Gwyliwch Demo Calabrese yr Hydref Y Workout Craidd Cardio 10 Munud hwn

Nghynnwys

• 1. Rhaff Neidio Coes Sengl
• 2. Neidio Pwer Coes Sengl
• 3. Pike
• 4. Rhaff Neidio Criss-Cross
• 5. Dringwyr Mynydd Sefydlog
• 6. Pen-glin Tuck i'r Gadair
• 7. Rhaff Neidio Troellog
• 8. Squat Jack
• 9. Cylch Dros y Teaser
• Adolygiad ar gyfer

Wedi diflasu ar ymarferion pwysau corff, ond ddim eisiau sglefrio i'r gampfa? Fe wnaethon ni dapio Autumn Calabrese, crëwr yr Atgyweiriad 21 Diwrnod ac Obsesiwn 80 Diwrnod, ar gyfer ymarfer cyflym ond creulon gydag offer minimalaidd-a chyflawnodd hi. Mae'r gylched cardo-graidd hon yn cyfuno driliau rhaff naid â gwaith planc ar gyfer dilyniant sy'n canolbwyntio ar y galon ac sy'n canolbwyntio ar abs. (Dyma ymarfer dumbbell arlliw corff o Calabrese os ydych chi am godi'r ante gyda phwysau.)

Mae'n ymarfer cyfeillgar i ystafell fyw sy'n gofyn am ddim ond dau llithrydd a rhaff naid. Gallwch hyd yn oed fyrfyfyrio trwy ddefnyddio platiau papur neu dyweli fel llithryddion neu trwy ddefnyddio rhaff naid ddychmygol. Peidiwch â gwneud unrhyw gamgymeriad: Er ei fod yn bwysau corff yn unig, gallwch fod yn sicr y bydd yn llosgi i'r cynrychiolydd olaf. Paratowch eich hun am ychydig iawn o amser gorffwys ac i'ch abs fod yn sgrechian gan y symudiad llithrydd olaf. Y newyddion da: Dim ond 10 munud o hyd ydyw. Hongian i mewn yno a rhoi 100 y cant iddo. (Nesaf i fyny? Cynllun pŵer plyometrig Calabrese.)

Sut mae'n gweithio: Gwnewch ddwy rownd o'r ddau symudiad cyntaf heb orffwys rhyngddynt, yna dwy rownd o'r tri symudiad canlynol heb unrhyw orffwys, yna un rownd o'r pedair symudiad olaf.

Bydd angen: Rhaff naid (dewisol) a dau llithrydd.

1. Rhaff Neidio Coes Sengl

A. Sefwch gyda rhaff naid yn gorffwys y tu ôl i draed. Codwch y droed dde oddi ar y ddaear i ddechrau.

B. Neidio ar y droed chwith, siglo rhaff uwchben y pen a'i sgubo dan draed ganol naid. Neidio unwaith eto ar y droed chwith.

C. Newid, neidio ddwywaith ar y droed dde.

Parhewch bob yn ail am 30 eiliad.

2. Neidio Pwer Coes Sengl

A. Sefwch mewn safle ysgyfaint gyda'r goes dde ymlaen, y goes chwith yn ôl, a'r pen-glin dde wedi plygu ychydig. Mae breichiau mewn sefyllfa redeg gyda'r fraich chwith ymlaen a'r fraich dde yn ôl.

B. Gyrrwch y pen-glin chwith i'r frest a phwmpiwch y fraich dde ymlaen wrth sythu pen-glin dde a neidio oddi ar y ddaear.

C. Glaniwch yn feddal ar y droed dde a chamwch y droed chwith yn ôl yn syth, gan blygu'r pen-glin dde i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Parhewch i neidio am 15 eiliad. Newid ochr; Ailadroddwch. Gwnewch 2 rownd arall o symudiadau 1 a 2 heb unrhyw orffwys rhyngddynt.

3. Pike

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda llithrydd o dan bob troed.

B. Ymgysylltwch â'r craidd i godi'r cluniau tuag at y nenfwd, gan lithro bysedd traed tuag at ddwylo.

C. Mae bysedd traed llithro yn ôl a chluniau is i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Parhewch i lithro i mewn ac allan am 30 eiliad.

4. Rhaff Neidio Criss-Cross

A. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân, neidio rhaff yn gorffwys y tu ôl i draed.

B. Neidio i groesi'r droed chwith o flaen y droed dde wrth siglo rhaff i fyny a'i sgubo dan draed ganol naid.

C. Neidio traed yn ôl allan, gan siglo rhaff un cylchdro llawn.

D. Neidio i groesi'r droed dde o flaen y droed chwith, gan siglo rhaff un cylchdro llawn.

E. Neidio traed yn ôl allan, gan siglo rhaff mewn un cylchdro llawn i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Parhewch am 30 eiliad.

5. Dringwyr Mynydd Sefydlog

A. Sefwch ar y goes dde gyda'r fraich dde wedi'i hymestyn tuag at y nenfwd, penelin chwith wedi'i chuddio wrth ei hochr. Gyrrwch y pen-glin chwith i'r frest i ddechrau.

B. Neidio ymlaen i'r goes chwith wrth blygu'r fraich dde, sythu braich chwith, a gyrru pen-glin dde i'r frest.

C. Neidio ymlaen i'r goes dde wrth blygu'r fraich chwith, sythu braich dde, a gyrru pen-glin chwith i'r frest.

Parhewch i newid yn ôl ac ymlaen am 30 eiliad. Gwnewch 2 rownd o symudiadau 3, 4 a 5 heb unrhyw orffwys rhyngddynt.

6. Pen-glin Tuck i'r Gadair

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda llithrydd o dan bob troed.

B. Ymgysylltwch â'r craidd i godi'r cluniau tuag at y nenfwd, gan lithro traed tuag at ddwylo a dod â phengliniau i'r frest.

C. Symudwch bwysau yn draed a chodwch eich dwylo dros eich pen i eistedd yn ystum y gadair.

D. Y dwylo isaf i'r llawr ac yna llithro'r traed yn ôl i blanc uchel i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Parhewch am 30 eiliad.

7. Rhaff Neidio Troellog

A. Sefwch gyda rhaff naid yn gorffwys y tu ôl i draed, bysedd traed wedi'u pwyntio i'r chwith ar ongl 45 gradd, pengliniau wedi'u plygu.

B. Neidio i lanio gyda bysedd traed wedi'i bwyntio tuag at y dde ar ongl 45 gradd, gan siglo rhaff i fyny ac o dan draed ganol naid.

C. Neidio i'r tir gyda bysedd traed wedi'i bwyntio tuag at y chwith ar ongl 45 gradd, gan siglo rhaff un cylchdro llawn i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Parhewch am 30 eiliad.

8. Squat Jack

A. Sefwch â'ch traed gyda'ch gilydd.

B. Neidio traed yn lletach na lled ysgwydd ar wahân ac yn is i mewn i sgwat, gan gyrraedd dwylo i'r llawr.

C. Neidio traed gyda'i gilydd i sefyll a dychwelyd i'r man cychwyn.

Parhewch am 30 eiliad.

9. Cylch Dros y Teaser

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda'r goes chwith wedi'i chroesi o flaen y dde wrth y fferau, llithrydd o dan bob troed.

B. Gyrrwch bengliniau i'r frest, gan lithro traed i mewn tuag at eich dwylo, yna dychwelwch i'r man cychwyn.

C. Gyrrwch y pen-glin chwith i'r frest i lithro'r droed chwith ymlaen, yna sythwch y pen-glin chwith i lithro'r droed yn ôl i mewn i blanc uchel gyda thraed o led.

D. Gyrrwch y pen-glin dde i'r frest i lithro'r droed dde ymlaen, yna sythwch y pen-glin dde, gan groesi'r droed dde o flaen y chwith.

E. Ailadroddwch symud ar yr ochr arall, gan lithro'r ddwy ben-glin i mewn, yna pob un yn unigol i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Parhewch bob yn ail am 30 eiliad.

Adolygiad ar gyfer