Y Corff Rhan Merched Anwybyddu

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Hyd yn oed os ydych chi'n aml yn perfformio sesiynau ymarfer corff cyfan, mae'n debyg eich bod chi'n edrych dros gyhyr sy'n hynod bwysig ar gyfer atal anafiadau a phoen mewn menywod: cyff eich clun. Os nad ydych erioed wedi clywed amdano, nid ydych chi ar eich pen eich hun: "Mae'r cyff clun yn bwysig i ddynion a menywod weithio, ac mae'n un o'r cyhyrau a anwybyddir amlaf gan y ddau ryw," meddai Mark Verstegen, llywydd a sylfaenydd Perfformiad Craidd. "Gall cael cluniau gwan greu mecaneg wael gyda symudiad ac arwain at boen ac anafiadau i'r glun, yn ôl, neu'r pen-glin."

Mae'n arbennig o allweddol i fenywod weithio cyhyrau eu clun, meddai Vergesten, oherwydd rydyn ni'n tueddu i gael pelfis ehangach ac onglau ychydig yn fwy rhwng ein cluniau a'n pengliniau na dynion - mae'r ddau ohonyn nhw'n ein rhoi mewn risg uwch o gael anaf na dynion.

"Mae'r cyff clun hefyd wedi'i gysylltu â'ch cyhyrau llawr pelfis, a all gael ei bwysleisio gan ddigwyddiadau fel beichiogrwydd, menopos, neu eni plentyn," ychwanega.

Yn ffodus mae yna rai ffyrdd hawdd o gryfhau cyhyrau eich clun.

"Rydych chi eisiau sicrhau bod cyhyrau cyff y clun yn gwneud eu gwaith fel sylfaen ar gyfer sefydlogrwydd, felly i'w cryfhau, rydyn ni'n nodweddiadol yn argymell rhai ymarferion sylfaenol sy'n actifadu'r cyhyrau ac yn eich helpu chi i wella'ch symudiad cylchdroi clun allanol a mewnol," meddai Verstegen .

Y tro nesaf y byddwch chi'n gweithio'ch glutes, ychwanegwch gwpl o'r ymarferion hyn i'ch trefn arferol. Nid yn unig y byddwch chi'n edrych yn wych o'r tu ôl, byddwch hefyd yn sefydlogi'ch cyhyrau ac yn gwarchod rhag anaf - bob amser yn fantais!

Cofiwch hefyd fod ansawdd yn bwysicach na maint, meddai Verstegen. "Rydych chi eisiau sicrhau bod pob symudiad yn cael ei reoli a'ch bod chi'n gweithio'r cyhyrau cywir, nid dim ond rhuthro trwy'r cynigion."

Bydd angen: Band neu ddolen gwrthiant (rydyn ni'n hoffi bandiau hyfforddi aml-wrthwynebiad SKLZ) a phêl feddyginiaeth

1. Cipio Clun wedi'i Gwadogi: Dechreuwch ar y dwylo a'r pengliniau (safle pedair olwyn), gyda'r botwm bol wedi'i dynnu i mewn a'r ysgwyddau wedi'u gwthio i lawr ac i ffwrdd o'u clustiau. Gan gadw pen-glin plygu a chyhyrau craidd yn ymgysylltu, codwch y goes dde i'r ochr ac ychydig yn ôl. Dychwelwch i'r safle cychwyn ac ailadroddwch am 8 i 12 ailadrodd. Newid ochr a chwblhau ailadroddiadau 8 i 12 ar yr ochr chwith.

2. Pont Glute Un-Coes: Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda phen-glin dde wedi'i blygu ar ongl 90 gradd (gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw sawdl ar y ddaear) a choes chwith yn cael ei dal i'r frest. Codwch gasgen i fyny ac oddi ar y ddaear, gan geisio cynnal llinell syth o'r pen i'r pengliniau a rhoi eich pwysau ar y sawdl dde a'r ysgwydd dde. Daliwch, yna dychwelwch i'r man cychwyn.Cwblhau ailadroddiadau 8 i 12; yna newid ochr.

3. Codi Clun Allanol: Gellir gwneud y symudiad hwn naill ai gyda neu heb fand gwrthiant neu ddolen. Gorweddwch ar yr ochr dde gyda'r cluniau a'r pengliniau wedi'u plygu, gan gynnal llinell syth rhwng y pen, y torso, a'r cluniau. Agorwch gluniau trwy gylchdroi pen-glin chwith i fyny tuag at yr awyr wrth gynnal cyswllt rhwng sodlau. Pen-glin isaf yn ôl i'r man cychwyn. Cwblhewch 8 i 12 gwaith a'i ailadrodd ar yr ochr arall.

4. Taith Gerdded Band Ochrol: Sefwch gyda band gwrthiant neu ddolen o amgylch fferau. Plygu pengliniau ac eistedd yn ôl ychydig yn gluniau nes eich bod bron mewn sefyllfa sgwat. O'r fan honno, camwch i'r ochr 8 i 12 gwaith, gan gadw tensiwn ar y band trwy'r amser. Ailadroddwch, gan fynd yn ôl i'r ochr arall 8 i 12 gwaith. Gallwch hefyd glymu'r band neu'r ddolen uwchben eich pengliniau, fel y dangosir yma.

5. Taflu Pêl Meddygaeth Gylchdro: Sefwch 3 i 4 troedfedd i ffwrdd o wal yn dal pêl feddyginiaeth ar lefel y waist. Cylchdroi torso i'r dde i ffwrdd o'r wal, gan gymryd pêl feddyginiaeth y tu ôl i'r glun. Cylchdroi yn gyflym yn ôl i'r chwith a thaflu'r bêl at y wal ar yr un pryd. Gan gadw un llaw y tu ôl i'r bêl ac un oddi tani a'i breichiau wedi plygu ychydig, dal y bêl a'i thaflu yn ôl i'r wal ar unwaith. Gwnewch hyn 8 gwaith, yna newidiwch yr ochrau ac ailadroddwch 8 gwaith.

Adolygiad ar gyfer