8 Ymarfer ar gyfer Rhwyg Meniscus

Nghynnwys

• Beth yw rhwyg menisgws?
• 8 ymarfer i geisio
• 1. Lleoliad cwadriceps
• Y camau:
• 2. Mini-sgwatiau
• Y camau:
• 3. Codi coesau syth
• Y camau:
• 4. Mae sawdl hamstring yn cloddio
• Y camau:
• 5. Estyniadau coesau
• Y camau:
• 6. Mae sawdl sefydlog yn codi
• Y camau:
• 7. Clams
• Y camau:
• 8. Cyrlau morthwylio
• Ymarferion i'w hosgoi
• Mathau o ddagrau
• Trawma acíwt
• Rhwyg dirywiol
• Triniaeth wahanol
• Ar ôl anaf
• Pryd i weld meddyg
• Amser adfer
• Y llinell waelod

Beth yw rhwyg menisgws?

Mae rhwyg menisgws yn anaf cyffredin i'w ben-glin sy'n aml yn effeithio ar bobl sy'n chwarae chwaraeon cyswllt. Gall hefyd gael ei achosi gan draul a gwneud gweithgareddau bob dydd sy'n rhoi pwysau ar gymal y pen-glin, fel sgwatio i godi rhywbeth neu fynd i mewn ac allan o gar.

Mae'r anaf hwn yn digwydd pan fydd person yn rhwygo'r cartilag amddiffynnol yn ei ben-glin.

Nid yw rhwyg menisgws bob amser yn boenus, ond gall achosi chwydd ac ansefydlogrwydd yn y pen-glin. Efallai y bydd y pen-glin yn cloi, ac efallai y cewch drafferth ei symud.

Mae natur yr anaf, a symptomau unigolyn, yn helpu meddyg i bennu triniaethau ar gyfer rhwyg menisgws. Er enghraifft, mae pobl iau a'r rhai sydd wedi profi anaf trawmatig yn fwy tebygol o fod angen llawdriniaeth na phobl hŷn sydd ag anaf menisgws cronig.

Yn aml, bydd meddygon yn argymell ymarferion therapi corfforol i helpu i sefydlogi'r cymal.

8 ymarfer i geisio

Ar ôl i chi gael cymeradwyaeth eich meddyg i ddechrau ymarfer corff, rhowch gynnig ar rai o'r ymarferion hyn i wella'ch cryfder a'ch sefydlogrwydd yn dilyn rhwyg menisgws.

1. Lleoliad cwadriceps

Mae gosodiad quadriceps yn ymarfer isometrig i gryfhau cyhyrau blaen y glun.

Y camau:

• Eisteddwch ar lawr gwlad gyda'ch coesau wedi'u hymestyn o'ch blaen. Gallwch hefyd orwedd yn fflat, os yw'n well gennych.
• Canolbwyntiwch ar dynhau neu gontractio'r quadriceps. Gallwch chi gyflawni hyn trwy ddychmygu eich bod chi'n gwthio cefn eich pen-glin yn erbyn y llawr.
• Daliwch y crebachiad cyhyrau am 10 i 20 eiliad.
• Ailadroddwch 10 gwaith. Gorffwyswch am 30 eiliad i 1 munud, yna ailadroddwch y camau.

2. Mini-sgwatiau

Mae mini-sgwatiau yn fath arall o ymarfer corff a all gryfhau'r cwadriceps.

Y camau:

• Sefwch â'ch cefn yn erbyn wal, gyda'ch ysgwyddau a'ch pen yn erbyn y wal. Dylai eich traed fod o led ysgwydd ar wahân ac 1 troedfedd o'r wal.
• Plygu'ch pengliniau ychydig i ddod â'ch pen-ôl tua'r ddaear.
• Stopiwch ar oddeutu 15 gradd o dro, gan deimlo'r cyhyrau yn eich morddwydydd yn gweithio.
• Peidiwch â gadael i'ch sgwat fynd mor ddwfn nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr. Mae hyn yn rhoi gormod o bwysau ar eich pengliniau.
• Daliwch y sefyllfa hon am 10 eiliad, yna llithro'ch corff yn ôl i'ch man cychwyn yn araf.
• Ailadroddwch 8 i 10 gwaith. Gorffwyswch am 30 eiliad i 1 munud, yna ailadroddwch y camau.

Nid oes rhaid i chi wneud yr ymarfer hwn yn erbyn wal bob amser, ond mae'n ychwanegu mwy o sefydlogrwydd. Gallwch hefyd ddal gafael ar ddarn o ddodrefn cadarn er mwyn sicrhau cydbwysedd.

3. Codi coesau syth

Mae'r ymarfer hwn yn cryfhau'r quadriceps ac yn ymestyn y clustogau, neu'r cyhyrau sy'n rhedeg i fyny cefnau eich morddwydydd.

Y camau:

• Gorweddwch ar y llawr gyda'ch troed chwith yn fflat ar y llawr a'ch coes dde wedi'i hymestyn. Cadwch eich cefn a'ch pelfis mewn safle niwtral. Dylai eich pelfis gael ei roi ychydig bach i gynnal eich cefn.
• Hyblygwch eich troed dde a thynhau cyhyrau'ch morddwyd. Yn araf, mewn dull rheoledig, codwch eich coes dde oddi ar y llawr.
• Codwch y goes dde i oddeutu 45 gradd, neu pan fydd eich pen-glin dde yr un uchder â'ch pen-glin chwith.
• Gostyngwch y goes dde. Gwnewch 25 o ailadroddiadau i gyd. Ailadroddwch yr ymarfer ar y goes chwith.

4. Mae sawdl hamstring yn cloddio

Mae'r ymarfer hwn yn gweithio i gryfhau'r hamstrings a herio cyhyrau'r abdomen.

Y camau:

• Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed yn fflat ar y llawr.
• Hyblygwch eich traed felly dim ond eich sodlau sy'n cyffwrdd â'r ddaear.
• Cloddiwch eich sodlau i'r ddaear a'u llithro'n araf tua 4 i 6 modfedd i ffwrdd o'ch corff.
• Dewch â'ch sodlau yn ôl tuag at eich corff, gan ddychwelyd i'ch man cychwyn. Fe ddylech chi deimlo bod yr ymarfer yn gweithio cefnau eich morddwydydd.
• Ailadroddwch yr ymarfer hwn 8 i 10 gwaith, yna gorffwyswch am 30 eiliad i 1 munud. Gwnewch set ychwanegol.

5. Estyniadau coesau

Gellir perfformio'r ymarfer hwn wrth eistedd, sy'n golygu y gallwch ei wneud bron yn unrhyw le. Ceisiwch wneud set ddwy i dair gwaith y dydd.

Y camau:

• Eisteddwch ar gadair neu fainc gadarn gyda'ch traed yn fflat ar y llawr.
• Hyblygwch eich troed dde a chodi'ch troed oddi ar y llawr, gan sythu'ch coes dde. Fe ddylech chi deimlo'r cyhyrau o flaen eich morddwyd yn gweithio.
• Gostyngwch y droed yn araf i'ch man cychwyn.
• Ailadroddwch 10 gwaith ar yr ochr dde, yna ar y goes chwith. Gallwch hefyd geisio perfformio'r ymarfer gyda throed pigfain.

6. Mae sawdl sefydlog yn codi

Mae'r ymarfer hwn yn cryfhau eich cyhyrau gastrocnemiws a soleus, sydd gyda'i gilydd yn ffurfio cyhyrau eich lloi.

Y camau:

• Sefwch bellter lled clun eich traed ar wahân gyda'ch dwylo'n gorffwys yn ysgafn ar gadair neu gownter i gael cefnogaeth.
• Codwch eich sodlau i fyny oddi ar y llawr yn araf a chodi ar beli eich traed.
• Oedwch ar y brig, ac yna gostyngwch eich sodlau yn ôl i lawr i'r ddaear yn araf.
• Gwnewch 2 i 3 set, gydag 8 i 10 cynrychiolydd y set.

Awgrymiadau: Tynhau'ch cyhyrau gluteus (pen-ôl) er mwyn sicrhau cydbwysedd. Cadwch eich fferau mewn safle niwtral i'w hatal rhag rholio tuag at ymylon allanol eich traed.

7. Clams

Mae'r ymarfer hwn yn targedu abductors eich clun. Mae'n eich helpu i gryfhau eich cyhyrau gluteus medius a gluteus minimus.

Y camau:

• Gorweddwch ar eich ochr ddi-anaf, gyda'ch cluniau wedi'u pentyrru ar ben ei gilydd a'ch pengliniau wedi'u plygu ar ongl 45 gradd. Ymgysylltwch â'ch craidd.
• Gorffwyswch eich pen ar eich braich isaf, a defnyddiwch eich braich uchaf i sefydlogi'ch safle.
• Cadwch eich traed wedi'u pentyrru ar ben ei gilydd bob amser, a chodwch eich pen-glin uchaf yn araf cyn belled ag y bo modd heb symud eich cefn isel a'ch pelfis.
• Dychwelwch eich pen-glin uchaf yn araf i'w safle cychwyn.
• Gwnewch 2 i 3 set gydag 8 i 12 cynrychiolydd y set.

Awgrym: Efallai y bydd eich clun uchaf eisiau mudo yn ôl yn ystod yr ymarfer. Ceisiwch gadw'ch cluniau wedi'u pentyrru ar ben ei gilydd ac mor llonydd â phosib.

Rhy hawdd? Lapiwch fand gwrthiant o amgylch eich morddwydydd cyn dechrau'r ymarferion.

8. Cyrlau morthwylio

Mae'r ymarfer hwn yn cryfhau'r cyhyrau ar gefnau eich morddwydydd.

Y camau:

• Gorweddwch ar eich stumog gyda'ch coesau yn syth. Gallwch chi orffwys eich talcen ar eich breichiau.
• Plygwch eich pen-glin yn araf i godi troed eich ochr anafedig tuag at eich pen-ôl.
• Gostyngwch eich troed yn ôl i lawr i'r llawr yn araf.
• Gwnewch 2 i 3 set gydag 8 i 10 cynrychiolydd y set.

Awgrym: Os ydych chi'n teimlo unrhyw boen yn eich pen-glin, peidiwch â phlygu'ch pen-glin gymaint. Stopiwch wneud yr ymarfer os yw'r boen yn parhau.

Ymarferion i'w hosgoi

Bydd meddygon fel arfer yn cynghori yn erbyn perfformio rhai ymarferion pan fydd gennych ddeigryn menisgws. Gall yr ymarferion hyn roi gormod o bwysau ar ben-glin sydd eisoes yn ansefydlog.

Osgoi ymarferion sy'n cynnwys:

• pivoting
• sgwatio dwfn
• troelli

Os bydd unrhyw ymarfer corff yn achosi poen i chi neu'n gwneud i'ch pen-glin deimlo'n ansefydlog, stopiwch ei wneud ar unwaith.

Mathau o ddagrau

Y tu mewn i'r pen-glin mae cartilag amddiffynnol, gan gynnwys y cartilag articular a meniscal, sy'n clustogi'r cymalau ac yn darparu sefydlogrwydd.

Mae'r cartilag articular yn darparu ar gyfer symud llyfn ar y cyd. Mae'r cartilag menisgal yn gwella galluoedd dwyn y pen-glin.

Mae meddygon fel arfer yn rhannu dagrau menisgal yn ddau gategori: dagrau trawmatig acíwt a dagrau dirywiol.

Trawma acíwt

Mae rhwyg trawmatig acíwt yn digwydd amlaf mewn athletwyr ifanc.

Efallai y byddwch chi'n clywed sŵn popio wrth anafu'ch pen-glin. Mae symptomau eraill rhwyg trawmatig acíwt yn cynnwys:

• dal neu gloi'r cymal
• poen yn y cymalau
• chwyddo

Rhwyg dirywiol

Mae rhwyg dirywiol yn cael ei achosi gan straen dro ar ôl tro sy'n gwanhau'r cartilag. Mae'r dagrau hyn yn digwydd dros amser ac fe'u gwelir amlaf mewn pobl ganol oed.

Mae symptomau rhwyg meniscal cronig yn debyg i symptomau rhwyg acíwt.

Triniaeth wahanol

Mae'n bwysig gwybod y gwahaniaethau rhwng y dagrau oherwydd fel rheol dim ond dagrau trawmatig acíwt y gellir eu had-dalu trwy lawdriniaeth.

Gellir atgyweirio llai na 10 y cant o'r dagrau menisgal sy'n digwydd mewn cleifion 40 oed neu'n hŷn. Mae hyn yn aml oherwydd bod dirywiad y meinwe yn effeithio ar lif y gwaed i'r cartilag, gan wneud iachâd yn llai tebygol ar ôl llawdriniaeth.

Gall meddyg argymell tynnu'r meinwe sydd wedi'i difrodi ac awgrymu ymarferion therapi corfforol.

Nid yw ymarferion therapi corfforol o reidrwydd yn gwella'r menisgws, ond gallant atal stiffrwydd. Mae'r ymarferion hyn hefyd yn helpu i gryfhau'r cyhyrau o amgylch y pen-glin a sefydlogi cymal y pen-glin.

Ar ôl anaf

Nid yw meddygon fel arfer yn argymell cychwyn trefn therapi corfforol yn syth ar ôl rhwyg meniscal. Mae yna lawer o chwydd a llid y mae angen iddo ostwng cyn y gall ymarferion fod yn effeithiol.

Mae meddygon fel arfer yn argymell dilyn protocol RICE:

• Mae R ar gyfer gorffwys. Peidiwch â defnyddio'r pen-glin yn ormodol am sawl diwrnod ar ôl anaf. Mae hyn yn caniatáu amser i'r meinwe wella. Efallai y bydd rhai pobl yn gwisgo brace pen-glin amddiffynnol neu'n defnyddio baglau i dynnu pwysau oddi ar y pen-glin.
• Rwyf am rew. Gall iâ helpu i leihau chwydd. Rhowch becyn iâ wedi'i orchuddio â brethyn ar y pen-glin am 10 i 15 munud ar y tro, yna ei dynnu ac aros o leiaf 20 munud cyn ailymgeisio.
• Mae C ar gyfer cywasgu. Gall cywasgiad leihau chwydd. Mae llawer o bobl yn defnyddio rhwymyn elastig i lapio'r pen-glin.
• Mae E ar gyfer drychiad. Mae codi'r pen-glin yn helpu i leihau chwydd trwy orfodi hylif a llif y gwaed yn ôl tuag at y galon.

Efallai y bydd eich meddyg hefyd yn argymell cymryd cyffuriau gwrthlidiol anghenfil, gan gynnwys ibuprofen neu naproxen.

Tua tri i saith diwrnod ar ôl anaf, efallai y bydd eich meddyg yn eich clirio i ddechrau perfformio ymarferion therapi corfforol.

Pryd i weld meddyg

Ewch i weld eich meddyg os ydych chi'n profi unrhyw un o'r symptomau canlynol ar ôl rhwyg meniscal a amheuir:

• mae cloi'r cymal, a all ddangos bod cyfran o feinwe wedi'i difrodi yn cael ei rhoi yng nghymal y pen-glin
• chwyddo eithafol cymal y pen-glin sy'n ei gwneud hi'n anodd symud y pen-glin
• poen eithafol gyda symud cymal y pen-glin
• bwclio pen-glin neu anhawster rhoi pwysau ar y pen-glin

Fe ddylech chi hefyd weld eich meddyg os bydd unrhyw un o'ch symptomau'n gwaethygu dros amser.

Mewn rhai achosion, efallai na fydd meddyg yn gallu atgyweirio'r menisgws. Yn lle hynny, gallant argymell cael gwared ar ddarnau o feinwe sydd wedi'u difrodi. Gall hyn leihau anghysur a chyfyngiadau symud.

Amser adfer

Gall yr amser adfer ar gyfer rhwyg menisgws amrywio ar sail difrifoldeb a natur yr anaf.

Gall symptomau rhwyg menisgws wella o fewn pedair i chwe wythnos ar ôl anaf. Fodd bynnag, os oes angen llawdriniaeth, gall y broses adfer fod yn hirach.

Y llinell waelod

Mae dagrau meniscal yn anaf cyffredin i'w ben-glin nad oes angen llawdriniaeth arno bob amser i wella.

Gall ymarferion therapi corfforol, fel y rhai sy'n canolbwyntio ar y quadriceps a'r hamstrings, leihau stiffrwydd a gwella symptomau. Os yw dulliau gartref yn aneffeithiol wrth leddfu poen ac anghysur, siaradwch â'ch meddyg am opsiynau llawfeddygol posibl.