A yw Cael Digon o Gysgu REM yn Bwysig Mewn gwirionedd?

Nghynnwys

• Beth Yw Cwsg REM?
• Beth yw Buddion Cwsg REM?
• Sut Allwch Chi Gael Mwy o Gwsg REM?
• Adolygiad ar gyfer

Y peth pwysicaf y gallwch chi ei wneud i'ch corff-i fyny yno gyda gweithio allan a bwyta'n iawn - yw cael digon o gwsg. Mae buddion cwsg mor niferus â'r defaid y mae'r rhan fwyaf o Americanwyr yn aros i fyny yn hwyr yn eu cyfrif: Mae'n gwella'ch cof, yn ffrwyno llid, yn cynorthwyo colli pwysau, yn eich gwneud chi'n fwy tebygol o gadw at eich cynlluniau ymarfer corff, a hyd yn oed yn eich helpu i fyw'n hirach.

Ond nid yw'n ymwneud â chael y saith awr neu fwy o gwsg a argymhellir gan Academi Meddygaeth Cwsg America (nad yw traean o Americanwyr yn clocio, Bron Brawf Cymru). Mae'n ymwneud â chael ansawdd cwsg-ac mae hynny'n golygu treulio digon o'ch oriau cysgu mewn cwsg symudiad llygad-cyflym (REM), y cyfnod wrth freuddwydio. Dyma beth sydd angen i chi ei wybod am eich cylch cysgu, manteision cysgu REM, a sut y gallwch chi fancio mwy ohono y tro nesaf y byddwch chi yn y gwely.

Beth Yw Cwsg REM?

Mae REM yn un o bedwar cam cwsg, eglura W. Chris Winter, M.D., awdur Yr Ateb Cwsg: Pam Mae'ch Cwsg Yn Torri a Sut i'w Atgyweirio. "Mae yna N1, cam dros dro o gwsg lle rydych chi'n mynd o ddihunedd i gwsg; N2, neu'r hyn rydyn ni'n ei ystyried yn gwsg ysgafn; N3, neu gwsg dwfn; ac yna cwsg REM," meddai.

Mae REM yn cael ei enw o'r symudiadau llygaid cyflym sy'n digwydd drwyddo. Y gwyddonwyr Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman, a William C. Dement oedd y cyntaf i arsylwi ar gwsg REM yn gynnar yn y 1950au, meddai Dr. Winter. Ac roedd yn arbennig o ddiddorol oherwydd eu bod hefyd wedi nodi nad oedd bron unrhyw symud oddi wrth weddill y corff yn ystod y cam cysgu hwnnw. "O safbwynt ffisiolegol, mae bron fel petai'ch ymennydd yn effro ond bod eich corff wedi'i barlysu - efallai i'ch cadw rhag actio'ch breuddwydion," meddai Conor Heneghan, Ph.D., prif wyddonydd ymchwil cwsg yn Fitbit.

Yn ystod dechrau'r nos, byddwch chi'n profi cyfnod hirach o gwsg dwfn - pan fydd eich corff yn atgyweirio ac yn aildyfu meinweoedd, yn adeiladu asgwrn a chyhyr ac yn cryfhau'r system imiwnedd - meddai Heneghan. Yn gyffredinol, mae'r rhan fwyaf o bobl yn profi eu cylch cyntaf o gwsg REM 90 munud ar ôl cwympo i gysgu. "I ddechrau, rydych chi'n cael pyliau byrrach o REM, ac wrth i'r nos fynd yn ei blaen ac wrth i'r corff fodloni ei angen am gwsg dwfn, rydych chi'n cymryd cyfnodau hirach o gwsg REM," meddai.

Yn ystod noson, byddwch fel arfer yn treulio tua 20 i 25 y cant o'ch amser cysgu yn REM, ac mae'n debyg y byddwch chi'n mynd trwy bedwar neu bum cylch cysgu yn gyffredinol os ydych chi'n cael digon o gwsg. (Cysylltiedig: 5 Budd Iechyd a Gewch o Gysgu'n Noeth)

Beth yw Buddion Cwsg REM?

Mae gwyddonwyr yn dal i archwilio pwysigrwydd REM, ac nid yw'n hollol glir beth sy'n digwydd yn ein hymennydd yn ystod yr amser hwnnw, meddai Dr. Winter. Efallai y bydd y symudiad llygad cyflym sy'n cynrychioli cwsg REM yn digwydd wrth i'n hymennydd seiclo trwy ddelweddau meddyliol newydd, sydd, yn ôl astudiaeth a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Cyfathrebu Natur, gallai fod yn rhan o brosesu atgofion newydd. Canfu ymchwilwyr hefyd fod REM yn gysylltiedig â dysgu gwybodaeth newydd a chynnal llwybrau niwral pwysig.

"Yn ystod cwsg, mae'ch ymennydd yn fath o ailchwarae rhai pethau rydych chi wedi'u profi a cheisio darganfod a ddylai roi'r profiad hwnnw yn eich cof tymor byr neu dymor hir - neu anghofio amdano," meddai Dr. Winter . "Yn wahanol i gwsg dwfn, sy'n ymwneud yn wirioneddol â gorffwys ac adferiad, mae gan gwsg REM lawer mwy i'w wneud â chanolbwyntio, ffocws, cydgrynhoad cof, a chanfyddiad poen."

Mae astudiaethau wedi dangos y gall diffyg cwsg REM effeithio ar eich cof, llanastio â'ch hwyliau, effeithio ar eich perfformiad gwybyddol, a sgriwio ag aildyfiant celloedd. Yn amlwg, gallai hynny effeithio ar eich diwrnod gwaith, ond gallai hefyd wella eich perfformiad athletaidd, gan ei gwneud hi'n anodd perfformio gweithgareddau mwy cymhleth, meddai Dr. Winter. Heb sôn, os yw'ch hwyliau yn y toiled, gallai hynny roi mwy o leithder difrifol ar eich cymhelliant i ymarfer.

Mae canfyddiad poen hefyd wedi'i gysylltu â chwsg REM. "Dychmygwch ddau berson ag [anaf] union yr un pen-glin, ond mae un person yn cael cwsg REM da ac nid yw'r person arall," meddai Dr. Winter. "Mae'r person nad yw'n cysgu'n dda yn mynd i ganfod bod poen yn llawer gwaeth. Mae'n rhaid iddo wneud â'r ffordd y mae ein hymennydd yn gatio ysgogiadau." (Cysylltiedig: A yw Poen Cyhyrau yn Arwydd Da neu Drwg?)

Sut Allwch Chi Gael Mwy o Gwsg REM?

Y peth cyntaf y gallwch chi ei wneud: Cael mwy cyfanswm cysgu. Mae'r Americanwr ar gyfartaledd yn cysgu 6.8 awr y nos, yn ôl arolwg barn Gallup-a 40 y cant yn log llai na chwe awr. "Os mai dim ond ffenestr amser pedair, pump, neu chwe awr sydd gennych i gysgu, dim ond trwy ffisioleg naturiol fe gewch ganran uwch o gwsg dwfn a chanran is o gwsg REM," meddai Heneghan.

Ond mae eich arferion cysgu hefyd yn bwysig. "Mae pobl sy'n mynd i'r gwely yn fwy afreolaidd yn tueddu i gysgu llai na'r cyfartaledd, ac maen nhw hefyd yn tueddu i weld llai o'r REM [cylch] na'r rhai sy'n fwy rheolaidd [gyda] eu hylendid cwsg," meddai Heneghan. (Dyna pam mae docs cysgu yn gyffredinol yn cynghori yn erbyn ceisio "gwneud iawn am gwsg coll" ar y penwythnosau.)

Mewn astudiaeth yn 2017 gan ddefnyddio data gan dros 6 miliwn o dracwyr Fitbit, canfu ymchwilwyr, er y gall cysgu’n hirach arwain at gysgu’n ddyfnach a REM, mae cysgu saith i wyth awr yn rhoi’r ganran gyfun uchaf o amser i chi yn y camau hyn. (Mae'r Fitbit yn olrhain cyfradd eich calon, sy'n tueddu i bigo yn ystod REM wrth i'ch corff ymateb i'r sefyllfaoedd yn eich meddwl, meddai Heneghan.) Dangoswyd bod deffro'n gynharach na'r arfer hefyd yn effeithio ar ganran y cwsg REM a gewch.

Yn olaf, peidiwch â defnyddio gwydraid o win neu gwpl cwrw fel baglu i syrthio (neu aros) i gysgu. "Mae alcohol yn hynod o atal cwsg REM," meddai Dr. Winter. "Gall meddyginiaethau eraill ei atal hefyd, fel rhai o'r meddyginiaethau cyffredin rydyn ni'n eu defnyddio ar gyfer iselder. (Cysylltiedig: Oeddech chi'n Gwybod Mae yna 4 Math gwahanol o Iselder?) Felly siaradwch â'ch meddyg am unrhyw bresgripsiynau rydych chi'n eu cymryd os ydych chi ' yn poeni am eich cwsg. "

Y peth gorau y gallwch chi ei wneud? Cadwch at amserlen, a gwnewch amser ar gyfer y saith i wyth awr hynny fel y gall eich ymennydd fynd trwy'r holl gylchoedd cywir o gwsg. Nid yn unig y byddwch chi'n mwynhau noson well o gwsg, ond bydd hefyd yn helpu i wneud i'ch dyddiau fynd yn llyfnach hefyd.

Adolygiad ar gyfer