Sut i Drin Cervicalgia (Poen Gwddf)

Nghynnwys

• 1. Cymerwch hi'n hawdd
• 2. Rhowch gynnig ar gywasgiad oer
• 3. Dilynwch gyda chywasgiad cynnes
• 4. Defnyddiwch leddfu poen OTC
• 5. Ymestynnwch ef
• Gwddf yn ymestyn
• Pen yn troi
• 3 Yoga Yn Peri ar gyfer Tech Neck
• 6. Arhoswch i symud
• 7. Ymarfer ystum da
• Wrth eistedd
• Wrth sefyll
• Wrth orwedd
• 8. Gweler ceiropractydd
• 9. Cael tylino
• 10. Cysgu gyda gobennydd gwddf
• 11. Edrych i mewn i aciwbigo
• Pryd i weld eich meddyg

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

A yw'r achos hwn yn peri pryder?

Gelwir poen gwddf hefyd yn serfigol. Mae'r cyflwr yn gyffredin ac fel arfer nid yw'n rheswm i boeni. Gall poen gwddf ddigwydd am lawer o resymau ac fel rheol gellir ei unioni trwy newidiadau ffordd o fyw syml.

Er enghraifft, gall eich cyhyrau fod yn llawn tensiwn rhag eistedd am oriau yn y gwaith gydag ystum gwael. Gall poen gwddf hefyd fod o ganlyniad i anaf o ddamwain car neu hyd yn oed straen cyhyrau rhag gor-ymestyn eich hun yn ystod ymarfer corff.

Mae symptomau eraill yn cynnwys:

• poen gwddf sy'n gwaethygu os ydych chi'n dal eich pen mewn un lle
• tyndra neu sbasmau yng nghyhyrau eich gwddf
• anhawster symud eich pen
• cur pen

Er y gall y cyflwr hwn fod yn boen yn y gwddf yn llythrennol, gallwch wneud llawer o bethau i'w drin gartref. Mewn gwirionedd, gall nifer dda o bobl sydd â phoen gwddf weld gwelliannau mawr mewn dim ond dwy i dair wythnos o ofal gartref.

1. Cymerwch hi'n hawdd

Oeddech chi'n gwybod bod eich pen yn pwyso oddeutu 12 pwys? Mae hynny'n llawer i'ch cyhyrau a'ch gewynnau ei gefnogi trwy'r dydd trwy gydol eich nifer o weithgareddau. Efallai y bydd eich poen gwddf yn ganlyniad i wneud gormod.

Un ffordd i helpu gyda'r boen hon yw ymlacio. Cymerwch un i dri diwrnod i ffwrdd o wneud unrhyw beth egnïol. Ymhlith y gweithgareddau i'w hosgoi mae ymarfer pwysau, fel rhedeg, heicio, neu chwarae tenis, a chodi trwm.

2. Rhowch gynnig ar gywasgiad oer

Ceisiwch leihau poen a llid trwy gymhwyso pecyn iâ oer neu rew wedi'i lapio mewn tywel i'ch gwddf. Gallwch chi gymhwyso'r therapi oer hwn i'r ardal am hyd at 20 munud ychydig weithiau'r dydd. Os oes gennych ddiabetes neu broblemau cylchrediad y gwaed, dylech gyfyngu defnyddio iâ i ddim ond 10 munud ar y tro.

3. Dilynwch gyda chywasgiad cynnes

Gallwch hefyd therapi oer bob yn ail â gwres. Gyda gwres, rydych chi'n gweithio i leddfu tensiwn cyhyrau a phoen. Efallai yr hoffech chi gymryd cawod gynnes neu ddal pad gwresogi ar eich gwddf. Unwaith eto, cymhwyswch y therapi hwn am hyd at 20 munud, ond dim ond 10 os oes gennych broblemau cylchrediad y gwaed.

4. Defnyddiwch leddfu poen OTC

Gallwch ddod o hyd i amrywiaeth o wahanol leddfuwyr poen dros y cownter (OTC) yn eich siop gyffuriau cornel. Mae acetaminophen (Tylenol) yn opsiwn poblogaidd. Mae yna hefyd ibuprofen (Advil, Motrin IB), sy'n cyfuno lleddfu poen â phŵer gwrthlidiol. Mae sodiwm Naproxen (Aleve) yn opsiwn arall.

Ni waeth pa leddfu poen a ddewiswch, gall poen eich gwddf bara am gryn amser.

5. Ymestynnwch ef

Efallai y bydd cymryd amser i ymestyn eich gwddf bob dydd hefyd yn help.Efallai yr hoffech chi aros i wneud unrhyw ymarferion nes bod y gwaethaf o'ch poen wedi diflannu.

Cyn i chi roi cynnig ar unrhyw un o'r symudiadau hyn, ystyriwch gynhesu'r ardal gyda pad gwresogi neu eu perfformio ar ôl cymryd cawod neu faddon cynnes.

Gwddf yn ymestyn

1. Edrych ymlaen. Yn syml, dewch â'ch ên yn araf i lawr i'ch brest. Daliwch y sefyllfa hon am 5 i 10 eiliad. Dychwelwch yn ôl i'ch man cychwyn.
2. Tiltwch eich pen yn ôl ac edrych i fyny tuag at y nenfwd. Daliwch am 5 i 10 eiliad. Dychwelwch i'ch man cychwyn.
3. Dewch â'ch clust i'r chwith tuag at eich ysgwydd chwith heb gysylltu mewn gwirionedd. Dim ond gogwyddo'ch pen nes i chi gael ychydig o ymestyn yn eich gwddf. Daliwch am 5 i 10 eiliad. Dychwelwch i'ch man cychwyn.
4. Ailadroddwch y symudiad hwn ar eich ochr dde.
5. Ailadroddwch y dilyniant cyfan dair i bum gwaith arall.

Pen yn troi

Ar ôl i chi estyn eich gwddf i'ch ystod sylfaenol o gynnig, gallwch hefyd weithio ar gylchdroi eich gwddf ychydig.

• Wyneb ymlaen.
• Trowch eich pen i un ochr, fel eich bod chi'n edrych dros eich ysgwydd. Daliwch am 5 i 10 eiliad.
• Trowch 180 gradd yn araf y ffordd arall. Daliwch eto am 5 i 10 eiliad.
• Ailadroddwch y dilyniant hwn dair i bum gwaith.

Nawr eich bod wedi cynhesu, gallwch gymhwyso'r hyn a elwir yn or-bwysau i ymestyn y darnau yr ydych newydd roi cynnig arnynt.

1. Wrth eistedd i lawr, rhowch eich llaw dde o dan eich coes dde. Bydd hyn yn cadw'ch ysgwydd dde i lawr.
2. Gosodwch eich braich chwith dros eich pen fel y gallwch orchuddio'ch clust dde â'ch llaw chwith.
3. Gan symud eich clust chwith tuag at (ond heb gyffwrdd mewn gwirionedd) eich ysgwydd chwith fel y gwnaethoch gyda'r cylchdroadau, tynnwch yn ysgafn â'ch llaw chwith i ychwanegu darn ychwanegol.
4. Daliwch y sefyllfa hon am 30 eiliad.
5. Ailadroddwch gyda'r ochr arall.
6. Gweithiwch hyd at wneud y darn hwn dair gwaith ar bob ochr.

3 Yoga Yn Peri ar gyfer Tech Neck

6. Arhoswch i symud

Gall aros mewn un sefyllfa am gyfnod rhy hir achosi poen gwddf. Mewn gwirionedd, dylech geisio codi neu symud bob 30 munud o swyddi eistedd neu sefyll.

Er efallai y byddwch am orffwys yr ychydig ddyddiau cyntaf ar ôl brifo'ch gwddf, gallai mynd i mewn i ymarfer corff rheolaidd helpu yn y tymor hir. Rhowch gynnig ar wneud ymarferion aerobig, fel cerdded neu ddefnyddio beic llonydd.

7. Ymarfer ystum da

Gall cwympo dros y dydd greu llawer o boenau a phoenau. Edrychwch arnoch chi'ch hun yn y drych i weld a ydych chi'n sefyll neu'n eistedd i fyny yn syth. Os na, efallai eich bod chi'n straenio'r cyhyrau a'r gewynnau sy'n cynnal gwahanol rannau o'ch corff, fel eich pen, gan greu poen gwddf.

Beth yw ystum da yn union? Mae'r ateb yn dibynnu a ydych chi'n eistedd, sefyll neu orwedd.

Wrth eistedd

Dylech osgoi croesi'ch coesau. Yn lle hynny, ceisiwch roi eich traed ar y llawr neu hyd yn oed troedyn. Fe fyddwch chi eisiau cadw ychydig o le rhwng cefn eich pengliniau a blaen eich sedd. Ceisiwch gadw'ch pengliniau wrth eich cluniau neu'n is. Os oes gan eich cadair gynhalydd cefn y gellir ei addasu, gwnewch yn siŵr ei fod yn cefnogi rhannau isaf a chanol eich cefn. Yna ymlaciwch eich ysgwyddau a chodwch o bryd i'w gilydd i ymestyn.

Wrth sefyll

Byddwch chi eisiau canolbwyntio'ch pwysau ar beli eich traed a chadw'ch pengliniau ychydig yn blygu. Dylai eich traed fod yn bellter ysgwydd ar wahân. Gadewch i'ch breichiau ddisgyn i ochrau eich corff yn naturiol. Tynnwch eich craidd i mewn a sefyll i fyny yn syth gyda'ch ysgwyddau wedi'u tynnu ychydig yn ôl. Gwrthsefyll yr ysfa i ddal eich pen ymlaen, yn ôl, neu hyd yn oed i'r ochr - niwtral sydd orau. Os ydych chi'n sefyll am gyfnod hir, symudwch eich pwysau o'ch bysedd traed i'ch sodlau neu o un troed i'r llall.

Wrth orwedd

Mae'n bwysig sicrhau eich bod chi'n defnyddio matres sy'n gweithio orau i chi. Efallai mai cwmni sydd orau ar gyfer poen cefn a gwddf. Gall cysgu gyda gobennydd hefyd helpu. Os ydych chi'n cysgu stumog, efallai yr hoffech chi geisio newid eich safle. Mae hynny'n iawn, gall hyd yn oed tweak fel cysgu ar eich ochr neu'ch cefn helpu. Ceisiwch roi gobennydd rhwng eich pengliniau os ydych chi'n cysgu ar eich ochr, oherwydd gall helpu i gadw'ch corff mewn aliniad gwell.

8. Gweler ceiropractydd

Efallai eich bod wedi clywed y gall mynd at y ceiropractydd helpu gyda phob math o boenau a phoenau. Mae'n wir. Mae addasiadau ceiropracteg yn targedu'r asgwrn cefn. Gelwir y gwddf hefyd yn asgwrn cefn ceg y groth, felly mae ceiropractyddion yn gweithio'r rhan hon o'r corff hefyd. Daw'r holl gracio y byddwch chi'n ei glywed mewn gwirionedd gan rymoedd rheoledig iawn sy'n berthnasol i'ch cymalau.

Ffoniwch ymlaen i ofyn am gost. Nid yw pob cludwr yswiriant yn ymwneud â gwaith ceiropracteg. Mae rhai swyddfeydd yn cynnig yr hyn a elwir yn brisio graddfa symudol yn ôl eich gallu i dalu. Mae'n bwysig nodi mai dim ond rhyddhad tymor byr y mae addasiadau fel arfer yn ei ddarparu, felly efallai y bydd angen i chi ddal ati lawer gwaith i aros yn ddi-boen.

9. Cael tylino

Gall cyhyrau dolurus hefyd ymateb yn dda i dylino gan ymarferydd trwyddedig. Yn ystod sesiwn tylino, mae'r cyhyrau a meinweoedd eraill yn eich gwddf yn cael eu trin. Mae hyn yn helpu gwaed a hylifau eraill i lifo'n rhydd.

Nid oes llawer o dystiolaeth wyddonol bod tylino'n helpu'n sylweddol gyda phoen gwddf. Wedi dweud hynny, gallai fod yn therapi cyflenwol da i gyfuno â thriniaethau eraill y mae eich meddyg yn eu hargymell.

10. Cysgu gyda gobennydd gwddf

Gall gobennydd gwddf wneud neu dorri eich noson o gwsg. Gall yr effeithiau bara hyd yn oed y diwrnod canlynol. Mae llawer o wahanol gobenyddion ar y farchnad i fod i helpu gyda phoen gwddf. Mae tystiolaeth y mae rhai'n gweithio yn storïol, yn hytrach nag yn seiliedig ar ymchwil.

Alison Freer yn Cylchgrawn Efrog Newydd yn ddiweddar fe rannodd brand penodol “atal [ei] phoen gwddf ac ysgwydd yn oer.” Beth weithiodd iddi? Y Pillow Serfigol Petite Tri-Craidd. Mae gan y gobennydd hwn divot trionglog yn y canol sy'n helpu i grudio'ch pen yn ystod cwsg. Hynny yw, mae'n helpu i gynnal eich cromlin serfigol. Daw mewn saith maint gwahanol i weddu i wahanol feintiau a siapiau corff. Cyfranddaliadau mwy rhydd prynodd y fersiwn petite ac y gallai'r fersiynau rheolaidd neu fwy fod yn rhy fawr i rai pobl mewn gwirionedd.

Brand arall y gallech chi roi cynnig arno yw Tempur-Pedic. Mae maint y gobennydd rydych chi'n ei ddewis yn seiliedig ar eich taldra, eich math o gorff, a'ch safle cysgu. Mae ganddo ddyluniad contoured arbennig sy'n helpu i grudio'ch pen a'ch gwddf yn ergonomegol wrth i chi gysgu.

11. Edrych i mewn i aciwbigo

Mae aciwbigo yn driniaeth amgen a ddefnyddir yn aml i leddfu poen. Fe'i perfformir trwy fewnosod nodwyddau bach mewn gwahanol bwyntiau o'ch corff. Er bod astudiaethau ar aciwbigo ar gyfer poen gwddf wedi cael canlyniadau cymysg, efallai y byddai'n werth rhoi cynnig arni ychydig o weithiau. Mewn gwirionedd, mae pobl yn aml yn gweld y canlyniadau gorau ar ôl sawl sesiwn aciwbigo yn erbyn rhoi cynnig arni unwaith neu ddwy yn unig.

Cyn i chi fynd i'ch apwyntiad, gwnewch yn siŵr bod eich aciwbigydd wedi'i ardystio ac yn defnyddio nodwyddau di-haint. Efallai y byddwch hefyd am ffonio'ch cwmni yswiriant i ofyn am yswiriant. Nid yw rhai cynlluniau yswiriant yn talu aciwbigo, tra bydd eraill yn talu rhywfaint o'r gost apwyntiad neu'r cyfan ohono.

Pryd i weld eich meddyg

Os nad yw'r triniaethau cartref hyn yn helpu poen yn eich gwddf, gwnewch apwyntiad i weld eich meddyg. Cofiwch: Mae'r rhan fwyaf o bobl yn gweld gwelliant gyda phoen eu gwddf ar ôl dwy i dair wythnos o driniaeth gartref. Er nad yw’r mwyafrif o achosion ceg y groth yn rheswm dros bryderu, mae rhai cyflyrau difrifol, fel llid yr ymennydd, a allai fod yn achosi eich anghysur.

Fe ddylech chi hefyd roi gwybod i'ch meddyg a ydych chi'n profi fferdod, yn colli cryfder yn eich dwylo neu'ch breichiau, neu'n teimlo poen saethu yn mynd i lawr eich braich o'ch ysgwydd. Mae'r rhain yn arwyddion y gallai rhywbeth mwy difrifol fod yn digwydd gyda'ch iechyd y mae angen rhoi sylw iddo ar unwaith.