9 Buddion Iechyd Bwyta Grawn Cyfan

Nghynnwys

• Beth yw grawn cyflawn?
• 1. Yn uchel mewn maetholion a ffibr
• 2. Gostyngwch eich risg o glefyd y galon
• 3. Gostyngwch eich risg o gael strôc
• 4. Lleihau eich risg o ordewdra
• 5. Gostyngwch eich risg o ddiabetes math 2
• 6. Cefnogi treuliad iach
• 7. Lleihau llid cronig
• 8. Gall leihau eich risg o ganser
• 9. Yn gysylltiedig â llai o risg o farwolaeth gynamserol
• Nid yw grawn cyflawn i bawb
• Clefyd coeliag a sensitifrwydd glwten
• Syndrom coluddyn llidus
• Sut i ymgorffori grawn cyflawn yn eich diet
• Y llinell waelod

Mae grawn cyflawn wedi bod yn rhan o'r diet dynol ers degau o filoedd o flynyddoedd ().

Ond mae cefnogwyr llawer o ddeietau modern, fel y diet paleo, yn honni bod bwyta grawn yn ddrwg i'ch iechyd.

Er bod cymeriant uchel o rawn mireinio yn gysylltiedig â phroblemau iechyd fel gordewdra a llid, mae grawn cyflawn yn stori wahanol.

Mewn gwirionedd, mae bwyta grawn cyflawn yn gysylltiedig â buddion amrywiol, gan gynnwys risg is o ddiabetes, clefyd y galon a phwysedd gwaed uchel.

Dyma'r 9 budd iechyd gorau o fwyta grawn cyflawn.

Beth yw grawn cyflawn?

Mae grawn yn hadau planhigion tebyg i laswellt o'r enw grawnfwydydd. Rhai o'r mathau mwyaf cyffredin yw corn, reis a gwenith.

Mae rhai hadau planhigion nad ydynt yn laswellt, neu ffug-ffug, hefyd yn cael eu hystyried yn rawn cyflawn, gan gynnwys gwenith yr hydd, cwinoa, ac amaranth.

Mae tair rhan i gnewyllyn grawn cyflawn:):

• Bran. Dyma'r caled, allanol
  plisgyn. Mae'n cynnwys ffibr, mwynau a gwrthocsidyddion.
• Endosperm. Haen ganol y
  grawn yn cynnwys carbs yn bennaf.
• Germ. Hyn
  mae gan haen fewnol fitaminau, mwynau, protein a chyfansoddion planhigion.

Gellir rholio, malu, neu gracio grawn. Serch hynny, cyhyd â bod y tair rhan hyn yn bresennol yn eu cyfran wreiddiol, fe'u hystyrir yn rawn cyflawn.

Mae'r germ a'r bran wedi cael eu tynnu gan rawn mireinio, gan adael yr endosperm yn unig.

Er bod grawn mireinio cyfoethog wedi'i ychwanegu at rai fitaminau a mwynau, nid ydyn nhw mor iach neu faethlon â'r fersiynau cyfan o hyd.

Ymhlith y mathau cyffredin o rawn cyflawn mae:

• blawd ceirch
• popgorn
• miled
• quinoa
• reis brown
• rhyg cyfan
• reis gwyllt
• aeron gwenith
• bulgur
• gwenith yr hydd
• freekeh
• haidd
• sorghum

Mae cynhyrchion a wneir o'r bwydydd hyn yn cael eu hystyried yn rawn cyflawn. Mae'r rhain yn cynnwys rhai mathau o fara, pasta a grawnfwydydd brecwast.

Pan fyddwch chi'n prynu cynhyrchion grawn cyflawn wedi'u prosesu, darllenwch y rhestr gynhwysion i sicrhau eu bod wedi'u gwneud yn gyfan gwbl o rawn cyflawn, nid cymysgedd o rawn cyflawn a mireinio.

Hefyd, cadwch lygad ar y cynnwys siwgr, yn enwedig yn achos grawnfwydydd brecwast, sy'n aml yn cael eu llwytho â siwgr ychwanegol. Nid yw gweld “grawn cyflawn” ar y deunydd pacio yn golygu'n awtomatig bod y cynnyrch yn iach.

Mae grawn cyflawn yn cynnwys tair rhan y grawn. Mae yna lawer o wahanol fathau, gan gynnwys gwenith cyflawn ac ŷd cyfan, ceirch, reis brown, a quinoa.

1. Yn uchel mewn maetholion a ffibr

Mae grawn cyflawn yn cyflenwi llawer o faetholion pwysig. Mae'r rhain yn cynnwys:

• Ffibr. Mae'r bran yn darparu'r rhan fwyaf o'r ffibr mewn grawn cyflawn.
• Fitaminau. Mae grawn cyflawn yn arbennig o uchel mewn fitaminau B, gan gynnwys
  niacin, thiamine, a ffolad (3,
  4).
• Mwynau. Maent hefyd yn cynnwys llawer iawn o fwynau, fel sinc,
  haearn, magnesiwm, a manganîs.
• Protein. Mae grawn cyflawn yn brolio
  sawl gram o brotein fesul gweini.
• Gwrthocsidyddion. Llawer
  mae cyfansoddion mewn grawn cyflawn yn gweithredu fel gwrthocsidyddion. Mae'r rhain yn cynnwys asid ffytic,
  lignans, asid ferulig, a chyfansoddion sylffwr ().
• Planhigyn
  cyfansoddion. Mae grawn cyflawn yn cyflenwi sawl math o gyfansoddion planhigion sy'n chwarae a
  rôl wrth atal afiechyd. Mae'r rhain yn cynnwys polyphenolau, stanolau, a sterolau ().

Mae union symiau'r maetholion hyn yn dibynnu ar y math o rawn.

Serch hynny, er mwyn rhoi synnwyr ichi o'u proffil maethol, dyma'r maetholion allweddol mewn 1 owns (28 gram) o geirch sych (4):

• Ffibr: 3 gram
• Manganîs: 69% o'r Cyfeirnod
  Derbyn Dyddiol (RDI)
• Ffosfforws: 15% o'r RDI
• Thiamine: 14% o'r RDI
• Magnesiwm: 12% o'r RDI
• Copr: 9% o'r RDI
• Sinc
  a haearn: 7% o'r RDI

Mae grawn cyflawn yn cyflenwi amrywiaeth o faetholion pwysig, gan gynnwys fitaminau, mwynau, protein, ffibr, a chyfansoddion planhigion iach eraill.

2. Gostyngwch eich risg o glefyd y galon

Un o fuddion iechyd mwyaf grawn cyflawn yw eu bod yn lleihau eich risg o glefyd y galon, sef prif achos marwolaeth ledled y byd ().

Canfu adolygiad o 10 astudiaeth y gallai tri dogn 1-owns (28-gram) o rawn cyflawn bob dydd leihau eich risg o glefyd y galon 22% ().

Yn yr un modd, arsylwodd astudiaeth 10 mlynedd mewn 17,424 o oedolion fod gan y rhai a oedd yn bwyta'r gyfran uchaf o rawn cyflawn mewn perthynas â chyfanswm eu cymeriant carb risg 47% yn is o glefyd y galon ().

Daeth ymchwilwyr i'r casgliad y dylai dietau iachus y galon gynnwys mwy o rawn cyflawn a llai o rawn mireinio.

Mae'r rhan fwyaf o astudiaethau yn cyd-dynnu gwahanol fathau o rawn cyflawn, gan ei gwneud hi'n anodd gwahanu buddion bwydydd unigol.

Yn dal i fod, mae bara grawn cyflawn a grawnfwydydd, yn ogystal â bran ychwanegol, wedi'u cysylltu'n benodol â llai o risg o glefyd y galon ().

Gall bwyta grawn cyflawn leihau eich risg o glefyd y galon, yn enwedig pan fyddant yn disodli grawn mireinio.

3. Gostyngwch eich risg o gael strôc

Gall grawn cyflawn hefyd helpu i leihau eich risg o gael strôc ().

Mewn dadansoddiad o 6 astudiaeth mewn bron i 250,000 o bobl, roedd gan y rhai sy'n bwyta'r grawn mwyaf cyfan risg o 14% yn is o gael strôc na'r rhai sy'n bwyta'r lleiaf ().

Ar ben hynny, gall rhai cyfansoddion mewn grawn cyflawn, fel ffibr, fitamin K, a gwrthocsidyddion, leihau eich risg o gael strôc.

Mae grawn cyflawn hefyd yn cael ei argymell yn neietau DASH a Môr y Canoldir, a gall y ddau ohonynt helpu i leihau eich risg o gael strôc ().

Fel rhan o ddeiet iach y galon, gall grawn cyflawn helpu i leihau eich risg o gael strôc.

4. Lleihau eich risg o ordewdra

Gall bwyta bwydydd llawn ffibr helpu i'ch llenwi ac atal gorfwyta. Dyma un rheswm yr argymhellir dietau ffibr-uchel ar gyfer colli pwysau ().

Mae grawn cyflawn a chynhyrchion a wneir ohonynt yn fwy llenwi na grawn mireinio, ac mae ymchwil yn awgrymu y gallent leihau eich risg o ordewdra.

Mewn gwirionedd, roedd bwyta 3 dogn o rawn cyflawn bob dydd yn gysylltiedig â mynegai màs y corff is (BMI) a llai o fraster bol mewn adolygiad o 15 astudiaeth mewn bron i 120,000 o bobl ().

Canfu astudiaeth arall a oedd yn adolygu ymchwil rhwng 1965 a 2010 fod grawnfwyd grawn cyflawn a grawnfwyd gyda bran ychwanegol yn gysylltiedig â risg cymedrol is o ordewdra ().

Mae degawdau o ymchwil yn awgrymu bod grawn cyflawn yn gysylltiedig â risg is o ordewdra.

5. Gostyngwch eich risg o ddiabetes math 2

Gall bwyta cyfan yn lle grawn mireinio leihau eich risg o ddiabetes math 2 ().

Daeth adolygiad o 16 astudiaeth i’r casgliad y gallai disodli grawn mireinio â mathau cyfan a bwyta o leiaf 2 dogn o rawn cyflawn bob dydd leihau eich risg o ddiabetes ().

Yn rhannol, mae hyn oherwydd gall grawn cyflawn sy'n llawn ffibr hefyd helpu gyda rheoli pwysau ac atal gordewdra, ffactor risg ar gyfer diabetes ().

Ar ben hynny, mae astudiaethau wedi cysylltu cymeriant grawn cyflawn â lefelau siwgr gwaed ymprydio is a gwella sensitifrwydd inswlin ().

Gallai hyn fod oherwydd magnesiwm, mwyn a geir mewn grawn cyflawn sy'n helpu'ch corff i fetaboli carbs ac wedi'i glymu â sensitifrwydd inswlin ().

Mae ffibr a magnesiwm yn ddau faeth mewn grawn cyflawn sy'n helpu i leihau eich risg o ddiabetes math 2.

6. Cefnogi treuliad iach

Gall y ffibr mewn grawn cyflawn gynnal treuliad iach mewn sawl ffordd.

Yn gyntaf, mae ffibr yn helpu i roi swmp i garthion ac yn lleihau eich risg o rwymedd.

Yn ail, mae rhai mathau o ffibr mewn grawn yn gweithredu fel prebioteg. Mae hyn yn golygu eu bod yn helpu i fwydo'ch bacteria perfedd buddiol, sy'n bwysig ar gyfer iechyd treulio (,).

Oherwydd eu cynnwys ffibr, mae grawn cyflawn yn helpu i gynnal treuliad iach trwy roi swmp i garthion a bwydo'ch bacteria perfedd buddiol.

7. Lleihau llid cronig

Mae llid wrth wraidd llawer o afiechydon cronig.

Mae peth tystiolaeth yn awgrymu y gall grawn cyflawn helpu i leihau llid ().

Mewn un astudiaeth, menywod a oedd yn bwyta'r grawn mwyaf cyfan oedd leiaf tebygol o farw o gyflyrau cronig cysylltiedig â llid ().

Yn fwy na hynny, mewn astudiaeth ddiweddar, disodlodd pobl â dietau afiach gynhyrchion gwenith cyflawn â chynhyrchion gwenith cyflawn a gweld gostyngiad mewn marcwyr llidiol ().

Mae canlyniadau'r astudiaethau hyn ac astudiaethau eraill yn cefnogi argymhellion iechyd y cyhoedd i ddisodli'r mwyafrif o rawn mireinio â grawn cyflawn ().

Gallai bwyta grawn cyflawn yn rheolaidd helpu i leihau llid, ffactor allweddol mewn llawer o afiechydon cronig.

8. Gall leihau eich risg o ganser

Mae ymchwil ar rawn cyflawn a risg canser wedi darparu canlyniadau cymysg, er eu bod yn dangos addewid.

Mewn un adolygiad o 20 astudiaeth, dangosodd 6 risg is o ganser, tra nododd 14 nad oedd cysylltiad ().

Mae ymchwil gyfredol yn awgrymu bod buddion gwrthganser cryfaf grawn cyflawn yn erbyn canser colorectol, un o’r mathau mwyaf cyffredin o ganser (24,).

Yn ogystal, gallai rhai buddion iechyd sy'n gysylltiedig â ffibr helpu i leihau eich risg o ganser. Mae'r rhain yn cynnwys ei rôl fel prebiotig (24 ,,).

Yn olaf, gall cydrannau eraill o rawn cyflawn, gan gynnwys asid ffytic, asidau ffenolig, a saponinau, arafu datblygiad canser (24).

Gall grawn cyflawn helpu i atal canser y colon a'r rhefr, un o'r mathau mwyaf cyffredin o ganser. Yn dal i fod, mae ymchwil ar effeithiau gwrthganser grawn cyflawn ’yn gymysg.

9. Yn gysylltiedig â llai o risg o farwolaeth gynamserol

Pan fydd eich risg o glefyd cronig yn cael ei leihau, mae eich risg o farw'n gynamserol hefyd yn lleihau.

Mewn gwirionedd, awgrymodd un astudiaeth fod cymeriant grawn cyflawn yn gostwng yn benodol y risg o farw o glefyd y galon, yn ogystal ag unrhyw achos arall ().

Defnyddiodd yr astudiaeth ddata o ddwy astudiaeth garfan fawr, gan addasu ar gyfer ffactorau eraill sy'n debygol o ddylanwadu ar gyfraddau marwolaeth, megis ysmygu, pwysau corff, a phatrymau bwyta cyffredinol.

Roedd y canlyniadau'n dangos bod pob 1-owns (28-gram) sy'n gwasanaethu grawn cyflawn wedi'i gysylltu â risg marwolaeth 5% yn is ().

Mae grawn cyflawn yn gysylltiedig â risg is o farw'n gynamserol o unrhyw achos.

Nid yw grawn cyflawn i bawb

Er bod grawn cyflawn yn iach i'r mwyafrif o bobl, efallai na fyddant yn briodol i bawb bob amser.

Clefyd coeliag a sensitifrwydd glwten

Mae gwenith, haidd a rhyg yn cynnwys glwten, math o brotein y mae rhai pobl yn anoddefgar neu'n alergedd iddo.

Gall bod ag alergedd glwten, clefyd coeliag, neu sensitifrwydd glwten achosi ystod o symptomau, gan gynnwys blinder, diffyg traul, a phoen ar y cyd.

Mae grawn cyflawn heb glwten, gan gynnwys gwenith yr hydd, reis, ceirch ac amaranth, yn iawn i'r rhan fwyaf o bobl sydd â'r cyflyrau hyn.

Fodd bynnag, mae rhai yn cael anhawster goddef unrhyw fath o rawn ac yn profi trallod treulio a symptomau eraill.

Syndrom coluddyn llidus

Mae rhai grawn, fel gwenith, yn cynnwys llawer o garbohydradau cadwyn fer o'r enw FODMAPs. Gall y rhain achosi symptomau mewn pobl â syndrom coluddyn llidus (IBS), sy'n gyffredin iawn.

Mae rhai pobl yn cael anhawster goddef grawn. Y mater mwyaf adnabyddus yw glwten, sy'n effeithio ar bobl ag alergedd glwten, clefyd coeliag, neu sensitifrwydd glwten.

Sut i ymgorffori grawn cyflawn yn eich diet

Gallwch ymgorffori grawn cyflawn yn eich diet mewn sawl ffordd.

Efallai mai'r peth symlaf i'w wneud yw dod o hyd i ddewisiadau grawn cyflawn yn lle grawn mireinio yn eich diet.

Er enghraifft, os yw pasta gwyn yn stwffwl yn eich pantri, rhowch basta gwenith cyflawn 100% neu basta grawn cyflawn arall yn ei le. Gwnewch yr un peth ar gyfer bara a grawnfwydydd.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn darllen y rhestr gynhwysion i weld a yw cynnyrch wedi'i wneud o rawn cyflawn.

Chwiliwch am y gair “cyfan” o flaen mathau o rawn. Os yw'n syml yn dweud “gwenith” yn lle “gwenith cyflawn,” nid yw'n gyfan.

Gallwch hefyd arbrofi gyda grawn cyflawn newydd nad ydych efallai wedi rhoi cynnig arnynt o'r blaen, fel quinoa.

Dyma rai syniadau ar gyfer ychwanegu grawn cyflawn i'ch diet:

• Gwnewch uwd wedi'i goginio allan o flawd ceirch neu rawn arall.
• Ysgeintiwch groatiau gwenith yr hydd wedi'i dostio ar rawnfwyd neu iogwrt.
• Byrbryd ar popgorn aer-popped.
• Gwneud polenta allan o flawd corn grawn cyflawn.
• Cyfnewid reis gwyn gyda reis brown, neu am rawn cyflawn gwahanol
  fel quinoa neu farro.
• Ychwanegwch haidd at gawliau llysiau.
• Rhowch gynnig ar ddefnyddio blawd grawn cyflawn, fel blawd crwst gwenith cyflawn,
  wrth bobi.
• Defnyddiwch
  tortillas corn carreg-ddaear yn hytrach na thortillas gwyn mewn tacos.

Mae yna lawer o ffyrdd i weithio grawn cyflawn yn eich diet. Mae disodli grawn mireinio â grawn cyflawn yn lle da i ddechrau.

Y llinell waelod

Mae grawn cyflawn yn darparu amrywiaeth o fuddion iechyd.

Gall bwyta grawn cyflawn yn rheolaidd leihau eich risg o glefyd y galon, diabetes math 2, a gordewdra. Mae hyn yn arbennig o wir pan fyddant yn disodli'r grawn mireinio yn eich diet.

Mae bwydydd ffibr-uchel fel grawn cyflawn hefyd yn gwella'ch iechyd treulio yn sylweddol, er bod yn rhaid i bobl ag anoddefiad glwten osgoi gwenith, haidd a rhyg.

Er mwyn gwella iechyd a hirhoedledd, ystyriwch ychwanegu grawn cyflawn i'ch diet bob dydd. Mae grawnfwydydd brecwast iach, grawn cyflawn, fel blawd ceirch wedi'i dorri â dur, yn ddewis poblogaidd.