Sut i Wneud Mainc yn dipio'r Ffordd Iawn

Nghynnwys

• Beth yw'r pwynt?
• Sut mae dip mainc yn wahanol i dip rheolaidd?
• Sut ydych chi'n ei wneud?
• Sut allwch chi ychwanegu hyn at eich trefn?
• Beth yw'r camgymeriadau mwyaf cyffredin i wylio amdanynt?
• Nid ydych chi'n mynd yn ddigon isel
• Rydych chi'n ffaglu'ch penelinoedd
• Rydych chi'n mynd yn rhy isel
• Rydych chi'n symud yn rhy gyflym
• Allwch chi ychwanegu pwysau?
• Pa amrywiadau allwch chi roi cynnig arnyn nhw?
• Dip traws mainc
• Trochi cadair gefn
• Pa ddewisiadau eraill allwch chi roi cynnig arnyn nhw?
• Peiriant dip â chymorth
• Gwasg mainc
• Y llinell waelod

Am gael breichiau cryfach? Efallai mai dipiau mainc yw eich ateb.

Er bod yr ymarfer pwysau corff hwn yn targedu'r triceps yn bennaf, mae hefyd yn taro'ch brest a'ch deltoid anterior, neu ran flaen eich ysgwydd.

Dim ond arwyneb uchel sydd ei angen arno - fel mainc, gris neu risiau - ac mae'n berthnasol i bob lefel ffitrwydd.

Beth yw'r pwynt?

Gall dipiau mainc gryfhau cyhyrau yn eich triceps, eich brest a'ch ysgwyddau.

Maent hefyd yn syml i raddfa. P'un a ydych am leddfu rhywfaint o bwysau neu ymgymryd â mwy o her, mae dipiau mainc yn symudiad amlbwrpas i'w ychwanegu at eich trefn.

Bonws arall? Nid oes angen unrhyw offer ychwanegol arnoch - dim ond arwyneb uchel.

Sut mae dip mainc yn wahanol i dip rheolaidd?

Wrth berfformio dip mainc, byddwch chi'n defnyddio hynny yn union - mainc - i dipio ohoni gyda'ch traed ar y llawr.

Mewn trochiad rheolaidd, byddwch chi'n codi pwysau eich corff llawn ar ddau far cyfochrog i gyflawni'r symudiad.

Mae dip rheolaidd yn ddilyniant dip mainc, gan fod angen llawer mwy o gryfder i'w gwblhau.

Sut ydych chi'n ei wneud?

Dilynwch y camau hyn i berfformio dip mainc gyda ffurf gywir:

1. Eisteddwch i lawr ar fainc, dwylo wrth ymyl eich morddwydydd. (Gallwch hefyd berfformio dip mainc oddi ar risiau neu arwyneb uchel arall; mae'r un camau'n berthnasol.)
2. Cerddwch eich traed allan ac ymestyn eich coesau, gan godi'ch gwaelod oddi ar y fainc a dal yno gyda breichiau estynedig.
3. Gan ddibynnu ar y penelin, gostyngwch eich corff i lawr cyn belled ag y gallwch fynd, neu nes bod eich breichiau'n ffurfio ongl 90 gradd.
4. Gwthiwch i fyny trwy'ch cledrau yn ôl i ddechrau.

Saethu am 3 set o gynrychiolwyr 10–12 yma. Os yw hyn yn rhy heriol, ceisiwch blygu'ch pengliniau a cherdded eich traed yn agosach at eich corff i gyflawni'r dip.

Sut allwch chi ychwanegu hyn at eich trefn?

Ychwanegwch dipiau mainc i ymarfer corff uchaf i dargedu'ch brest a'ch triceps. Parhewch i fodfeddi'ch traed wythnos ar ôl wythnos, gan symud ymlaen i amrywiadau mwy datblygedig i herio'ch hun.

Pwysig i'w nodi: Os oes gennych anaf ysgwydd preexisting, efallai nad dipiau yw'r opsiwn gorau.

Pan fydd yn cael ei berfformio'n anghywir, gall yr ymarfer hwn achosi ymyrraeth ysgwydd, neu anaf i'r cyhyrau rhwng esgyrn yn ardal yr ysgwydd.

Beth yw'r camgymeriadau mwyaf cyffredin i wylio amdanynt?

Mae'r dip mainc yn syml o ongl offer, ond mae rhai naws i'w ffurf. Gwyliwch am y camgymeriadau cyffredin hyn.

Nid ydych chi'n mynd yn ddigon isel

Nid yw cwblhau cynrychiolwyr rhannol yn lle cynrychiolydd llawn yn ymgysylltu â'r triceps yn llawn, gan negyddu rhai o fuddion yr ymarfer.

Sicrhewch eich bod yn gostwng i lawr nes bod eich braich uchaf yn gyfochrog â'r ddaear a bod eich penelin yn ffurfio ongl 90 gradd.

Rydych chi'n ffaglu'ch penelinoedd

Pan fyddwch chi'n gadael i'ch penelinoedd fflachio allan, byddwch chi'n symud y tensiwn o'ch triceps i'ch ysgwyddau, a all achosi anaf.

Sicrhewch fod eich penelinoedd yn aros yn eich corff trwy gydol y dip.

Rydych chi'n mynd yn rhy isel

Os byddwch chi'n gollwng yn rhy isel i'r dip, byddwch chi'n rhoi gormod o bwysau ar eich ysgwydd.

Stopiwch pan fydd eich breichiau uchaf yn gyfochrog â'r llawr a chodwch yn ôl i fyny.

Rydych chi'n symud yn rhy gyflym

Os ydych chi'n dibynnu ar fomentwm i gwblhau pob cynrychiolydd, rydych chi'n colli allan ar rai o fuddion niferus y symud. Symud yn araf a chyda rheolaeth i gael y canlyniadau mwyaf.

Allwch chi ychwanegu pwysau?

Pan ddaw dipiau mainc pwysau corff yn hawdd, gallwch geisio upping yr ante.

Yn gyntaf, rhowch gynnig ar dip traws-fainc, y manylir arno isod.

Unwaith y daw hyn yn hawdd, ceisiwch ychwanegu pwysau. Gan ddechrau gyda'ch traed ar y llawr eto, gosodwch dumbbell neu blât wedi'i bwysoli yn eich glin i gael ymwrthedd ychwanegol.

Pa amrywiadau allwch chi roi cynnig arnyn nhw?

Mae sawl amrywiad o dip mainc y gallwch chi roi cynnig arno gyda gwahanol offer neu safle.

Dip traws mainc

Gosodwch ddwy fainc - neu gadeiriau hyd yn oed - ar draws oddi wrth ei gilydd. Rhowch eich dwylo ar un a'ch traed ar y llall, gan gwblhau dip.

Trochi cadair gefn

Yn lle defnyddio mainc ar gyfer dip, defnyddiwch gadair. Gosodwch eich hun i ffwrdd o'r gadair a chwblhewch y symudiad.

Pa ddewisiadau eraill allwch chi roi cynnig arnyn nhw?

Rhowch gynnig ar y dewisiadau amgen hyn i daro'r un cyhyrau mewn ffordd wahanol.

Peiriant dip â chymorth

Bydd gan lawer o gampfeydd beiriant dip â chymorth, a all eich helpu i adeiladu cryfder mewn dip.

Llwythwch y pwysau priodol, rhowch eich pengliniau ar y padiau a'ch dwylo ar y bariau, yna cwblhewch dip rheolaidd.

Gwasg mainc

Iawn, felly nid yw'r symudiad hwn yn dechnegol yn dip. Ond mae gwasg fainc yn targedu'r frest a'r triceps hefyd.

Gallwch hyd yn oed afael yn y bar mewn ffordd a fydd yn rhoi mwy o bwyslais ar eich triceps. Defnyddiwch afael agosach i wneud hynny.

Y llinell waelod

Mae dipiau mainc yn offeryn effeithiol i ennill cryfder yn eich triceps.

Ymgorfforwch nhw yn eich trefn o leiaf unwaith yr wythnos - mewn cyfuniad ag ymarferion cyflenwol eraill, fel gwthiadau, rhesi, a chyrlau bicep - i chwipio'ch corff uchaf i siâp mewn dim o dro.

Mae Nicole Davis yn awdur sydd wedi'i leoli yn Madison, Wisconsin, hyfforddwr personol, a hyfforddwr ffitrwydd grŵp a'i nod yw helpu menywod i fyw bywydau cryfach, iachach a hapusach. Pan nad yw hi’n gweithio allan gyda’i gŵr nac yn erlid o amgylch ei merch ifanc, mae hi’n gwylio sioeau teledu trosedd neu’n gwneud bara surdoes o’r dechrau. Dewch o hyd iddi Instagram ar gyfer tidbits ffitrwydd, #momlife, a mwy.