Brecwast Darllenydd Gorau
Nghynnwys
Pan ofynasom ichi anfon eich hoff brydau bwyd iachus yn y bore, cawsom ein difetha â channoedd o syniadau blasus. Yn ôl pob tebyg, nid yw darllenwyr Siâp ymhlith y 25 y cant o Americanwyr sy'n hepgor brecwast! Peth da hefyd. Mae ymchwil a gynhaliwyd gan Brifysgol Colorado a'r Gofrestrfa Genedlaethol Rheoli Pwysau ar arferion ffordd o fyw bron i 3,000 o bobl a gollodd 30 neu fwy o bunnoedd (a'i gadw i ffwrdd am flwyddyn neu fwy) yn dangos bod bwyta brecwast yn rheolaidd yn un o'r dangosyddion gorau llwyddiant colli pwysau. Felly er anrhydedd ein pen-blwydd yn 21 oed, rydyn ni wedi dewis 21 o'r brecwastau hawsaf, mwyaf maethlon ac ysbrydoledig a gyflwynwyd gan ddarllenwyr SHAPE bywyd go iawn mewn saith categori.
Grawn Rise-and-Shine
1. Wafflau Grawn Cyfan Gyda Iogwrt a Mefus: Tost 2 waffl grawn cyflawn masnachol. Ar y brig gyda iogwrt fanila braster isel 1/2 cwpan a mefus 1/2 wedi'u sleisio cwpan. Sgôr Maethiad: 373 o galorïau, 11 g braster.
"Os ydw i'n teimlo'n ddarbodus, dwi'n diferu surop masarn pur ar ei ben i gael trît blasus."
- Daphne Shafer, Morehead City, N.C.
2. Myffin Saesneg Tomato a Chaws: Rhowch ben myffin Saesneg grawn cyflawn gyda 2 owns o gaws Cheddar braster isel a 2 dafell tomato. Broil nes bod caws yn toddi. Sgôr Maethiad: 242 o galorïau, 5 g braster.
"Mae'n gyflym ac mae ganddo weini o rawn, llaeth a llysiau."
- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.
3. Toddwch Menyn Pysgnau: Taenwch 2 dafell o fara gwenith cyflawn wedi'i dostio gyda 2 lwy fwrdd o fenyn cnau daear braster is. Sgôr Maethiad: 320 o galorïau, 14 g braster.
"Mae'r menyn cnau daear wedi'i doddi gooey yn cymryd amser i'w fwyta, felly mae brecwast yn para'n hirach."
- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio
Dywed ein harbenigwr maeth "Mae cynhyrchion bara grawn cyflawn yn cynnwys mwy o ffibr na bara gwyn plaen," meddai Jackie Nugent, R.D., ymgynghorydd maeth a choginio yn Ninas Efrog Newydd. "Mae ffibr dietegol yn cynyddu boddhad cnoi, tra nad yw'n darparu unrhyw galorïau!"
Wyau Anhygoel
4. Brechdan Wy a Phupur Coch Becky: Sgramblo 2 wy gydag 1 llwy de pupur coch ar radell wedi'i orchuddio â chwistrell coginio di-stic â blas menyn. Gweinwch ar myffin Saesneg grawn cyflawn. Sgôr Maethiad: 245 o galorïau, 15 g braster.
"Mae'r brecwast cyflym hwn yn cyflenwi protein egniol."
- Becky Thackston, Hiram, Ga.
5. Bacwn ac Wyau Euog: Mewn sgilet wedi'i orchuddio â chwistrell coginio di-stic, sgrialwch 4 gwynwy gyda 2 owns o gaws Cheddar braster isel ac 1 cig moch twrci stribed. Sgôr Maethiad: 196 o galorïau, 6 g braster.
"Mae'r brecwast boddhaol hwn yn fy nghwyddo trwy'r dydd."
- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.
6. Lapio Selsig Wyau a Llysiau: Sgramblo 2 wyn gwyn a chyswllt selsig llysiau 1 mewn sgilets ar wahân wedi'u gorchuddio â chwistrell coginio di-stic. Draeniwch y selsig ar dywel papur a'i sleisio ar tortilla gwenith cyflawn. Gorchuddiwch gydag wyau ac 1 llwy fwrdd o sos coch, a'u rholio i fyny. Sgôr Maethiad: 219 o galorïau, 3 g braster.
"Mae'n flasus, isel mewn calorïau ac yn llenwi'n fawr!"
- Liza Zaracko, Vineland, N.J.
Dywed ein harbenigwr maeth "Mae gwynwy a chig moch twrci neu selsig llysiau yn ffynonellau da o brotein heb lawer o fraster sy'n glynu gyda chi," meddai'r maethegydd Evelyn Tribole, M.S., R.D, awdur Coginio Mwy o Ffordd o Fyw Iach (Rodale, 2000). "Er mwyn ei gydbwyso ychydig yn fwy, ychwanegwch dafell neu ddwy o dost grawn cyflawn a rhywfaint o ffrwythau ffres."
Bowlenni Brecwast Gorau
7. Kashi, Ffrwythau a Llaeth soi: Cyfunwch rawnfwyd Kashi 3/4 cwpan, mefus 1/2 wedi'u sleisio cwpan ac 1 llaeth soi cwpan. Sgôr Maethiad: 194 o galorïau, 6 g braster.
"Pan fyddaf yn rhuthro, rwy'n rhoi grawnfwyd mewn mwg rhy fawr gyda ffrwythau a llaeth soi, ac yn bwyta wrth baratoi fy mhlant."
- Kathleen Allen, Bytholwyrdd, Colo.
8. Crisp Menyn Peanut Texas: Meicrodon 1 llwy fwrdd o fenyn cnau daear hufennog braster is am 30 eiliad. Arllwyswch gwpan o rawnfwyd Ffibr 1 gydag 1 banana wedi'i sleisio'n ganolig. Sgôr Maethiad: 309 o galorïau, 8 g braster.
"Mae'r brecwast hwn fel trît Rice Krispies gyda menyn cnau daear!"
- Paula Felps, Lewisville, Texas
9. Combo Grawnfwyd Clasurol: grawnfwyd bran 1/2 cwpan gyda grawnfwyd gwenith bach barugog 1/2 cwpan ac 1 llaeth sgim cwpan. Sgôr Maethiad: 251 o galorïau, 2 g braster.
"Er amrywiaeth a blas, rwy'n cymysgu dau rawnfwyd gwahanol yn fy bowlen bob bore. Mae fy hoff combos yn cynnwys All-Bran gyda Mini-Wheats Kellogg, a Raisin Bran gyda Total."
- Amy Rhodes, Owego, N.Y.
Dywed ein harbenigwr maeth "Rwy'n argymell cyfuno grawnfwyd," meddai Nugent. "Mae'n caniatáu ichi fwynhau blas eich hoff rawnfwyd, nad yw o bosib yn cynnwys llawer o ffibr, gyda grawnfwyd sy'n pacio yn y ffibr mewn gwirionedd ond efallai nad yw'n un o'ch ffefrynnau. Fe gewch chi'r gorau o'r ddau. bydoedd grawnfwyd - blas gwych ynghyd â digon o ffibr. "
Gwyrthiau Microdonadwy
10. Brechdan Brecwast Iach: Meicrodon patty hamburger heb gig. Gorchuddiwch y patty gyda sleisen 1-owns o gaws Cheddar braster isel a'i roi ar myffin Seisnig. Sgôr Maethiad: 311 o galorïau, 5 g braster.
"Rwy'n cymryd y brecwast hwn i'r gwaith yn lle bwyd cyflym."
- Sabine H. Lien, Parc y Gaeaf, Ff.
Dywed ein harbenigwr maeth "Chwiliwch am batris gyda 3 gram o fraster neu lai fesul 100 o galorïau," meddai Elizabeth Somer, M.A., R.D, awdur Y Diet Tarddiad (Henry Holt, 2002).
11. Pobi Cinnamon-Afal: Rhowch dafelli wedi'u plicio o 1 afal canolig mewn powlen; top gyda grawnfwyd bran cwpan 1/2 a dash o sinamon. Meicrodon yn uchel am 2 funud. Sgôr Maethiad: 167 o galorïau, 2 g braster.
"Mae'r brecwast hwn fel creision afal microdon iach."
- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Canada
12. Gwyn Wy a Sbigoglys: Meicrodon 3 gwynwy ac 1/2 sbigoglys wedi'i rewi wedi'i ddadrewi am 2 funud ac ychwanegu pinsiad o bupur du. Sgôr Maethiad: 83 o galorïau, 0 g braster.
"Mae ychwanegu hanner tatws Bliss Coch yn rhoi mwy o oomff i gwynwy a sbigoglys!"
- Patricia Granata, Baltimore
Smoothies Delicious yn syml
13. Smwddi cartref "Hufen Iâ": Cymysgwch 1 ffrwythau ffres cwpan, 2 gwpan llaeth sgim, un pecyn 3-owns cymysgedd pwdin fanila di-fraster ar unwaith ac 1 cwpan iâ wedi'i falu am 45 eiliad. Yn gwneud 4 dogn. Sgôr Maethiad (1 cwpan): 100 o galorïau, 1 g braster.
"Rwy'n cael rhai o fy anghenion ffrwythau a llaeth dyddiol gyda'r smwddi hwn."
- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Fla.
14. Ysgwyd Tofu: Cymysgwch 1 cwpan oren neu sudd pîn-afal gyda 31/2 owns tofu cadarn neu sidanog a 1/2 cwpan ffrwythau nes eu bod yn llyfn. Sgôr Maethiad (1 cwpan): 342 o galorïau, 4 g braster.
"Mae'r ysgwyd hwn yn wych ar ôl fy ymarfer bore!"
- Lillian Breen, Natick, Mass.
15. Ysgwyd Iogwrt-Sitrws: Cymysgwch 1 iogwrt fanila di-fraster gyda 1/2 cwpan ffrwythau, 1/2 cwpan sudd oren, 1 pryd llin llwy de, 2 lwy fwrdd o germ gwenith ac iâ 1/2 cwpan mewn cymysgydd nes ei fod yn llyfn. Sgôr Maethiad (1 cwpan): 372 o galorïau, 3 g braster.
"Rwy'n ychwanegu ychydig o fêl os oes angen ychydig o felysu arno. Mae fel cael ysgytlaeth i frecwast."
- Margarita Jager, Stow, Ohio
Dywed ein harbenigwr maeth "Mae ffrwythau ffres yn llawn gwrthocsidyddion, fitaminau a ffibr sy'n ymladd afiechydon," meddai Somer. "Hefyd, mae germ gwenith yn llawn fitaminau E a B. Mae smwddis yn ffordd berffaith o ychwanegu'r ddau uwch-fwyd hyn i'ch diet."
Danteithion Dydd Sul Gorau
(Ryseitiau sy'n cymryd ychydig mwy o amser ond sy'n werth yr ymdrech)
16. Hash Tatws ac Wyau: Cyfunwch 2 winwns werdd wedi'u torri ac 1 stribed o gig moch twrci mewn powlen a microdon 1 munud. Ychwanegwch 1 tatws wedi'u deisio a microdon 3-5 munud yn fwy. Ychwanegwch halen, pupur ac 1 wy wedi'i guro. Meicrodon yn uchel am 11/2 munud arall. Ysgeintiwch 1 llwy fwrdd o gaws Cheddar braster isel wedi'i falu. Gweinwch gyda 1/2 cwpan o adrannau oren. Sgôr Maethiad: 400 o galorïau, 10 g braster.
"Rwy'n troi hwn yn swper bach cyflym weithiau trwy ychwanegu wy ychwanegol a thafell o gig moch."
- Lana Harrison, Los Angeles
17. Omelet Caws Chili: Mewn sgilet fach, cyfuno 1/2 amnewidyn wy cwpan, 1/4 cwpan chili heb fraster ac 1 sleisen caws braster isel. Coginiwch am 5 munud. Gweinwch gydag 1 tomato coch, wedi'i sleisio, ar yr ochr. Sgôr Maethiad: 182 o galorïau, 5 g braster.
"Mae'r omelet hwn yn blasu llawer mwy o dewhau nag y mae mewn gwirionedd gyda'r caws wedi'i doddi ar ei ben."
- Christy Neria, La Verne, Calif.
18. Crempogau Llus Bran Ceirch: Cyfunwch un cymysgedd crempog bran ceirch masnachol pecyn 12-owns gydag 1 llus wedi'i rewi cwpan ac 1/2 dŵr cwpan. Cytew Ladle ar radell wedi'i orchuddio â chwistrell coginio di-stic â blas menyn. Coginiwch grempogau ar un ochr nes bod swigod yn ymddangos, yna fflipio. Gweinwch gyda thalpiau melon mel melog. Sgôr Maethiad (2 grempog a melon melwlith cwpan 1/2): 157 o galorïau, 1.5 g braster.
"Rwy'n aml yn gwneud crempogau ychwanegol i rewi ac ailgynhesu am fore arall."
- Julie Husman, Valencia, Calif.
Dywed ein harbenigwr maeth "Mae'r crempogau hyn yn cynnwys llawer o ffibr hydawdd, sy'n lleihau eich risg ar gyfer clefyd y galon a diabetes ac yn eich cadw'n llawn yn hirach, felly rydych chi'n llai tebygol o orfwyta yn hwyrach yn y dydd," meddai Somer. "Ar ben hynny, mae llus yn un o ffynonellau gwrthocsidyddion gorau Mother Nature."
Brecwast Ar-y-Rhedeg
19. Brecwast mewn Bowlen: Cyfunwch 1/2 cwpan yr un o iogwrt fanila afal a di-fraster, 1 llwy de siwgr brown a rhuthr o sinamon. Cymysgedd oergell dros nos. Brig gyda 2 lwy fwrdd o rawnfwyd Cnau Grawnwin cyn bwyta. Sgôr Maethiad: 250 o galorïau, 0.5 g braster.
"Rwy'n gwneud swp mawr o hyn ac yn ei storio yn yr oergell trwy'r wythnos."
- Rosemary Blethen, Antioch, Calif.
20. Cantaloupe a Chaws Bwthyn: Llenwch hanner cantaloupe canolig (tynnu hadau) gydag 1 cwpan o gaws bwthyn braster isel a llond llaw bach o hadau blodyn yr haul heb eu halltu. Arllwyswch gydag 1 llwy de o fêl. Sgôr Maethiad: 443 o galorïau, 10 g braster.
"Mae fy stumog yn rhy sensitif i fwyta unrhyw beth trwm yn y bore, felly mae'r cyfuniad hwn yn setlo fy stumog ac yn rhoi egni i mi ddechrau'r diwrnod."
- Lana Hawkins, Los Angeles
21. Rholio Apple Daneg: Rhowch 1/2 afal, wedi'i sleisio, 2 dafell denau o gaws mozzarella rhan-sgim ac 1/2 llwy de o siwgr a dash o cinammon mewn tortilla blawd. Lapiwch a chynheswch yn y microdon am 30 eiliad. Sgôr Maethiad: 225 o galorïau, braster 7g.
"Rwyf hefyd wedi rhoi cynnig ar hyn i ginio trwy ychwanegu ychydig o dafelli o ham mêl braster isel. Dim ond ei rolio i fyny a'i fwynhau!"
- Sandy Johnson, Tulsa, Okla.
Dywed ein harbenigwr maeth "Mae'r Roll-Ups Danaidd Apple yn gic-gychwyn maethlon i'r diwrnod," meddai Nugent. "Mae'n darparu tri grŵp bwyd mewn un - ffrwythau, llaeth a grawn - yn ddelfrydol ar gyfer pryd cyflawn. Os ydych chi'n defnyddio 2 owns neu fwy o'r caws mozzarella, mae pob rholio yn darparu bron i hanner y calsiwm sydd ei angen arnoch chi ar gyfer y diwrnod cyfan. "