CLA (Asid Linoleig Cyfun): Adolygiad Manwl

Nghynnwys

• Beth Yw CLA?
• Wedi'i ddarganfod mewn Cig Eidion a Llaeth - Yn enwedig o anifeiliaid sy'n cael eu bwydo gan laswellt
• A all gynorthwyo llosgi braster a cholli pwysau?
• Buddion Iechyd Posibl
• Gall dosau mawr achosi sgîl-effeithiau difrifol
• Dosage a Diogelwch
• Y Llinell Waelod

Nid yw pob braster yn cael ei greu yn gyfartal.

Defnyddir rhai ohonynt yn syml ar gyfer ynni, tra bod eraill yn cael effeithiau pwerus ar iechyd.

Mae asid linoleig cyfun (CLA) yn asid brasterog a geir mewn cig a llaeth y credir ei fod â buddion iechyd amrywiol ().

Mae hefyd yn ychwanegiad colli pwysau poblogaidd (2).

Mae'r erthygl hon yn archwilio effaith CLA ar eich pwysau a'ch iechyd yn gyffredinol.

Beth Yw CLA?

Asid linoleig yw'r asid brasterog omega-6 mwyaf cyffredin, a geir mewn symiau mawr mewn olewau llysiau ond hefyd mewn amryw o fwydydd eraill mewn symiau llai.

Mae'n rhaid i'r rhagddodiad “cydgysylltiedig” ymwneud â threfniant y bondiau dwbl yn y moleciwl asid brasterog.

Mae 28 gwahanol fath o CLA ().

Y gwahaniaeth rhwng y ffurflenni hyn yw bod eu bondiau dwbl yn cael eu trefnu mewn sawl ffordd. Mae'n bwysig cofio y gall rhywbeth mor fach â hyn wneud byd o wahaniaeth i'n celloedd.

Yn y bôn, mae CLA yn fath o asid brasterog aml-annirlawn, omega-6. Mewn geiriau eraill, mae'n draws-fraster yn dechnegol - ond yn fath naturiol o draws-fraster sy'n digwydd mewn llawer o fwydydd iach (4).

Mae astudiaethau niferus yn dangos bod brasterau traws diwydiannol - sy'n wahanol i frasterau traws naturiol fel CLA - yn niweidiol wrth eu bwyta mewn symiau uchel (,,).

Math o asid brasterog omega-6 yw CLA. Er ei fod yn dechnegol yn draws-fraster, mae'n wahanol iawn i'r traws-frasterau diwydiannol sy'n niweidio'ch iechyd.

Wedi'i ddarganfod mewn Cig Eidion a Llaeth - Yn enwedig o anifeiliaid sy'n cael eu bwydo gan laswellt

Prif ffynonellau dietegol CLA yw cig a llaeth cnoi cil, fel buchod, geifr a defaid.

Mae cyfanswm y CLA yn y bwydydd hyn yn amrywio'n fawr yn dibynnu ar yr hyn roedd yr anifeiliaid yn ei fwyta ().

Er enghraifft, mae cynnwys y CLA 300-500% yn uwch mewn cig eidion a llaeth o fuchod sy'n cael eu bwydo gan laswellt na gwartheg sy'n cael eu bwydo â grawn ().

Mae'r rhan fwyaf o bobl eisoes yn amlyncu rhywfaint o CLA trwy eu diet. Mae'r cymeriant cyfartalog yn yr UD tua 151 mg y dydd ar gyfer menywod a 212 mg ar gyfer dynion ().

Cadwch mewn cof nad yw'r CLA a welwch mewn atchwanegiadau yn deillio o fwydydd naturiol ond yn cael ei wneud trwy newid asid linoleig a geir mewn olewau llysiau ().

Mae cydbwysedd y gwahanol ffurfiau yn cael ei ystumio'n drwm mewn atchwanegiadau. Maent yn cynnwys mathau o CLA na ddarganfuwyd erioed mewn symiau mawr eu natur (12, 13).

Am y rheswm hwn, nid yw atchwanegiadau CLA yn darparu'r un effeithiau iechyd â CLA o fwydydd.

Prif ffynonellau dietegol CLA yw llaeth a chig o fuchod, geifr a defaid, ond mae atchwanegiadau CLA yn cael eu gwneud trwy newid olewau llysiau yn gemegol.

A all gynorthwyo llosgi braster a cholli pwysau?

Darganfuwyd gweithgaredd biolegol CLA gyntaf gan ymchwilwyr a nododd y gallai helpu i ymladd canser mewn llygod ().

Yn ddiweddarach, penderfynodd ymchwilwyr eraill y gallai hefyd leihau lefelau braster corff ().

Wrth i ordewdra gynyddu ledled y byd, tyfodd diddordeb mewn CLA fel triniaeth bosibl ar gyfer colli pwysau.

Mewn gwirionedd, gall CLA fod yn un o'r atodiad colli pwysau a astudiwyd fwyaf cynhwysfawr yn y byd.

Mae astudiaethau anifeiliaid yn awgrymu y gallai CLA leihau braster y corff mewn sawl ffordd ().

Mewn astudiaethau llygoden, canfuwyd ei fod yn lleihau'r cymeriant bwyd, yn cynyddu llosgi braster, yn ysgogi torri braster ac yn atal cynhyrchu braster (,,,).

Astudiwyd CLA hefyd yn helaeth mewn hap-dreialon rheoledig, safon aur arbrofi gwyddonol mewn pobl - er gyda chanlyniadau cymysg.

Mae rhai astudiaethau'n nodi y gall CLA achosi colled braster sylweddol mewn pobl. Efallai y bydd hefyd yn gwella cyfansoddiad y corff trwy leihau braster y corff a chynyddu màs cyhyrau (,,,,).

Fodd bynnag, nid yw llawer o astudiaethau yn dangos unrhyw effaith o gwbl (,,).

Mewn adolygiad o 18 o dreialon rheoledig, canfuwyd bod CLA yn achosi colled braster cymedrol ().

Mae'r effeithiau'n fwyaf amlwg yn ystod y chwe mis cyntaf, ac ar ôl hynny mae llwyfandir colli braster am hyd at ddwy flynedd.

Mae'r graff hwn yn dangos sut mae colli pwysau yn arafu dros amser:

Yn ôl y papur hwn, gall CLA achosi colled braster ar gyfartaledd o 0.2 pwys (01. kg) yr wythnos am oddeutu chwe mis.

Casglodd adolygiad arall fod CLA wedi achosi tua 3 pwys (1.3 kg) yn fwy o golli pwysau na phlasebo ().

Er y gall yr effeithiau colli pwysau hyn fod yn ystadegol arwyddocaol, maent yn fach - ac mae potensial ar gyfer sgîl-effeithiau.

Er bod atchwanegiadau CLA yn gysylltiedig â cholli braster, mae'r effeithiau'n fach, yn annibynadwy ac yn annhebygol o wneud gwahaniaeth ym mywyd beunyddiol.

Buddion Iechyd Posibl

O ran natur, mae CLA i'w gael yn bennaf yng nghig brasterog a llaeth anifeiliaid cnoi cil.

Mae llawer o astudiaethau arsylwadol tymor hir wedi asesu risg clefydau mewn pobl sy'n bwyta symiau mwy o CLA.

Yn nodedig, mae pobl sy'n cael llawer o CLA o fwydydd mewn risg is o gael afiechydon amrywiol, gan gynnwys diabetes math 2 a chanser (,,).

Yn ogystal, mae astudiaethau mewn gwledydd lle mae gwartheg yn bwyta glaswellt yn bennaf - yn hytrach na grawn - yn dangos bod gan bobl sydd â'r mwyaf o CLA yn eu cyrff risg is o glefyd y galon ().

Fodd bynnag, gallai'r risg is hon gael ei hachosi gan gydrannau amddiffynnol eraill mewn cynhyrchion anifeiliaid sy'n cael eu bwydo gan laswellt, fel fitamin K2.

Wrth gwrs, mae cynhyrchion cig eidion a llaeth sy'n cael eu bwydo gan laswellt yn iach am amryw resymau eraill.

Mae llawer o astudiaethau'n dangos bod y bobl sy'n bwyta fwyaf o CLA wedi gwella iechyd metabolig a risg is o lawer o afiechydon.

Gall dosau mawr achosi sgîl-effeithiau difrifol

Mae tystiolaeth yn awgrymu bod cael ychydig bach o CLA naturiol o fwyd yn fuddiol.

Fodd bynnag, mae'r CLA a geir mewn atchwanegiadau yn cael ei wneud trwy newid asid linoleig o olewau llysiau yn gemegol. Maent fel arfer o ffurf wahanol i'r CLA a geir yn naturiol mewn bwydydd.

Mae dosau atodol hefyd yn llawer uwch na'r symiau y mae pobl yn eu cael o laeth neu gig.

Fel sy'n digwydd yn aml, mae rhai moleciwlau a maetholion yn fuddiol pan gânt eu canfod mewn symiau naturiol mewn bwydydd go iawn - ond maent yn dod yn niweidiol wrth eu cymryd mewn dosau mawr.

Mae astudiaethau'n dangos bod hyn yn wir gydag atchwanegiadau CLA.

Gall dosau mawr o CLA atodol achosi mwy o fraster yn cronni yn eich afu, sy'n gam tuag at syndrom metabolig a diabetes (,, 37).

Mae astudiaethau niferus mewn anifeiliaid a bodau dynol yn datgelu y gall CLA yrru llid, achosi ymwrthedd i inswlin a gostwng colesterol HDL “da” (,).

Cadwch mewn cof bod llawer o'r astudiaethau anifeiliaid perthnasol yn defnyddio dosau llawer uwch na'r bobl hynny sy'n cael o atchwanegiadau.

Fodd bynnag, mae rhai astudiaethau dynol sy'n defnyddio dosau rhesymol yn nodi y gallai atchwanegiadau CLA achosi sawl sgil-effaith ysgafn neu gymedrol, gan gynnwys dolur rhydd, ymwrthedd i inswlin a straen ocsideiddiol ().

Mae'r CLA a geir yn y mwyafrif o atchwanegiadau yn wahanol i'r CLA a geir yn naturiol mewn bwydydd. Mae sawl astudiaeth anifeiliaid wedi arsylwi sgîl-effeithiau niweidiol CLA, fel mwy o fraster yr afu.

Dosage a Diogelwch

Mae'r rhan fwyaf o astudiaethau ar CLA wedi defnyddio dosau o 3.2-6.4 gram y dydd.

Daeth un adolygiad i'r casgliad bod angen o leiaf 3 gram bob dydd ar gyfer colli pwysau ().

Mae dosau o hyd at 6 gram y dydd yn cael eu hystyried yn ddiogel, heb unrhyw adroddiadau o sgîl-effeithiau niweidiol difrifol mewn pobl (,).

Mae'r FDA yn caniatáu ychwanegu CLA at fwydydd ac yn rhoi statws GRAS iddo (a ystyrir yn gyffredinol yn ddiogel).

Fodd bynnag, cofiwch fod y risg o sgîl-effeithiau yn cynyddu wrth i'ch dos gynyddu.

Yn gyffredinol, mae astudiaethau ar CLA wedi defnyddio dosau o 3.2–6.4 gram y dydd. Mae tystiolaeth yn awgrymu nad yw'n achosi unrhyw effeithiau andwyol difrifol mewn dosau hyd at 6 gram y dydd, ond mae dosau uwch yn cynyddu'r risgiau.

Y Llinell Waelod

Mae astudiaethau'n awgrymu mai dim ond effeithiau cymedrol sydd gan CLA ar golli pwysau.

Er nad yw’n achosi unrhyw sgîl-effeithiau difrifol mewn dosau hyd at 6 gram y dydd, mae pryderon yn bodoli ynghylch effeithiau tymor hir dosau atodol ar iechyd.

Efallai na fydd colli ychydig bunnoedd o fraster yn werth y peryglon iechyd posibl - yn enwedig gan fod ffyrdd gwell o golli braster.