9 Ab Ymarferion ar gyfer Bol Fflat

Nghynnwys

• Mae tynhau bol yn symud
• Pilates
• Plank yn peri
• Ewch i mewn i'r cylch
• Byrddau a pheli sefydlogrwydd
• Symud
• Crensian beic
• Cadair Capten
• Troelli Torso
• Ciniawau
• Iechyd corff cyfan

Mae tynhau bol yn symud

Rydyn ni'n byw mewn oes lle mae cyhyrau abdomen chwe-pecyn creigiog yn nod llawer o selogion ymarfer corff. Rydyn ni i gyd eisiau i'r bwrdd golchi hwnnw edrych, ond pa ab ymarferion sy'n gweithio mewn gwirionedd? Mae dwy set o gyhyrau i'w targedu: cyhyrau'r rectus abdominis (y rhai rydych chi'n ymgysylltu â nhw yn ystod cyfnodau eistedd rheolaidd, sy'n rhedeg o'ch sternwm i'ch pelfis) a'r abdomen abdomenol (y cyhyrau ab dyfnaf sy'n lapio o amgylch y asgwrn cefn ac yn helpu i sefydlogi'ch craidd ).

Mae'n bwysig cofio na allwch chi leihau eich abdomen. Mae'n rhaid i chi golli'r haen o fraster dros yr abs er mwyn i'ch abs ddangos trwyddo. Mae workouts cardio a diet da yn allweddol i lwyddiant.

Rhowch gynnig ar y naw ymarfer ab hyn fel rhan o'ch regimen ffitrwydd cyffredinol.

Pilates

Mae Pilates yn targedu eich cyhyrau craidd, gan weithio'ch abdomenau mewn ymarferion ailadroddus. Er enghraifft, mae “y 100” yn wasgfa wedi'i haddasu sydd gennych chi ar gyfer 100 cyfrif. Mae yna beiriannau hefyd, fel y diwygiwr, sy'n cryfhau ac yn ymestyn cyhyrau dwfn eich stumog.

Efallai bod yr holl offer edrych ffynci yn eich dychryn. Yn ffodus mae llawer o gampfeydd bellach yn cynnig dosbarthiadau mat Pilates. Mae Pilates yn cael effaith isel, felly mae'n ddewis gwych os ydych chi'n chwilio am ymarfer corff ysgafn ar y cyd sy'n lladd ab workout.

Plank yn peri

Mae ystumiau planc yn effeithiol iawn wrth dynhau'ch bol, p'un a ydych chi'n gwneud y mathau hyn o ymarferion mewn dosbarth ioga neu fel rhan o'ch ymarfer campfa. Mae'r ystum planc clasurol yn cynnwys gorwedd i lawr ar eich stumog, yna codi holl bwysau eich corff ar flaenau eich traed a'ch blaenau neu'ch dwylo mewn safle “planc”. Yna byddwch chi'n dal yr ystum cyhyd ag y gallwch. Gallwch ei newid trwy wneud planc ochr (rhowch eich holl bwysau ar un fraich neu law ac ochrau eich traed), neu trwy wneud lifftiau coesau cefn tra byddwch chi yn y ystum planc traddodiadol.

Ewch i mewn i'r cylch

Mae'r sparring a'r jabbing rydych chi'n ei wneud wrth focsio yn ymgysylltu â'r ddwy set o gyhyrau ab. Mae bocsio yn opsiwn cadarn ar gyfer ffitrwydd cyffredinol. Bydd eich triniaeth yn trawsnewid pan fyddwch chi'n canolbwyntio ar gael eich ffurflen yn iawn. Mae llawer o gampfeydd yn cynnig dosbarthiadau ffitrwydd bocsio, ac efallai y bydd gan eich cylch bocsio lleol hyfforddwyr preifat ar gyfer hyfforddiant un i un.

Byrddau a pheli sefydlogrwydd

Mae peli a byrddau yn cynnig ffordd i ymgysylltu ymhellach â'r ddwy set o gyhyrau ab, wrth wneud ymarferion syml fel gwthiadau a sgwatiau. Mae ffurf briodol o'r pwys mwyaf wrth ddefnyddio'r peli ymarfer corff a'r byrddau cydbwysedd hyn. Mae'r mwyafrif o gampfeydd yn cynnig dosbarthiadau, felly manteisiwch ar gyfarwyddyd proffesiynol os gallwch chi.

Symud

Mae angen i chi ychwanegu cardio sy'n llosgi braster yn eich trefn arferol i gael eich abs i ddangos drwyddo. Dewiswch weithgaredd sydd o ddiddordeb ac yn eich cymell, fel rhedeg, cerdded, nofio neu nyddu. Anelwch at naill ai 150 munud yr wythnos o ymarfer aerobig cymedrol neu 75 munud o ymarfer aerobig egnïol, fesul y.

Crensian beic

Mae'r cynnig beic yn gweithio'r ddwy set o gyhyrau ab. Gall yr ymarfer hwn helpu i naddu trefn arlliw wrth ei wneud gyda ffurf gywir. Byddwch yn ofalus i beidio â straenio'ch gwddf wrth ei wneud.

Gorweddwch ar fat a rhowch eich dwylo y tu ôl i'ch pen, gan gynnal eich pen yn ysgafn â'ch bysedd heb dynnu. Dewch â'ch pen-glin i fyny i'ch brest, wrth gylchdroi rhan uchaf eich corff i gwrdd â'ch pen-glin â phenelin eich braich gyferbyn (gweler y llun). Bydd y goes gyferbyn yn mynd yn syth allan. Newid i'r ochr arall, gan “feicio” y coesau. Gwnewch un i dair set o 12 i 16 ailadrodd yr un.

Cadair Capten

Erbyn hyn, ystyrir bod y wasgfa draddodiadol yn ymarfer ab aneffeithiol ac yn achos posib poen cefn. Fodd bynnag, mae'r cynnig tynnu a wneir mewn “cadair capten” (cadair tynnu dyrchafedig) yn dal i gael ei ystyried yn ffordd hynod effeithiol i gyweirio'ch camdriniaeth.

Mae'r ymarfer trylwyr hwn yn cynnwys hongian o gadair dynnu a chodi'ch coesau o'ch blaen, plygu wrth y cluniau. Sicrhewch bob amser ddefnyddio ffurf gywir. Gostyngwch eich ysgwyddau ac ymestyn eich gwddf fel eich man cychwyn.

Troelli Torso

Gwneir yr ymarfer ab hwn yn sefyll i fyny. Sefwch â'ch traed bellter clun ar wahân a'ch dwylo ar eich cluniau. Twistiwch eich corff uchaf i'r ochr dde, yna ewch yn ôl i'r canol. Ailadroddwch ar yr ochr chwith, yna ewch yn ôl i'r canol. Gweithio hyd at dair set o 15 cynrychiolydd.

Un ffordd i ychwanegu mwy at yr ymarfer hwn yw bachu rhai pwysau llaw bach a gosod eich breichiau allan i'r ochr wrth wneud y troeon trwstan.

Ciniawau

Efallai na fyddwch chi'n meddwl bod ysgyfaint yn targedu'ch abs, ond mae'r ymarferion hyn yn arlliwiau corff effeithiol iawn, yn enwedig ar gyfer eich cyhyrau “craidd”. Sefwch â'ch traed â chlun-lled ar wahân, yna camwch ymlaen i safle ysgyfaint. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'ch pen-glin cefn tua 3 modfedd oddi ar y ddaear. Gallwch ychwanegu dumbbells bach am ychydig mwy o ddwyster.

Iechyd corff cyfan

Cofiwch nad yw'n ymwneud â hyfforddi yn y fan a'r lle pan ddaw at eich abs. Cadwch eich calorïau mewn golwg a gweithiwch sesiynau cardio cyffredin yn eich trefn. Cadwch eich corff cyfan mewn cof wrth i chi weithio tuag at ganolbwynt rhagorol.