Bwydydd llawn calsiwm heb laeth
Nghynnwys
Mae cymeriant calsiwm dyddiol yn bwysig i gadw dannedd ac esgyrn yn gryf, yn ogystal â gwella crebachiad cyhyrau, curiad y galon a lleihau llid, er enghraifft. Darganfyddwch fuddion eraill y mwyn hwn yn: Calsiwm.
Felly, yn ystod y dydd, argymhellir cymryd tua 1,300 mg o galsiwm y dydd rhwng 9 a 18 oed, oherwydd twf a datblygiad esgyrn, tra pan fyddant yn oedolion, y dos argymelledig yw 1,000 mg y dydd, sydd ar gyfer llysieuwyr Cyfyngedig mae figaniaid yn llawer anoddach i'w cyrraedd.
Fodd bynnag, nid oes angen cymryd calsiwm ar ffurf llaeth neu gynhyrchion llaeth yn unig, fel caws ac iogwrt, yn enwedig yn achos cleifion ag anoddefiad i lactos neu syndrom coluddyn llidus, er enghraifft, gan fod bwydydd eraill sydd, pryd wedi'u llyncu mewn symiau digonol, gallant ddarparu symiau dyddiol o galsiwm fel almonau. Gweld sut i ddefnyddio almon ar gyfer osteoporosis yn: 5 budd iechyd almon.
Rhestr o fwydydd llawn calsiwm heb laeth
Dyma rai enghreifftiau da o fwydydd ffynhonnell calsiwm nad ydyn nhw'n cynnwys llaeth:
| Ffynhonnell | Swm calsiwm | Ffynhonnell | Swm calsiwm |
| Sardinau tun 85 gram gydag esgyrn | 372 mg | ½ cwpan o gêl wedi'i goginio | 90 mg |
| 1 almonau cwpan | 332 mg | 1 cwpan brocoli wedi'i goginio | 72 mg |
| 1 cwpan o gnau Brasil | 260 mg | 100 gram o oren | 40 mg |
| 1 cwpan o wystrys | 226 mg | 140 gram o papaya | 35 mg |
| 1 cwpan o riwbob | 174 mg | 30 gram o fara | 32 mg |
| 85 gram o eog tun gydag esgyrn | 167 mg | 120 gram o bwmpen | 32 mg |
| 1 cwpan o borc gyda ffa | 138 mg | 70 gram o foronen | 20 mg |
| Sbigoglys wedi'i goginio 1 cwpan | 138 mg | 140 gram o geirios | 20 mg |
| 1 cwpan o tofu | 130 mg | 120 gram o fanana | 7 mg |
| 1 cnau daear cwpan | 107 mg | 14 gram o germ gwenith | 6.4 mg |
Yn gyffredinol, mae calsiwm yn cael ei golli yn y dŵr coginio, felly mae'n bwysig defnyddio'r lleiafswm o ddŵr a'r amser byrraf posibl wrth baratoi'r bwydydd hyn i sicrhau bod y calsiwm yn cael ei gadw. Fodd bynnag, rhaid sgaldio sbigoglys neu ffa, er enghraifft, a dosbarthu'r dŵr cyntaf i ddileu sylwedd, o'r enw oxalate, sy'n lleihau gallu'r corff i amsugno calsiwm.
Yn ychwanegol at y bwydydd hyn, mae yna ffyrdd eraill o amlyncu calsiwm heb lactos trwy fwydydd sydd wedi'u cyfoethogi â chalsiwm, sydd i'w cael yn hawdd mewn archfarchnadoedd, fel iogwrt soi, cwcis, grawnfwydydd neu fara, er enghraifft, neu ddefnyddio atchwanegiadau dietegol a argymhellir gan y maethegydd. . Bwyd arall sy'n llawn calsiwm yw caruru, gweler y buddion yma.
Gwyliwch y fideo hon i ddysgu am fwydydd eraill sy'n llawn calsiwm a sut i'w defnyddio'n gywir:
Bwydlen sampl gyda bwydydd llawn calsiwm heb laeth
Enghraifft dda o fwydlen gyda bwydydd sy'n llawn calsiwm, ond heb laeth, sy'n gallu cyrraedd y dosau calsiwm a argymhellir ar gyfer oedolyn, yw:
- Brecwast: 1 cwpan o laeth almon gydag 1 bara oren a thost gyda ffigys jam;
- Coladu: 1 banana yng nghwmni 2 gnau Brasil;
- Cinio: ½ can o sardinau gydag esgyrn gydag 1 cwpan o frocoli wedi'i goginio a ½ cwpan o reis;
- Byrbryd: fitamin llaeth almon gyda 100 gram o geirios a 140 gram o papaia;
- Cinio: cawl sbigoglys gyda phwmpen, moron, tatws a thofu;
- Swper: 1 te chamomile neu 1 jeli mefus.
Mae'r fwydlen hon yn cynnwys oddeutu 1100 mg o galsiwm ac felly mae'n ddigonol i gyflawni'r dosau dyddiol o galsiwm a argymhellir ar gyfer oedolion. Fodd bynnag, gellir addasu'r fwydlen i ddewis pob person, gan ddisodli'r bwydydd, gan ddefnyddio'r tabl uchod fel cyfeiriad.
Gweler hefyd:
- 3 bwyd i gryfhau esgyrn
- 4 Awgrym i Wella Amsugno Calsiwm
- Ychwanegiad calsiwm a fitamin D.
Diddorol
Buddion ylang ylang
