Y Byrbrydau Isel-FODMAP Gorau, Yn ôl Deietegwyr

Nghynnwys

• Deall y Diet Isel-FODMAP
• Sut i Byrbryd ar Ddeiet Isel-FODMAP
• Byrbrydau DIY Isel-FODMAP
• Orennau a Chnau Ffrengig
• Menyn Pysgnau a Banana
• Caws Caled, Oedran
• Wyau wedi'u Berwi'n galed
• Popcorn
• Byrbrydau Isel-FODMAP wedi'u pecynnu
• Bariau BelliWelli
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Olewydd Perlau I Fynd Olewydd Kalamata
• Halen Pinc Halen a Chyw Iâr Wilde Himalaya
• Adolygiad ar gyfer

Mae syndrom coluddyn llidus yn effeithio ar rhwng 25 a 45 miliwn o bobl yn yr Unol Daleithiau, ac mae mwy na dwy ran o dair o’r dioddefwyr hynny yn fenywod, yn ôl y Sefydliad Rhyngwladol ar gyfer Anhwylderau Gastroberfeddol Gweithredol. Felly, ods ydych chi wedi clywed am y diet FODMAP isel, ffordd o fwyta wedi'i ragnodi i helpu i leddfu symptomau IBS (h.y. chwyddedig, rhwymedd, dolur rhydd, poen yn yr abdomen, ac ati). Mae hyd at 86 y cant o gleifion IBS yn canfod gwelliant mewn trallod a symptomau GI cyffredinol yn dilyn y cynllun bwyta, yn ôl adolygiad gwyddonol yn 2016.

Deall y Diet Isel-FODMAP

"Mae FODMAPs yn cyfeirio at grŵp o garbohydradau y gellir eu eplesu - startsh, siwgrau a ffibr - sydd, i rai [pobl sy'n sensitif iddynt], yn anhydrin neu'n cael eu hamsugno'n wael ac yn achosi symptomau tebyg i IBS gan gynnwys nwy, chwyddedig, dolur rhydd, rhwymedd, a phoen stumog, "eglura Katie Thomson, MS, RD, cyd-sylfaenydd a Phrif Swyddog Gweithredol Square Baby. Rhain fermentable oligosacaridau, chisacaridau, monosacaridau, and tmae olyolau (aka FODMAPs) yn tynnu gormod o ddŵr i'ch coluddyn bach, a phan fyddant yn symud i'ch coluddyn mawr, maent yn cael eu eplesu gan facteria a all achosi symptomau, meddai Thomson, sydd ag IBS.

Er bod y carbs hyn i'w cael mewn ystod eang o fwydydd, mae tramgwyddwyr uchel-FODMAP yn cynnwys grawn sy'n cynnwys glwten (hy gwenith, haidd, rhyg), rhai cynhyrchion llaeth (yn enwedig llaeth ac iogwrt), ffrwythau fel afalau, llysiau fel asbaragws, yn ogystal â melysyddion calorïau isel neu alcofau siwgr (hy xylitol neu sorbitol).

Er bod gan ddeiet FODMAP isel ei fanteision, gall fod yn "heriol i lawer o bobl ar y dechrau, yn enwedig os ydych chi wedi arfer â diet carb / siwgr uwch," meddai Thomson. "Felly byddwch yn barod - arhoswch yn llawn bwydydd a byrbrydau sy'n isel-FODMAP."

Os ydych chi wedi siarad â'ch gastroenterolegydd a / neu faethegydd ac yn barod i roi cynnig ar y cynllun bwyta IBS-easing hwn, cadwch sgrolio am y byrbrydau isel-FODMAP gorau sydd wrth law. Mae cael IBS yn ddigon anodd, nid oes rhaid i fyrbryd (a bodloni eich blys).

Sut i Byrbryd ar Ddeiet Isel-FODMAP

O ran dod o hyd i fyrbrydau isel-FODMAP, yn gyffredinol, dylech edrych am fwydydd syml, cyfan, naturiol sy'n isel mewn siwgr ac yn uwch mewn protein a brasterau iach, meddai Thomson (rheol dda i unrhyw un sy'n byrbryd, hefyd) . "Mae bywyd isel-FODMAP yn ymwneud â gwybod pa fwydydd sy'n ddiderfyn, y mae angen eu rheoli gan ddognau, a pha rai y dylid eu hosgoi yn gyfan gwbl," esboniodd.

Mae Chelsea McCallum, RD, sy'n arbenigo mewn maeth IBS, hefyd yn cynghori dewis bwydydd cyfan yn hytrach na rhai wedi'u prosesu pryd bynnag y bo hynny'n bosibl, yn ogystal â glynu wrth un yn gweini ffrwythau ar y tro a dewis cynhyrchion llaeth heb lactos er mwyn osgoi pentyrru FODMAP (yn y bôn, llenwi'ch perfeddwch â charbon wedi'i eplesu ar ôl carb wedi'i eplesu).

Byrbrydau DIY Isel-FODMAP

Orennau a Chnau Ffrengig

Sgipiwch yr almonau, y cashews, a'r pistachios a mynd am gnau Ffrengig yn lle. Ychwanegwch oren a, ffidil, rydych chi wedi cael byrbryd iach, cyfeillgar i FODMAP sy'n arbennig o dda ar gyfer pan rydych chi ar fynd. "Rydw i bob amser yn cario tangerinau ac ychydig o fag o gnau Ffrengig [plaen]," meddai Thomson. "Mae hyn yn darparu ychydig o halen a siwgr naturiol i garbs, ffibr, protein a brasterau iach, i fodloni blys." Mae hi'n argymell prynu bag mawr o haneri cnau Ffrengig amrwd heb ei halltu o Costco, ond gallwch chi hefyd dynnu opsiynau tebyg ar Amazon (Buy It, $ 32, amazon.com).

Menyn Pysgnau a Banana

Mae bananas aeddfed yn cynnwys FODMAPs, felly gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis un sydd ychydig yn wyrdd (a smotiau sans-frown) a'i baru â menyn cnau daear - fel yr un gan Wild Friends (Buy It, $ 5, walmart.com) - ar gyfer cymysgedd boddhaol o frasterau melys, halen a iach, meddai Thomson. Fodd bynnag, gall bwyta gormod o fwyd braster uchel fel menyn cnau ysgogi symptomau IBS mewn rhai pobl, felly dechreuwch gydag 1 llwy fwrdd; os gallwch chi oddef hynny, mae'n iawn cynyddu i weini llawn (2 lwy fwrdd). Mwy o gefnogwr menyn almon? Cadwch at 1 llwy fwrdd y pryd, gan fod gan almonau (ac, felly, menyn almon) FODMAPs sy'n ddibynnol ar ddognau, sy'n golygu po fwyaf y byddwch chi'n bwyta ynddo eisteddiad, y mwyaf y byddwch chi'n ei lenwi ar y carbs trymus hyn. (Cysylltiedig: Popeth yr ydych ei Angen (ac Eisiau) i'w Wybod Am Menyn Cnau)

Caws Caled, Oedran

Un arall o fyrbrydau isel-FODMAP Thomson yw caws oed fel Gouda neu cheddar gyda salami, craceri reis - fel Cracwyr Reis Du Laiki (Buy It, $ 27, amazon.com) - cnau sbeislyd, ac olewydd. "Pan fyddaf yn mynd i barti cinio, rwyf bob amser yn cymryd hwn fel appetizer ynghyd â llysiau amrywiol, oherwydd bydd y rhan fwyaf o 'fwydydd parti' yn achosi problemau," ychwanega. Yn debyg i fenyn cnau, nid ydych chi am ei orwneud ar faint dogn y cawsiau chwaith, oherwydd gall gormod o fraster mewn un pryd achosi trallod treulio. "Yn gyffredinol, mae'n haws goddef cawsiau anoddach, mwy oed (o leiaf un mis) [i'r rhai ag IBS], ond gellir goddef hyd yn oed Brie gan ei fod o leiaf 30 diwrnod," esboniodd. Mae Cheddar, parmesan, Gouda, a Manchego i gyd yn opsiynau da (a blasus!) - yn benodol, mae Thomson yn argymell cheddar Dubliner (Buy It, $ 5, walmart.com), sy'n paru yn dda â phopeth, meddai. Osgoi cawsiau ffres fel mozzarella ffres, caws bwthyn, caws hufen, a ricotta, gan eu bod yn cynnwys llawer o FODMAPs.

Wyau wedi'u Berwi'n galed

Mae wyau yn darparu amrywiaeth eang o faetholion, gan gynnwys protein adeiladu cyhyrau a cholin, sy'n hynod bwysig i'ch system nerfol, meddai Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, swyddogaethau colin tebyg i fitaminau B - mae'r ddau ohonynt yn hanfodol ar gyfer cynnal egni digonol.) "Mwynhewch yr wyau ar eu pennau eu hunain; parwch â ffrwyth FODMAP isel fel grawnwin neu fefus; neu eu stwnsio a'u cyfuno â mwstard i weini fel salad wy ar gracwyr reis, "mae hi'n awgrymu.

Popcorn

Yn naturiol, ystyrir corn yn fwyd isel-FODMAP, meddai Rifkin, ac mae popgorn yn fyrbryd gwych i unrhyw un oherwydd ei gynnwys ffibr uchel a'i ddwysedd calorig isel (sy'n golygu y gallwch chi fwyta cyfaint uchel am ddim llawer o galorïau). Gwyliwch allan am sesnin a allai gynnwys bwydydd uchel-FODMAP fel garlleg a nionyn, serch hynny, a pharu'ch popgorn â braster iach fel cnau Ffrengig neu hadau pwmpen cysgodol i gael amrywiaeth o faetholion, meddai. Mae Rifkin yn argymell Popcorn Tymor Halen Môr y Cwmni Bwyd Teg Diogel (Buy It, $ 5, safeandfair.com), sy'n gyfleus ac wedi'i wneud gyda dim ond tri chynhwysyn. Wrth gwrs, gallwch chi bob amser wneud eich corn aer-popped eich hun gartref hefyd. Gwnewch yn siŵr eich bod yn hepgor yr amrywiaeth microdon er mwyn osgoi unrhyw gynhwysion ychwanegol a allai sbarduno symptomau. (Bron Brawf Cymru, mae popgorn nid yn unig yn fyrbryd smart-FODMAP isel i gydio ynddo pan fydd y newyn canol dydd hwnnw'n taro, ond mae hefyd yn cael ei ystyried yn un o'r bwydydd gorau i'ch helpu i gysgu.)

Byrbrydau Isel-FODMAP wedi'u pecynnu

Bariau BelliWelli

Mae byrbrydau wedi'u pecynnu yn hanfodol ar gyfer adegau pan rydych chi allan yn rhedeg cyfeiliornadau neu'n teithio ac angen byrbryd mewn pinsiad, meddai McCallum. Mae hi'n argymell bariau perfedd-gyfeillgar BelliWelli (Buy It, $ 27 am wyth bar, belliwelli.com), sy'n dod i mewn i flasau deniadol fel Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl, a Lemon White Chocolate - pob un ohonynt yn isel-FODMAP, heb glwten a llaeth, ac maent yn cynnwys probiotegau.

Lil Bucks Clusterbucks

Seren y byrbryd isel-FODMAP hwn? Gwenith yr hydd wedi'i egino, sy'n gynhwysyn protein uchel heb glwten nad yw, er gwaethaf ei enw, yn wenith o gwbl ond yn hytrach hadau ffrwythau. Mae clystyrau granola Lil Bucks yn opsiwn gwych isel-FODMAP, meddai Rifkin - gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw at un yn gwasanaethu 1-oz, oherwydd gall dognau mwy sbarduno'r symptomau IBS pesky hynny. Mae'r Chocolate Reishi Clusterbucks (Buy It, $ 18 am ddau, amazon.com), yn benodol, yn cael hwb maethol o hadau cywarch a chacaao ac yn cynnwys addasogens hefyd. (Cysylltiedig: Beth Yw Adaptogens ac A allant Helpu i Bweru'ch Gweithgareddau?)

GoMacro MacroBar Minis

Mae pob un o MacroBar Minis GoMacro wedi'i ardystio yn FODMAP isel, sy'n golygu eu bod wedi cael eu profi mewn labordy i fod yn isel mewn FODMAPs ac, yn eu tro, wedi derbyn nod masnach FODMAP-Friendly gan Brifysgol Monash (sydd, Bron Brawf Cymru, yn fan geni bondigrybwyll yr diet isel-FODMAP). Ar gael mewn amrywiaeth eang o flasau, dywed Thomson mai'r amrywiaeth Menyn Peanut a Sglodion Siocled (Buy It, $ 33 ar gyfer blwch o 24, amazon.com) yw'r gorau ar gyfer bodloni blys melys.

Olewydd Perlau I Fynd Olewydd Kalamata

Mae'r pecynnau hyn o olewydd pitw a reolir â dogn (Buy It, $ 33 am 24, amazon.com) yn pacio dyrnod o frasterau a maetholion iach, meddai Manaker. Nid oes rhaid eu rheweiddio na'u draenio, gan eu gwneud yn fyrbryd hawdd i'w stashio yn eich drôr desg, bag campfa, neu bwrs.

Halen Pinc Halen a Chyw Iâr Wilde Himalaya

Nid yw blysiau hallt yn cyfateb i'r byrbryd isel-FODMAP hwn, sy'n cael ei wneud o gynhwysion IBS-gyfeillgar fel blawd cyw iâr a tapioca, meddai Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Mae gan bob un sy'n gweini Halen Pinc a Sglodion Cyw Iâr Wilde Himalayan (Buy It, $ 4, walmart.com) 10 gram o brotein (sy'n gwneud synnwyr gan eu bod yn gyw iâr wedi'i greision ysgafn yn y bôn) ac mae'n rhydd o glwten a grawn.

Adolygiad ar gyfer