Mae cymryd caffein yn gwella perfformiad hyfforddi

Nghynnwys

• Buddion caffein ar gyfer hyfforddiant
• A yw caffein yn well cyn neu ar ôl hyfforddi?
• Y swm a argymhellir o gaffein
• Pwy na ddylai fwyta caffein

Mae cymryd caffein cyn hyfforddi yn gwella perfformiad oherwydd ei fod yn cael effaith ysgogol ar yr ymennydd, gan gynyddu'r parodrwydd a'r ymroddiad i hyfforddi. Yn ogystal, mae'n cynyddu cryfder cyhyrau a llosgi braster, ac yn lleihau blinder ar ôl ymarfer, sef y teimlad o flinder a blinder cyhyrau ar ôl gweithgaredd corfforol.

Felly, mae caffein yn helpu mewn hyfforddiant aerobig ac anaerobig, yn ogystal â dod â buddion hefyd wrth ei fwyta ar ôl hyfforddi, gan ei fod yn hwyluso cludo glwcos o'r gwaed i'r cyhyrau, sy'n helpu i wella cyhyrau.

Uchafswm gwerth yr atodiad hwn yw tua 6 mg y cilogram o bwysau, sy'n cyfateb i tua 400 mg neu 4 cwpan o goffi cryf. Dylid ei ddefnyddio yn gymedrol, oherwydd gall achosi dibyniaeth a rhai sgîl-effeithiau, megis llid ac anhunedd.

Buddion caffein ar gyfer hyfforddiant

Manteision yfed coffi cyn hyfforddi yw:

• Yn gwella sylw a chanolbwyntiooherwydd ei fod yn gweithredu fel symbylydd ymennydd;
• Yn cynyddu ystwythder a gwarediad, am leihau'r teimlad o flinder;
• Yn cynyddu cryfdercrebachu a gwrthsefyll cyhyrau;
• Yn gwella anadlu, ar gyfer ysgogi ymlediad llwybr anadlu;
• Hwyluso llosgi braster yn y cyhyrau;
• Colli pwysauoherwydd ei fod yn cael effaith thermogenig, sy'n cyflymu metaboledd a llosgi braster, yn ogystal â lleihau archwaeth.

Mae effaith cynyddu llosgi braster coffi yn ffafrio colli pwysau a mwy o fàs cyhyrau, yn ogystal â gwella'r teimlad o flinder yn y cyhyrau ar ôl gweithgaredd corfforol.

A yw caffein yn well cyn neu ar ôl hyfforddi?

Yn ddelfrydol dylid bwyta caffein yn y cyfnod cyn-ymarfer i wella perfformiad corfforol yn ystod gweithgaredd corfforol aerobig a hypertroffedd. Gan ei fod yn cael ei amsugno'n gyflym gan y llwybr gastroberfeddol ac yn cyrraedd uchafbwynt crynodiad yn y gwaed mewn tua 15 i 45 munud, y delfrydol yw ei fod yn cael ei yfed tua 30 munud i 1 awr cyn hyfforddi.

Fodd bynnag, gellir ei amlyncu hefyd yn ystod y dydd, gan fod ei weithred yn para rhwng 3 ac 8 awr yn y corff, gan gyrraedd effeithiau am hyd at 12 awr, sy'n amrywio yn ôl fformiwla'r cyflwyniad.

Yn yr ôl-ymarfer, gall athletwyr ddefnyddio caffein gan geisio ennill màs cyhyrau, gan ei fod yn helpu i gludo siwgrau i'r cyhyrau ac wrth wella cyhyrau ar gyfer yr ymarfer nesaf, ond yn ddelfrydol dylid siarad â'r maethegydd i asesu a yw hyn mae'r opsiwn yn fwy buddiol na defnydd cyn-ymarfer ym mhob achos.

Y swm a argymhellir o gaffein

Y swm a argymhellir o gaffein ar gyfer perfformiad gwell yn ystod hyfforddiant yw 2 i 6 mg y cilogram o bwysau, ond dylai ei ddefnydd ddechrau gyda dosau isel a chynyddu'n raddol, yn ôl goddefgarwch pob unigolyn.

Mae'r dos uchaf ar gyfer person 70 kg, er enghraifft, yn cyfateb i 420 mg neu 4-5 coffi wedi'u rhostio, ac mae mynd y tu hwnt i'r dos hwn yn beryglus, oherwydd gall achosi sgîl-effeithiau difrifol, fel cynnwrf, palpitation a phendro. Dysgu mwy mewn coffi a gall diodydd â chaffein achosi gorddos.

Mae caffein hefyd yn bresennol mewn bwydydd eraill, fel diodydd meddal a siocledi. Gwiriwch y tabl isod am faint o gaffein mewn rhai bwydydd:

Gellir bwyta caffein hefyd ar ffurf atchwanegiadau, fel capsiwlau neu ar ffurf caffein anhydrus, neu methylxanthine, sef ei ffurf powdr wedi'i buro, sy'n fwy crynodedig ac a all gael effeithiau mwy grymus. Gellir prynu'r atchwanegiadau hyn mewn siopau cyffuriau neu gynhyrchion chwaraeon. Gweld ble i brynu a sut i ddefnyddio capsiwlau caffein.

Yn ogystal â chaffein, mae diodydd egni cartref hefyd yn opsiwn gwych i wella perfformiad hyfforddi, gan roi mwy o egni i chi hyfforddi. Gweld sut i baratoi diod egni blasus gyda mêl a lemwn i'w yfed yn ystod eich ymarfer corff, gan wylio'r fideo hon gan ein maethegydd:

Pwy na ddylai fwyta caffein

Ni argymhellir defnyddio gormod o gaffein neu goffi ar gyfer plant, menywod beichiog, menywod sy'n bwydo ar y fron, ac ar gyfer pobl â phwysedd gwaed uchel, arrhythmia, clefyd y galon neu wlserau stumog.

Dylai hefyd gael ei osgoi gan bobl sy'n dioddef o anhunedd, pryder, meigryn, tinnitus a labyrinthitis, oherwydd gall waethygu'r symptomau.

Yn ogystal, dylai pobl sy'n defnyddio cyffuriau gwrthiselder MAOI, fel Phenelzine, Pargyline, Seleginine a Tranylcypromine, er enghraifft, osgoi dosau uchel o gaffein, oherwydd gall fod cysylltiad o effeithiau sy'n achosi pwysedd gwaed uchel a churiad calon cyflym.