Y Ffyrdd Gorau i Aros Hydradol Trwy'r Dydd

Nghynnwys

• Beth sydd angen i chi ei wybod am ddŵr a hydradiad
• Y Ffordd Orau i Aros yn Hydradol â Dŵr
• Y Ffordd Orau i Aros yn Hydradedig â Bwyd
• Adolygiad ar gyfer

Mae'n ddi-ymennydd bod angen digon o ddŵr arnoch chi, yn enwedig ar ôl socian trwy'ch bra chwaraeon yn ystod ymarfer corff. Ond efallai nad ydych chi'n ddigon syfrdanol. Mewn gwirionedd, ar gyfartaledd, mae Americanwyr yn yfed ychydig yn fwy na phedwar gwydraid y dydd, sy'n ostyngiad yn y bwced. Gall newid eich hun effeithio ar eich ymarfer corff, eich pwysau - hyd yn oed eich pŵer ymennydd. Pam? Mae bron pob system yn y corff yn dibynnu ar H2O, meddai Lawrence Armstrong, Ph.D., athro ymarfer corff a ffisioleg amgylcheddol yn y Labordy Perfformiad Dynol ym Mhrifysgol Connecticut. Mae dŵr yn amddiffyn ac yn hydradu ein horganau, yn cludo maetholion i'n celloedd ac yn ein helpu i gadw egni a miniog yn feddyliol. Mae hefyd yn cydbwyso lefel yr electrolytau - mwynau fel sodiwm a photasiwm - yn eich corff i gadw'ch cyhyrau'n gweithio'n iawn. (Ond a oes angen diodydd electrolyt arnoch i aros yn hydradol?)

Fodd bynnag, mae faint yn union y dylech ei yfed yn fater llithrig. Mae'r Sefydliad Meddygaeth yn rhoi nod parc pêl o 91 owns y dydd i ferched, sy'n cynnwys y dŵr rydych chi'n ei gael o fwyd. Ac yna mae'r rheol safonol wyth gwydraid y dydd. Ond nid yw'r un o'r golygiadau hyn yn iawn i bawb, meddai arbenigwyr. Mae hynny oherwydd efallai bod gennych chi anghenion dŵr gwahanol na'r fenyw ar y felin draed nesaf atoch chi. Nid yn unig hynny, mae eich gofynion dŵr eich hun yn newid un diwrnod i'r nesaf yn dibynnu ar ba mor galed rydych chi wedi ymarfer, os ydych chi wedi ennill neu golli pwysau, beth yw pwrpas eich hormonau a beth rydych chi'n ei wneud ar unrhyw adeg benodol. "Mae gennym system ddŵr ddeinamig a chymhleth iawn yn ein cyrff, sy'n newid bob awr o'r dydd," eglura Armstrong. "Dyna pam nad oes swm absoliwt."

Mae'r ffordd orau o aros yn hydradol yn dechrau gyda phenderfynu faint o ddŵr sydd ei angen arnoch chi ar gyfer y diwrnod i ddod yw pwyso'ch hun yn y bore, meddai. I ddod o hyd i'ch pwysau H2O hapus, yfwch yr hyn rydych chi'n teimlo sy'n swm digonol (nes bod eich syched yn fodlon a bod eich pee yn lliw ysgafn; mae'n tywyllu pan fyddwch chi'n dadhydradu) bob dydd am wythnos. Bob bore, pwyswch eich hun ar raddfa ddigidol y peth cyntaf ar ôl peeing. Cymerwch gyfartaledd y tri rhif mwyaf tebyg - dyna'ch pwysau sylfaenol pan fyddwch chi wedi'ch hydradu'n iawn. O hynny ymlaen, camwch ar y raddfa bob bore, ac "os ydych chi'n bunt ysgafnach, yfwch 16 owns ychwanegol y diwrnod hwnnw," meddai Armstrong.

Beth sydd angen i chi ei wybod am ddŵr a hydradiad

1. Nid oes angen i chi guddio galwyn o H2O yn ystod eich sesiwn ymarfer corff.

Mae'n ymddangos fel y ffordd orau i aros yn hydradol yn ystod sesiwn campfa chwyslyd, ond pan fyddwch chi'n gweithio allan ar ddwyster cymedrol am lai nag awr, dim ond i fodloni'ch syched y mae angen i chi yfed digon. Os ewch chi awr neu fwy neu os ydych chi'n gwneud ymarfer corff mewn amodau poeth, pwyswch eich hun cyn ac ar ôl i chi weithio allan a sipian 16 owns ychwanegol o ddŵr y bunt a gollir.

2. Gall dŵr roi hwb i'ch ymarfer corff.

Bydd Plaen H2O yn eich hydradu'n iawn yn ystod sesiwn chwys nodweddiadol fel y gallwch gael y gorau o'ch trefn. Fodd bynnag, os yw'n well gennych flas dŵr cnau coco, ewch amdani. Mae'n cynnwys rhai carbs, a all helpu i roi lifft i chi. Os ydych chi'n ddiffygiol mewn rhai maetholion, gallai fitaminau helpu i wella'ch perfformiad. Yn yr achos hwnnw, rhowch gynnig ar ddŵr wedi'i wella â fitamin. (Cysylltiedig: Cwrw Yfed Ôl-Rhedeg Yn Cael y Stamp Cymeradwyo Hydradiad)

3. Stashiwch eich dŵr yn y rhewgell cyn i chi ymarfer.

Mae H2O oer yn well ar gyfer eich ymarfer corff na dŵr ar dymheredd yr ystafell. Mewn astudiaeth ym Mhrydain, roedd pobl a gafodd ddiod oer iawn cyn ac yn ystod sesiynau beicio chwyslyd yn gallu dal i fynd yn sylweddol hirach na'r rhai a oedd yn yfed eu diod ar dymheredd cynhesach, yn ôl pob tebyg oherwydd bod y sips rhewllyd yn cadw tymereddau eu corff craidd yn is.

4. Gall dŵr yfed eich helpu i golli pwysau.

Roedd sipian cyn prydau bwyd yn helpu dieters i fwyta 90 o galorïau yn llai ym mhob pryd bwyd, yn ôl astudiaeth ddiweddar. Unwaith eto, gallai dŵr oer fod yn well dewis; mae ymchwil wedi canfod eich bod yn llosgi ychydig yn fwy o galorïau ar ôl ei yfed, yn ôl pob tebyg oherwydd bod eich corff yn defnyddio egni i gynhesu'r dŵr.

5. Mae H2O yn dda i'ch croen.

"Mae'r asid hyaluronig yn eich croen yn amsugno rhywfaint o'r dŵr rydych chi'n ei yfed," meddai Doris Day, MD, dermatolegydd yn Ninas Efrog Newydd. "Mae hyn yn rhoi rhywfaint o'i hydwythedd a'i fywiogrwydd iddo." Ond does dim angen tagu cefnfor o'r stwff. "Unwaith y bydd yr asid hyalwronig wedi amsugno popeth y gall, byddwch yn plicio'r gweddill allan," meddai Dr. Day. Y rheol orau: Os nad yw'ch croen yn bownsio'n ôl ar unwaith pan fyddwch chi'n ei binsio, yfwch i fyny.

6. Nid yw eich arferiad Starbucks yn eich dadhydradu.

Yn troi allan, nid torri nôl ar goffi yw'r ffordd orau o aros yn hydradol. Mae caffein yn diwretig ysgafn, ond nid yw'n arwain at ddadhydradu, yn ôl ymchwil Armstrong. Gallwch hyd yn oed gyfrif diodydd â chaffein tuag at gyfanswm eich cymeriant hylif, meddai Lauren Slayton, RD, awdur Llyfr Bach Tenau a sylfaenydd Foodtrainers yn Ninas Efrog Newydd. Mae wyth owns o goffi yn cyfateb i oddeutu pedair owns o ddŵr.

7. Mae'n bosib yfed gormod o ddŵr.

Gall hyn fod yn broblem ddifrifol i athletwyr dygnwch, yn enwedig menywod, sy'n llai na dynion ac felly sydd â llai o ddŵr yn eu cyrff, meddai Timothy Noakes, MD, y cyfarwyddwr ymchwil mewn gwyddoniaeth ymarfer corff a meddygaeth chwaraeon yn yr Adran Bioleg Ddynol yn Prifysgol Cape Town. Gall yfed llawer iawn o ddŵr achosi cyflwr o'r enw hyponatremia, lle mae'r lefelau sodiwm yn y gwaed yn gostwng yn rhy isel a chelloedd a meinwe'r ymennydd yn chwyddedig, gan arwain at gyfog, dryswch, trawiadau, coma, a hyd yn oed marwolaeth. Ond mae'r cyflwr yn brin. Mae'r gymgoer cyffredin, neu hyd yn oed triathletwr sy'n yfed i syched yn unig, yn annhebygol iawn o yfed mwy o ddŵr nag y gall ei gorff ei drin, meddai Dr. Noakes.

Y Ffordd Orau i Aros yn Hydradol â Dŵr

• Trwythwch eich H20 i gael blas a hydradiad ychwanegol. Rhowch dafelli ffrwythau, fel lemwn, calch, ac oren, mewn piser o ddŵr a'i roi yn yr oergell. (Cysylltiedig: 8 Ryseitiau Dŵr wedi'u Trwytho i Uwchraddio'ch H2O)
• Ychwanegwch rew cnau coco. Llenwch eich hambwrdd ciwb iâ gyda dŵr cnau coco, yna popiwch y ciwbiau i'ch gwydr i roi blas maethlon, ychydig yn felys i ddŵr.
• Sipiwch ddyfroedd â blas heb eu melysu. Mae'r blasau blasus mewn Awgrym (watermelon, gellyg, neu giwcymbr) a Dŵr Llysieuol pefriog Ayala (croen sinamon-oren neu groen lemwn sinsir) yn gwneud i chi syched yn llai snoozy.

Y Ffordd Orau i Aros yn Hydradedig â Bwyd

Mae'r bwydydd hyn yn ffordd flasus a hawdd o gynyddu eich cymeriant H2O heb daro'r botel.

• 1 cawl nwdls cyw iâr = 8 oz. (neu un o'r cawliau cawl esgyrn blasus hyn.)
• 1 cwpan zucchini wedi'i sleisio wedi'i goginio = 6 oz.
• 1 afal canolig = 6 oz.
• Ciwbiau cantaloupe 1 cwpan = 5 oz.
• 1 pêl watermelon cwpan = 5 oz.
• 1 cwpan tomatos ceirios = 5 oz.
• 1 oren bogail fach = 4 oz.
• 10 moron babi canolig = 3 oz.
• 1 cwpan fflociau brocoli amrwd = 2 oz.

Adolygiad ar gyfer