Meistroli Baner y Ddraig

Nghynnwys

•  
• Beth yw manteision ymarfer baner y ddraig?
• Sut i wneud baner y ddraig
• Addasiadau
• Awgrymiadau diogelwch
• Dilyniannau
• Amrywiadau planc
• Coes gorwedd yn codi
• Stondin ysgwydd
• Coes hongian yn codi
• Safle gwag
• Y llinell waelod
• Cyn i chi ddechrau
  

Mae ymarfer baner y ddraig yn symudiad ffitrwydd sydd wedi’i enwi ar gyfer yr artist ymladd Bruce Lee. Roedd yn un o'i symudiadau llofnod, ac mae bellach yn rhan o ddiwylliant pop ffitrwydd. Fe wnaeth Sylvester Stallone hefyd helpu i boblogeiddio'r ymarfer baner draig pan berfformiodd yn y ffilm Rocky IV.

Mae'r ymarfer hwn wedi ennill poblogrwydd ymhlith selogion ffitrwydd a corfflunwyr sydd am feistroli symudiad dwys.

Beth yw manteision ymarfer baner y ddraig?

Mae baner y ddraig yn ymarfer datblygedig y credir ei fod yn un o'r ymarferion craidd mwyaf heriol. Mae angen i chi gael eich corff ar ffurf gorfforol uchaf er mwyn ei wneud. Er bod yr ymarfer hwn yn gofyn am gryfder abdomen a chraidd, mae hefyd angen cryfder corff-llawn sylweddol.

Mae'ch torso cyfan yn cael ei weithio, felly mae'n bwysig bod gennych chi lawer o gryfder yn rhan uchaf eich corff. Mae flexors eich clun, glutes, ac yng ngwaelod y cefn hefyd yn cael eu gweithio. Rydych chi'n defnyddio'ch cyhyrau sefydlogwr i gynnal tensiwn dros eich corff cyfan. Mae ymarfer baner y ddraig yn eich helpu chi i adeiladu cryfder ysgwydd a màs cyhyrau.

Sut i wneud baner y ddraig

1. Gorweddwch ar eich cefn a chyrraedd eich breichiau y tu ôl i chi i ddal gafael ar bolyn, colofn neu fainc gadarn.
2. Codwch eich cluniau wrth i'ch rholio'ch pwysau ar eich ysgwyddau.
3. Codwch eich traed, eich coesau a'ch torso i ddod mewn un llinell syth.
4. Dewch â'ch corff mewn llinell syth fel bod eich ysgwyddau, eich cluniau a'ch pengliniau wedi'u halinio. Peidiwch â rhoi pwysau eich corff ar eich gwddf. Cadwch y pwysau ar eich ysgwyddau a'ch cefn uchaf.
5. Eich cefn uchaf yw'r unig ran o'ch corff a ddylai fod mewn cysylltiad â'r llawr.
6. Daliwch yma am hyd at 10 eiliad.
7. Gostyngwch eich corff yn ôl i lawr i'r llawr yn araf nes ei fod yn gyfochrog â'r llawr, gan gadw'ch craidd a'ch pen-ôl yn dynn.
8. Sicrhewch eich bod yn cadw'ch coesau gyda'i gilydd ac yn syth.
9. Am her, gallwch ddal eich corff ychydig uwchben y ddaear a dal y safle hwn cyn codi eto.

Gwnewch 5 set o 5 ailadrodd.

Addasiadau

I ychwanegu mwy o her i'r ymarfer, ceisiwch:

• pwyntio bysedd eich traed
• gwisgo pwysau ffêr neu esgidiau trwm

Am amrywiadau haws, ceisiwch:

• gan gymysgu'r uchder rydych chi'n dod â'ch coesau iddo ac oedi ar wahanol bwyntiau
• gan ddewis, yn y dechrau, gostwng eich coesau hanner ffordd i lawr fel ei bod yn haws eu codi eto
• gwneud yr ymarfer gyda'r ddwy ben-glin yn plygu (ar ôl cyflawni hyn, ceisiwch ei wneud gydag un goes wedi'i sythu ar y tro)
• gwneud y fersiwn coesau croes (po fwyaf eang y byddwch chi'n agor eich coesau, yr hawsaf y daw'r ymarfer corff; gallwch ddod â'ch coesau yn nes at ei gilydd yn raddol nes eu bod yn y safle rheolaidd)
• cicio i fyny i safle baner y ddraig uchaf a gweithio ar ostwng eich coesau (gallwch chi wneud y pethau negyddol hyn gyda'r amrywiadau a grybwyllir uchod)

Awgrymiadau diogelwch

Mae'n hanfodol eich bod chi'n defnyddio ffurf gywir wrth wneud baner y ddraig. Mae angen i chi sicrhau eich bod chi'n ddigon ffit i wneud yr ymarfer yn iawn er mwyn osgoi anaf. Dyma rai awgrymiadau pwysig i fod yn ystyriol ohonynt:

• Gwnewch estyniadau a chynhesu cyn i chi fod yn ymarfer.
• Cadwch eich penelinoedd yn agos at eich clustiau a pheidiwch â gadael iddynt fflachio allan i'r ochrau.
• Ceisiwch osgoi rhoi pwysau eich corff ar eich gwddf. Cadwch y pwysau ar eich ysgwyddau a'ch cefn uchaf.
• Peidiwch â gwthio'ch pen i lawr yn rhy galed ar y llawr.
• Cadwch eich ên yn eich brest i amddiffyn eich gwddf.
• Cynnal y pwynt colyn wrth eich ysgwyddau ac nid eich cefn.
• Cadwch eich cefn yn syth.

Dilyniannau

Yn ogystal ag amrywiadau baner y ddraig, gallwch weithio ar ymarferion dilyniant a all eich helpu i adeiladu'r cryfder i wneud baner y ddraig lawn.

Mae hefyd wedi argymell eich bod mewn siâp rhagorol yn gorfforol ac wedi taflu unrhyw bwysau gormodol.

Cofiwch fod yn amyneddgar wrth i chi adeiladu eich practis. Efallai y bydd yn cymryd ychydig wythnosau neu fisoedd i chi ennill y cryfder a'r sefydlogrwydd sy'n angenrheidiol i wneud baner y ddraig.

Amrywiadau planc

1. Dewch ar eich dwylo a'ch traed gyda'ch corff mewn llinell syth.
2. Rhowch eich arddyrnau yn uniongyrchol o dan eich ysgwyddau.
3. Cadwch eich pwysau ar flaenau eich traed gyda'ch sodlau wedi'u codi.
4. Tynnwch eich ên ychydig i mewn i'ch brest fel bod cefn eich gwddf yn syth.
5. Ymgysylltwch â'ch abdomenau a chadwch eich breichiau'n gryf.
6. Daliwch yma am o leiaf 1 munud.

Treuliwch o leiaf 10 munud yn mynd trwy wahanol amrywiadau planc.

Coes gorwedd yn codi

1. Gorweddwch fflat ar y llawr gyda'ch breichiau ochr yn ochr â'ch corff a'ch cledrau yn wynebu i lawr. Gallwch hefyd gydblethu'ch bysedd ar waelod eich penglog i gynnal eich gwddf os yw hyn yn fwy cyfforddus.
2. Codwch eich coesau yn araf tuag at y nenfwd.
3. Gostyngwch eich coesau mor araf â phosib.
4. Ychydig cyn i'ch coesau gyffwrdd â'r llawr, codwch nhw i fyny eto.
5. Cadwch eich cefn isaf yn fflat ar y llawr trwy gydol y symudiad hwn.

Parhewch â'r symudiad hwn am 3 set o 12 ailadrodd.

Stondin ysgwydd

Defnyddiwch fat ioga ar gyfer yr ystum hwn. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'ch gwddf mewn un sefyllfa. Peidiwch â rhoi pwysau ar eich gwddf.

1. Gorweddwch yn fflat gyda'ch breichiau wrth ymyl eich corff.
2. Wrth wasgu'ch breichiau a'ch dwylo i'r llawr, anadlu a chodi'ch coesau hyd at 90 gradd.
3. Rholiwch yn ôl ar eich ysgwyddau a chodwch eich coesau dros eich pen, gan gydbwyso'ch traed yn yr awyr.
4. Dewch â'ch dwylo i'ch cefn isaf fel bod eich bysedd pinc ar y naill ochr i'ch asgwrn cefn.
5. Dylai eich bysedd fod yn wynebu i fyny tuag at y nenfwd.
6. O'r fan hon, pwyswch eich dwylo i'ch cefn am gefnogaeth wrth i chi ddod â'ch coesau i fyny yn syth tuag at y nenfwd.
7. Ceisiwch ddod â'ch ysgwyddau, asgwrn cefn, a'ch cluniau i mewn i un llinell syth.
8. Tynnwch eich ên i mewn i'ch brest i gynnal cefn eich gwddf.
9. Daliwch yma am o leiaf 30 eiliad.
10. Rhyddhewch trwy ostwng eich coesau yn ôl i lawr dros eich pen.
11. Dewch â'ch breichiau yn ôl i lawr i'r llawr.
12. Rholiwch eich asgwrn cefn yn araf yn ôl i'r llawr gyda'ch coesau ar 90 gradd.
13. Gostyngwch eich coesau yn ôl i'r llawr.
14. Yna dewch i safle eistedd a gadewch i'ch gwddf hongian yn ôl.
15. Yna dewch â'ch pen yn ôl i fyny eto a bachwch eich ên yn ysgafn i'ch brest.

Coes hongian yn codi

1. Daliwch ar far tynnu i fyny.
2. Sythwch eich coesau a chadwch eich glutes yn dynn.
3. Codwch eich coesau mor uchel ag y gallwch.
4. Daliwch y safle uchaf am oddeutu 10 eiliad.
5. Gostyngwch eich coesau yn ôl i lawr yn araf.

Gwnewch 3 set o 12 ailadrodd.

Safle gwag

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn dros eich pen.
2. Pwyntiwch flaenau eich traed ac ymestyn bysedd eich bysedd i ymestyn eich corff gymaint â phosibl.
3. Ymgysylltwch â'ch abdomenau a'ch glutes wrth i chi godi'ch ysgwyddau a'ch morddwydydd.
4. Pwyswch eich cefn isaf i'r llawr.
5. Daliwch y sefyllfa hon am 30 eiliad.

Ailadroddwch 3 gwaith.

Y llinell waelod

Mae'n bwysig eich bod chi'n cymryd eich amser i ennill y cryfder sydd ei angen arnoch chi i wneud baner y ddraig. Peidiwch byth â gorfodi eich hun i unrhyw sefyllfa. Mwynhewch y broses a pheidiwch â'i rhuthro.

Cofiwch y gall gymryd unrhyw le o ychydig wythnosau i ychydig fisoedd i feistroli baner y ddraig. Rhowch ddigon o amser i'ch corff orffwys rhwng sesiynau ymarfer corff. Gwrandewch ar eich corff a pheidiwch â gwthio'ch hun yn rhy gyflym neu'n rhy galed.

Cyn i chi ddechrau

1. Mae hwn yn ymarfer datblygedig, felly defnyddiwch eich barn eich hun ynghylch a yw'n iawn i chi. Mae ymarfer ffurf dda yn hanfodol i leihau anaf a sicrhau bod eich corff yn elwa o'r ymarfer corff. Gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff newydd.