Yr Ymarferion Corff Is Gorau i Dôn Eich Glutes a'ch Hamstrings

Nghynnwys

• Squats Gollwng Bygythiad Triphlyg
• Hops Llosgi Un-goes RDL +
• Cyrchu Ciciau Pwls Glute
• Gollwng ’n’ Cicio Ei
• Hydrantau Gwych + Llosgiadau Cylch Clun
• Adolygiad ar gyfer

Mae'r drefn ymarfer hon yn cynnwys y chwech o ymarferion gorau ar gyfer tynhau'ch hanner isaf i gyd: yr ymarferion clun gorau i dargedu eich glutes, hamstrings, casgen, cluniau mewnol ac allanol. Rydyn ni'n mynd i'w weithio I gyd.

Mae'r ymarfer 10 munud hwn yn gymysgedd hwyliog a dwys o ymarferion cryfder corff is wedi'u targedu ynghyd â rhai plyometreg (hyfforddiant naid). Byddwch nid yn unig yn gweithio'ch coesau, ond byddwch hefyd yn cynyddu curiad eich calon ac yn llosgi mwy o galorïau yn y broses. Bonws: Gellir ei wneud yn unrhyw le, unrhyw bryd, heb unrhyw offer o gwbl.

Rhwygwch drwyddo unwaith, neu os ydych chi eisiau mwy o chwys, ailadroddwch ef unwaith neu ddwy ar gyfer llosg corff isaf gwallgof 20 i 30 munud. Os ydych chi am ychwanegu rhywfaint o waith corff uchaf i'r gymysgedd, cyfuno'r ymarfer hwn â'r ymarferion breichiau craidd caled hyn. Am dargedu eich ysbail? Ychwanegwch ymarfer band cychwyn 10 munud ychwanegol. (Oherwydd, ICYMI, mae cael casgen gref yn bwysig ar gyfer cymaint mwy o bethau nag edrych yn dda yn unig.) Am ychwanegu ychydig o dân ychwanegol ar eich morddwydydd mewnol? Ychwanegwch chwyth clun mewnol pum munud.

Squats Gollwng Bygythiad Triphlyg

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed gyda'i gilydd, breichiau wedi'u gwrthdaro o flaen y frest.

B. Yn is i mewn i sgwat cul, suddo cluniau yn ôl i gadw pengliniau rhag symud ymlaen heibio bysedd traed.

C. Neidio i lanio gyda thraed tua lled y glun ar wahân, gan ostwng yn syth i sgwat rheolaidd.

D. Neidio i lanio gyda thraed yn lletach na lled y glun ar wahân, bysedd traed yn tynnu sylw, gan ostwng i mewn i sgwat sumo.

E. Gobeithio dod â thraed ynghyd i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf. Ailadroddwch am 1 munud.

Hops Llosgi Un-goes RDL +

A. Sefwch ar y goes dde, y goes chwith mewn safle pen-glin uchel gyda'r glun yn gyfochrog â'r llawr a'r pen-glin wedi'i blygu ar ongl 90 gradd.

B. Colfachwch yn y cluniau i bwyso ymlaen, gan ymestyn y goes chwith yn syth yn ôl a'r breichiau ymlaen, biceps wrth glustiau. Cadwch y cluniau'n sgwâr.

C. Codwch torso i ddychwelyd i ddechrau, gan yrru'r fraich dde ymlaen tra bod y pen-glin chwith yn dod i fyny. Ailadroddwch am 30 eiliad.

D. Ychwanegwch hop ar y goes dde pan fydd y pen-glin chwith mewn safle pen-glin uchel. Ailadroddwch am 15 eiliad. Newid ochr; ailadrodd.

Cyrchu Ciciau Pwls Glute

A. Dechreuwch benlinio ar y goes dde gyda'r droed chwith yn fflat ar y llawr. Trowch i'r dde shin fel bod y droed yn pwyntio at y bysedd traed chwith a thynnu fel bod gareiau ar y llawr.

B.Pwyswch i mewn i'r droed chwith i sefyll, a chicio'r droed dde allan i'r ochr.

C. Gollwng y droed dde y tu ôl i'r chwith i ostwng yn ôl i ddechrau, gan dapio'r pen-glin dde i'r llawr. Ailadroddwch am 45 eiliad.

D. Oedwch ar ben y gic a phwlsiwch y goes dde i fyny ac i lawr am 15 eiliad. Newid ochr; ailadrodd.

Gollwng ’n’ Cicio Ei

A. Dechreuwch eistedd ar y llawr gyda'r ddwy ben-glin i'r dde, gan bwyso drosodd i'r llaw chwith. Cydbwyso pwysau rhwng y pen-glin chwith a'r llaw chwith.

B. Gwasgwch y pen-glin dde i mewn tuag at y frest.

C. Pwyswch y cluniau i fyny a chicio'ch coes dde allan i'r ochr gyda'r droed yn ystwyth. Ailadroddwch am 45 eiliad.

D. Daliwch ben safle'r gic, a phwlsiwch y goes dde syth i fyny ac i lawr am 15 eiliad. Newid ochr; ailadrodd.

Hydrantau Gwych + Llosgiadau Cylch Clun

A. Dechreuwch yn safle pen bwrdd. Codwch y goes dde yn ôl ac i fyny, wedi'i phlygu ar ongl 90 gradd gyda'r droed wedi'i ystwytho fel bod gwaelod y droed dde yn pwyntio tuag at y nenfwd.

B. Ymestyn y goes dde, yna ei siglo allan i'r dde, gan ymestyn yn llorweddol o'r glun, y droed yn dal i hofran oddi ar y llawr.

C. Dychwelwch i ddechrau, ond heb gyffwrdd â'r pen-glin dde i'r llawr. Ailadroddwch am 45 eiliad.

D. Daliwch y trydydd safle (y goes dde wedi'i hymestyn allan i'r ochr) a symud y droed mewn cylchoedd bach ymlaen. Gwnewch 10 cynrychiolydd. Gwrthdroi cyfeiriad a gwneud 10 yn fwy. Newid ochr; ailadrodd.

Peidiwch ag anghofio tanysgrifio i sianel YouTube Mike ar gyfer sesiynau wythnosol am ddim. Dewch o hyd i ragor o Mike ar Facebook, Instagram, a'i wefan. Ac os oes angen rhywfaint o gerddoriaeth anhygoel arnoch chi i fywiogi'ch sesiynau gwaith, edrychwch ar ei bodlediad cerddoriaeth ymarfer corff sydd ar gael ar iTunes.

Adolygiad ar gyfer