7 Diffyg Maetholion Sy'n Anhygoel Cyffredin

Nghynnwys

• 1. Diffyg haearn
• 2. Diffyg ïodin
• 3. Diffyg fitamin D.
• 4. Diffyg fitamin B12
• 5. Diffyg calsiwm
• 6. Diffyg fitamin A.
• 7. Diffyg magnesiwm
• Y llinell waelod

Mae llawer o faetholion yn hanfodol ar gyfer iechyd da.

Er ei bod yn bosibl cael y rhan fwyaf ohonynt o ddeiet cytbwys, mae diet nodweddiadol y Gorllewin yn isel mewn sawl maetholion pwysig iawn.

Mae'r erthygl hon yn rhestru 7 o ddiffygion maetholion sy'n hynod gyffredin.

1. Diffyg haearn

Mae haearn yn fwyn hanfodol.

Mae'n elfen fawr o gelloedd coch y gwaed, lle mae'n clymu â haemoglobin ac yn cludo ocsigen i'ch celloedd.

Y ddau fath o haearn dietegol yw:

• Haearn heme. Mae'r math hwn o haearn wedi'i amsugno'n dda iawn. Dim ond mewn bwydydd anifeiliaid y mae i'w gael, gyda chig coch yn cynnwys symiau arbennig o uchel.
• Haearn nad yw'n heme. Mae'r math hwn, a geir mewn bwydydd anifeiliaid a phlanhigion, yn fwy cyffredin. Nid yw'n cael ei amsugno mor hawdd â haearn heme.

Diffyg haearn yw un o'r diffygion maetholion mwyaf cyffredin yn y byd, gan effeithio ar fwy na 25% o bobl ledled y byd (,).

Mae'r nifer hwn yn codi i 47% mewn plant cyn-ysgol. Oni bai eu bod yn cael bwydydd llawn haearn neu gaer haearn, maent yn debygol iawn o fod heb haearn.

Gall tua 30% o ferched mislif fod yn ddiffygiol hefyd oherwydd colli gwaed yn fisol, a gall hyd at 42% o ferched ifanc, beichiog fod yn ddiffygiol hefyd.

Yn ogystal, mae gan lysieuwyr a feganiaid risg uwch o ddiffyg oherwydd eu bod yn bwyta haearn nad yw'n heme yn unig, nad yw'n cael ei amsugno yn ogystal â haearn heme (,).

Canlyniad mwyaf cyffredin diffyg haearn yw anemia, lle mae nifer eich celloedd gwaed coch a gallu eich gwaed i gario ocsigen yn gostwng.

Mae'r symptomau fel arfer yn cynnwys blinder, gwendid, system imiwnedd wan, a swyddogaeth ymennydd â nam (, 6).

Mae'r ffynonellau dietegol gorau o haearn heme yn cynnwys ():

• Cig coch. Mae 3 owns (85 gram) o gig eidion daear yn darparu bron i 30% o'r Gwerth Dyddiol (DV).
• Cig organ. Mae un dafell (81 gram) o afu yn rhoi mwy na 50% o'r DV.
• Pysgod cregyn. Mae clams, cregyn gleision, ac wystrys yn ffynonellau rhagorol o haearn heme, gyda 3 owns (85 gram) o wystrys wedi'u coginio yn pacio tua 50% o'r DV.
• Sardinau tun. Gall un 3.75-owns (106-gram) gynnig 34% o'r DV.

Mae'r ffynonellau dietegol gorau o haearn nad yw'n heme yn cynnwys:

• Ffa. Mae hanner cwpan (85 gram) o ffa Ffrengig wedi'u coginio yn darparu 33% o'r DV.
• Hadau. Mae hadau pwmpen, sesame a sboncen yn ffynonellau da o haearn nad yw'n heme. Mae un owns (28 gram) o bwmpen wedi'i rostio neu hadau sboncen yn cynnwys 11% o'r DV.
• Gwyrddion tywyll, deiliog. Mae brocoli, cêl, a sbigoglys yn llawn haearn. Mae un owns (28 gram) o gêl ffres yn darparu 5.5% o'r DV.

Fodd bynnag, ni ddylech fyth ychwanegu at haearn oni bai bod gwir ei angen arnoch. Gall gormod o haearn fod yn niweidiol iawn.

Yn nodedig, gall fitamin C wella amsugno haearn. Gall bwyta bwydydd sy'n llawn fitamin-C fel orennau, cêl, a phupur gloch ochr yn ochr â bwydydd sy'n llawn haearn helpu i gynyddu eich amsugno haearn i'r eithaf.

CRYNODEB Mae diffyg haearn yn gyffredin iawn, yn enwedig ymhlith menywod ifanc, plant a llysieuwyr. Gall achosi anemia, blinder, system imiwnedd wan, a nam ar swyddogaeth yr ymennydd.

2. Diffyg ïodin

Mae ïodin yn fwyn hanfodol ar gyfer swyddogaeth thyroid arferol a chynhyrchu hormonau thyroid ().

Mae hormonau thyroid yn cymryd rhan mewn llawer o brosesau corfforol, megis twf, datblygiad yr ymennydd a chynnal a chadw esgyrn. Maent hefyd yn rheoleiddio eich cyfradd fetabolig.

Diffyg ïodin yw un o'r diffygion maetholion mwyaf cyffredin, sy'n effeithio ar bron i draean o boblogaeth y byd (,,).

Y symptom mwyaf cyffredin o ddiffyg ïodin yw chwarren thyroid chwyddedig, a elwir hefyd yn goiter. Gall hefyd achosi cynnydd yng nghyfradd y galon, prinder anadl, ac ennill pwysau ().

Mae diffyg ïodin difrifol yn gysylltiedig â niwed difrifol, yn enwedig mewn plant. Gall achosi arafwch meddwl ac annormaleddau datblygiadol (,).

Mae ffynonellau dietegol da ïodin yn cynnwys ():

• Gwymon. Dim ond 1 gram o becynnau gwymon 460-1,000% o'r DV.
• Pysgod. Mae tair owns (85 gram) o benfras pobi yn darparu 66% o'r DV.
• Llaeth. Mae un cwpan (245 gram) o iogwrt plaen yn cynnig tua 50% o'r DV.
• Wyau: Mae un wy mawr yn cynnwys 16% o'r DV.

Fodd bynnag, gall y symiau hyn amrywio'n fawr. Gan fod ïodin i'w gael yn bennaf mewn dŵr pridd a chefnfor, bydd pridd sy'n brin o ïodin yn arwain at fwyd ïodin isel.

Mae rhai gwledydd yn mandadu cyfoethogi halen bwrdd ag ïodin, sydd wedi llwyddo i leihau nifer yr achosion o ddiffygion ().

CRYNODEB Ïodin yw un o'r diffygion maetholion mwyaf cyffredin yn y byd. Gall achosi ehangu'r chwarren thyroid. Gall diffyg ïodin difrifol achosi arafwch meddwl ac annormaleddau datblygiadol mewn plant.

3. Diffyg fitamin D.

Mae fitamin D yn fitamin sy'n hydoddi mewn braster sy'n gweithredu fel hormon steroid yn eich corff.

Mae'n teithio trwy'ch llif gwaed ac i mewn i gelloedd, gan ddweud wrthyn nhw am droi genynnau ymlaen neu i ffwrdd. Mae gan bron bob cell yn eich corff dderbynnydd ar gyfer fitamin D.

Cynhyrchir fitamin D o golesterol yn eich croen wrth ddod i gysylltiad â golau haul. Felly, mae pobl sy'n byw ymhell o'r cyhydedd yn debygol o fod yn ddiffygiol oni bai bod eu cymeriant dietegol yn ddigonol neu eu bod yn ychwanegu at fitamin D (,).

Yn yr Unol Daleithiau, gall tua 42% o bobl fod yn ddiffygiol yn y fitamin hwn. Mae'r nifer hwn yn codi i 74% mewn oedolion hŷn ac 82% mewn pobl â chroen tywyll gan fod eu croen yn cynhyrchu llai o fitamin D mewn ymateb i olau haul (,).

Nid yw diffyg fitamin D fel arfer yn amlwg, gan fod ei symptomau'n gynnil a gallant ddatblygu dros flynyddoedd neu ddegawdau (,).

Gall oedolion sy'n ddiffygiol mewn fitamin D brofi gwendid cyhyrau, colli esgyrn, a risg uwch o dorri esgyrn. Mewn plant, gall achosi oedi twf ac esgyrn meddal (ricedi) (,,).

Hefyd, gall diffyg fitamin D chwarae rôl mewn llai o swyddogaeth imiwnedd a risg uwch o ganser (22).

Er mai ychydig iawn o fwydydd sy'n cynnwys llawer iawn o'r fitamin hwn, y ffynonellau dietegol gorau yw (23):

• Olew iau penfras. Mae llwy fwrdd sengl (15 ml) yn pacio 227% o'r DV.
• Pysgod brasterog. Mae eog, macrell, sardinau a brithyll yn llawn fitamin D. Mae gweini eog wedi'i goginio bach 3-owns (85-gram) yn darparu 75% o'r DV.
• Melynwy. Mae un melynwy yn cynnwys 7% o'r DV.

Efallai y bydd pobl ddiffygiol eisiau cymryd ychwanegiad neu gynyddu eu hamlygiad i'r haul. Mae'n anodd cael symiau digonol trwy ddeiet yn unig.

CRYNODEB Mae diffyg fitamin D yn gyffredin iawn. Mae'r symptomau'n cynnwys gwendid cyhyrau, colli esgyrn, risg uwch o doriadau, ac - mewn plant - esgyrn meddal. Mae'n anodd iawn cael symiau digonol o'ch diet yn unig.

4. Diffyg fitamin B12

Mae fitamin B12, a elwir hefyd yn cobalamin, yn fitamin sy'n hydoddi mewn dŵr.

Mae'n hanfodol ar gyfer ffurfio gwaed, yn ogystal â swyddogaeth yr ymennydd a'r nerf.

Mae angen B12 ar bob cell yn eich corff i weithredu'n normal, ond ni all eich corff ei chynhyrchu. Felly, rhaid i chi ei gael o fwyd neu atchwanegiadau.

Dim ond mewn bwydydd anifeiliaid y mae B12 i'w gael, er y gall rhai mathau o wymon ddarparu symiau bach. Felly, mae pobl nad ydynt yn bwyta cynhyrchion anifeiliaid mewn mwy o berygl o ddiffyg.

Mae astudiaethau'n dangos y gallai hyd at 80-90% o lysieuwyr a feganiaid fod yn ddiffygiol mewn fitamin B12 (,).

Efallai y bydd mwy nag 20% ​​o oedolion hŷn hefyd yn ddiffygiol yn y fitamin hwn gan fod yr amsugno'n lleihau gydag oedran (,,).

Mae amsugno B12 yn fwy cymhleth na fitaminau eraill oherwydd ei fod yn cael ei gynorthwyo gan brotein a elwir yn ffactor cynhenid. Mae rhai pobl yn brin o'r protein hwn ac felly efallai y bydd angen pigiadau B12 neu ddosau uwch o atchwanegiadau arnynt.

Un symptom cyffredin o ddiffyg fitamin B12 yw anemia megaloblastig, sy'n anhwylder gwaed sy'n ehangu eich celloedd gwaed coch.

Mae symptomau eraill yn cynnwys nam ar swyddogaeth yr ymennydd a lefelau homocysteine ​​uchel, sy'n ffactor risg ar gyfer sawl afiechyd (,).

Mae ffynonellau dietegol fitamin B12 yn cynnwys ():

• Pysgod cregyn. Mae clams ac wystrys yn llawn fitamin B12. Mae cyfran 3-owns (85-gram) o gregyn bylchog wedi'u coginio yn darparu 1,400% o'r DV.
• Cig organ. Mae un dafell 2-owns (60-gram) o becynnau iau yn pacio mwy na 1,000% o'r DV.
• Cig. Mae stêc cig eidion bach, 6-owns (170-gram) yn cynnig 150% i'r DV.
• Wyau. Mae un wy cyfan yn darparu tua 6% o'r DV.
• Cynhyrchion llaeth. Mae un cwpan (240 ml) o laeth cyflawn yn cynnwys tua 18% o'r DV.

Nid yw fitamin B12 yn cael ei ystyried yn niweidiol mewn symiau mawr oherwydd ei fod yn aml yn cael ei amsugno'n wael a'i garthu yn hawdd.

CRYNODEB Mae diffyg fitamin B12 yn gyffredin iawn, yn enwedig ymhlith llysieuwyr, feganiaid, ac oedolion hŷn. Mae'r symptomau mwyaf cyffredin yn cynnwys anhwylderau gwaed, nam ar swyddogaeth yr ymennydd, a lefelau homocysteine ​​uchel.

5. Diffyg calsiwm

Mae calsiwm yn hanfodol ar gyfer pob cell yn eich corff. Mae'n mwyneiddio esgyrn a dannedd, yn enwedig ar adegau o dwf cyflym. Mae hefyd yn bwysig iawn ar gyfer cynnal a chadw esgyrn.

Yn ogystal, mae calsiwm yn gweithredu fel moleciwl signalau. Hebddo, ni fyddai'ch calon, eich cyhyrau a'ch nerfau'n gallu gweithredu.

Mae'r crynodiad calsiwm yn eich gwaed wedi'i reoleiddio'n dynn, ac mae unrhyw ormodedd yn cael ei storio mewn esgyrn. Os oes diffyg ar eich cymeriant, bydd eich esgyrn yn rhyddhau calsiwm.

Dyna pam mai'r symptom mwyaf cyffredin o ddiffyg calsiwm yw osteoporosis, wedi'i nodweddu gan esgyrn meddalach a mwy bregus.

Canfu un arolwg yn yr Unol Daleithiau fod llai na 15% o ferched yn eu harddegau, llai na 10% o ferched dros 50 oed, a llai na 22% o fechgyn yn eu harddegau a dynion dros 50 oed yn cwrdd â'r cymeriant calsiwm a argymhellir ().

Er bod ychwanegiad wedi cynyddu'r niferoedd hyn ychydig, nid oedd y mwyafrif o bobl yn dal i gael digon o galsiwm.

Mae symptomau diffyg calsiwm dietegol mwy difrifol yn cynnwys esgyrn meddal (ricedi) mewn plant ac osteoporosis, yn enwedig mewn oedolion hŷn (,).

Mae ffynonellau dietegol calsiwm yn cynnwys ():

• Pysgod wedi'u claddu. Mae un can (92 gram) o sardinau yn cynnwys 44% o'r DV.
• Cynnyrch llefrith. Mae un cwpan (240 ml) o laeth yn darparu 35% o'r DV.
• Llysiau gwyrdd tywyll. Mae cêl, sbigoglys, bok choy, a brocoli yn llawn calsiwm. Dim ond 1 owns (28 gram) o gêl ffres sy'n cynnig 5.6% o'r DV.

Mae effeithiolrwydd a diogelwch atchwanegiadau calsiwm wedi cael eu trafod rhywfaint yn ystod yr ychydig flynyddoedd diwethaf.

Mae rhai astudiaethau yn dangos risg uwch o glefyd y galon ymysg pobl sy'n cymryd atchwanegiadau calsiwm, er nad yw astudiaethau eraill wedi canfod unrhyw effeithiau (,,).

Er ei bod yn well cael calsiwm o fwyd yn hytrach nag atchwanegiadau, mae'n ymddangos bod yr atchwanegiadau hyn o fudd i bobl nad ydyn nhw'n cael digon yn eu diet ().

CRYNODEB Mae cymeriant calsiwm isel yn gyffredin iawn, yn enwedig ymhlith menywod o bob oed ac oedolion hŷn. Prif symptom diffyg calsiwm yw risg uwch o osteoporosis yn ddiweddarach mewn bywyd.

6. Diffyg fitamin A.

Mae fitamin A yn fitamin toddadwy braster hanfodol. Mae'n helpu i ffurfio a chynnal croen, dannedd, esgyrn a philenni celloedd iach. Ar ben hynny, mae'n cynhyrchu pigmentau llygaid, sy'n angenrheidiol ar gyfer golwg (38).

Mae dau fath gwahanol o fitamin A () dietegol:

• Fitamin A. Preformed Mae'r math hwn o fitamin A i'w gael mewn cynhyrchion anifeiliaid fel cig, pysgod, dofednod a llaeth.
• Pro-fitamin A. Mae'r math hwn i'w gael mewn bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion fel ffrwythau a llysiau. Beta caroten, y mae eich corff yn ei droi'n fitamin A, yw'r ffurf fwyaf cyffredin.

Mae mwy na 75% o bobl sy'n bwyta diet Gorllewinol yn cael mwy na digon o fitamin A ac nid oes angen iddynt boeni am ddiffyg ().

Fodd bynnag, mae diffyg fitamin A yn gyffredin iawn mewn llawer o wledydd sy'n datblygu. Mae gan oddeutu 44-50% o blant oed cyn-ysgol mewn rhai rhanbarthau ddiffyg fitamin A. Mae'r nifer hwn oddeutu 30% ymhlith menywod Indiaidd (,).

Gall diffyg fitamin A achosi niwed dros dro a pharhaol i'r llygad a gall hyd yn oed arwain at ddallineb. Mewn gwirionedd, y diffyg hwn yw prif achos dallineb y byd.

Gall diffyg fitamin A hefyd atal swyddogaeth imiwnedd a chynyddu marwolaethau, yn enwedig ymhlith plant a menywod beichiog neu fenywod sy'n bwydo ar y fron ().

Mae ffynonellau dietegol fitamin A preform yn cynnwys ():

• Cig organ. Mae un dafell 2-owns (60-gram) o afu cig eidion yn darparu mwy nag 800% o'r DV.
• Olew iau pysgod. Mae un llwy fwrdd (15 ml) yn pacio tua 500% o'r DV.

Mae ffynonellau dietegol beta caroten (pro-fitamin A) yn cynnwys:

• Tatws melys. Mae un tatws melys wedi'i ferwi canolig, 6-owns (170-gram) yn cynnwys 150% o'r DV.
• Moron. Mae un moronen fawr yn darparu 75% o'r DV.
• Llysiau gwyrdd tywyll, deiliog. Mae un owns (28 gram) o sbigoglys ffres yn darparu 18% o'r DV.

Er ei bod yn bwysig iawn bwyta digon o'r fitamin hwn, gall gormod o fitamin A preform achosi gwenwyndra.

Nid yw hyn yn berthnasol i pro-fitamin A, fel beta caroten. Gall cymeriant uchel beri i'ch croen droi ychydig yn oren, ond nid yw'r effaith hon yn beryglus.

CRYNODEB Mae diffyg fitamin A yn gyffredin iawn mewn llawer o wledydd sy'n datblygu. Gall achosi niwed i'r llygaid a dallineb, yn ogystal ag atal swyddogaeth imiwnedd a chynyddu marwolaethau ymysg menywod a phlant.

7. Diffyg magnesiwm

Mae magnesiwm yn fwyn allweddol yn eich corff.

Yn hanfodol ar gyfer strwythur esgyrn a dannedd, mae hefyd yn ymwneud â mwy na 300 o adweithiau ensymau ().

Mae bron i hanner poblogaeth yr Unol Daleithiau yn bwyta llai na'r swm gofynnol o fagnesiwm ().

Mae cymeriant isel a lefelau gwaed magnesiwm yn gysylltiedig â sawl cyflwr, gan gynnwys diabetes math 2, syndrom metabolig, clefyd y galon, ac osteoporosis (,).

Mae lefelau isel yn arbennig o gyffredin ymysg cleifion yn yr ysbyty. Mae rhai astudiaethau'n canfod bod 9-65% ohonyn nhw'n ddiffygiol (,,).

Gall diffyg gael ei achosi gan afiechyd, defnyddio cyffuriau, llai o swyddogaeth dreulio, neu gymeriant magnesiwm annigonol ().

Mae prif symptomau diffyg magnesiwm difrifol yn cynnwys rhythm annormal y galon, crampiau cyhyrau, syndrom coesau aflonydd, blinder, a meigryn (,,).

Mae symptomau mwy cynnil, hirdymor na fyddwch efallai'n sylwi arnynt yn cynnwys ymwrthedd i inswlin a phwysedd gwaed uchel.

Mae ffynonellau dietegol magnesiwm yn cynnwys ():

• Grawn cyflawn. Mae un cwpan (170 gram) o geirch yn cynnwys 74% o'r DV.
• Cnau. Mae ugain almon yn pacio 17% o'r DV.
• Siocled tywyll. Mae un owns (30 gram) o siocled tywyll yn cynnig 15% o'r DV.
• Llysiau gwyrdd tywyll, deiliog. Mae un owns (30 gram) o sbigoglys amrwd yn darparu 6% o'r DV.

CRYNODEB Mae diffyg magnesiwm yn gyffredin yng ngwledydd y Gorllewin, ac mae cymeriant isel yn gysylltiedig â llawer o gyflyrau iechyd a chlefydau.

Y llinell waelod

Mae'n bosibl bod yn ddiffygiol ym mron pob maetholyn. Wedi dweud hynny, y diffygion a restrir uchod yw'r rhai mwyaf cyffredin o bell ffordd.

Mae'n ymddangos bod plant, menywod ifanc, oedolion hŷn, llysieuwyr a feganiaid yn y risg uchaf o sawl diffyg.

Y ffordd orau i atal diffyg yw bwyta diet cytbwys sy'n cynnwys bwydydd cyflawn, dwys o faetholion. Fodd bynnag, efallai y bydd angen atchwanegiadau ar gyfer y rhai na allant gael digon o ddeiet yn unig.