Ffibr Da, Ffibr Drwg - Sut Mae'r Gwahanol Mathau yn Effeithio arnoch chi

Nghynnwys

• Beth yw ffibr a sut mae'n cael ei ddosbarthu?
• Ffibr Hydawdd Hydawdd
• Ffibr Fermentable
• Ffibr Viscous
• Startsh gwrthsefyll
• Ffibrau Unigryw Sy'n Werth Tynnu sylw atynt
• Fructans
• Beta-Glucan
• Glucomannan
• Ewch â Neges Cartref

Gall ffibr ddylanwadu ar lawer o agweddau ar iechyd.

O facteria perfedd i golli pwysau, mae'n aml yn cael ei ystyried yn rhan sylfaenol o ddeiet iach.

Mae gan y mwyafrif o bobl ddealltwriaeth sylfaenol iawn o ffibr, ac maen nhw'n tueddu i lwmpio'r cyfan i un categori.

Fodd bynnag, y gwir yw hynny nid yw pob ffibr yn cael ei greu yn gyfartal.

Mae rhai mathau yn fuddiol iawn, tra gall eraill achosi problemau treulio mewn rhai pobl.

Mae'r erthygl hon yn egluro popeth sydd angen i chi ei wybod am y gwahanol fathau o ffibr.

Beth yw ffibr a sut mae'n cael ei ddosbarthu?

Mae “ffibr” yn cyfeirio at grŵp amrywiol o garbohydradau na all bodau dynol eu treulio.

Nid oes gennym yr ensymau treulio sy'n ofynnol i'w chwalu, felly maent yn pasio trwy'r rhan fwyaf o'r system dreulio yn ddigyfnewid.

Y cymeriant argymelledig yw 38 gram i ddynion, a 25 gram i ferched. Fodd bynnag, dim ond tua hanner hynny, neu 15-17 gram y dydd (1, 2) y mae'r rhan fwyaf o bobl yn ei fwyta.

Mae ffibr i'w gael yn bennaf mewn bwydydd planhigion, gan gynnwys llysiau, ffrwythau, codlysiau, grawn cyflawn, cnau a hadau (am ragor o fanylion, dyma restr o 22 o fwydydd ffibr-uchel).

Mae yna mewn gwirionedd a enfawr amrywiaeth o wahanol ffibrau a geir mewn bwydydd.

Y broblem yw eu bod yn aml yn cael eu dosbarthu mewn gwahanol ffyrdd, a all fod yn ddryslyd iawn.

Dosberthir ffibr yn ffurfiol yn ddau brif fath (3):

• Ffibr dietegol: Ffibr a geir yn naturiol mewn bwydydd.
• Ffibr swyddogaethol: Ffibr sy'n cael ei echdynnu a'i ynysu oddi wrth fwydydd cyfan, yna ei ychwanegu at fwydydd wedi'u prosesu.

Fodd bynnag, mae problem fawr gyda dosbarthu ffibr fel hyn. Mae'n dweud wrthym dim byd o gwbl am eu heffeithiau ar iechyd.

Dull amgen poblogaidd yw dosbarthu ffibr yn seiliedig ar ei hydoddedd (hydawdd vs anhydawdd), gludedd (gludiog vs di-gludiog) a eplesability (eplesadwy vs na ellir ei eplesu).

Yna mae dosbarth arall o faetholion o'r enw startsh gwrthsefyll, sy'n aml yn cael eu dosbarthu fel ffibrau dietegol.

Mae ffibrau'n garbohydradau anhydrin a geir yn naturiol mewn bwydydd planhigion. Yn aml fe'u dosbarthir fel naill ai dietegol (a geir yn naturiol) neu'n swyddogaethol (wedi'u hychwanegu at fwydydd).

Ffibr Hydawdd Hydawdd

Mae hydoddedd ffibr yn cyfeirio at ei allu i hydoddi mewn dŵr.

Yn seiliedig ar hyn, mae ffibr yn aml wedi'i gategoreiddio naill ai'n hydawdd neu'n anhydawdd:

• Ffibr hydawdd yn cymysgu â dŵr yn y perfedd, gan ffurfio sylwedd tebyg i gel. Gall leihau pigau siwgr yn y gwaed, ac mae ganddo nifer o fuddion iechyd metabolig ().
• Ffibr anhydawdd nad yw'n cydweddu â'r dŵr ac yn mynd trwy'r system dreulio yn gyfan ar y cyfan. Mae'n gweithredu'n bennaf fel asiant “swmpio”, a gallai helpu i gyflymu taith bwyd a gwastraff trwy'ch perfedd ().

Mae ffibrau hydawdd yn cynnwys deintgig, pectinau, psyllium, beta-glwcans ac eraill. Mae ffibrau anhydawdd yn cynnwys lignin a seliwlos.

Mae gan wahanol fwydydd planhigion gyfrannau amrywiol o ffibrau hydawdd ac anhydawdd.

Mae ffibr yn aml yn cael ei gategoreiddio ar sail ei allu i hydoddi mewn dŵr. Mae gan ffibr hydawdd amrywiol fuddion ar gyfer iechyd metabolig, tra bod ffibr anhydawdd yn gweithredu'n bennaf fel asiant swmpio.

Ffibr Fermentable

Amcangyfrifir bod 100 triliwn o facteria byw yn byw yn y perfedd dynol, yn y coluddyn mawr yn bennaf.

Mae'r bacteria hyn mewn gwirionedd hanfodol am yr iechyd gorau posibl mewn bodau dynol. Maent yn chwarae rolau amrywiol sy'n gysylltiedig â rheoli pwysau, rheoli siwgr yn y gwaed, imiwnedd, swyddogaeth yr ymennydd ac iechyd meddwl (, 8 ,,, 11, 12).

Maent mor bwysig fel y cyfeirir atynt yn aml fel yr “organ anghofiedig” ().

Oherwydd na all bodau dynol dreulio ffibr, mae'n cyrraedd y coluddyn mawr yn ddigyfnewid yn bennaf.

Mae hyn yn cynyddu nifer a chydbwysedd bacteria cyfeillgar i'r perfedd, sydd hefyd yn cynhyrchu asidau brasterog cadwyn fer sydd â buddion iechyd pwerus ().

Mae'r mwyafrif o ffibrau y gellir eu eplesu yn hydawdd, ond mae yna hefyd rai ffibrau anhydawdd sy'n gallu gweithredu fel hyn.

Mae ffibrau eplesadwy yn cynnwys pectinau, beta-glwconau, gwm guar, inulin ac oligofructose.

Y ffynonellau bwyd cyfan gorau o ffibrau y gellir eu eplesu yw ffa a chodlysiau. Mae gweini 1 cwpan yn aml yn darparu hyd at hanner o'r cymeriant dyddiol o ffibr a argymhellir.

Y cyfan sy'n cael ei ddweud, un o sgil-gynhyrchion eplesu ffibr yw nwy. Dyma pam y gall bwydydd sy'n cynnwys llawer o ffibr y gellir ei eplesu achosi flatulence ac anghysur stumog, yn enwedig os nad yw pobl wedi arfer bwyta llawer o ffibr.

Mae ffibr eplesadwy yn cael ei dreulio a'i ddefnyddio fel tanwydd gan y bacteria cyfeillgar yn y perfedd. Gall hyn arwain at effeithiau buddiol amrywiol ar iechyd.

Ffibr Viscous

Mae rhai mathau o ffibrau hydawdd yn ffurfio gel trwchus pan fyddant yn ymdoddi â dŵr. Gelwir y rhain yn gludiog ffibrau.

Yn syml, mae gludedd hylif yn cyfeirio at ei “drwch.” Er enghraifft, mae'r mêl melysydd yn fwy gludiog na dŵr.

Pan fyddwch chi'n bwyta ffibr gludiog, mae'n ffurfio sylwedd tebyg i gel sy'n “eistedd” yn y perfedd.

Mae hyn yn arafu treuliad ac amsugno maetholion, gan arwain at deimlad hir o lawnder a llai o archwaeth (, 17,).

Canfu adolygiad o 44 astudiaeth ar driniaethau ffibr mai dim ond ffibrau gludiog oedd yn lleihau cymeriant bwyd ac yn achosi colli pwysau ().

Mae ffibrau gludiog yn cynnwys glucomannan, beta-glwconau, pectinau, gwm guar a psyllium. Mae ffynonellau bwyd cyfan da yn cynnwys codlysiau, asbaragws, ysgewyll Brwsel, ceirch a hadau llin.

Mae ffibrau gludiog yn ffurfio sylwedd tebyg i gel sy'n eistedd yn y perfedd, gan arwain at well teimladau o lawnder, llai o archwaeth a cholli pwysau.

Startsh gwrthsefyll

Startsh yw'r prif fathau o garbohydradau yn y diet.

Maent yn gadwyni hir o foleciwlau glwcos, a geir mewn tatws, grawn a llawer o fwydydd eraill.

Mae rhywfaint o startsh yn gallu gwrthsefyll treuliad mewn gwirionedd, fel ei fod yn mynd trwy'r system dreulio yn ddigyfnewid.

Gelwir y math hwn o startsh yn startsh gwrthsefyll, ac mae'n gweithredu fel ffibr hydawdd, y gellir ei eplesu yn y perfedd (20).

Mae gan startsh gwrthsefyll nifer o fuddion iechyd pwerus. Mae'n gwella iechyd treulio, yn gwella sensitifrwydd inswlin, yn gostwng lefelau siwgr yn y gwaed ac yn lleihau archwaeth (,,,,) yn sylweddol.

Mae yna sawl ffynhonnell fwyd dda o startsh gwrthsefyll, gan gynnwys bananas gwyrdd, codlysiau amrywiol, cashiw a cheirch amrwd. Gellir gweld rhestr fanylach yma.

Yn ogystal, mae rhai bwydydd â starts yn tueddu i ffurfio llawer iawn o startsh gwrthsefyll os cânt eu hoeri i lawr ar ôl coginio. Mae hyn yn cynnwys tatws gwyn a reis gwyn.

Mae startsh tatws amrwd hefyd yn cynnwys llawer o startsh gwrthsefyll, ac mae rhai pobl yn ei fwyta fel ychwanegiad.

Math o startsh yw startsh gwrthsefyll sy'n dianc rhag treuliad. Mae'n gweithredu fel ffibr hydawdd, y gellir ei eplesu, ac mae ganddo nifer o fuddion iechyd.

Ffibrau Unigryw Sy'n Werth Tynnu sylw atynt

Mae gan sawl ffibrau oblygiadau iechyd penodol, ac mae'n werth tynnu sylw atynt.

Fructans

Ffrwctan yw'r term a ddefnyddir i ddisgrifio cadwyn fach o foleciwlau ffrwctos.

Oligofructose ac inulin yw'r ddau brif amrywiad ffrwctan yn y diet. Gallant fwydo'r bacteria cyfeillgar yn y perfedd, a dangoswyd eu bod yn helpu i drin rhai mathau o ddolur rhydd (26).

Fodd bynnag, mae ffrwctaniaid hefyd yn cael eu dosbarthu fel FODMAPs, mathau o garbohydradau y gwyddys eu bod yn achosi problemau treulio mewn llawer o bobl (27).

Mewn gwirionedd, mae ffrwctans a FODMAPs eraill yn sbarduno symptomau niweidiol yn 3 allan o 4 o bobl gyda syndrom coluddyn llidus, anhwylder treulio cyffredin (28).

Y ffynhonnell fwyaf o ffrwctaniaid yn y diet modern yw gwenith (29).

Beta-Glucan

Mae buddion iechyd beta-glwcans wedi'u dogfennu'n helaeth. Mae gan y ffibrau hyn strwythur moleciwlaidd penodol sy'n eu gwneud yn hynod gludiog yn y perfedd.

Gall beta-glwconau wella sensitifrwydd inswlin a gostwng lefelau siwgr yn y gwaed. Gallant hefyd leihau lefelau colesterol yn sylweddol a chynyddu teimladau o lawnder ().

Prif ffynonellau bwyd beta-glwcans yw ceirch a haidd.

Glucomannan

Mae Glucomannan yn ffibr gludiog sy'n cael ei farchnata'n gyffredin fel ychwanegiad colli pwysau.

Mae astudiaethau niferus wedi dangos y gall glucomannan achosi colli pwysau cymedrol, ymladd rhwymedd a gwella ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon (,,,).

Mae ffrwtaniaid yn ffibrau a all achosi symptomau treulio niweidiol mewn rhai pobl. Mae beta-glwconau a glucomannan yn ffibrau gludadwy hydawdd sydd â buddion iechyd cryf.

Ewch â Neges Cartref

Mae'n ymddangos mai ffibrau sy'n hydawdd, yn gludiog ac yn eplesadwy yw'r iachaf o bell ffordd. Mae startsh gwrthsefyll hefyd yn hynod iach.

Mae ffynonellau da o ffibrau iach yn cynnwys llysiau, ffrwythau, ceirch, codlysiau, cnau, siocled tywyll, afocados, hadau chia ac amryw o fwydydd eraill.

Fodd bynnag, mae'n debyg nad oes angen obsesiwn am y manylion yma. Cyn belled â'ch bod chi'n bwyta digon o fwydydd planhigion cyfan, yna dylai eich cymeriant ffibr ofalu amdano'i hun.