11 Bwydydd Gostwng Colesterol

Nghynnwys

• Collwch y colesterol, nid y blas
• Y nionyn melys, drewllyd
• Y brathu, ymladd garlleg
• Y madarch nerthol
• Yr afocado anhygoel
• Y pupur pwerus
• Salsa, pico de gallo, a mwy
• Ffrwythau blasus
• Aww cnau!
• Defnyddio synnwyr cyffredin
• Cadwch hi'n ffres
• Mwy o wybodaeth

Collwch y colesterol, nid y blas

A yw'ch meddyg wedi dweud wrthych fod angen i chi ostwng eich colesterol? Y lle cyntaf i edrych yw eich plât. Os ydych chi wedi arfer bwyta hambyrgwyr llawn sudd a chyw iâr wedi'i ffrio crensiog, efallai na fydd y meddwl am fwyta'n iach yn apelio. Ond mae'n ymddangos nad oes rhaid i chi aberthu blas ar gyfer arferion bwyta gwell.

Y nionyn melys, drewllyd

Mae diweddar wedi dangos bod cyfansoddyn pwysig a geir mewn nionyn, quercetin, yn helpu i ostwng colesterol mewn cnofilod sy'n bwydo diet braster uchel. Efallai y bydd gan winwns rôl i atal llid a chaledu rhydwelïau, a allai fod o fudd i bobl â cholesterol uchel.

Rhowch gynnig ar daflu winwns coch i mewn i salad calonog, ychwanegu winwns gwyn at fyrgyr gardd, neu blygu winwns melyn i mewn i omled gwyn-wy.

Awgrym: Pasiwch y cylchoedd nionyn ymlaen. Nid ydyn nhw'n ddewis cyfeillgar i golesterol.

Y brathu, ymladd garlleg

Penderfynodd adolygiad yn 2016 o astudiaethau ar garlleg fod gan garlleg y potensial i leihau cyfanswm colesterol hyd at 30 miligram y deciliter (mg / dL).

Rhowch gynnig ar fudferwi ewin cyfan o garlleg mewn olew olewydd nes eu bod yn feddal, a'u defnyddio fel taeniad ar fwydydd rydych chi'n dod o hyd iddynt yn ddiflas. Mae garlleg yn blasu'n well na menyn, ac mae'n llawer iachach - yn enwedig ar gyfer gostwng colesterol.

Y madarch nerthol

Canfu astudiaeth yn 2016 ei bod yn ymddangos bod cymeriant rheolaidd o fadarch shiitake mewn cnofilod yn cael effeithiau gostwng colesterol. Mae hyn yn cadarnhau astudiaethau cynharach gyda chanlyniadau tebyg.

Er bod madarch shiitake wedi bod yn destun llawer o’r ymchwil, credir bod llawer o amrywiaethau eraill sydd ar gael yn yr archfarchnad neu ym marchnad eich ffermwr lleol hefyd yn ddefnyddiol ar gyfer gostwng colesterol.

Yr afocado anhygoel

Mae adolygiad yn 2016 o 10 astudiaeth ar afocados wedi dangos y gall ychwanegu afocado i'r diet ostwng cyfanswm colesterol, lipoproteinau dwysedd isel (aka colesterol drwg), a thriglyseridau. Mae'n ymddangos bod yr allwedd yn y mathau iach o frasterau a geir yn y ffrwyth hwn.

Mae afocado yn wych ynddo'i hun gyda gwasgfa o lemwn. Gallwch hefyd harneisio pŵer y nionyn gyda'r afocado trwy wneud guacamole.

Y pupur pwerus

Nid oes unrhyw beth yn cael y gwaed yn pwmpio (mewn ffordd dda) yn debyg iawn i'r gwres o bupurau. Mewn capsaicin, gall cyfansoddyn a geir mewn pupurau poeth, chwarae rôl wrth leihau caledu rhydwelïau, gordewdra, pwysedd gwaed, a risg strôc.

P'un a ydych chi'n gwneud cawl, salad, neu rywbeth arall, gall pupurau fywiogi prydau gydag ychydig bach o sbeis. Os ydych chi'n amharod am fwydydd sbeislyd, rhowch gynnig ar pupurau'r gloch i ddechrau. O'r fan honno, gallwch chi weithio'ch ffordd i fyny'r raddfa wres fel y mynnwch.

Salsa, pico de gallo, a mwy

Anghofiwch am mayo neu sos coch. Ewch allan cyllell eich cogydd a dechrau torri. Taflwch domatos ffres, nionyn, garlleg, cilantro, a chynhwysion calon-iach eraill ar gyfer dipiau ffres sy'n gwneud byrbryd yn iachach.

Byddwch yn ofalus gyda salsa a brynir mewn siop, sy'n aml yn cynnwys llawer o sodiwm. Efallai y bydd angen i chi fonitro'ch cymeriant sodiwm yn agos os oes gennych glefyd y galon neu bwysedd gwaed uchel.

Ffrwythau blasus

Nid llysiau yw'r unig fwydydd sy'n dda i'ch calon. Mae yna ffrwythau hefyd! Nid yn unig y mae ffrwythau yn llawn fitaminau a blas, ond mae llawer hefyd yn llawn polyphenolau. Mae'r rhain yn sylweddau sy'n seiliedig ar blanhigion y credir bod ganddynt rôl gadarnhaol mewn clefyd y galon a diabetes. Dyma rai o'r ffrwythau pwysig hyn:

• afalau
• sitrws
• mangos
• eirin
• gellyg
• grawnwin
• aeron

Ychwanegwch ffrwythau fel cyflenwad i'ch pryd, neu mwynhewch fel byrbryd ysgafn. Peidiwch â bod ofn bod yn greadigol. Ydych chi erioed wedi rhoi cynnig ar salsa mango? Mae'r salsa hawdd ei wneud hwn yn gweithio'n dda fel dysgl ochr neu wedi'i gyfnewid am mayo ar frechdan.

Aww cnau!

Amser am ychydig o wasgfa! Dywed Ysgol Feddygol Harvard y gallai diet llawn cnau ostwng eich colesterol a'ch risg ar gyfer clefyd y galon. Mae A hefyd yn nodi bod bwyta cnau yn rheolaidd yn lleihau'r risg o farwolaeth o ddiabetes, heintiau a chlefyd yr ysgyfaint.

Mae hynny'n dda, ond mae blas a gwead cnau hyd yn oed yn fwy deniadol. Ewch am yr amrywiaeth heb halen i osgoi gormod o sodiwm. Mae almonau, cnau Ffrengig, a phistachios yn wych ar gyfer byrbryd ac yn hawdd eu hychwanegu at saladau, grawnfwydydd, iogwrt a nwyddau wedi'u pobi.

Defnyddio synnwyr cyffredin

Os ydych chi'n ceisio bwyta diet iachus y galon, gall y bwydydd nad ydych chi'n eu bwyta fod mor bwysig â'r rhai rydych chi'n eu gwneud. Yn ogystal ag ychwanegu mwy o'r cynhwysion hyn sy'n gostwng colesterol ac yn iach y galon i'ch diet, dylech hefyd adael bwydydd fel cig coch. (Mae'n ddrwg gennym, ond ni allwch slapio pico de gallo ar hamburger 4 pwys a'i alw'n iach.) Fodd bynnag, gallwch fwynhau cigoedd main fel twrci, cyw iâr a physgod.

Cadwch hi'n ffres

Y ffordd hawsaf o benderfynu a yw bwyd yn dda i'ch calon yw gofyn i chi'ch hun a yw'n ffres. Mae hyn yn golygu dewis cynnyrch ffres yn hytrach na bwydydd sy'n dod mewn jariau, bagiau a blychau. Efallai y bydd angen i chi hefyd fod yn wyliadwrus o halen wrth wylio'ch colesterol. Mae llawer o fwydydd wedi'u prosesu sy'n cael eu marchnata fel rhai iach yn cynnwys llawer o sodiwm, a all fod yn ddrwg i'ch calon.

Mwy o wybodaeth

Yn newynog am amnewidion cynhwysion mwy iachus? Gallwch ddod o hyd iddynt yma. Edrychwch ar Ganolfan Ddysgu Colesterol Uchel Healthline i ddysgu mwy am ofalu amdanoch chi'ch hun a'r rhai rydych chi'n eu caru.