Bydd Buddion Iechyd Sboncen Butternut yn peri ichi gwympo am Fwyd yr Hydref hwn

Nghynnwys

• Beth Yw Sboncen Butternut?
• Ffeithiau Maeth Sboncen Butternut
• Buddion Iechyd Sboncen Butternut
• Yn Hyrwyddo Treuliad Iach
• Yn rheoli Siwgr Gwaed
• Yn Cynnal Iechyd Llygaid
• Yn Cefnogi Swyddogaeth Imiwnedd
• Yn Helpu i Atal Clefyd y Galon
• Yn Lleihau'r Perygl o Ganser
• Yn Hybu Iechyd Esgyrn
• Sut i Torri a Bwyta Sboncen Butternut
• Adolygiad ar gyfer

Yn sicr, efallai mai pwmpen fydd y * plentyn cŵl * o fwydydd cwympo, ond peidiwch ag anghofio am sboncen cnau menyn. Yn adnabyddus am ei gnawd oren llachar a'i siâp gellygen plump, mae'r gourd yn frith o faetholion hanfodol fel ffibr, gwrthocsidyddion a mwynau. Os ydych chi'n barod i cwympo mewn cariad â buddion iechyd squash butternut (ynghyd â'r nifer o ffyrdd i'w ddefnyddio), darllenwch ymlaen.

Beth Yw Sboncen Butternut?

Mae yna un peth i fynd allan o'r ffordd yn gyntaf, ac mae'n mynd i chwythu'ch meddwl: mae squash Butternut yn ffrwyth. Ie, wir! Fe'i defnyddir yn nodweddiadol mewn ryseitiau fel y byddech chi'n llysieuwr (meddyliwch: wedi'i rostio, wedi'i ffrio, ei buro), felly er hwylustod, byddwn ni'n ei alw'n "llysieuyn" o hyn ymlaen.

Fel amrywiaeth o sboncen gaeaf, mae sboncen cnau menyn yn cwympo ymhlith rhengoedd bwytaoedd siâp od eraill sy'n frodorol i Dde a Chanol America fel sboncen sbageti, sboncen mes, a phwmpen - mae pob un ohonynt, er gwaethaf eu henw, yn tyfu yn ystod yr haf. Dim ond 'sboncen gaeaf' ydyn nhw'n cael eu galw oherwydd eu bod nhw'n aeddfedu mewn tywydd oer - ac ar yr adeg honno mae eu croen yn caledu i groen caled - a gellir eu storio trwy gydol y gaeaf, yn ôl y Coleg Amaethyddiaeth ac Adnoddau Naturiol ym Mhrifysgol Maryland.

Ffeithiau Maeth Sboncen Butternut

Fel math o sboncen gaeaf, mae gan squash butternut gnawd (y tu mewn) sy'n llawn potasiwm, magnesiwm, calsiwm, copr, a ffosfforws, yn ôl ymchwil a gyhoeddwyd yn PLoS Un. Mae hefyd yn gyfoethog o beta-caroten, carotenoid y mae'r corff yn ei droi'n fitamin A sy'n cefnogi swyddogaethau system imiwnedd, iechyd croen a golwg, a mwy, yn ôl y Llyfrgell Feddygaeth Genedlaethol. Hefyd, mae ″ beta-caroten yn rhoi ei liw oren hardd i squash butternut, ac dyma'r un pigment a geir mewn moron, "meddai'r dietegydd cofrestredig Megan Byrd, R.D., dietegydd cofrestredig a sylfaenydd Deietegydd Oregon. (Mae hefyd yn gyfrifol am lawer o fuddion iechyd mango a arlliw melyn eiconig.)

Dyma ddadansoddiad maethol ar gyfer 1 cwpan (205 gram) o sboncen cnau menyn wedi'i bobi heb halen, yn ôl Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau (USDA):

• 82 o galorïau
• Protein 2 gram
• Braster 1 gram
• 22 gram o garbohydrad
• Ffibr 7 gram
• Siwgr 4 gram

Buddion Iechyd Sboncen Butternut

Nid oes amheuaeth bod gan squash butternut broffil maetholion anhygoel, ond beth mae hynny'n ei olygu i chi? Darllenwch ymlaen i ddysgu am fuddion iechyd squash butternut, yn ôl dietegwyr.

Yn Hyrwyddo Treuliad Iach

"Mae ffibr [yn ychwanegu] swmp at stôl, sy'n ei gwneud hi'n haws ei basio ac yn eich cadw chi'n rheolaidd," eglura Shannon Leininger, M.E.d., R.D., dietegydd cofrestredig a pherchennog LiveWell Nutrition. Mae yna un broblem yn unig: Nid yw llawer o Americanwyr yn bwyta digon o ffibr. Mae mwyafrif o Americanwyr yn bwyta 15 gram y dydd, er mai'r cymeriant dyddiol o ffibr o fwyd yw 25 i 30 gram, yn ôl y Canolfan Feddygol Prifysgol California San Francisco (UCSF Health).

Gall lleihau eich cymeriant o sboncen cnau menyn helpu. ″ Mae gan un cwpan o sboncen cnau menyn wedi'i giwbio [bron] 7 gram o ffibr, "meddai Leininger - neu tua 25 y cant o werth dyddiol (DV) ffibr, sef 28 gram ar ddeiet dyddiol 2,000 o galorïau, yn ôl Bwyd yr UD a Gweinyddu Cyffuriau (FDA). (Cysylltiedig: Mae'r Buddion hyn o Ffibr Yn Ei Wneud Y Maethwr Pwysicaf Yn Eich Diet)

Yn rheoli Siwgr Gwaed

Pan ddaw i fuddion iechyd squash butternut, mae ffibr yn seren standout. Gall arafu amsugno bwydydd, gan atal eich siwgr gwaed rhag sbeicio’n gyflym, eglura Leininger. Ac mae siwgr gwaed is, wedi'i reoli'n fwy, yn arbennig o bwysig ar gyfer cadw materion iechyd fel diabetes a chlefyd y galon yn y bae.

Yn Cynnal Iechyd Llygaid

Pan oeddech chi'n blentyn, efallai y byddai'ch rhieni wedi dweud wrthych (neu erfyn) arnoch chi i fwyta moron fel y gallech chi gael golwg nos fel eich archarwr enwog. Sain gyfarwydd? Fel mae'n digwydd, mae yna rywfaint o rinwedd i'r honiad, yn ôl Leininger. ″ Mae llysiau oren tywyll fel moron a squash butternut yn cynnwys beta-caroten, "y mae eich corff yn ei droi'n fitamin A. Ac mae fitamin A yn hanfodol ar gyfer peepers iach, gan ei fod yn helpu i" atal dallineb nos, llygaid sych, a [o bosibl] dirywiad macwlaidd , "eglura." Mae hefyd yn helpu i amddiffyn wyneb y llygad - y gornbilen - sy'n hanfodol ar gyfer golwg da. (Bron Brawf Cymru, a oeddech chi'n gwybod y gall eich llygaid gael llosg haul mewn gwirionedd?!)

Yn Cefnogi Swyddogaeth Imiwnedd

Mae'ch system imiwnedd yn gweithio'n galed i'ch cadw'n iach, felly beth am ei helpu? Dechreuwch trwy ymlacio ar fwydydd sy'n llawn fitamin C, fel squash butternut, sy'n cynnwys 31 mg trawiadol o fitamin C y cwpan. (Dyna tua 41 y cant o'r lwfans dietegol a argymhellir neu RDA (75 mg) ar gyfer menywod nad ydynt yn feichiog 19 oed neu'n hŷn, yn ôl y Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol neu NIH). Mae fitamin C yn rhoi hwb i gynhyrchu celloedd gwaed gwyn, meddai Byrd, sy'n gyfrifol am ymosod ar firysau a bacteria.

Yna mae'r holl beta-caroten hwnnw, y mae angen i'ch corff, fel y soniwyd uchod, droi yn fitamin A, mae angen i gelloedd gwaed gwyn maethol weithredu ac ymladd pathogenau yn iawn. Mae hefyd yn chwarae rhan allweddol wrth leihau llid a chefnogi'r system imiwnedd gyffredinol.

Yn Helpu i Atal Clefyd y Galon

O ran potasiwm, mae bananas yn tueddu i ddwyn y chwyddwydr. Ond gyda 582 mg y cwpan (sy'n fwy na hynny mewn banana all-fawr), mae squash butternut yn haeddu'r holl sylw. Pam? Po fwyaf o botasiwm rydych chi'n ei fwyta, y mwyaf tebygol yw y byddwch chi'n atal clefyd y galon. Mae hynny oherwydd gall potasiwm gadw golwg ar eich pwysedd gwaed, yn ôl Byrd. Mae'n gweithio trwy ymlacio waliau'r pibellau gwaed, gan ei gwneud hi'n haws i waed lifo trwodd ac, meddai. Mae potasiwm hefyd yn helpu'ch corff i gael gwared â gormod o sodiwm, mwyn sy'n cynyddu cyfaint y gwaed yn eich llongau (ac felly, pwysedd gwaed), yn ôl Cymdeithas y Galon America.

Gall y carotenoidau mewn squash butternut hefyd gadw'ch calon yn iach ac yn gryf. Mae llawer o astudiaethau yn awgrymu bod gan garotenoidau - fel y beta-caroten, lutein, a zeaxanthin mewn squash butternut - y pŵer i hyrwyddo iechyd cardiofasgwlaidd ac atal salwch, yn rhannol oherwydd eu gallu i ostwng pwysedd gwaed a lleihau llid. Mewn gwirionedd, canfu astudiaeth o 2,445 o bobl, trwy ychwanegu gweini llysiau melyn-oren bob dydd, bod y risg ar gyfer clefyd y galon wedi gostwng 23 y cant.

Yn Lleihau'r Perygl o Ganser

Os ydych chi'n edrych i gynyddu eich cymeriant o wrthocsidyddion, estyn am y sboncen gaeaf hon. ″ Mae squash Butternut yn cynnwys fitamin C, [fitamin] E, a beta-caroten, pob un ohonynt yn gwrthocsidyddion cryf, "eglura Byrd. Hynny yw, maent yn cicio straen ocsideiddiol i'r palmant.

Dyma sut mae'n gweithio: Mae gwrthocsidyddion, fel y rhai mewn squash butternut, yn glynu wrth radicalau rhydd (aka moleciwlau ansefydlog o lygryddion amgylcheddol), gan eu niwtraleiddio a'u dinistrio trwy newid eu strwythur cemegol, yn ôl Byrd. Mae hyn yn hanfodol ar gyfer iechyd o'r radd flaenaf, oherwydd gall radicalau rhydd gormodol arwain at straen ocsideiddiol, ffenomen sy'n gysylltiedig â chyflyrau cronig fel canser, clefyd Alzheimer, a methiant y galon, yn ôl adolygiad a gyhoeddwyd yn Meddygaeth Ocsidiol a Hirhoedledd Cellog. Hefyd, dangoswyd bod beta-caroten yn benodol yn hyrwyddo cyfathrebu rhwng celloedd, a all chwalu twf celloedd canser, yn ôl erthygl yn 2020 yn y cyfnodolyn Gwyddor Bwyd a Maeth.

Yn Hybu Iechyd Esgyrn

Nid yn unig mae gan sboncen butternut galsiwm, ond mae ganddo hefyd fanganîs, elfen sy'n ″ bwysig ar gyfer amsugno calsiwm a thwf esgyrn, "meddai Byrd. Mae un cwpan o sboncen cnau menyn wedi'i bobi yn cynnwys 0.35 mg o fanganîs. Mae hynny tua un rhan o bump o'r dyddiol a argymhellir. cymeriant (1.8 miligram) i ferched 19 oed neu'n hŷn. Mae sboncen cnau menyn hefyd yn cynnwys llawer iawn o fitamin C, sy'n cynorthwyo mewn ffurfio colagen, ychwanega. Mae hon yn fargen eithaf mawr oherwydd mae colagen yn helpu i wella clwyfau, cryfhau esgyrn, a phlymio croen, gan sicrhau buddion y tu mewn a'r tu allan. (Gweld hefyd: A ddylech chi fod yn ychwanegu colagen at eich diet?)

Sut i Torri a Bwyta Sboncen Butternut

″ Wrth ddewis sboncen cnau menyn ffres, dewiswch un â chrib cadarn, llyfn heb unrhyw gleisiau na chrafiadau mawr, ″ yn cynghori Leininger. Mae'r un peth yn wir am y coesyn; os yw'n gysglyd neu'n fowldig, gadewch ef ar ôl. ″ Dylai'r sboncen hefyd deimlo'n weddol drwm, [sydd] yn arwydd da ei fod yn aeddfed ac yn barod i'w fwyta. ″ O ran y lliw? Chwiliwch am liw llwydfelyn dwfn a dim smotiau gwyrdd, ychwanegodd. (Cysylltiedig: Sboncen Chayote Yw'r Bwyd Uwch-Iach nad ydych chi wedi clywed amdano ond Angen Yn Eich Bywyd)

Gall y croen caled fod yn anodd ei groen, felly cymerwch domen gan Leininger a microdonwch y sboncen gyfan am ddwy i dri munud i helpu i feddalu'r croen. O'r fan honno, ″ ei osod ar ei ochr a thorri'r pennau i ffwrdd, yna tynnwch y croen gan ddefnyddio pliciwr llysiau neu gyllell barcio miniog. "Rhowch gynnig ar: OXO Good Grips Y Peeler (Buy It, $ 10, amazon.com) neu Victorinox 4 -Gall Cyllell Paring Clasurol y Swistir (Ei Brynu, $ 9, amazon.com).

Nesaf, torrwch ef yn ei hanner a defnyddiwch lwy i gael gwared ar y tu mewn a'r hadau llinynog - ond peidiwch â thaflu 'em eto. Mae'r hadau yn fwytadwy a maethlon, gan gynnig asidau brasterog mono-annirlawn (brasterau ″ da ") a fitamin E, yn ôl ymchwil a gyhoeddwyd yn PLoS Un. Felly, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n arbed yr hadau os ydych chi am eu rhostio (yn union fel hadau pwmpen) yn nes ymlaen. Ac yn olaf, torrwch y sboncen yn giwbiau neu dafelli, yna coginiwch hi.

Os nad ydych chi am ddelio â phlicio, gallwch chi rostio'r sboncen yna sgwpio allan y cnawd. Yn syml, sleisiwch y sboncen yn ei hanner yn hir, yna tynnwch yr hadau a'r mwydion llinynnol. Brwsiwch y cnawd gydag olew a'i roi mewn dysgl pobi, torri'r ochr i lawr. Pobwch ar dymheredd o 400 ° Fahrenheit am oddeutu 45 munud, meddai Byrd, neu nes bod y cnawd yn dyner ac yn sgwpiadwy. Yn dibynnu ar faint eich sboncen, efallai y bydd angen i chi goginio am gyfnod byrrach neu hirach, felly cadwch lygad allan o'r popty.

Gallwch hefyd ddod o hyd i squash butternut wedi'u rhewi a'u tun yn y siop groser. ″ Cyn belled nad yw'r sboncen wedi'i rewi mewn saws, mae'n gyfwerth o ran maeth â sboncen ffres, "meddai Leininger. Yn y cyfamser, os ydych chi'n ystyried y stwff tun, mae hi'n awgrymu llywio'n glir o sodiwm ychwanegol. Gallwch chi fynd o gwmpas hyn trwy draenio'r hylif a rinsio'r sboncen, eglura. Mae sboncen cnau menyn hefyd ar gael mewn bwydydd wedi'u paratoi ymlaen llaw, fel cawliau mewn bocsys neu sawsiau jarred. Ond fel gyda phob cynnyrch wedi'i becynnu, byddwch chi am osgoi siwgr a sodiwm ychwanegol. amheuaeth, edrychwch am gynhyrchion sydd â'r cynhwysion mwyaf cyfan a'r ychwanegion lleiaf - neu dewiswch y peth go iawn. (Gweler hefyd: 10 Ffordd Greadigol i Ddefnyddio Pwmpen tun yn Eich Holl Ryseitiau)

Ar y nodyn hwnnw, dyma sut i fwynhau sboncen butternut gartref:

• Gyda sinamon a nytmeg: Ar gyfer vibes yr hydref yn y pen draw, mae Byrd yn awgrymu rhostio sboncen wedi'i giwbio â sinamon a nytmeg, ynghyd â halen, pupur, a phowdr garlleg. Bwyta'r ciwbiau ar eu pennau eu hunain neu eu taflu i salad cwympo.
• Cymysg yn hummus: Rhowch gynnig ar wneud hummus gyda squash butternut yn lle ffa garbanzo, meddai Leininger, sy'n argymell ei ddefnyddio fel taeniad ar frechdan. Gallwch hefyd ei weini fel dip gyda chraceri gwenith cyflawn.
• Mewn smwddis: Pwmpen pwy? Newid pethau gyda smwddi squash butternut, ynghyd â llaeth almon a sinamon ar gyfer rhywfaint o gwympo difrifol. (Ffordd wych arall o gael y dirgryniadau clyd cyfforddus hynny? Chwipio i fyny a cawl gaeaf iach - neu ddau.)
• Fel hash brecwast: ″ Mae beta caroten a fitamin A yn doddadwy mewn braster, sy'n golygu mai'r corff sy'n eu hamsugno orau wrth eu bwyta gydag ychydig bach o fraster iach, [fel] olew olewydd, "eglura Leininger. Ac mae'r dysgl hon yn gwneud hynny: sautéeing butternut sboncen gydag EVOO a nionod i frecwast wedi'i or-wefru. "I gael blas ychwanegol, ychwanegwch afalau wedi'u torri a llysiau gwyrdd deiliog tywyll, ynghyd ag ychydig o sinamon. Ychwanegwch wy neu ddau ac mae gennych chi frecwast blasus, "meddai.

Adolygiad ar gyfer