Swmpio Brwnt: Popeth y mae angen i chi ei Wybod

Nghynnwys

• Beth yw swmpio budr?
• A yw'n effeithiol?
• Yn sicrhau gwarged calorïau
• Yn gallu cynorthwyo enillion cyhyrau a chryfder
• Sgîl-effeithiau negyddol posib
• Gall hyrwyddo enillion braster diangen
• Yn gallu effeithio ar werthoedd gwaed
• Efallai y byddwch chi'n teimlo'n swrth
• Ni ddylid ei ddilyn yn y tymor hir
• Bwydydd i'w bwyta a'u hosgoi
• Bwydydd i'w bwyta
• Bwydydd i'w hosgoi
• Ffordd iachach o swmpio i fyny
• Y llinell waelod

Er bod colli pwysau yn nod mwy cyffredin yn yr oes sydd ohoni, mae gan rai pobl ddiddordeb mewn ennill pwysau at ddibenion penodol.

Ym myd adeiladu corff, chwaraeon cryfder, a rhai chwaraeon tîm, mae term cyffredin ar gyfer ennill pwysau yn aml yn cael ei daflu o gwmpas - swmpio budr.

Mae'r erthygl hon yn adolygu swmpio budr, ei sgîl-effeithiau negyddol posibl, p'un a yw'n effeithiol, a rhai bwydydd i'w bwyta a'u hosgoi wrth ddilyn y dull.

Beth yw swmpio budr?

Yn gyffredinol, mae'r term swmpio yn cyfeirio at gam rheoledig o fod mewn gwarged calorïau wedi'i gyfrifo a'i gyfuno â hyfforddiant gwrthiant digonol i hybu enillion cyhyrau a chryfder.

Mae gwarged calorïau yn golygu bwyta mwy o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi, a all arwain at fagu pwysau ar ffurf cyhyrau neu fraster.

Mae swmpio budr yn mynd â hyn gam ymhellach a gellir ei ddiffinio fel cyfnod o ennill pwysau di-ildio trwy unrhyw fodd sy'n angenrheidiol i hyrwyddo enillion cyhyrau a chryfder. Mae fel arfer wedi'i baru ag ymarfer gwrthiant dwyster uchel i ategu'r addasiadau hyn.

Efallai y bydd y dull yn cael ei ddefnyddio gan adeiladwyr corff y tu allan i'r tymor, codwyr pwysau, codwyr pŵer, neu'r gampfa sy'n mynd i bacio ar ryw faint ar gyfartaledd.

Wrth ddilyn swmp budr, nid oes unrhyw fwydydd y tu hwnt i derfynau. Y nod yw bwyta cymaint â goddefadwy i gynyddu màs y corff.

Yn aml, defnyddir ysgwyd calorïau uchel a phowdrau ennill màs yn ystod swmp budr i hyrwyddo gwarged calorïau ac enillion cyhyrau dilynol.

Er y gallai hyn weithio i rai, efallai y bydd eraill yn gweld bod y sgil effeithiau negyddol yn gorbwyso'r buddion.

Mae swmpio budr yn ddull o ennill pwysau yn gyflym sydd fel arfer wedi'i baru â hyfforddiant gwrthiant dwyster uchel ac a ddefnyddir gan amrywiol athletwyr i hyrwyddo enillion cyhyrau a chryfder.

A yw'n effeithiol?

Er y gall swmp budr achosi magu pwysau yn sicr, efallai y byddwch yn meddwl tybed a yw'n strategaeth hirdymor effeithiol ar gyfer ennill cyhyrau.

Dyma ychydig o bethau ychwanegol i ddilyn swmp budr.

Yn sicrhau gwarged calorïau

Yn yr un modd ag y mae llawer o bobl yn ei chael hi'n anodd colli pwysau, mae eraill yn ei chael hi'n anodd magu pwysau.

I'r unigolion hyn, gall swmp budr fod yn offeryn defnyddiol, gan ei fod fel arfer yn hyrwyddo gwarged calorïau sylweddol ac felly'n arwain at fagu pwysau ().

Y ffordd orau o drosi'r cynnydd pwysau hwn yw ennill cyhyrau wrth baru â rhaglen hyfforddiant gwrthiant iawn, sy'n agwedd fawr arall ar swmpio budr na ellir ei anwybyddu.

Gyda dulliau ennill pwysau mwy ceidwadol, gall y canlyniadau fod yn eithaf araf oherwydd gwarged calorïau annigonol. Felly, gallai swmp budr fod yn fuddiol yn y cyd-destun hwn.

Yn gallu cynorthwyo enillion cyhyrau a chryfder

Mae ennill pwysau wedi'i raglennu fel arfer yn cael ei gyflogi i hyrwyddo enillion cyhyrau a chryfder mewn cryfder, physique, a rhai chwaraeon tîm.

Er mwyn i enillion cyhyrau ddigwydd, mae angen gwarged calorïau digonol, fel arfer 10-20% o galorïau ychwanegol i'r mwyafrif o bobl ().

Mae'r swmp budr fel arfer yn fwy na'r amrediad hwn, ac felly'n debygol o gyfrannu at enillion cyhyrau a chryfder sylweddol i'r rhan fwyaf o bobl o'u cyfuno â regimen hyfforddiant gwrthiant cywir.

Gall swmp budr fod yn effeithiol mewn rhai sefyllfaoedd lle dymunir magu pwysau. Mae'n darparu gwarged calorïau a all arwain at enillion cyhyrau a chryfder wrth ei gyfuno â hyfforddiant gwrthiant.

Sgîl-effeithiau negyddol posib

Ynghyd â'r enillion cyhyrau a chryfder posibl sy'n gysylltiedig â swmpio budr, mae'n dod â rhai sgîl-effeithiau negyddol posibl.

Gall hyrwyddo enillion braster diangen

O ystyried nad yw cymeriant calorïau fel arfer yn cael ei olrhain ar swmp budr, mae'n hawdd sicrhau gwarged calorïau, sydd heb os yn arwain at fagu pwysau. Er y bydd rhywfaint o'r pwysau hwn yn dod o gyhyr ychwanegol, bydd canran sylweddol o fàs braster ychwanegol ().

O ran cryfder a chwaraeon physique, y nod fel arfer yw cynyddu cryfder ac enillion cyhyrau, yn y drefn honno.

Yn benodol mewn chwaraeon physique, fel bodybuilding, mae cystadleuwyr yn cael eu barnu yn ôl siâp a maint eu cyhyrau. Mae ennill gormod o fraster yn debygol yn ei gwneud hi'n anoddach mynd i siâp pan ddaw'n amser cystadlu ().

O ran cryfder a chwaraeon pŵer, fel codi pwysau Olympaidd a chodi pŵer, fel rheol mae dosbarthiadau pwysau y mae'n rhaid i gystadleuwyr gystadlu ynddynt. Gall ennill gormod o fraster ei gwneud hi'n fwy heriol cyflawni dosbarth pwysau penodol.

Ar gyfer athletwyr sy'n cymryd rhan mewn chwaraeon tîm, gallai swmp budr eu gadael allan o siâp pan ddaw'n amser hyfforddiant cyn ac yn ystod y tymor.

Yn olaf, i'r gym-hamddenwr hamdden sy'n edrych i roi rhywfaint o gyhyr arno, gallai ennill gormod o fraster rwystro'i nod o wella ei gorff.

Yn gallu effeithio ar werthoedd gwaed

Ynghyd â'r potensial i ennill gormod o fraster, mae yna effeithiau negyddol posibl eraill ar iechyd i'w hystyried. Wrth ddilyn swmp budr, mae cymeriant carbs wedi'u prosesu a brasterau dirlawn fel arfer braidd yn uchel.

Mae bwyta gormod o'r bwydydd hyn wedi bod yn gysylltiedig â lefelau colesterol uchel a siwgr yn y gwaed, gan arwain at risg uwch o gyflyrau iechyd fel pwysedd gwaed uchel, strôc, canser, a diabetes (,,,).

Mae'n bwysig nodi bod y mwyafrif o astudiaethau ar y pwnc wedi'u cynnal mewn unigolion nad ydyn nhw'n ymarfer.

Er y gallai cychwyn swmp budr gynyddu eich risg tymor byr o rai cyflyrau iechyd, mae'n debyg y bydd ailddechrau diet maethlon, heb ei brosesu, yn dadwneud yr effeithiau hyn.

Y ffordd orau i fonitro'r marcwyr iechyd pwysig hyn yw cael prawf gwaed o leiaf unwaith y flwyddyn, ynghyd â chorfforol. Gall profion amlach fod yn fuddiol os oes gennych hanes o gyflwr iechyd penodol ().

Efallai y byddwch chi'n teimlo'n swrth

Wrth ddilyn swmp budr, mae bwydydd calorïau uchel yn cael eu bwyta i hyrwyddo magu pwysau.

Mae llawer o'r bwydydd hyn yn cael eu prosesu ac yn cynnwys llawer iawn o siwgrau a sodiwm mireinio, a all arwain at gadw dŵr ac amrywiadau yn lefelau siwgr yn y gwaed (,).

Gall hyn eich gadael yn teimlo'n swrth ar ôl sawl diwrnod o ddilyn y diet.

Mae un astudiaeth yn awgrymu y gall diet sy'n cynnwys llawer o garbs syml arwain at fwy o flinder a symptomau iselder ().

Rhaid ystyried y symptomau hyn cyn cychwyn swmp budr.

Ni ddylid ei ddilyn yn y tymor hir

Er y gall swmpio budr fod yn effeithiol mewn rhai sefyllfaoedd, mae'n well ei gael fel arfer fel dull tymor byr yn ystod y tu allan i'r tymor o chwaraeon amrywiol.

Gall dilyn swmp budr am gyfnod estynedig arwain at iechyd dan fygythiad.

Gall dilyn swmp budr achosi nifer o sgîl-effeithiau negyddol, gan gynnwys ennill gormod o fraster, swrth, a lefelau annormal rhai marcwyr iechyd pwysig. Felly, mae'n well ei ddilyn fel strategaeth tymor byr.

Bwydydd i'w bwyta a'u hosgoi

Wrth ddilyn swmp budr, nid oes llawer o fwydydd y tu hwnt i derfynau oherwydd natur anghyfyngedig y diet. Dyma rai bwydydd i'w bwyta a'u hosgoi:

Bwydydd i'w bwyta

• bwydydd â phrotein uchel, fel cig coch, pysgod, dofednod, llaeth, tofu, tymh
• powdrau protein
• powdrau ennill màs calorïau uchel
• grawnfwydydd brecwast
• bariau grawnfwyd
• ffrwythau a llysiau
• seigiau carb uchel
• nwyddau wedi'u pobi
• pizza
• pasta
• cnau a menyn cnau
• cawsiau
• wyau cyfan
• afocados
• bwyd cyflym

Bwydydd i'w hosgoi

• calorïau isel, diet, neu fwydydd heb siwgr
• bwydydd a allai achosi effeithiau negyddol ar iechyd wrth eu bwyta mewn symiau mawr, fel yr afu, cnau Brasil, a physgod sy'n cynnwys mercwri

Caniateir y mwyafrif o fwydydd wrth ddilyn swmp budr, er efallai y byddwch am gyfyngu rhai am wahanol resymau.

Ffordd iachach o swmpio i fyny

Er y gall swmpio budr fod yn eithaf effeithiol ar gyfer magu pwysau, gall ei natur anghyfyngedig arwain at effeithiau negyddol ar iechyd.

I'r rhai sy'n ceisio ennill màs cyhyr heb ormod o fraster y corff, mae dewis arall yn lle swmpio budr, y cyfeirir ato'n aml fel “swmpio glân” neu'n syml “swmpio.”

Wrth ddilyn dull swmpus glân, y nod o hyd yw bwyta gwarged calorïau gyda digon o brotein, er bod bwydydd llawn calorïau, wedi'u prosesu, llawn siwgr yn gyfyngedig.

Mae gwarged calorïau o 500 o galorïau fel arfer yn lle da i ddechrau hyrwyddo enillion cyhyrau ().

Mae mwyafrif y diet yn cynnwys bwydydd cyfan dwys o galorïau a maetholion, fel reis, cnau, menyn cnau, cigoedd coch, eog, ffrwythau sych, afocados, grawnfwydydd iach, wyau cyfan, a chynhyrchion llaeth braster llawn.

Mae rhai ffyrdd o sicrhau cymeriant calorïau digonol ar swmp glân yn cynnwys llwytho brasterau iach, cynyddu maint eich dognau, a sesiynau gweithio o amgylch gyda digon o garbs.

Er mwyn sicrhau cynnydd, gallai fod yn ddefnyddiol olrhain eich cymeriant macronutrient - y protein, carbs, a'r braster rydych chi'n ei fwyta - a'ch pwysau i wneud addasiadau i'r diet yn ôl yr angen.

O ystyried y gall swmp budr arwain at ennill gormod o fraster, efallai y bydd rhai pobl eisiau rhoi cynnig ar ddull “glanach” o swmpio sy'n hepgor bwydydd siwgrog wedi'u prosesu ac yn eu disodli â rhai cyfan sy'n llawn calorïau a maetholion.

Y llinell waelod

Mae swmp budr yn cyfeirio at gyfnod o ennill pwysau ymosodol a ddefnyddir i hyrwyddo enillion cyhyrau a chryfder mewn chwaraeon cryfder a rhai chwaraeon tîm.

O ystyried bod swmp budr fel arfer yn cynnwys calorïau uchel, bwydydd wedi'u prosesu, mae'n dod â sgil-effeithiau negyddol posibl, fel ennill gormod o fraster, arafwch, a gwerthoedd gwaed annormal.

Er gwaethaf ei anfanteision posibl, gall swmp budr fod yn strategaeth ennill pwysau effeithiol ar gyfer rhai poblogaethau, gan ei fod yn darparu'r gwarged calorïau sy'n angenrheidiol i ennill cyhyrau a chryfder, er ei bod yn well ei dilyn fel strategaeth tymor byr.