Sut i Ychwanegu Ymarferion Cyfansawdd i'ch Trefn Gweithio

Nghynnwys

• Buddion
• 6 ymarfer cyfansawdd i geisio
• 1. Deadlift
• 2. Gwrthdroi ysgyfaint i gydbwyso â chyrl bicep
• 3. Squat
• 4. Ysgyfaint blaen gyda thro
• 5. Gwasg ysgwydd Dumbbell ar bêl ymarfer corff
• 6. Cylchdro asgwrn cefn planc uchel
• Amserlen Workout
• Awgrymiadau diogelwch
• Y tecawê

Beth yw ymarferion cyfansawdd?

Mae ymarferion cyfansawdd yn ymarferion sy'n gweithio grwpiau cyhyrau lluosog ar yr un pryd. Er enghraifft, mae sgwat yn ymarfer cyfansawdd sy'n gweithio'r quadriceps, glutes, a lloi.

Gallwch hefyd wneud ymarferion cyfansawdd sy'n cyfuno dau ymarfer yn un symudiad i dargedu hyd yn oed mwy o gyhyrau (er enghraifft, ysgyfaint gyda chyrl bicep).

Mae ymarferion cyfansawdd yn wahanol i ymarferion ynysu. Mae'r rheini'n gweithio un grŵp cyhyrau ar y tro. Mae cyrl bicep traddodiadol yn ymarfer ynysu sydd i fod i gryfhau'r biceps, er enghraifft.

Weithiau mae ymarferion ynysu yn fuddiol mewn therapi corfforol i gryfhau cyhyrau penodol neu eu hadsefydlu ar ôl anaf.

Darllenwch ymlaen i ddysgu am fanteision ymarferion cyfansawdd gydag enghreifftiau, ffyrdd i'w hychwanegu at eich trefn ymarfer corff, ac awgrymiadau i'ch cadw chi'n ddiogel.

Buddion

Efallai mai budd mwyaf ymarferion cyfansawdd yw eu bod yn ddefnydd effeithlon o'ch amser. Os mai dim ond ychydig o amser sydd gennych i wneud ymarfer corff, byddwch chi'n gweithio mwy o gyhyrau ac yn adeiladu mwy o gryfder trwy ganolbwyntio ar ymarferion cyfansawdd.

Ymhlith y buddion eraill mae:

• llosgi mwy o galorïau
• gwella cydgysylltiad mewngyhyrol
• dyrchafu curiad y galon
• gwella hyblygrwydd
• gwella cryfder
• ennill mwy o fàs cyhyrau

6 ymarfer cyfansawdd i geisio

1. Deadlift

Offer sydd ei angen: barbell (dewisol; gall ychwanegu pwysau at barbell ar gyfer her ychwanegol)

Cyhyrau wedi'u targedu: blaenau, lats, glutes, hamstrings, craidd, uchaf-, canol-, ac yn ôl isaf

1. Sefwch gyda barbell ar y llawr, traed clun-lled ar wahân, bysedd traed o dan y bar.
2. Gyrrwch eich cluniau yn ôl, gan gadw'ch craidd yn dynn a'ch asgwrn cefn yn niwtral wrth i chi sgwatio i lawr. Dylai eich cefn aros yn wastad, nid yn grwm.
3. Gafaelwch yn y bar gyda'ch dwylo. Dylai eich dwylo gael eu rhoi ar y bar ychydig yn lletach na'ch morddwydydd.
4. Cadwch eich pengliniau yn feddal a gwthiwch trwy'ch sodlau wrth i chi ddechrau codi.
5. Tynnwch y bar i fyny fel bod eich cluniau a'r bar yn codi ar yr un pryd, gan gadw'r bar yn agos at eich corff wrth i chi godi.
6. Gorffennwch mewn safiad tal gyda gwasgfa glute ar y brig.
7. Gostyngwch y bar i'r llawr yn araf wrth ddibynnu ar y cluniau.
8. Perfformio 10 i 12 cynrychiolydd a gorffwys am o leiaf 30 i 60 eiliad rhwng setiau. Gweithio hyd at 3 set.

2. Gwrthdroi ysgyfaint i gydbwyso â chyrl bicep

Offer sydd ei angen: set o dumbbells

Cyhyrau wedi'u targedu: glutes, hamstrings, abs, cluniau, biceps

1. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, gan ddal dumbbell ym mhob llaw. Dylai eich breichiau gael eu hymestyn i lawr gyda'ch cledrau yn wynebu'r corff.
2. Camwch yn ôl gyda'r droed dde a'r cluniau a'r coesau isaf i mewn i safle ysgyfaint.
3. Angorwch eich troed chwith i'r ddaear a dewch â'ch troed dde ymlaen i ddychwelyd i sefyll. Ar y brig, arhoswch yn gytbwys ar y droed chwith, a pheidiwch â gadael i'r droed dde gyffwrdd â'r ddaear.
4. Perfformiwch gyrl bicep gyda'r ddwy fraich ar yr un pryd.
5. Dychwelwch y goes dde i mewn i safle'r ysgyfaint, gan ddod â breichiau yn ôl i lawr a dumbbells yn gyfochrog â'r corff.
6. Ailadroddwch 6 i 8 cynrychiolydd ar y goes dde cyn newid i'r chwith.
7. Gorffwyswch 60 i 90 eiliad ar ôl cwblhau'r ochr chwith. Cwblhewch 2 i 3 set.

3. Squat

Offer sydd ei angen: dim

Cyhyrau wedi'u targedu: quadriceps, glutes, a lloi

1. Dechreuwch gyda thraed ychydig yn ehangach na lled y glun, bysedd traed wedi troi ychydig allan.
2. Cadwch eich brest i fyny ac allan, ymgysylltwch â'ch abdomenau, a symudwch eich pwysau yn ôl i'ch sodlau wrth i chi wthio'ch clun yn ôl.
3. Gostyngwch eich hun i mewn i sgwat nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog neu bron yn gyfochrog â'r llawr. Dylai eich pengliniau aros wedi'u halinio dros eich ail droed.
4. Cadwch eich brest allan a'ch craidd yn dynn wrth i chi wthio trwy'ch sodlau i sefyll yn ôl i fyny i'ch man cychwyn. Gwasgwch eich glutes ar y brig.
5. Perfformio 10 i 15 cynrychiolydd. Gweithio hyd at 3 set.

4. Ysgyfaint blaen gyda thro

Offer sydd ei angen: dim

Cyhyrau wedi'u targedu: glutes, hamstrings, abs, cluniau

1. Sefwch yn dal gyda thraed o led ysgwydd ar wahân a gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen.
2. Camwch y droed dde ymlaen i safle ysgyfaint, gan gadw'ch breichiau yn estynedig. Dylai eich coes blaen ffurfio ongl 90 gradd ac ni ddylai'ch pen-glin ymestyn y tu hwnt i flaenau eich traed. Bydd eich coes gefn hefyd yn ffurfio ongl 90 gradd.
3. Yn safle'r ysgyfaint, troellwch eich corff uchaf i'r dde, yna troellwch yn ôl i'r canol.
4. Dychwelwch y goes dde i'r man cychwyn ac ysgwyddo ymlaen i ailadrodd symud gyda'r goes chwith.
5. Perfformiwch 8 i 10 ysgyfaint ar bob coes. Gweithio hyd at 3 set.

5. Gwasg ysgwydd Dumbbell ar bêl ymarfer corff

Offer sydd ei angen: set o dumbbells, ab neu bêl ymarfer corff

Cyhyrau wedi'u targedu: abs, deltoidau, pectoralis major, triceps brachii

1. Dechreuwch eistedd ar bêl ymarfer corff gyda'ch craidd yn ymgysylltu. Daliwch un dumbbell ym mhob llaw.
2. Rhowch dumbbells ar eich morddwydydd i ddechrau ac yna defnyddiwch eich morddwydydd i'ch helpu i yrru dumbbells hyd at uchder eich ysgwydd, ar ongl 90 gradd gyda phenelinoedd i'r ochrau a'r dumbbells yn wynebu ymlaen.
3. Pwyswch dumbbells yn syth i fyny nes bod eich breichiau'n syth uwchben.
4. Dychwelwch eich breichiau yn araf i ongl 90 gradd, gyda'ch penelin yn safle uchder eich ysgwydd. Peidiwch â mynd yn is na hyn neu byddwch chi'n rhoi pwysau ar gymal eich ysgwydd.
5. Perfformio 12 i 15 cynrychiolydd. Gweithio hyd at 3 set.

6. Cylchdro asgwrn cefn planc uchel

Offer sydd ei angen: dim

Gweithiodd cyhyrau: abs, ysgwyddau

1. Dechreuwch mewn safle gwthio i fyny, breichiau o dan ysgwyddau, gyda'ch craidd yn ymgysylltu. Dylai coesau fod oddeutu pellter lled y glun ar wahân ar gyfer yr ymarfer hwn.
2. Gwasgwch gluniau a glutes wrth angori llaw dde yn syth i'r llawr.
3. Codwch y fraich chwith i fyny a throelli'ch cluniau a'ch ysgwyddau tuag at y chwith, gan eu pwyso i fyny tuag at y nenfwd.
4. Dewch â'r fraich chwith i lawr i'r llawr ac “angor” y llaw chwith yn syth i'r llawr.
5. Bob yn ail a throelli felly mae'r fraich dde yn yr awyr.
6. Perfformio 8 i 10 cynrychiolydd ar bob ochr. Gweithio hyd at 3 set.

Amserlen Workout

Os ydych chi'n oedolyn iach, dylech allu perfformio ymarferion cyfansawdd yn ddiogel dau i dri diwrnod bob wythnos:

• Canolbwyntiwch ar grwpiau cyhyrau lluosog bob dydd. Arhoswch o leiaf 48 awr rhwng sesiynau hyfforddi cryfder i ganiatáu i'r cyhyrau orffwys.
• Neu gallwch newid bob yn ail rhwng ymarferion cyfansawdd sy'n canolbwyntio ar y corff uchaf ar un diwrnod a rhai is sy'n canolbwyntio ar y corff yn eich sesiwn hyfforddi nesaf.

Gallwch hefyd ychwanegu diwrnodau cardio at eich amserlen ymarfer wythnosol i godi curiad eich calon, llosgi braster, a lleihau calorïau. Gallwch chi wneud cardio ar y diwrnodau rydych chi'n gorffwys o hyfforddiant cryfder.

Awgrymiadau diogelwch

Mae angen techneg benodol ar ymarferion cyfansawdd, fel deadlifts, i'ch helpu i gadw'n ddiogel ac osgoi anaf.

Gweithiwch gyda hyfforddwr neu weithiwr proffesiynol ffitrwydd wrth berfformio'r ymarferion hyn, yn enwedig os nad ydych erioed wedi perfformio'r symudiad o'r blaen. Gallant eich arsylwi i sicrhau bod eich techneg yn iawn.

Yn y pen draw, efallai y gallwch chi wneud y symudiadau ar eich pen eich hun yn ddiogel. Yn dal i fod, mae bob amser yn syniad da dod â chyfaill ymarfer corff a all eich gweld chi.

Os ydych chi'n ddechreuwr, siaradwch â hyfforddwr neu weithiwr proffesiynol ffitrwydd yn eich campfa. Gallant eich helpu i ddarganfod pa bwysau i ddechrau. Rheol dda yw dechrau gyda phwysau ysgafn y gallwch chi ailadrodd 10 i 15 yn gyffyrddus ag ef ar gyfer un set.

Os ydych chi'n teimlo'n sefydlog ac yn gyffyrddus, cynyddwch y pwysau ar gyfer yr ail a'r drydedd set. Fe ddylech chi “deimlo’r llosg” yn ystod yr ychydig ailadroddiadau diwethaf ond byth yn teimlo’n ansefydlog.

Yfed dŵr rhwng setiau ac atal yr ymarfer corff os ydych chi'n teimlo'n benben, yn benysgafn neu'n sâl.

Y tecawê

Mae ymarferion cyfansawdd yn ffordd effeithlon ac effeithiol i wneud y mwyaf o'ch amser yn y gampfa. Ceisiwch gymysgu eich trefn ymarfer corff bob ychydig wythnosau ac ychwanegu ymarferion cyfansawdd newydd.

Bydd yr amrywiaeth yn eich helpu i weithio mwy o grwpiau cyhyrau, atal llwyfandir, ac atal diflastod.

Os nad ydych yn siŵr sut i berfformio ymarfer cyfansawdd yn iawn, gofynnwch i hyfforddwr neu weithiwr proffesiynol ffitrwydd yn eich campfa. Gallant ddangos y dechneg gywir i chi fel eich bod yn osgoi anaf.

Cyn dechrau trefn ymarfer corff newydd, ewch i weld eich meddyg. Gallant argymell amserlen ymarfer diogel ar gyfer eich lefel ffitrwydd.