4 Ffactor Pwysig ar gyfer Colli Pwysau

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Ar ei wyneb, mae colli pwysau yn ymddangos yn syml: Cyn belled â'ch bod chi'n llosgi mwy o galorïau nag yr ydych chi'n ei fwyta, dylech chi sied bunnoedd. Ond gall bron unrhyw un sydd wedi ceisio adennill ei gwasg bwyntio at wythnosau neu fisoedd pan nad yw'n ymddangos ei fod yn gweithio felly. Dyma bedair ystadegau hanfodol i'ch helpu chi i gyrraedd eich nodau colli pwysau.

Cyfrif calorïau bob dydd

Unwaith y byddwch chi'n gwybod eich Cyfradd Metabolaidd Gorffwys [bydd yn cysylltu â: Rheoli'ch Pwysau: Calorïau yn erbyn Calorïau Allan], bydd angen i chi gyfrif am weithgaredd corfforol i bennu cyfanswm y calorïau rydych chi'n eu gwario bob dydd. Yma, hafaliad yw'r dull mwyaf ymarferol i fesur eich llosgi calorïau. Lluoswch eich RMR â'r ffactor gweithgaredd priodol:

Os ydych chi'n eisteddog (ychydig neu ddim gweithgaredd) - RMR x 1.2

Os ydych ychydig yn egnïol - RMR x 1.375

Os ydych chi'n weddol egnïol (ymarfer corff / chwaraeon cymedrol 3-5 gwaith yr wythnos) - RMR X 1.55

Os ydych chi'n weithgar iawn - RMR x 1.725

Mae'r nifer a gewch yn cynrychioli'r nifer lleiaf o galorïau y mae angen i chi eu bwyta bob dydd i gynnal eich pwysau cyfredol. Mae ymchwilwyr yn credu bod yn rhaid i chi losgi tua 3,500 o galorïau i golli pwys o fraster, felly er mwyn colli 1 pwys yr wythnos, cyfradd ddiogel o golli pwysau, byddai angen i chi ddeiet neu ymarfer eich ffordd i ddiffyg 500-calorïau bob dydd. .

Cyfradd curiad y galon uchaf

Mae cyfradd curiad y galon uchaf yn fesur o allu eich corff i ddefnyddio ocsigen, ac mae'n hafal i'r nifer o weithiau y byddai'ch calon yn curo mewn munud pe byddech chi'n rhedeg mor gyflym ag y gallech o bosibl. Er bod y profion mwyaf manwl gywir yn cael eu gwneud mewn labordy, mae dull mwy ymarferol o bennu'r rhif hwn yn cynnwys hafaliad a grëwyd gan ymchwilwyr ym Mhrifysgol Colorado yn Boulder.

I gael syniad o'ch cyfradd curiad y galon uchaf, mae'r ymchwilwyr yn argymell y fformiwla ganlynol: 208 - 0.7 x oed = cyfradd curiad y galon ar y mwyaf. Er enghraifft, byddai gan fenyw 35 oed gyfradd curiad y galon uchaf o 183.5. Gweler Targed Cyfradd y Galon (isod) am ffyrdd o ddefnyddio'r ffigur hwn i bennu eich dwyster ymarfer corff delfrydol ar gyfer colli pwysau.

Targed cyfradd curiad y galon

Un myth parhaus am ymarfer corff i golli pwysau yw mai ymarfer corff dwysedd isel - gweithio ar lai na 55 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf - yw'r ffordd orau i losgi braster. Tra bod eich corff yn llosgi mwy canran o galorïau o fraster pan fydd cyfradd curiad eich calon yn is, nifer gyffredinol y calorïau rydych chi'n eu gwario yn ystod ymarfer corff yw'r hyn sy'n cyfrif. Mewn gwirionedd, mae rhai gwyddonwyr yn credu bod ymarfer corff anoddach yn llosgi mwy o galorïau ar y felin draed ac i ffwrdd. Astudiaeth yn y cyfnodolyn Metabolaeth-Glinigol ac Arbrofol yn awgrymu bod llosgi ôl-ymarfer yn para tair gwaith yn hirach (hyd at 101? 2 awr!) ar gyfer y rhai sy'n gweithio allan ar 75 y cant o gyfradd curiad y galon uchaf nag ar gyfer y rhai sy'n arfordirol ar 50 y cant.

Os ydych chi'n ddechreuwr, anelwch at rhwng 50-70 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf (lluoswch eich cyfradd curiad y galon uchaf â 0.5 a 0.7). Monitor cyfradd curiad y galon gyda strap ar y frest, sy'n costio rhwng $ 80- $ 120, yw'r ffordd orau i ddweud a ydych chi yn eich targed. Ond mae'r gafaelion cyfradd curiad y galon ar lawer o beiriannau ffitrwydd yn amnewidiad da. Maen nhw'n gweithio orau os yw'ch dwylo ychydig yn llaith â chwys (mae dŵr yn helpu i gynnal y signalau trydanol o'ch calon), mae'ch breichiau'n gymharol llonydd a'ch gafael yn ysgafn.

Dylai ymarferwyr mwy datblygedig saethu am o leiaf 70 y cant o'u cyfradd curiad y galon uchaf, ond peidiwch â mynd yn uwch na 92 ​​y cant. Ar y pwynt hwn, mae'r mwyafrif ohonom yn croesi ein trothwy aerobig, yn ôl astudiaeth ddiweddar gan ymchwilwyr ym Mhrifysgol Birmingham, Lloegr. Daw bron eich holl losgi calorïau o garbohydradau sydd wedi'u storio. Ar ôl tua awr ar y cyflymder hwnnw (yn dibynnu ar faint o garbs rydych chi'n eu storio), bydd eich cyhyrau'n rhedeg allan o danwydd, gan beri ichi deimlo'n wan a phen niwlog - profiad y mae athletwyr yn ei alw'n "taro'r wal."

Canran braster y corff

Heb ymarfer corff, unwaith y byddwch chi'n cyrraedd eich pen-blwydd yn 25 byddwch chi'n dechrau colli màs cyhyr heb lawer o fraster a'i ddisodli â braster ar gyfradd o hyd at 3 y cant y flwyddyn. Erbyn 60 oed, gallai menyw anactif bwyso'r un peth ag y gwnaeth yn 20 oed, ond mae ganddi ddwywaith cymaint o fraster y corff. Mae braster gormodol y corff, yn enwedig mewn meysydd fel yr abdomen, yn cael ei gydnabod fwyfwy fel ffactor risg pwysig i laddwyr fel clefyd y galon a diabetes.

Dyna pam mae arbenigwyr bellach yn awgrymu bod menywod yn ffosio pwysau corff fel meincnod ffitrwydd ac yn edrych at gyfansoddiad y corff fel mesur gwell o ba mor iach ydyn nhw. Y ffordd fwyaf ymarferol a chywir i fesur braster corff yw prawf caliper plygu croen. Gall hyn fod hyd at 96 y cant yn gywir os defnyddir tri phrawf ar gyfartaledd a'i fod yn cael ei wneud gan brofwr profiadol. Cynigir y prawf yn y mwyafrif o gampfeydd. Fodd bynnag, gall canlyniadau ar bobl o liw gael eu gwyro gan 1-3 y cant yn ychwanegol oherwydd bod y fformwlâu a ddefnyddir amlaf mewn clybiau iechyd yn deillio o ymchwil a berfformir yn bennaf ar bynciau gwyn.

Ar gyfer y ffitrwydd gorau posibl, astudiaeth yn Y Meddyg a Sportsmedicine yn pwyntio at ystod canrannol braster-corff delfrydol rhwng 16 a 25. Gall llai na 12 y cant fod yn beryglus i'ch iechyd, tra bod mwy na 32 y cant yn eich rhoi mewn risg uwch o gael clefyd a rhychwant oes byrrach.

Adolygiad ar gyfer