8 Ffyrdd Profedig i Gynyddu Lefelau Testosteron yn Naturiol

Nghynnwys

• 1. Pwysau Ymarfer a Lifft
• 2. Bwyta Protein, Braster a Carbs
• 3. Lleihau Lefelau Straen a Cortisol
• 4. Cael Rhyw Haul neu Gymryd Atodiad Fitamin D.
• 5. Cymerwch Ychwanegion Fitamin a Mwynau
• 6. Cael Digon o Gwsg Gorffwys, o Ansawdd Uchel
• 7. Cymerwch Rai o'r Hwb Testosteron Naturiol Hyn
• 8. Dilynwch Ffordd o Fyw Iach ac Osgoi Cyfansoddion tebyg i estrogen
• Pam fod Lefelau Testosteron yn Bwysig?

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Testosteron yw'r prif hormon rhyw gwrywaidd, ond mae gan fenywod ychydig bach ohono hefyd.

Mae'n hormon steroid, wedi'i gynhyrchu mewn ceilliau dynion ac ofarïau menywod ().

Mae'r chwarennau adrenal hefyd yn cynhyrchu symiau bach.

Yn ystod y glasoed mewn bechgyn, testosteron yw un o brif ysgogwyr newidiadau corfforol fel cynnydd yn y cyhyrau, llais dyfnach a thwf gwallt.

Fodd bynnag, mae cael y lefelau gorau posibl hefyd yn bwysig trwy gydol oedolaeth a hyd yn oed yn ystod henaint.

Mewn oedolion, mae lefelau iach yn bwysig ar gyfer iechyd cyffredinol, risg afiechyd, cyfansoddiad y corff, swyddogaeth rywiol a bron popeth arall (,,,,,).

Yn ogystal, gall cynyddu eich lefelau testosteron achosi enillion cyflym mewn màs cyhyrau a bywiogrwydd mewn dim ond ychydig wythnosau (,,).

Yn ddiddorol, mae hefyd yn chwarae rhan bwysig yn iechyd menywod a lles rhywiol (,,).

Mae'r ymchwil yn eithaf pendant: dylai'r ddau ryw sicrhau bod ganddynt lefelau iach o testosteron, yn enwedig wrth iddynt heneiddio (,).

Dyma 8 ffordd sy'n seiliedig ar dystiolaeth i gynyddu lefelau testosteron yn naturiol.

1. Pwysau Ymarfer a Lifft

Ymarfer corff yw un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol o atal llawer o afiechydon sy'n gysylltiedig â ffordd o fyw. Yn ddiddorol, gall hefyd roi hwb i'ch testosteron.

Canfu astudiaeth adolygu fawr fod gan bobl a oedd yn ymarfer yn rheolaidd lefelau testosteron uwch. Yn yr henoed, mae ymarfer corff yn cynyddu lefelau testosteron, ffitrwydd ac amser ymateb (,).

Mae ymchwil newydd mewn dynion gordew yn awgrymu bod mwy o weithgaredd corfforol hyd yn oed yn fwy buddiol na diet colli pwysau ar gyfer cynyddu lefelau testosteron ().

Hyfforddiant gwrthsefyll, fel codi pwysau, yw'r math gorau o ymarfer corff i hybu testosteron yn y tymor byr a'r tymor hir (,).

Gall hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT) hefyd fod yn effeithiol iawn, er y dylai pob math o ymarfer corff weithio i raddau (,,,,).

Efallai y bydd cymryd caffein a creatine monohydrad fel atchwanegiadau yn rhoi hwb pellach i'ch lefelau wrth eu cyfuno â rhaglen hyfforddi (,).

Gall pob math o ymarfer corff gynyddu eich lefelau testosteron. Codi pwysau a hyfforddiant egwyl dwyster uchel yw'r rhai mwyaf effeithiol.

2. Bwyta Protein, Braster a Carbs

Mae'r hyn rydych chi'n ei fwyta yn cael effaith fawr ar testosteron yn ogystal â lefelau hormonau eraill ().

Felly, rhaid i chi dalu sylw i'ch strategaeth cymeriant calorïau a diet tymor hir.

Gall mynd ar ddeiet neu orfwyta cyson amharu ar eich lefelau testosteron (,,,,).

Gall bwyta digon o brotein helpu i gynnal lefelau iach a chynorthwyo wrth golli braster, sydd hefyd yn gysylltiedig â'ch testosteron (,,).

Mae cymeriant carb hefyd yn chwarae rôl, gydag ymchwil yn dangos y gall carbs helpu i optimeiddio testosteron
lefelau yn ystod hyfforddiant gwrthiant (,).

Fodd bynnag, mae ymchwil yn dangos bod digon o frasterau iach hefyd yn fuddiol ar gyfer testosteron ac iechyd (,,,,).

Deiet sy'n seiliedig yn bennaf ar fwydydd cyfan sydd orau, gyda chydbwysedd iach o fraster, protein a charbs. Gall hyn wneud y gorau o lefelau hormonau ac iechyd tymor hir.

Peidiwch â gorfwyta a pheidiwch â chyfyngu gormod ar galorïau am gyfnod rhy hir. Ceisiwch fwyta symiau cytbwys o garbs, braster a phrotein.

3. Lleihau Lefelau Straen a Cortisol

Mae ymchwil bob amser yn tynnu sylw at beryglon straen tymor hir, a all ddyrchafu lefelau'r hormon cortisol (,,).

Gall drychiadau annaturiol mewn cortisol leihau testosteron yn gyflym. Mae'r hormonau hyn yn gweithio mewn modd tebyg i llif llif: wrth i'r naill godi, daw'r llall i lawr (,,).

Gall straen a cortisol uchel hefyd gynyddu cymeriant bwyd, magu pwysau a storio braster corff niweidiol o amgylch eich organau. Yn ei dro, gall y newidiadau hyn effeithio'n negyddol ar eich testosteron
lefelau (,,).

Ar gyfer y lefelau iechyd a hormonau gorau posibl, dylech geisio lleihau sefyllfaoedd dirdynnol ailadroddus yn eich bywyd.

Canolbwyntiwch ar ddeiet yn seiliedig ar fwydydd cyfan, ymarfer corff rheolaidd, cwsg da, chwerthin a ffordd o fyw gytbwys, a gall pob un ohonynt leihau straen a gwella eich iechyd a'ch lefelau testosteron (,,,,).

Mae lefelau uchel o straen yn ddrwg i'ch iechyd tymor hir a gallant leihau eich lefelau testosteron.

4. Cael Rhyw Haul neu Gymryd Atodiad Fitamin D.

Mae fitamin D yn prysur ddod yn un o fitaminau mwyaf poblogaidd y byd.

Mae ymchwil wedi dangos bod ganddo fuddion iechyd amrywiol, a gallai hefyd weithio fel atgyfnerthu testosteron naturiol (,,,,).

Er gwaethaf ei bwysigrwydd, mae bron i hanner poblogaeth yr UD yn ddiffygiol mewn fitamin D, ac mae gan ganran uwch fyth lefelau is-optimaidd (,).

Canfu astudiaeth 12 mis fod ychwanegu gyda thua 3,000 IU o fitamin D3 y dydd yn cynyddu lefelau testosteron oddeutu 25% ().

Yn yr henoed, roedd fitamin D a chalsiwm hefyd yn optimeiddio lefelau testosteron, a arweiniodd at lai o risg o gwympo ().

Er mwyn rhoi hwb i testosteron a medi buddion eraill fitamin D, ceisiwch ddod i gysylltiad rheolaidd â golau haul neu gymryd tua 3,000 IU o ychwanegiad fitamin D3 bob dydd.

Os hoffech chi roi cynnig ar atchwanegiadau, mae gan Amazon ddetholiad da ar gael.

Mwy o wybodaeth am fitamin D yma: Fitamin D 101 - Canllaw i Ddechreuwyr Manwl.

Gall atchwanegiadau fitamin D3 roi hwb i lefelau testosteron, yn enwedig yn yr henoed a phobl sydd â lefelau gwaed isel o fitamin D.

5. Cymerwch Ychwanegion Fitamin a Mwynau

Er bod dadleuon poeth ynghylch buddion amlfitaminau, gall fitaminau a mwynau penodol fod yn fuddiol ().

Mewn un astudiaeth, cynyddodd atchwanegiadau sinc a fitamin B ansawdd sberm 74%. Mae sinc hefyd yn rhoi hwb i testosteron mewn athletwyr a'r rhai sy'n ddiffygiol mewn sinc (,,).

Mae astudiaethau eraill hefyd yn awgrymu y gall fitaminau A, C ac E chwarae rôl yn eich lefelau hormonau rhyw a testosteron, er bod angen mwy o ymchwil (,,,).

O'r holl fitaminau a mwynau sydd ar gael, mae'r ymchwil ar testosteron yn dangos y gallai atchwanegiadau fitamin D a sinc fod orau (,,).

Mae gan fitamin D a sinc y dystiolaeth gryfaf fel boosters testosteron. Efallai y bydd gan ficrofaetholion eraill fuddion hefyd, ond bydd angen ymchwil pellach arnynt.

6. Cael Digon o Gwsg Gorffwys, o Ansawdd Uchel

Mae cael cwsg da yr un mor bwysig i'ch iechyd â diet ac ymarfer corff (,,,,,).

Gall hefyd gael effeithiau mawr ar eich lefelau testosteron.

Mae'r swm delfrydol o gwsg yn amrywio o berson i berson, ond canfu un astudiaeth fod cysgu dim ond 5 awr y noson yn gysylltiedig â gostyngiad o 15% yn lefelau testosteron ().

Sylwodd un astudiaeth hirdymor fod gan y rhai a oedd yn cysgu dim ond pedair awr y nos lefelau diffygiol ar y ffin ().

Mae astudiaethau tymor hir eraill yn cefnogi hyn. Cyfrifodd un astudiaeth, ar gyfer pob awr ychwanegol o gwsg a gewch, bod lefelau testosteron yn codi 15% yn uwch, ar gyfartaledd (,).

Er ei bod yn ymddangos bod rhai pobl yn gwneud yn iawn gyda llai o gwsg, mae ymchwil yn awgrymu mai tua 7–10 awr o gwsg y noson sydd orau ar gyfer iechyd tymor hir a'ch testosteron.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael digon o gwsg o ansawdd uchel i gynnal lefelau testosteron iach a gwneud y gorau o'ch iechyd tymor hir.

7. Cymerwch Rai o'r Hwb Testosteron Naturiol Hyn

Dim ond ychydig o gyfnerthwyr testosteron naturiol sy'n cael eu cefnogi gan astudiaethau gwyddonol.

Gelwir y perlysiau sydd â'r mwyaf o ymchwil y tu ôl iddo yn ashwagandha.

Profodd un astudiaeth effeithiau'r perlysiau hwn ar ddynion anffrwythlon a chanfod cynnydd o 17% yn lefelau testosteron a chynnydd o 167% yng nghyfrif sberm ().

Mewn dynion iach, cynyddodd ashwagandha lefelau 15%. Canfu astudiaeth arall ei fod wedi gostwng cortisol oddeutu 25%, a allai hefyd gynorthwyo testosteron (,).

Efallai y bydd dyfyniad sinsir hefyd yn rhoi hwb i'ch lefelau. Mae'n berlysiau blasus sydd hefyd yn darparu amryw o fuddion iechyd eraill (,,,,).

Mae'r rhan fwyaf o'r ymchwil ar sinsir wedi'i wneud mewn anifeiliaid. Fodd bynnag, canfu un astudiaeth mewn bodau dynol anffrwythlon y gall sinsir hybu lefelau testosteron 17% a chynyddu lefelau hormonau rhyw allweddol eraill (, 84).

Mae perlysiau poblogaidd eraill sy'n cael eu cefnogi gan rai astudiaethau mewn anifeiliaid a bodau dynol yn cynnwys chwyn gafr corniog, Pruriens Mucuna, shilajit a tongkat ali.

Ac eto mae'n bwysig nodi bod y rhan fwyaf o'r ymchwil gadarnhaol wedi'i gynnal mewn llygod neu fodau anffrwythlon sydd â lefelau testosteron isel.

Os oes gennych swyddogaeth testosteron iach a lefelau arferol, nid yw'n eglur a fyddwch chi'n elwa llawer o'r atchwanegiadau hyn.

Mae sawl atchwanegiad llysieuol yn ffordd naturiol i hybu testosteron i'r rheini ag anffrwythlondeb neu lefelau isel.

8. Dilynwch Ffordd o Fyw Iach ac Osgoi Cyfansoddion tebyg i estrogen

Mae yna sawl ffactor arall a allai effeithio ar eich lefelau hormonau.

Mae bywyd rhywiol iach yn chwarae rhan bwysig wrth reoleiddio eich lefelau hormonau rhyw a testosteron (,).

Gall amlygiad uchel i gemegau tebyg i estrogen hefyd effeithio ar eich lefelau, felly ceisiwch leihau amlygiad dyddiol i BPA, parabens a chemegau eraill a geir mewn rhai mathau o blastig (,,,).

Mae'n debyg nad yw'n syndod y gall gormod o alcohol neu gyffuriau, p'un a yw'n feddygol neu'n hamdden, hefyd ostwng lefelau testosteron (,,,,,).

Mewn cyferbyniad, gallai chwerthin, hapusrwydd a llwyddiant helpu i hybu eich iechyd a'ch lefelau testosteron - felly gwnewch yn siŵr eu bod yn rhan o'ch bywyd bob dydd (,,,).

Gall lleihau amlygiad i gemegau, alcohol a chyffuriau tebyg i estrogen effeithio'n gadarnhaol ar eich lefelau testosteron a'ch iechyd.

Pam fod Lefelau Testosteron yn Bwysig?

O 25-30 oed, mae lefelau testosteron dyn yn naturiol yn dechrau dirywio.

Mae hon yn broblem oherwydd bod ymchwil gref yn dangos cysylltiad rhwng testosteron isel a gordewdra, mwy o risg afiechyd a marwolaeth gynamserol.

Mae lefelau testosteron iach hefyd yn bwysig i fenywod, ynghyd â hormonau allweddol eraill fel estrogen a progesteron.

Felly, dylai pawb gymryd y camau ffordd o fyw angenrheidiol i optimeiddio lefelau testosteron. Byddwch yn gwella'ch iechyd a'ch corff ar yr un pryd.

Darllenwch yr erthygl yn Sbaeneg