Y 18 Bwyd Iach Gorau i Ennill Pwysau yn Gyflym

Nghynnwys

• 1. Smwddis protein cartref
• 2. Llaeth
• 3. Reis
• 4. Cnau a menyn cnau
• 5. Cigoedd coch
• 6. Tatws a startsh
• 7. Eog a physgod olewog
• 8. Atchwanegiadau protein
• 9. Ffrwythau sych
• 10. Bara grawn cyflawn
• 11. Afocados
• 12. Grawnfwydydd iach
• 13. Bariau grawnfwyd
• 14. Siocled tywyll
• 15. Caws
• 16. Wyau cyfan
• 17. Iogwrt braster llawn
• 18. Brasterau ac olewau iach
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

I rai pobl, gall ennill pwysau neu ychwanegu cyhyrau fod yr un mor anodd ag y mae colli pwysau i eraill.

Fodd bynnag, gall ychwanegu rhai bwydydd at eich diet wneud i'ch pwysau ennill ymdrechion yn iach ac yn fwy effeithiol.

Dyma 18 o'r bwydydd gorau i'ch helpu chi i fagu pwysau neu ychwanegu cyhyrau, y ffordd iach.

Ffotograffiaeth gan Aya Brackett

1. Smwddis protein cartref

Gall yfed smwddis protein cartref fod yn ffordd hynod faethlon a chyflym i ennill pwysau.

Gwneud eich smwddis eich hun yw'r ffordd orau gan fod fersiynau masnachol yn aml yn llawn siwgr ac yn brin o faetholion. Mae hefyd yn rhoi rheolaeth lawn i chi dros y blas a'r cynnwys maethol.

Dyma ychydig o amrywiadau blasus y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw. Gallwch gyfuno pob un â 2 gwpan (470 mL) o laeth llaeth neu laeth soi os oes gennych anoddefiad i lactos. Mae gan y ddau fwy o faetholion a chalorïau na llaeth amgen eraill.

• Ysgwyd cnau banana siocled: Cyfunwch 1 banana, 1 sgwp o brotein maidd siocled, ac 1 llwy fwrdd (15 mL) o gnau daear neu fenyn cnau arall.
• Ysgwyd aeron fanila: Cyfunwch 1 cwpan (237 mL) o aeron cymysg ffres neu wedi'u rhewi, rhew, 1 cwpan (237 mL) o brotein uchel, iogwrt Groegaidd braster llawn, ac 1 sgwp o brotein maidd fanila.
• Ysgwyd cnau cyll siocled: Cyfunwch 15 owns (444 mL) o laeth siocled gydag 1 sgwp o brotein maidd siocled, 1 llwy fwrdd (15 mL) o fenyn cnau cyll, ac 1 afocado.
• Ysgwyd afal caramel: Cyfunwch 1 afal wedi'i sleisio, 1 cwpan (237 mL) o iogwrt Groegaidd braster llawn, 1 sgwp o brotein maidd blas caramel neu fanila, ac 1 llwy fwrdd (15 mL) o saws caramel neu gyflasyn heb siwgr.
• Ysgwyd llus fanila: Cyfunwch 1 cwpan (237 mL) o lus llus ffres neu wedi'u rhewi, 1 sgwp o brotein maidd fanila, 1 cwpan (237 mL) o iogwrt Groeg fanila, a melysydd os oes angen.
• Ysgwyd gwyrdd gwych: Cyfunwch 1 cwpan (237 mL) o sbigoglys, 1 afocado, 1 banana, 1 cwpan (237 mL) o binafal, ac 1 sgwp o brotein maidd heb ei drin neu fanila.

Mae'r holl smwddis hyn yn darparu tua 400-600 o galorïau, ynghyd â llawer iawn o brotein a fitaminau a mwynau pwysig eraill.

Mae yna lawer o ryseitiau smwddi protein blasus.Osgoi'r mwyafrif o fersiynau masnachol, a all gynnwys siwgr ychwanegol ac nad ydyn nhw mor faethlon.

2. Llaeth

Mae llaeth wedi cael ei ddefnyddio fel codwr pwysau neu adeiladwr cyhyrau ers degawdau (1).

Mae'n darparu cydbwysedd da o broteinau, carbs, a brasterau ac mae'n ffynhonnell dda o galsiwm, yn ogystal â fitaminau a mwynau eraill ().

I'r rhai sy'n ceisio ychwanegu mwy o gyhyr, mae llaeth yn ffynhonnell brotein ardderchog sy'n darparu proteinau casein a maidd. Mae ymchwil hyd yn oed wedi dangos y gall eich helpu i ychwanegu cyhyrau wrth ei gyfuno â chodi pwysau (3).

Yn ogystal, mae astudiaethau wedi canfod y gall llaeth, neu faidd a casein gyda'i gilydd, arwain at fwy o enillion màs na ffynonellau protein eraill (4).

Rhowch gynnig ar yfed un neu ddau wydraid o laeth cyflawn (149 o galorïau y cwpan) fel byrbryd, gyda phryd o fwyd, neu cyn ac ar ôl ymarfer corff os ydych chi'n hyfforddi ().

Mae smwddis llaeth hefyd yn ffordd flasus o ychwanegu llaeth at eich diet. I gael hwb protein bore hawdd, ceisiwch gyfuno 1 cwpan o aeron wedi'u rhewi, 1 cwpan o laeth cyflawn, 2 lwy de o fêl, ac 1 llwy de o fanila (tua 275 o galorïau).

Mae yfed llaeth yn ffordd wych o ychwanegu protein at eich diet. Mae'n cynnwys proteinau casein a maidd.

3. Reis

Mae reis yn ffynhonnell carb gyfleus, cost isel i'ch helpu chi i ennill pwysau. Dim ond 1 cwpan (158 gram) o reis gwyn wedi'i goginio sy'n darparu 204 o galorïau, 44 gram o garbs, ac ychydig iawn o fraster ().

Mae reis hefyd yn weddol drwchus o galorïau, sy'n golygu y gallwch chi gael llawer o garbs a chalorïau yn hawdd o weini sengl. Mae hyn yn eich helpu i fwyta mwy o fwyd, yn enwedig os oes gennych awydd gwael neu fynd yn llawn yn gyflym.

Pan fyddwch chi ar grwydr neu ar frys, gellir ychwanegu pecynnau 2 funud o reis microdonadwy yn hawdd at ffynonellau protein eraill a phrydau premade.

Dull poblogaidd arall yw paratoi pot mawr o reis, ei roi mewn oergell neu rewi dognau unigol, ac yna ei gyfuno â gwahanol broteinau a brasterau iach ar gyfer prydau bwyd amrywiol trwy gydol yr wythnos.

Mae yna lawer o ffyrdd i droi reis cymharol ddi-glem yn strafagansa blas. Y ffordd hawsaf o ychwanegu blas, calorïau a hwb protein yw troi rhai o'r cynhwysion hyn i mewn ar ôl i chi goginio'ch reis:

• menyn a chaws Parmesan
• brocoli a chaws
• wyau wedi'u sgramblo
• hadau sesame wedi'u tostio, cnau daear, neu cashiw

Ffordd arall i hybu blas a chalorïau yw rhoi saws fel cyri, pesto, neu alfredo ar ben eich reis. Gallwch brynu'r sawsiau hyn yn barod os ydych chi wedi pwyso am amser.

Gall dysgl reis ddod yn bryd cyfan yn hawdd. Rhowch gynnig ar y reis gwyllt hwn a chêl cyw iâr am ginio iach (400 o galorïau fesul gweini).

Gallwch hefyd gynhyrfu'ch blas iach eich hun ar y reis reis wedi'i ffrio Tsieineaidd, gyda'r ddysgl reis “ffrio” llysiau-tofu hon - sydd wedi'i bobi mewn gwirionedd.

Mae reis yn ffynhonnell wych o garbs sy'n hawdd eu bwyta a'u treulio.

4. Cnau a menyn cnau

Mae cnau a menyn cnau yn ddewisiadau perffaith os ydych chi'n ceisio magu pwysau.

Dim ond un llond llaw bach o almonau amrwd (1/4 cwpan) sy'n cynnwys 170 o galorïau, 6 gram o brotein, 4 gram o ffibr, a 15 gram o frasterau iach ().

Gan fod cnau yn drwchus iawn o galorïau, dim ond dau lond llaw y dydd gyda phryd o fwyd neu fel byrbryd all ychwanegu cannoedd o galorïau yn gyflym.

Gallwch ychwanegu menyn cnau at amrywiaeth o fyrbrydau neu seigiau, fel smwddis, iogwrt a chracwyr, i'w troi'n fyrbryd calorïau uchel mewn dim o dro.

I gael pick-me-up cyflym, rhowch gynnig ar y smwddi banana menyn cnau daear hwn, gyda dim ond tri chynhwysyn (270 o galorïau, gan ddefnyddio llaeth cyflawn). Os oes gennych alergedd i gnau daear, rhowch fenyn cnau arall yn ei le.

Fodd bynnag, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis menyn cnau 100 y cant heb unrhyw siwgr ychwanegol nac olewau ychwanegol. Neu well eto, gwnewch eich un eich hun o'r rysáit menyn almon cartref hon. Mae'n hawdd ei wneud ac yn hawdd ar eich waled hefyd.

Mae cnau a menyn cnau yn ddanteithion blasus, calorïau uchel. Maen nhw'n wych i chi ac yn hawdd eu hychwanegu at lawer o wahanol fyrbrydau neu ryseitiau.

5. Cigoedd coch

Mae'n debyg mai cigoedd coch yw un o'r bwydydd adeiladu cyhyrau gorau sydd ar gael.

Er enghraifft, mae 6 owns (170 gram) o stêc yn cynnwys tua 5 gram o leucine.

Leucine yw'r asid amino allweddol sydd ei angen ar eich corff i ysgogi synthesis protein cyhyrau ac ychwanegu meinwe cyhyrau newydd (, 9). Mae hefyd yn cynnwys 456 o galorïau a bron i 49 gram o brotein.

Yn ogystal â hyn, mae cigoedd coch yn un o ffynonellau naturiol gorau creatine dietegol, sef yr ychwanegiad adeiladu cyhyrau gorau yn y byd o bosibl (10).

Ystyriwch ddewis toriadau brasach, sy'n darparu mwy o galorïau na chigoedd main, gan eich helpu i gymryd calorïau ychwanegol ac ychwanegu pwysau.

Mewn un astudiaeth, ychwanegodd 100 o ferched hŷn 6 owns (170 gram) o gig coch at eu diet a pherfformio hyfforddiant gwrthiant 6 diwrnod yr wythnos am 6 wythnos.

Enillodd y menywod fàs heb lawer o fraster, cawsant gynnydd o 18 y cant mewn cryfder, a chawsant gynnydd yn yr hormon adeiladu cyhyrau pwysig IGF-1 ().

Mae cigoedd heb fraster a brasterog yn ffynhonnell wych o brotein, er bod cig brasterog yn darparu mwy o galorïau, a all eich helpu i fagu pwysau. Un o'r prydau cig eidion brasterog mwyaf adnabyddus yw brisket.

Mae Brisket yn adnabyddus am gymryd llawer o amser i baratoi, ond gall fod yn llawer haws os ydych chi'n berchen ar bopty araf.

Dechreuwch y rysáit brisket hon yn y bore a byddwch chi'n cael cinio maethlon yn aros amdanoch gyda'r nos - tua 300 o galorïau fesul 3-owns (85 gram) yn gweini.

Mae cig coch yn ffynhonnell wych o brotein a fydd yn eich helpu i ennill cyhyrau. Mae'n cynnwys leucine, asid amino sy'n helpu i ysgogi synthesis protein cyhyrau. Po dewaf y cig, y mwyaf o galorïau y byddwch yn eu cymryd.

6. Tatws a startsh

Mae tatws a bwydydd â starts eraill yn ffordd hawdd a chost-effeithiol iawn o ychwanegu calorïau ychwanegol.

Ceisiwch ddewis un o'r ffynonellau iach hyn o garbs â starts:

• quinoa
• ceirch
• corn
• gwenith yr hydd
• tatws a thatws melys
• sboncen
• llysiau gwraidd y gaeaf
• ffa a chodlysiau

Nid yn unig y mae tatws a startsh eraill yn ychwanegu carbs a chalorïau i'ch helpu chi i ennill pwysau - maen nhw hefyd yn cynyddu eich storfeydd glycogen cyhyrau.

Glycogen yw'r brif ffynhonnell tanwydd ar gyfer y mwyafrif o chwaraeon a gweithgareddau (12).

Mae llawer o'r ffynonellau carb hyn hefyd yn darparu maetholion a ffibr pwysig, yn ogystal â starts gwrthsefyll, a all helpu i faethu bacteria eich perfedd ().

Gyda thatws melys, gallwch roi cynnig ar un o dueddiadau cyfredol Instagram: tost tatws melys. Dim ond munudau y mae prep yn eu cymryd. Dechreuwch trwy olchi, sychu, a sleisio tatws melys maint canolig yn denau, yna ei dostio at eich dant naill ai mewn tostiwr neu ffwrn tostiwr.

Yna rydych chi'n ychwanegu'ch hoff dopinau. Er enghraifft, gwasgwch ef gydag afocado stwnsh a'i orchuddio ag wy wedi'i ffrio (300 o galorïau fesul gweini). Rydych chi wedi cael brecwast perffaith neu fyrbryd ôl-ymarfer.

Mae Quinoa mewn gwirionedd yn hedyn sydd wedi'i baratoi a'i fwyta fel grawn. Gellir ei goginio a'i fwyta ar ei ben ei hun, ei ychwanegu at gawliau, neu ei wneud yn flawd a'i ddefnyddio mewn bara, diodydd neu uwd.

Mae Quinoa yn well na llawer o rawn arall yn yr ystyr ei fod yn brotein cyflawn, sy'n golygu ei fod yn cynnwys pob un o'r naw asid amino na all ein cyrff eu gwneud ar eu pennau eu hunain. Mae hefyd yn cynnwys llawer o brotein, mwynau a fitaminau B.

Sicrhewch ddogn iach o datws melys a quinoa yn y rysáit cinio calonog hon ar gyfer cwinoa a bowlenni tatws melys wedi'u rhostio (336 o galorïau fesul gweini).

Ymhlith y ffyrdd eraill o ychwanegu calorïau at garbs cymhleth mae:

• ychwanegu hufen sur at datws
• ychwanegu caws wedi'i gratio at quinoa neu datws stwnsh
• ychwanegu brasterau iach fel olew olewydd neu afocado i rostio'ch llysiau
• ychwanegu olewydd wedi'u sleisio fel topin
• ychwanegu hummus at fara grawn cyflawn neu gracwyr
• defnyddio llaeth llaeth neu laeth soi yn lle dŵr yn eich blawd ceirch neu rawn poeth eraill

Mae startsh iach yn ffordd wych o gael maetholion a ffibr pwysig, rhoi hwb i'ch cymeriant calorïau, a chynyddu eich storfeydd glycogen cyhyrau.

7. Eog a physgod olewog

Fel cig coch, mae eog a physgod olewog yn ffynonellau protein rhagorol a brasterau iach pwysig.

O'r holl faetholion y mae eog a physgod olewog yn eu darparu, mae asidau brasterog omega-3 ymhlith y rhai mwyaf arwyddocaol ac adnabyddus.

Maent yn cynnig nifer o fuddion i'ch iechyd ac yn helpu i frwydro yn erbyn afiechydon (14).

Dim ond un ffiled 6-owns (170-gram) o eog sockeye gwyllt wedi'i ddadbennu sy'n darparu tua 250 o galorïau a 12 gram o frasterau iach. Mae'r un pecynnau gweini 37 gram o brotein o ansawdd uchel, yn eich helpu i adeiladu cyhyrau neu ennill pwysau ().

Gallwch chi baratoi eog mewn amryw o ffyrdd: wedi'i stemio, wedi'i ffrio, ei ysmygu, ei grilio, ei bobi neu ei botsio. Gallwch hefyd roi cynnig ar eog wedi'i fygu neu hyd yn oed fwyta eog amrwd mewn swshi a sashimi.

Yn aml mae gan eog ffres neu wedi'i rewi dag pris ychydig yn uwch, ond mae eog tun yn opsiwn cyflym a rhad. Mae bron pob eog tun yn wyllt yn hytrach na'i ffermio, gan roi'r marciau uchaf iddo am faeth.

Ystyriwch y ffyrdd cyfleus ac iach hyn o ychwanegu eog i'ch diet:

• Ceisiwch roi troelli newydd i'ch salad “tiwna” arferol, gan ddefnyddio eog tun yn lle.
• Gwnewch salad Cobb yn lle eog tun yn lle'r cyw iâr traddodiadol, yna ychwanegwch gig moch, wy wedi'i ferwi'n galed, afocado, letys, a thomatos.
• Rhowch gynnig ar eog wedi'i fygu. Caws hufen slather ar fara grawn cyflawn neu gracwyr, ychwanegwch eog wedi'i fygu, a'i roi gyda chiwcymbr, sleisys tomato, neu gaprau.
• Gwnewch salad eog gyda llysiau gwyrdd deiliog, asbaragws, a rhywfaint o iogwrt Groegaidd plaen llawn braster, mayonnaise neu hufen sur.

Mae eog a physgod olewog eraill yn ffynhonnell wych o frasterau omega-3 hynod iach. Maent hefyd yn darparu protein o ansawdd uchel i'ch helpu chi i adeiladu cyhyrau.

8. Atchwanegiadau protein

Mae cymryd atchwanegiadau protein yn strategaeth gyffredin ar gyfer athletwyr a bodybuilders sydd am ennill pwysau. Mae yna lawer o fathau ar gael, gan gynnwys protein maidd, soi, wy a phys.

Gall atchwanegiadau protein maidd a enillwyr màs (atchwanegiadau a all eich helpu i ennill màs cyhyrau) fod yn strategaethau hawdd a chost-effeithiol iawn i ennill pwysau, yn enwedig o'u cyfuno â hyfforddiant cryfder (16).

Mae rhai pobl o'r farn bod protein maidd yn afiach neu'n annaturiol, ond nid yw hyn yn wir. Gwneir protein maidd o laeth a dangoswyd ei fod yn helpu i wella marcwyr iechyd a lleihau'r risg o glefyd (17).

Gall atchwanegiadau protein fod hyd yn oed yn bwysicach os ydych chi hefyd yn hyfforddi ers i'ch gofynion protein dyddiol gynyddu.

Fel cigoedd a chynhyrchion anifeiliaid eraill, mae protein maidd yn cynnwys yr holl asidau amino hanfodol sy'n ofynnol i ysgogi twf cyhyrau ().

Gallwch ei ddefnyddio cyn neu ar ôl eich ymarfer corff ac ar unrhyw bwynt arall yn ystod y dydd.

Y ffordd hawsaf o ychwanegu powdr protein yn eich diet yw gyda smwddi protein, yn enwedig ar gyfer brecwast. Mae hynny'n rhoi gweddill y dydd i chi ychwanegu prydau bwyd a byrbrydau maethlon i sicrhau eich bod chi'n cael cymeriant maetholion cytbwys.

Yn gyffredinol, bydd smwddi rydych chi'n ei wneud eich hun yn fwy maethlon na phrynu un parod, a allai fod wedi ychwanegu siwgr a chyflasynnau.

Rhowch gynnig ar y rysáit ysgwyd maidd sylfaenol hon i ddechrau'ch diwrnod i ffwrdd gyda brecwast egni uchel. Am fwy fyth o brotein, ceisiwch ychwanegu menyn cnau daear, menyn almon, hadau llin, neu hadau chia.

Gellir ychwanegu protein maidd heb ei drin at seigiau fel cawl, tatws stwnsh, a blawd ceirch i gynyddu cynnwys protein.

Siopa ar-lein am atchwanegiadau protein.

Mae atchwanegiadau protein yn ychwanegiad syml a fforddiadwy i'ch diet i'ch helpu chi i gynyddu eich cymeriant protein.

9. Ffrwythau sych

Mae ffrwythau sych yn fyrbryd calorïau uchel sydd hefyd yn darparu gwrthocsidyddion a microfaethynnau (19).

Gallwch chi gael llawer o wahanol fathau o ffrwythau sych, ac mae gan bob un ohonynt gynnwys siwgr uchel yn naturiol. Mae hyn yn eu gwneud yn wych ar gyfer magu pwysau, yn enwedig gan eu bod yn gyfleus i fwyta a blasu'n wych.

Er bod llawer o bobl yn credu bod ffrwythau'n colli'r rhan fwyaf o'u maetholion wrth sychu, nid yw hyn yn wir. Mae ffrwythau sych yn cynnwys llawer o ffibr ac mae'r rhan fwyaf o'u fitaminau a'u mwynau'n parhau i fod yn gyfan ().

Ceisiwch gyfuno rhai ffrwythau sych â ffynhonnell brotein, fel toriadau o gig, caws, neu ysgwyd protein maidd. Maent hefyd yn cymysgu'n dda â chnau ac iogwrt Groegaidd plaen llawn braster, gan ddarparu cyfuniad o frasterau iach, protein a maetholion allweddol eraill.

Mae'r dyddiadau'n faethlon, yn llawn ffibr, ac yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion. Maent hefyd yn amlbwrpas ac yn syml i'w paratoi fel byrbryd calorïau uchel. Dim ond dau ddyddiad Medjool ar eu pennau eu hunain sy'n darparu tua 130 o galorïau ().

Rhowch gynnig ar lenwi dyddiadau gyda menyn cnau, caws hufen, neu hyd yn oed grawn wedi'u coginio fel reis neu quinoa. Ychwanegwch un neu ddau o ddyddiadau at smwddis, sawsiau a gorchuddion ar gyfer ychydig o felyster.

Mae ffrwythau sych yn llawn calorïau, ffibr iach, a gwrthocsidyddion. Mae'n ffordd hawdd o ychwanegu maetholion a chalorïau i'ch diet.

10. Bara grawn cyflawn

Mae bara grawn cyflawn yn ffynhonnell carb dda arall i'ch helpu chi i ennill pwysau.

Gallwch chi wneud rhai prydau syml iawn, calorïau uchel, a chytbwys trwy gyfuno bara â ffynonellau protein fel wyau, cig a chaws.

Wrth brynu bara, anelwch at fara grawn naturiol a bara hadau. Mae fersiynau iachach, fel bara Eseciel, ar gael yn y mwyafrif o siopau groser.

Brechdanau yw un o'r prydau hawsaf, mwyaf amlbwrpas a chludadwy ar gyfer eich helpu i roi pwysau. Mae eu cynhwysion yn gyfyngedig yn unig gan eich dychymyg: cigoedd, caws, llysiau, taeniadau menyn cnau, afocado, a mwy.

Rhowch gynnig ar un o'r ryseitiau rhyngosod hyn. Fe welwch bopeth o'r Reuben sylfaenol i lapiadau iach i sawl agwedd ddychmygus ar y caws wedi'i grilio bythol.

Mae bara surdoes wedi dod yn fwy a mwy poblogaidd yn ystod y cyfnod pandemig ac am reswm da. Mae'n un o'r bara mwyaf maethlon a boddhaol.

Yn ystod y pandemig, mae llawer yn dysgu sut i ddechrau surdoes. Dim ond tri chynhwysyn syml sydd mewn bara surdoes: blawd, dŵr a halen. Bydd un dafell sy'n pwyso 2 owns (56 g) yn rhoi tua 160 o galorïau i chi.

Mae'r bacteria da byw mewn surdoes yn bwydo bacteria yn y perfedd, a all gryfhau'ch system imiwnedd ().

Gall bara grawn cyflawn fod yn effeithiol wrth ennill pwysau, yn enwedig o'u cyfuno â ffynhonnell brotein dda.

11. Afocados

Mae afocados yn cael eu llwytho â brasterau iach.

Yn wahanol i ffrwythau cyfan eraill, mae afocados yn weddol galorïau ac felly'n fwyd gwych i'ch helpu chi i ennill pwysau.

Dim ond un afocado mawr sy'n darparu tua 322 o galorïau, 29 gram o fraster, a 14 gram o ffibr ().

Mae afocados hefyd yn cynnwys llawer o fitaminau, mwynau a chyfansoddion planhigion buddiol amrywiol.

Ceisiwch ychwanegu afocados at eich prif brydau bwyd a seigiau eraill fel omelets neu frechdanau.

Un o'r ffyrdd mwyaf poblogaidd a hawsaf o fwynhau afocado yw ar dost afocado. Stwnsiwch ychydig o afocado a'i daenu ar eich tost. Mae mor hawdd â hynny!

Ymhlith y ffyrdd blasus eraill o fwynhau'r afocado amryddawn mae:

• guacamole
• saladau
• cawliau
• lapiadau
• brechdanau
• ffrio
• swshi
• fel brig
• fel eilydd mayonnaise
• wedi'i grilio
• pobi
• piclo

Mae afocados yn llawn brasterau a maetholion iach. Maent yn amlbwrpas a gellir eu hychwanegu at lawer o wahanol brydau bwyd neu eu bwyta ar eu pennau eu hunain.

12. Grawnfwydydd iach

Gall grawnfwydydd iach fod yn ffynhonnell ardderchog o garbs, calorïau a maetholion.

Er y dylech osgoi grawnfwydydd siwgr uchel wedi'u prosesu, gall ffurfiau iachach, fel blawd ceirch wedi'u coginio â llaeth cyflawn, fod yn ffynhonnell carb wych i'w hychwanegu at eich diet.

Fe gewch chi tua 130 o galorïau o 1 cwpan sy'n gweini blawd ceirch wedi'i goginio, ynghyd â'r calorïau mewn unrhyw laeth neu dopiau cyfan rydych chi'n eu hychwanegu ().

Ystyriwch ychwanegu at eich ceirch poeth, ceirch dros nos, neu iogwrt Groegaidd braster llawn gyda:

• cnau
• ffrwythau sych
• hadau chia
• aeron ffres
• granola cartref

Mae grawnfwydydd a cheirch sy'n seiliedig ar grawn hefyd yn cynnwys maetholion buddiol fel ffibr a gwrthocsidyddion iach (25).

Wrth brynu grawnfwydydd, canolbwyntiwch ar y dewisiadau iach hyn:

• ceirch
• granola
• multigrains
• bran
• Brand Eseciel

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n darllen y label ac osgoi grawnfwydydd â gormod o siwgr. Dewiswch y rhai sydd â'r mwyaf o ffibr pan fo hynny'n bosibl.

Mae granola yn gymysgedd calorïau-drwchus o rawnfwydydd, ffrwythau sych, a chnau. Mae'n llawn protein, ffibr a microfaethynnau. Dim ond hanner cwpan o granola sy'n gallu cyflenwi rhwng 200 a 300 o galorïau.

Efallai y byddwch am geisio gwneud eich granola eich hun er mwyn osgoi'r siwgrau ychwanegol mewn rhai fersiynau a brynir mewn siopau.

Gall bwyta grawnfwyd fod yn ffordd wych o fagu pwysau a bwyta mwy o ffibr. Fodd bynnag, cadwch at ffurfiau iachach fel blawd ceirch.

13. Bariau grawnfwyd

Gall rhai o'r bariau grawnfwyd iachach ar y farchnad fod yn fyrbryd calorïau uchel iawn pan fyddwch chi ar fynd. Mae'r mwyafrif o fariau ar gyfartaledd rhwng 150-200 calorïau.

Maen nhw hefyd yn ddewis da cyn neu ar ôl sesiwn hyfforddi gan eu bod yn tueddu i gynnwys cymysgedd o garbs sy'n treulio'n araf ac yn gyflym.

Fel byrbryd neu bryd bwyd wrth fynd, ceisiwch gyfuno bar grawnfwyd â ffynonellau protein eraill, fel iogwrt Groegaidd braster llawn, wyau wedi'u berwi, darnau oer o gig, neu ysgwyd protein.

Er bod rhai bariau grawnfwyd yn iach, mae llawer o rai eraill wedi ychwanegu siwgr, olewau, halen a chadwolion nad ydyn nhw mor ddymunol. Efallai yr hoffech chi geisio gwneud eich bariau eich hun. Mae'n llawer haws nag y byddech chi'n ei feddwl.

Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn i wneud eich bariau grawnfwyd cartref eich hun. Yn aml, dim ond ychydig o gynhwysion fydd eu hangen arnoch chi, ac efallai y bydd gennych chi hyd yn oed yn eich pantri nawr.

Ond os nad ydych chi'n ddefnyddiol yn y gegin, mae'n bosib dod o hyd i fariau grawnfwyd iach wedi'u prynu mewn siop. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw at fariau wedi'u gwneud o rawn cyflawn iach a chynhwysion iach eraill, fel ffrwythau sych, cnau, neu hadau.

Cadwch at fariau grawnfwyd sydd â grawn cyflawn a chynhwysion iach eraill, fel ffrwythau sych a chnau.

14. Siocled tywyll

Mae siocled tywyll o ansawdd uchel yn darparu tunnell o wrthocsidyddion a buddion iechyd.

Dywedir bod siocled tywyll gydag o leiaf 70 y cant cacao (yr had y mae siocled yn cael ei wneud ohono) yn helpu i reoleiddio hormonau straen a lefelau siwgr yn y gwaed.

Efallai y bydd hefyd yn helpu i leihau'r risg o glefyd y galon, rhai mathau o ganser, llid, straen, a diabetes math 2. (26).

Fel bwydydd braster uchel eraill, mae gan siocled tywyll ddwysedd calorïau uchel iawn, sy'n golygu ei bod hi'n hawdd iawn cael llawer o galorïau ohono.

Mae gan bob bar 100-gram (3.5-owns) gyda solidau cacao 60-75 y cant oddeutu 600 o galorïau ac mae'n llawn microfaethynnau a chyfansoddion sy'n hybu iechyd, gan gynnwys ffibr, magnesiwm, a gwrthocsidyddion ().

Mae yna lawer o ffyrdd i fwynhau siocled tywyll yn ychwanegol at ei fwyta'n syth.

Addurnwch eich grawnfwyd boreol ag ef, rhowch ychydig o gyrlau ar ben plât ffrwythau, neu gwnewch ychydig o siocled yfed poeth (neu sipping) fel y mae'r Parisiaid yn ei wneud.

Gallwch chi wneud pwdinau siocled iach, fel brathiadau egni, tryfflau siocled dim euogrwydd, neu bwdin afocado menyn cnau daear siocled.

Mae eiliau archfarchnadoedd yn orlawn gyda llawer o fathau a rhinweddau siocled tywyll. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis un o ansawdd uchel gydag o leiaf 70 y cant cacao.

Edrychwch ar y canllaw hwn i gael awgrymiadau prynu arbenigol.

Mae siocled tywyll yn llawn gwrthocsidyddion a maetholion eraill, ynghyd â digon o galorïau i'ch helpu chi i ennill pwysau.

15. Caws

Mae caws wedi bod yn brif fwyd ers canrifoedd.

Fel siocled tywyll, mae'n cynnwys llawer o galorïau a brasterau. Dim ond 1 owns o gaws cheddar (28 gram) sydd â 110 o galorïau a 7 gram o brotein (). Mae un owns yn llai nag y byddech chi'n ei feddwl. Mae'n ymwneud â maint pâr o ddis.

Gan fod caws yn flasus, gallwch ei ymgorffori yn y mwyafrif o seigiau ac ychwanegu cannoedd o galorïau ychwanegol yn hawdd.

Mae caws ar gael mewn amrywiaethau dirifedi, o hufen, i feddal, i galed. Edrychwch ar y rhestr hon o gawsiau iach i ddarganfod pa rai sy'n gweddu orau i'ch taflod.

Mae llawer o gawsiau yn cynnwys llawer o golesterol a braster dirlawn. Fel y mwyafrif o fwydydd calorïau uchel, mae'n well bwyta cawsiau o bob math yn gymedrol.

Un o'r prydau caws mwyaf poblogaidd yw mac a chaws. Mae'n gostwng yn hawdd, hyd yn oed os nad oes gennych chi lawer o awch. Rhowch gynnig ar y rysáit mac a chaws hon am fersiwn iach o'r ffefryn lluosflwydd.

O, ac ni allwn anghofio sôn am y frechdan gaws wedi'i grilio. Yn awr ac yn y man, ar fara grawn cyflawn neu myffins Saesneg, pwy all wrthsefyll ffefryn ein plentyndod?

Mae caws yn ffynhonnell dda iawn o brotein ac yn llawn brasterau iach. Ychwanegwch ef i brydau bwyd os oes angen hwb calorïau a blas arnoch chi.

16. Wyau cyfan

Wyau yw un o'r bwydydd adeiladu cyhyrau iachaf ar y blaned. Maent yn darparu cyfuniad gwych o broteinau o ansawdd uchel a brasterau iach. Mae gan bob wy amrwd mawr sy'n pwyso 2 owns, gyda chragen (50 gram), tua 74 o galorïau ().

Mae hefyd yn bwysig iawn bwyta'r wy cyfan. Mewn gwirionedd, mae bron pob un o'r maetholion buddiol mewn wyau i'w cael yn y melynwy.

Cyn belled nad oes gennych anoddefiad i wyau, nid oes angen cyfyngu ar eich defnydd o wyau - gallwch chi fwyta tri wy y dydd yn hawdd os ydych chi eisiau.

Mewn gwirionedd, bydd llawer o athletwyr neu adeiladwyr corff yn bwyta chwech neu fwy bob dydd.

Mae wyau yn amlbwrpas iawn a gellir eu coginio mewn sawl ffordd, gan gynnwys berwi, potsio, ffrio, pobi a sgramblo.

Defnyddiwch nhw yn:

• saladau
• caserolau
• brechdanau
• myffins wy wedi'u pobi
• amnewidion bara
• pwdinau fel cwstard wy a créme brûlée (yn gymedrol, wrth gwrs)

Mae Omelets yn hoff bryd bwyd unrhyw adeg o'r dydd. Gallwch ychwanegu cigoedd, llysiau, a chaws, ac yna hufen sur ac afocado ar gyfer strafagansa calorïau uchel.

Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn i gael brecwast wy gwych (ac nid ydym yn dweud a oes gennych chi nhw i ginio neu ginio).

Wyau yw un o'r bwydydd gorau ar gyfer adeiladu cyhyrau. Nid oes cyfyngiad ar y nifer y dylech eu bwyta mewn diwrnod, ac maent yn llawn maetholion.

17. Iogwrt braster llawn

Mae iogwrt Groegaidd braster llawn yn fyrbryd iach a chyfleus arall. Mae ganddo broffil maethol gwych, gan gynnwys cymysgedd cytbwys o brotein, carbs a braster.

Bydd pob gweini 6-owns o iogwrt llaeth cyflawn, plaen yn rhoi 165 o galorïau a 15 gram o brotein i chi, a hynny cyn i chi ychwanegu eich holl combos a thopinau blasus ().

Mae yna nifer o fyrbrydau calorïau uchel a ryseitiau ennill pwysau iach yn seiliedig ar iogwrt. Dyma ychydig:

• Iogwrt a ffrwythau: Cyfunwch 1–2 cwpan o iogwrt gyda ffrwythau ffres neu sych. Gallwch hefyd ychwanegu cnau, hadau, mêl, granola, siocled tywyll, neu naddion cnau coco.
• Pwdin menyn cnau daear siocled: Cymysgwch 1–2 cwpan o iogwrt gyda phowdr coco 100 y cant, cnau daear neu unrhyw fenyn cnau, a melysydd fel stevia, mêl neu siwgr. Gallwch hefyd ychwanegu sgŵp o faidd am fwy o brotein.
• Parfait iogwrt: Cyfunwch 1–2 cwpan o iogwrt gyda granola ac aeron cymysg mewn haenau i greu brecwast blasus a chytbwys neu fyrbryd iach.
• Smwddis: Mae iogwrt Groegaidd braster llawn yn ychwanegiad rhagorol i bron unrhyw smwddi i gynyddu'r cynnwys protein a rhoi trwch hufennog, tebyg i ysgytlaeth iddo.

Rhowch gynnig ar iogwrt Groegaidd llaeth cyflawn am hyd yn oed mwy o galorïau, llai o siwgr, a bron i ddwywaith protein iogwrt rheolaidd (). Mae iogwrt Groegaidd dan straen ac mae ganddo gysondeb mwy trwchus. Mae hyn yn ei gwneud yn wych ar gyfer topins neu fel byrbryd blasus ar ei ben ei hun.

Gall dewis yr iogwrt gorau ymhlith y nifer o ddetholiadau yn y siop groser fod yn heriol. Darllenwch y label ac osgoi'r rhai sydd ag ychwanegion fel siwgr, tewychwyr neu gadwolion.

Edrychwch am awgrymiadau prynu yma.

Mae iogwrt Groegaidd braster llawn yn gynhwysyn arall a all eich helpu i ychwanegu brasterau a phrotein iach i'ch diet. Mae'n wych ar ei ben ei hun neu fel cynhwysyn sy'n gweithio mewn llawer o seigiau.

18. Brasterau ac olewau iach

Brasterau ac olewau iach yw rhai o'r bwydydd mwyaf dwys o galorïau ar y blaned ().

Gall ychwanegu 1 llwy fwrdd o olew olewydd (15 mL) o olew i sawsiau, saladau, ac wrth goginio ychwanegu 120 o galorïau () yn gyflym.

Mae olewau iach yn cynnwys:

• olew olewydd gwyryfon ychwanegol
• olew afocado
• olew cnau coco

Un ffordd ffasiynol o gael brasterau iach yw cael coffi menyn i frecwast neu fel byrbryd calorïau uchel. Cymysgwch gwpanaid o goffi wedi'i fragu gydag olew cnau coco a menyn heb halen nes ei fod yn edrych fel latte ewynnog.

Mae'n bwysig cynnwys brasterau ac olewau iach yn eich diet, yn enwedig os ydych chi'n ceisio magu pwysau. Cadwch at olewau iach fel olew olewydd ac afocado.

Y llinell waelod

Y gyfrinach y tu ôl i ennill pwysau yw bwyta mwy o galorïau yn gyson nag yr ydych chi'n llosgi gyda gweithgaredd.

Mae codi pwysau yn bwysig hefyd, fel y gellir defnyddio'r calorïau ychwanegol o fwydydd a byrbrydau calorïau uchel i adeiladu cyhyrau yn lle ychwanegu braster yn unig.

Ymgorfforwch y bwydydd ar y rhestr hon mewn prydau bwyd a chynlluniau prydau bwyd rydych chi'n eu mwynhau ac y gallwch chi gadw atynt dros y tymor hir.