dangos nad yw calorïau hylif yn cael yr un effeithiau ar archwaeth â chalorïau o fwydydd solet. Pan fyddwch chi'n yfed eich calorïau, nid yw'n gwneud i chi deimlo'n llawn felly ni fyddwch yn gwneud iawn trwy fwyta llai o fwydydd eraill yn lle (,).

Gall bwyta bwydydd a diodydd sy'n cynnwys llawer o siwgr neu surop corn ffrwctos uchel achosi braster braster bol.

2. Alcohol

Gall alcohol gael effeithiau iach a niweidiol.

Pan gaiff ei yfed mewn symiau cymedrol, yn enwedig fel gwin coch, gallai leihau eich risg o drawiadau ar y galon a strôc (10).

Fodd bynnag, gall cymeriant alcohol uchel arwain at lid, clefyd yr afu a phroblemau iechyd eraill ().

Mae rhai astudiaethau wedi dangos bod alcohol yn atal llosgi braster a bod gormod o galorïau o alcohol yn cael eu storio'n rhannol fel braster bol - a dyna'r rheswm am y term “bol cwrw” ().

Mae astudiaethau wedi cysylltu cymeriant alcohol uchel ag ennill pwysau o gwmpas y canol. Canfu un astudiaeth fod dynion a oedd yn yfed mwy na thri diod y dydd 80% yn fwy tebygol o fod â gormod o fraster bol na dynion a oedd yn yfed llai o alcohol (,).

Mae'n ymddangos bod maint yr alcohol sy'n cael ei yfed o fewn cyfnod o 24 awr hefyd yn chwarae rôl.

Mewn astudiaeth arall, roedd yfwyr dyddiol a oedd yn yfed llai nag un ddiod y dydd yn tueddu i fod â'r braster abdomenol lleiaf, tra bod y rhai a oedd yn yfed yn llai aml ond yn yfed pedwar neu fwy o ddiodydd ar “ddiwrnodau yfed” yn fwyaf tebygol o fod â gormod o fraster bol ().

Mae yfed alcohol yn drwm yn cynyddu'r risg o sawl afiechyd ac mae'n gysylltiedig â gormod o fraster bol.

3. Brasterau Traws

Brasterau traws yw'r brasterau afiach ar y blaned.

Fe'u crëir trwy ychwanegu hydrogen at frasterau annirlawn er mwyn eu gwneud yn fwy sefydlog.

Defnyddir brasterau traws yn aml i ymestyn oes silff bwydydd wedi'u pecynnu, fel myffins, cymysgeddau pobi a chraceri.

Dangoswyd bod brasterau traws yn achosi llid. Gall hyn arwain at wrthsefyll inswlin, clefyd y galon ac amryw afiechydon eraill (, 17 ,,).

Mae yna hefyd rai astudiaethau anifeiliaid sy'n awgrymu y gallai dietau sy'n cynnwys brasterau traws achosi gormod o fraster bol (,).

Ar ddiwedd astudiaeth 6 blynedd, roedd mwncïod yn bwydo diet traws-fraster 8% yn ennill pwysau ac roedd ganddyn nhw 33% yn fwy o fraster abdomenol na mwncïod yn bwydo diet braster mono-annirlawn 8%, er bod y ddau grŵp yn derbyn dim ond digon o galorïau i gynnal eu pwysau () .

Mae brasterau traws yn cynyddu llid a allai yrru ymwrthedd inswlin a chronni braster bol.

4. Anweithgarwch

Ffordd o fyw eisteddog yw un o'r ffactorau risg mwyaf ar gyfer iechyd gwael ().

Dros yr ychydig ddegawdau diwethaf, mae pobl wedi dod yn llai egnïol ar y cyfan. Mae'n debyg bod hyn wedi chwarae rhan yn y cyfraddau gordewdra cynyddol, gan gynnwys gordewdra yn yr abdomen.

Canfu arolwg mawr o 1988-2010 yn yr UD fod cynnydd sylweddol mewn anweithgarwch, pwysau a genedigaeth yr abdomen ymysg dynion a menywod ().

Roedd astudiaeth arsylwadol arall yn cymharu menywod a oedd yn gwylio mwy na thair awr o deledu bob dydd â'r rhai a oedd yn gwylio llai nag awr y dydd.

Roedd gan y grŵp a wyliodd fwy o deledu bron ddwywaith y risg o “ordewdra abdomenol difrifol” o’i gymharu â’r grŵp a oedd yn gwylio llai o deledu ().

Mae un astudiaeth hefyd yn awgrymu bod anweithgarwch yn cyfrannu at adennill braster bol ar ôl colli pwysau.

Yn yr astudiaeth hon, nododd ymchwilwyr fod pobl a berfformiodd wrthwynebiad neu ymarfer corff aerobig am flwyddyn ar ôl colli pwysau yn gallu atal adennill braster yr abdomen, tra bod y rhai nad oeddent yn gwneud ymarfer corff wedi cael cynnydd o 25-38% mewn braster bol ().

Gall anweithgarwch hyrwyddo cynnydd mewn braster bol. Gall ymwrthedd ac ymarfer aerobig atal braster yn yr abdomen rhag adennill ar ôl colli pwysau.

5. Deietau Protein Isel

Mae cael protein dietegol digonol yn un o'r ffactorau pwysicaf wrth atal magu pwysau.

Mae dietau protein uchel yn gwneud ichi deimlo'n llawn ac yn fodlon, cynyddu eich cyfradd fetabolig ac arwain at ostyngiad digymell mewn cymeriant calorïau (,).

Mewn cyferbyniad, gall cymeriant protein isel achosi ichi ennill braster bol dros y tymor hir.

Mae sawl astudiaeth arsylwadol fawr yn awgrymu mai pobl sy'n bwyta'r swm uchaf o brotein yw'r lleiaf tebygol o fod â gormod o fraster bol (,,).

Yn ogystal, mae astudiaethau anifeiliaid wedi canfod bod hormon o'r enw niwropeptid Y (NPY) yn arwain at fwy o archwaeth ac yn hyrwyddo enillion braster bol. Mae eich lefelau NPY yn cynyddu pan fydd eich cymeriant protein yn isel (,,).

Gall cymeriant protein isel ysgogi newyn a braster braster bol. Efallai y bydd hefyd yn cynyddu'r hormon newyn niwropeptid Y.

6. Menopos

Mae ennill braster bol yn ystod menopos yn hynod gyffredin.

Yn y glasoed, mae'r hormon estrogen yn arwyddo'r corff i ddechrau storio braster ar y cluniau a'r cluniau i baratoi ar gyfer beichiogrwydd posib. Nid yw'r braster isgroenol hwn yn niweidiol, er y gall fod yn anodd iawn ei golli mewn rhai achosion ().

Mae menopos yn digwydd yn swyddogol flwyddyn ar ôl i fenyw gael ei chyfnod mislif olaf.

Tua'r adeg hon, mae ei lefelau estrogen yn gostwng yn ddramatig, gan achosi i fraster gael ei storio yn yr abdomen, yn hytrach nag ar y cluniau a'r cluniau (,).

Mae rhai menywod yn ennill mwy o fraster bol ar yr adeg hon nag eraill. Gall hyn fod yn rhannol oherwydd geneteg, yn ogystal â'r oedran y mae'r menopos yn cychwyn. Canfu un astudiaeth fod menywod sy'n cwblhau menopos yn iau yn tueddu i ennill llai o fraster yn yr abdomen ().

Mae newidiadau hormonaidd adeg y menopos yn arwain at newid mewn storio braster o'r cluniau a'r cluniau i fraster visceral yn yr abdomen.

7. Y Bacteria Gwter Anghywir

Mae cannoedd o fathau o facteria yn byw yn eich perfedd, yn bennaf yn eich colon. Mae rhai o'r bacteria hyn o fudd i iechyd, tra gall eraill achosi problemau.

Gelwir y bacteria yn eich perfedd hefyd yn fflora eich perfedd neu'ch microbiome. Mae iechyd perfedd yn bwysig ar gyfer cynnal system imiwnedd iach ac osgoi afiechyd.

Mae anghydbwysedd mewn bacteria perfedd yn cynyddu'ch risg o ddatblygu diabetes math 2, clefyd y galon, canser a chlefydau eraill ().

Mae rhywfaint o ymchwil hefyd yn awgrymu y gallai cael cydbwysedd afiach o facteria perfedd hyrwyddo magu pwysau, gan gynnwys braster yn yr abdomen.

Mae ymchwilwyr wedi darganfod bod pobl ordew yn tueddu i fod â niferoedd mwy o Cadarnhadau bacteria na phobl o bwysau arferol. Mae astudiaethau'n awgrymu y gallai'r mathau hyn o facteria gynyddu faint o galorïau sy'n cael eu hamsugno o fwyd (,).

Canfu un astudiaeth anifail fod llygod heb facteria yn ennill llawer mwy o fraster wrth dderbyn trawsblaniadau fecal o facteria sy'n gysylltiedig â gordewdra, o'i gymharu â llygod a dderbyniodd facteria sy'n gysylltiedig â leanness ().

Mae astudiaethau ar efeilliaid main a gordew a’u mamau wedi cadarnhau bod “craidd” cyffredin o fflora a rennir ymhlith teuluoedd a allai ddylanwadu ar ennill pwysau, gan gynnwys lle mae’r pwysau’n cael ei storio ().

Gall cael anghydbwysedd o facteria perfedd achosi magu pwysau, gan gynnwys braster bol.

8. Sudd Ffrwythau

Mae sudd ffrwythau yn ddiod siwgrog mewn cuddwisg.

Mae hyd yn oed sudd ffrwythau 100% heb ei felysu yn cynnwys llawer o siwgr.

Mewn gwirionedd, mae 8 oz (250 ml) o sudd afal a chola yr un yn cynnwys 24 gram o siwgr. Mae'r un faint o sudd grawnwin yn pacio whopping 32 gram o siwgr (42, 43, 44).

Er bod sudd ffrwythau yn darparu rhai fitaminau a mwynau, gall y ffrwctos sydd ynddo yrru ymwrthedd i inswlin a hyrwyddo enillion braster bol ().

Yn fwy na hynny, mae'n ffynhonnell arall o galorïau hylif sy'n hawdd i'w bwyta gormod ohono, ond eto i gyd yn methu â bodloni'ch chwant bwyd yn yr un modd â bwyd solet (,).

Mae sudd ffrwythau yn ddiod siwgr uchel a all hyrwyddo ymwrthedd i inswlin ac ennill braster bol os ydych chi'n yfed gormod ohono.

9. Straen a Cortisol

Mae cortisol yn hormon sy'n hanfodol ar gyfer goroesi.

Fe'i cynhyrchir gan y chwarennau adrenal ac fe'i gelwir yn “hormon straen” oherwydd ei fod yn helpu'ch corff i ymateb yn straen.

Yn anffodus, gall arwain at fagu pwysau pan gynhyrchir gormod ohono, yn enwedig yn rhanbarth yr abdomen.

Mewn llawer o bobl, mae straen yn gyrru gorfwyta. Ond yn lle bod y calorïau gormodol yn cael eu storio fel braster ar hyd a lled y corff, mae cortisol yn hyrwyddo storio braster yn y bol (,).

Yn ddiddorol, canfuwyd bod menywod sydd â gwasgoedd mawr yn gymesur â'u cluniau yn secretu mwy o cortisol pan fyddant dan straen ().

Gall yr hormon cortisol, sy'n gyfrinachol mewn ymateb i straen, arwain at fwy o fraster yn yr abdomen. Mae hyn yn arbennig o wir mewn menywod sydd â chymarebau gwasg-i-glun uwch.

10. Deietau Ffibr Isel

Mae ffibr yn hynod o bwysig ar gyfer iechyd da a rheoli'ch pwysau.

Gall rhai mathau o ffibr eich helpu i deimlo'n llawn, sefydlogi hormonau newyn a lleihau amsugno calorïau o fwyd (, 50).

Mewn astudiaeth arsylwadol o 1,114 o ddynion a menywod, roedd cymeriant ffibr hydawdd yn gysylltiedig â llai o fraster yn yr abdomen.Ar gyfer pob cynnydd o 10 gram mewn ffibr hydawdd, bu gostyngiad o 3.7% yn y crynhoad braster bol ().

Mae'n ymddangos bod dietau sy'n cynnwys llawer o garbs wedi'u mireinio ac sy'n isel mewn ffibr yn cael yr effaith groes ar archwaeth ac ennill pwysau, gan gynnwys cynnydd mewn braster bol (,,).

Canfu un astudiaeth fawr fod grawn cyflawn ffibr-uchel yn gysylltiedig â llai o fraster yn yr abdomen, tra bod grawn mireinio yn gysylltiedig â mwy o fraster yn yr abdomen ().

Gall diet sy'n isel mewn ffibr ac sy'n cynnwys llawer o rawn mireinio arwain at fwy o fraster bol.

11. Geneteg

Mae genynnau yn chwarae rhan fawr mewn risg gordewdra ().

Yn yr un modd, mae'n ymddangos bod geneteg (,,) yn dylanwadu'n rhannol ar y duedd i storio braster yn yr abdomen.

Mae hyn yn cynnwys y genyn ar gyfer y derbynnydd sy'n rheoleiddio cortisol a'r genyn sy'n codio ar gyfer y derbynnydd leptin, sy'n rheoleiddio cymeriant calorïau a phwysau ().

Yn 2014, nododd ymchwilwyr dri genyn newydd sy'n gysylltiedig â chymhareb gwasg-i-glun uwch a gordewdra abdomenol, gan gynnwys dau a ganfuwyd mewn menywod yn unig ().

Fodd bynnag, mae angen cynnal llawer mwy o ymchwil yn y maes hwn.

Mae'n ymddangos bod genynnau yn chwarae rôl mewn cymarebau gwasg-i-glun uchel a storio calorïau gormodol fel braster bol.

12. Ddim yn Digon o Gwsg

Mae cael digon o gwsg yn hanfodol i'ch iechyd.

Mae llawer o astudiaethau hefyd wedi cysylltu cwsg annigonol ag ennill pwysau, a all gynnwys braster yn yr abdomen (,,).

Dilynodd un astudiaeth fawr dros 68,000 o ferched am 16 mlynedd.

Roedd y rhai a oedd yn cysgu 5 awr neu lai y noson 32% yn fwy tebygol o ennill 32 pwys (15 kg) na'r rhai a oedd yn cysgu o leiaf 7 awr ().

Gall anhwylderau cysgu hefyd arwain at fagu pwysau. Un o'r anhwylderau mwyaf cyffredin, apnoea cwsg, yw cyflwr lle mae anadlu'n stopio dro ar ôl tro yn ystod y nos oherwydd bod meinwe meddal yn y gwddf yn blocio'r llwybr anadlu.

Mewn un astudiaeth, canfu ymchwilwyr fod gan ddynion gordew ag apnoea cwsg fwy o fraster yn yr abdomen na dynion gordew heb yr anhwylder ().

Gall cwsg byr neu gwsg o ansawdd gwael arwain at fagu pwysau, gan gynnwys cronni braster bol.

Ewch â Neges Cartref

Gall llawer o wahanol ffactorau wneud i chi ennill gormod o fraster bol.

Mae yna ychydig na allwch chi wneud llawer yn eu cylch, fel eich genynnau a'ch newidiadau hormonau adeg y menopos. Ond mae yna lawer o ffactorau chi hefyd can rheolaeth.

Gall gwneud dewisiadau iach ynglŷn â beth i'w fwyta a beth i'w osgoi, faint rydych chi'n ymarfer corff a sut rydych chi'n rheoli straen oll eich helpu i golli braster bol.