Fe wnes i herio fy hun i 30 diwrnod o sgwatiau wedi'u pwysoli ... Dyma beth ddigwyddodd

Nghynnwys

•  
• Mae angen mwy na sgwatiau yn unig ar her sgwat 30 diwrnod
• Dyma beth mae arbenigwyr yn ei ddweud am ychwanegu sgwatiau wedi'u pwysoli
• Sut i wneud sgwat goblet
  
• Dyma sut aeth fy mhedair wythnos
• Wythnos un: Darganfod fy mannau gwan a chryfhau fy ffurflen
• Wythnos dau: Ei gymryd yn un sgwat ar y tro
• Wythnos tri: Cynyddu'r pwysau a theimlo'n gryfach
• Wythnos pedwar: Teimlo'n fwy hyderus
• Diwedd yr arbrawf
• 3 Symud i Gryfhau Glutes

Squats yw'r ymarfer mwyaf cyffredin i adeiladu ysbail breuddwydiol ond dim ond cymaint y gall sgwatiau ar ei ben ei hun.

 

CrossFit yw fy jam, ioga poeth yw fy seremoni ddydd Sul, a rhediad 5 milltir o Brooklyn i Manhattan yw fy nefod cyn-brunch. Rwy'n ffit. Rwy'n weithgar. Ond dwi'n casáu fy nhwmp - mae gen i bob amser.

Dyma'r bwn a elwid yn “rhy esgyrnog,” y bwn y cefais fy mhryfocio amdano yn yr ysgol radd ac uwchradd (“Ble mae e…?”), A daeth y bwn y daeth ei absenoldeb hyd yn oed yn fwy amlwg pan ddechreuais hyfforddi cryfder yn fwy rheolaidd a fy biceps, ysgwyddau, a triceps wedi'u llenwi. “Wedi'i adeiladu wyneb i waered,” mae fy mathru campfa yn chwerthin.

Felly, yno roeddwn i un diwrnod yn casáu ar fy tuchus yn uchel pan awgrymodd fy golygydd y dylwn roi cynnig ar 20 sgwat â phwysau bob dydd. Fe wnaeth hi gyfrif os byddwn i'n rhedeg i'r gwaith bob dydd am bythefnos, mae'n debyg y byddwn i'n neidio ar y cyfle i gael ysbail rounder, juicier - a gwnes i hynny.

Ddeng niwrnod ar hugain yn ddiweddarach, mae fy ngwteri yn gryfach ac roedd y dygnwch cyhyrol yn fy mreichiau yn bendant wedi gwella o'r holl ddaliadau tegell hwnnw. Fe wnes i hefyd adeiladu cryn dipyn o gryfder craidd gan wneud 600 o sgwatiau wedi'u pwysoli dros fis. Mae'r sgwatiau blaen a chefn y mae'n rhaid i mi eu gwneud yn ystod CrossFit hefyd yn haws ers i mi ganolbwyntio ar fy ffurflen a chadw fy sodlau i lawr.

Ebychodd fy ffrind yn y gampfa (gyda'r un mor wastad y tu ôl) â glee gefnogol, “Rwy'n gweld y booty jiggle, GK!”

Er efallai na fyddaf yn parhau â'r seibiannau sgwat goblet dyddiol hyn (fel Cross Fitter, rwyf eisoes wedi medi buddion sgwatiau sylfaenol), mae yna lawer rydw i wedi'i ddysgu am ffurf, sylfaen, a sut i fynd â sgwatiau i'r lefel nesaf o yr her hon. Os ydych chi'n adeiladu'ch ysbail o'r dechrau, dyma beth sydd angen i chi ei wybod:

Mae angen mwy na sgwatiau yn unig ar her sgwat 30 diwrnod

Gwnaeth Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, sylfaenydd Training2xl yn glir bod ychwanegu pwysau yn y ffordd i uwchraddio'ch sgwatiau rheolaidd. Mae cryfhau'ch ysbail yn dod â rhai buddion gwirioneddol. Mae glutes cryf yn gwneud cymaint mwy na gwneud i'ch canol edrych yn llai ac mae'ch ysbail yn edrych yn anhygoel mewn pâr o goesau neu jîns. Maen nhw hefyd yn gwella cyflymder, ystwythder, pŵer, ac yn atal risg o anafiadau sy'n gysylltiedig â'ch cefn, meddai Luciani.

“Mae squats yn canolbwyntio'n bennaf ar y gluteus maximus. Ond mae eich glutes yn cynnwys dau gyhyr arall o'r enw gluteus medius a gluteus minimus. Bydd angen i chi ymarfer y tri i weld y canlyniadau rydych chi'n mynd amdanyn nhw, ”meddai Luciani.

Er mwyn actifadu ac adeiladu pob darn o'ch ysbail yn llawn, bydd angen trefn ymarfer corff arnoch sy'n cynnwys amrywiaeth o ymarferion fel:

• byrdwn y glun
• ciciau asyn
• deadlifts
• lifftiau coes ochrol
• ysgyfaint

Fodd bynnag, os nad ydych chi'n fiend ffitrwydd, neu os ydych chi am ganolbwyntio ar eich sgwatiau yn unig, mae'r cynllun y ceisiais i yn ddechrau rhagorol. Mae'n hawdd ymrwymo iddo (oherwydd pwy sydd eisiau gwneud 100 o sgwatiau pob dydd), yn adeiladu cryfder craidd, braich a chefn trawiadol, ac yn cyflawni ar y lifft cychwyn, yn enwedig os ydych chi'n newydd i sgwatiau.

Dyma beth mae arbenigwyr yn ei ddweud am ychwanegu sgwatiau wedi'u pwysoli

Awgrymiadau Luciani ar ychwanegu sgwatiau wedi'u pwysoli i'ch trefn arferol:

• Ewinedd sgwat pwysau corff yn gyntaf.
• Ychwanegwch bwysau y gallwch chi wneud o leiaf 10 cynrychiolydd ynddo.
• Os oes gennych fynediad at hyfforddwr, gofynnwch iddynt wirio'ch ffurflen.
• Peidiwch â gwneud sgwatiau yn unig.
• Parhewch i ychwanegu pwysau pan fydd y sgwatiau'n dechrau teimlo'n rhy hawdd.

Diolch i CrossFit, cefais sgwatiau aer a sgwatiau wedi'u pwysoli yn ôl i lawr. Rhoddodd Luciani y dirywiad i mi ar ychydig o amrywiadau sgwat wedi'u pwysoli a phenderfynais ganolbwyntio'n benodol ar y sgwat goblet.

Sut i wneud sgwat goblet

1. Daliwch gloch tegell neu fudbell yn y ddwy law ar lefel y frest a sefyll gyda'ch traed lled clun i led ysgwydd ar wahân.
2. Sefwch yn dal a breichiwch eich craidd, yna gollyngwch eich casgen yn ôl ac i lawr wrth i chi gadw'ch brest i fyny, gan eistedd yn ôl ar eich sodlau heb symud eich pwysau ymlaen i beli eich traed.
3. Wrth yrru trwy'ch sodlau, dewch yn ôl i fyny i sefyll a rhowch wasgfa i'ch glutes. Dyna 1 cynrychiolydd.

Ar ôl i mi setlo ar y sgwat goblet, fe helpodd Luciani fi i ddyfeisio'r cynllun pedair wythnos hwn i sicrhau enillion fy esgidiau:

Wythnos	Cynllun squat
1	2 set o 10 sgwat gydag 1 munud o orffwys, clychau tegell 35 pwys
2	1 set o 20 sgwat, cloch tegell 35 pwys
3	2 set o 10 sgwat gydag 1 munud o orffwys, clychau tegell 42-pwys
4	1 set o 20 sgwat, cloch tegell 42-pwys

Gyda nodiadau atgoffa dyddiol wedi'u gosod ar gyfer 2:00 y prynhawn (rwy'n gweithio gartref ac mae gen i gampfa yn fy adeilad fflatiau, felly roedd y sesiwn sgwat ganol dydd mewn gwirionedd yn seibiant braf o fy ngwaith), fe wnes i gyrraedd y peth. Yn llythrennol.

Awgrymwch “Miss New Booty” a darllenwch ymlaen i ddysgu sut aeth fy her fisol ac a ydw i'n chwaraeon ysbail fy mreuddwydion ai peidio.

Dyma sut aeth fy mhedair wythnos

Wythnos un: Darganfod fy mannau gwan a chryfhau fy ffurflen

Tynnodd y sgwatiau goblet sylw at ba mor wan ac anhyblyg oedd fy morddwydydd mewnol, ystumiau clun, a fferau. Roedd fy ngluniau tynn yn ei gwneud hi'n heriol bod yn gyfochrog â'r llawr, felly yr wythnos gyntaf roedd yn rhaid i mi ddod i arfer â'r dolur cyfforddus.

Yn bendant, nid dim ond fy ngwteri i oedd hi chwaith. Cefais fy synnu gan y grwpiau cyhyrau eraill y deffrodd y sgwatiau hyn: fy nghwad a chraidd yn benodol! A bod yn deg, mae Luciani yn crybwyll: “Mae sgwatiau â llwyth blaen yn ymarfer gwych ar gyfer cwadiau, craidd, a chefn uchaf.”

Ac ar ôl anfon fideo i Luciani ar gyfer gwiriad ffurflen ar ôl fy niwrnod cyntaf, tynnodd sylw at y ffaith bod fy sodlau yn aml yn dod oddi ar y ddaear pan wthiais i fyny. Fe wnaeth hi argymell fy mod i wir yn canolbwyntio ar wthio oddi ar y llawr gyda fy sodlau pan fyddaf yn gyrru i fyny i unioni'r sefyllfa. Ar ôl edrych o gwmpas gyda lleoli, roeddwn i mewn gwirionedd yn ei chael hi'n haws cadw ffurf dda pan wnes i'r sgwatiau'n droednoeth, y mae Luciani yn sicrhau eu bod yn hollol ddiogel.

Awgrym da: Os nad oes gennych hyfforddwr a all wirio'ch ffurflen, cymerwch fideo o'ch sgwatiau a'u chwarae yn ôl. Gallwch hefyd ddadansoddi'ch ffurflen mewn amser real pan fyddwch chi'n symud o flaen drych yn y gampfa.

Wythnos dau: Ei gymryd yn un sgwat ar y tro

Roedd trosglwyddo o 2 set o 10 i 1 set o 20 yn gorfforol anodd, yn enwedig y pedair sgwat olaf yn yr ail set. Roedd hefyd yn anodd yn feddyliol oherwydd dechreuodd yr holl gynrychiolwyr hynny deimlo ychydig yn ailadroddus.

Er mwyn cadw ffocws fy hun yn ystod yr ymarfer, dechreuais gyfrif cynrychiolwyr yn uchel, a helpodd pob sgwat i deimlo fel blwch yr oeddwn ei angen i wirio fy rhestr i'w gwneud (ac rwyf wrth fy modd yn gwneud rhestrau). Fe wnes i hefyd yn siŵr i anfon neges destun at fy ngrŵp ffrindiau bob dydd i helpu i ddal fy hun yn atebol.

Mae squats yn canolbwyntio'n bennaf ar y gluteus maximus. Ond mae eich glutes yn cynnwys dau gyhyr arall o'r enw gluteus medius a gluteus minimus. Bydd angen i chi ymarfer y tri i weld y canlyniadau rydych chi'n mynd amdanyn nhw.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Wythnos tri: Cynyddu'r pwysau a theimlo'n gryfach

Erbyn y drydedd wythnos, roeddwn i'n barod i fynd i'r afael â'r pwysau trymach. “Fe fyddwch chi'n gwybod eich bod chi'n barod i godi pwysau pan nad yw dau gynrychiolydd olaf pob set bellach yn hynod heriol,” meddai Luciani. Er fy mod yn bendant yn teimlo 7 pwys ychwanegol fy nghloch tegell 42 pwys, nid oeddwn yn amlwg yn ddolurus o'r pwysau ychwanegol.

Y rhan orau oedd, erbyn diwedd y drydedd wythnos, nad oedd yn rhaid i mi boeni cymaint am fy ffurflen mwyach. Peidiodd fy sodlau â dod oddi ar y llawr a gwthiais fy ngliniau allan yn reddfol yn ystod pob cynrychiolydd.

Wythnos pedwar: Teimlo'n fwy hyderus

Doeddwn i ddim yn sylweddoli hynny tan ddiwedd y bedwaredd wythnos ond roedd fy sgwatiau'n teimlo'n llawer haws nag oedden nhw yn ystod wythnos un, er fy mod i wedi codi pwysau. Ac nid oeddwn yn teimlo'n gryfach yn unig, edrychais arno.

Ebychodd fy ffrind yn y gampfa (gyda'r un mor wastad y tu ôl) â glee gefnogol, “Rwy'n gweld y booty jiggle, GK!” adleisiodd ffrind arall iddo, “O ddifrif, mae eich ysbail yn edrych yn fwy dyrchafedig neu rywbeth.”

Ar ôl y dosbarth pan gyrhaeddais adref, symudais ar fy hoff bâr o jîns am y tro cyntaf ers dechrau'r arbrawf, a bu'n rhaid i mi gytuno â nhw ... roedd fy ysbail yn bendant yn fwy. Mae'n dal i ffitio yn fy nhrôns - doeddwn i ddim yn stori lwyddiant dros nos booty Kardashian - ond roedd fy nghefn yn dynnach yn bendant. Yn fyfyriol, hoffwn i ddim meddwl cymryd mesuriad cyn ac ar ôl postio, ond fe'ch sicrhaf y bydd canlyniadau'r profion jean yn ddiamheuol.

Llosgi ysbail Mae eich corff yn llosgi mwy o galorïau i gynnal meinwe cyhyrau heb lawer o fraster nag y mae i gynnal meinwe braster. Mae hynny'n golygu y gall pwysau helpu i ddod â bwt cryfach, metaboledd cyflymach, a llosgi mwy o galorïau trwy'r dydd.

Diwedd yr arbrawf

I ddathlu sylwadau fy ffrindiau ’a fy mhen ôl a godwyd ychydig, dawnsiais fy ffordd draw i lululemon i brynu pâr o siorts booty workout du. Efallai y bydd gen i ychydig o waith i'w wneud o hyd cyn fy mod i'n teimlo'n 100 y cant yn gyffyrddus yn rhodio o'u cwmpas yn fy nghampfa ond rydw i'n hoffi eu gwisgo o amgylch y fflat ac edmygu fy nhwmp crwn gwell pryd bynnag y byddaf yn gwirio fy hun yn y drych hyd llawn yn yr ystafell ymolchi.

Os ceisiwch unrhyw her sgwat 30 diwrnod, argymhellaf ichi ei newid ar ôl mis. Dywedodd Luciani wrthyf, ar ôl tua phedair wythnos o ddefnyddio’r un ymarferion, y bydd eich glutes yn addasu i’r drefn ac yn stopio tyfu. Bryd hynny, bydd angen i chi ddiffodd yr ymarferion i ddarparu ysgogiad adeiladu cyhyrau newydd.

Wedi dweud hynny, dywedodd Luciani y dylwn geisio parhau i ymgorffori sgwatiau goblet (neu sgwat arall â llwyth blaen fel sgwatiau blaen) o leiaf unwaith yr wythnos yn fy nhrefn i gynnal y cryfder craidd roeddwn i wedi'i adeiladu (o 600 o sgwatiau wedi'u pwysoli â phwysau. !) dros y mis. Pwy a ŵyr, efallai y byddaf yn cadw fy apwyntiad 2:00 pm gyda’r gampfa i lawr y grisiau yn enw hyder cefn y cefn.

3 Symud i Gryfhau Glutes

Mae Gabrielle Kassel yn awdur chwarae rygbi, rhedeg mwd, cymysgu protein-smwddi, paratoi bwyd, CrossFitting, awdur lles yn Efrog Newydd. Mae hi wedi dod yn berson boreol, wedi rhoi cynnig ar her Whole30, ac wedi bwyta, yfed, brwsio gyda, sgwrio gyda, ac ymdrochi â siarcol - i gyd yn enw newyddiaduraeth. Yn ei hamser rhydd, gellir ei darganfod yn darllen llyfrau hunangymorth, pwyso mainc, neu ymarfer hygge. Dilynwch hi ymlaen Instagram.