7 ymarfer aerobig gorau i golli bol

Nghynnwys

• 1. Neidio rhaff
• 2. Neidio
• 3. I fyny ac i lawr grisiau
• 4. Cerddwch neu loncian ar y felin draed
• 5. Ailadrodd symudiadau
• 6. Dawns
• 7. Beicio
• Awgrymiadau ar gyfer dechreuwyr

Gellir gwneud llawer o ymarferion aerobig gartref, fel neidio rhaff, mynd i fyny ac i lawr grisiau neu ddawnsio o flaen y teledu, er enghraifft, ac maen nhw'n ardderchog ar gyfer cynyddu dygnwch corfforol a llosgi calorïau, gan eu bod yn ysgogi cylchrediad, yr ysgyfaint a'r galon. swyddogaeth. y galon, yn ogystal â gweithio llawer o grwpiau cyhyrau.

Felly, gall y math hwn o ymarfer corff fod yn ffordd wych o losgi braster lleol a cholli pwysau, os caiff ei ymarfer am o leiaf 30 i 60 munud, 3 gwaith yr wythnos a mynd gyda diet cytbwys a chytbwys.

Y prif ymarferion aerobig y gellir eu perfformio gartref yw:

1. Neidio rhaff

Mae neidio a symudiadau cydgysylltiedig â'r rhaff yn ffordd wych o losgi calorïau, yn ogystal â bod yn ymarferol ac yn hwyl, ond mae'n bwysig cadw'ch ystum yn unionsyth, edrych yn syth ymlaen a chontractio'ch abdomen. Dros amser, mae'n bosibl amrywio'r ymarferion a chreu gwahanol siapiau neidio, fel neidio ar un goes, troi'r rhaff fwy nag unwaith neu neidio cerdded.

Mae'n bwysig gwisgo esgidiau priodol wrth neidio rhaff, yn ogystal ag ymarfer ar wyneb gwastad i leihau'r effaith ar y pengliniau. I addasu'r rhaff, camwch ar y canol a chodi'r pennau gyda'r arddyrnau, ar hyd y corff, a ddylai gyrraedd yr uchder o dan yr ysgwyddau. Er gwaethaf ei fod yn weithgaredd corfforol ymarferol iawn, nid yw'n cael ei argymell ar gyfer pobl sydd â phroblemau pen-glin neu ysgwydd.

Awgrym hyfforddi: Gweithgaredd dwys bob yn ail â gorffwys i gyflymu llosgi calorïau, sgipio 1 munud a gorffwys 1 munud nes cyrraedd yr amser ymarfer corff a ddymunir. Mae'n bosibl llosgi tua 650 o galorïau mewn 1 h o ymarfer corff.

2. Neidio

Mae neidio yn ffordd hwyliog o losgi calorïau, gan ofyn am drampolîn a detholiad o hoff ganeuon i rythmu'ch symudiadau. Yn y gweithgaredd hwn, mae'n bosibl gwneud ymarferion amrywiol gyda chyfuniadau o goreograffi a neidiau, yn ogystal â gwella cydbwysedd a rheolaeth y corff, ond, ar gyfer hyn, mae'n bwysig cadw'r asgwrn cefn yn unionsyth a rhoi sylw i gamu y tu mewn i'r ardal elastig.

Awgrym hyfforddi: Ymarferion bob yn ail bob munud, fel rhedeg gyda phengliniau uchel, neidio â choesau ar agor ac ar gau, bob yn ail un goes o flaen y llall (fel symudiad siswrn) a sgwatiau ar ben y peiriant.

Gyda'r ymarfer hwn, gallwch wario rhwng 600 i 800 o galorïau, yn dibynnu ar ddwyster yr ymarfer. Dysgu mwy am fanteision neidio.

3. I fyny ac i lawr grisiau

Gellir ymarfer mynd i fyny neu i lawr grisiau ar unrhyw adeg, gan fod yn ffordd wych o ennill dygnwch corfforol, yn ogystal â thynhau'ch morddwydydd a'ch glutes. Gall y gweithgaredd hwn gyrraedd dwyster uchel ar gyfer llosgi calorïau, ond dylai pobl sydd mewn poen oherwydd traul ar gymalau y pen-glin ei osgoi.

Awgrym hyfforddi: Rhannwch yr hyfforddiant yn 3 rhan o 10 munud, gyda gorffwys neu fath arall o weithgaredd rhyngddynt, er mwyn osgoi gorlwytho'r cymalau. Dros 30 munud o'r gweithgaredd hwn, mae'n bosibl gwario 500 o galorïau.

4. Cerddwch neu loncian ar y felin draed

Mae cerdded a rhedeg yn ymarferion effeithiol iawn ar gyfer colli pwysau ac ar gyfer gwella ffitrwydd. Ar gyfer hyn, mae'n bwysig bod curiad y galon yn cyflymu, fel y gallwch ddal i siarad a pheidio â theimlo'n ddrwg, i wybod bod y corff yn ymarfer ar y dwyster cywir.

Awgrym hyfforddi: Bob yn ail â dwyster yr ymarfer, gyda 5 munud o gerdded a 2 o redeg, neu 1 munud o redeg dwys ac 1 o gerdded, er enghraifft.

Mae cerdded yn defnyddio tua 400 i 500 o galorïau, wrth redeg mae'n defnyddio tua 500 a 900 o galorïau, yn dibynnu ar ddwyster yr ymarfer. Edrychwch ar sesiynau cerdded a rhedeg wythnosol i golli pwysau.

5. Ailadrodd symudiadau

Burpee

Dringo

Mae perfformio cyfres o symudiadau cyflym yn gweithio llawer o gyhyrau yn y corff ac yn cyflymu colli pwysau. Gellir newid ymarferion fel jaciau neidio, dringo, burpees a rhedeg yn eu lle gyda phengliniau uchel neu gyda'r sawdl ar y gasgen, er enghraifft, er mwyn peidio â bod yn ailadroddus.

Awgrym hyfforddi: Gwnewch gylchedau symudiadau, am 5 i 8 munud, gyda gweddill o 30 eiliad i 1 munud rhyngddynt. Mae'r ymarferion hyn, sy'n cael eu hymarfer am oddeutu 1 h, yn llosgi tua 400 i 500 o galorïau.

6. Dawns

Mae dawnsio i hoff ganeuon, gan ddilyn coreograffi cymhwysiad ar ffonau smart neu DVD zumba, er enghraifft, yn ffyrdd rhagorol o ymarfer gweithgaredd corfforol, gwella cydbwysedd a gwella rhesymu, yn ogystal â bod yn bleserus iawn.

Awgrym hyfforddi: Gwneud coreograffi rhythmig a dwys, gyda llawer o eiliadau i symudiadau i gyflymu llosgi calorïau. Mae ymarfer 1 awr o ddawns yn helpu i losgi tua 500 i 800 o galorïau.

Darganfyddwch fuddion iechyd zumba.

7. Beicio

Gwneud ymarfer corff nyddu neu feicio ar feic ymarfer corff, yn ogystal â llosgi llawer o galorïau a helpu gyda cholli pwysau, yn cryfhau ac yn arlliwio'ch casgen a'ch coesau. Mae'n hawdd ac yn ymarferol i'w wneud, a gellir ei addasu i wrthwynebiad pob person, gan ei fod yn dda iawn i bobl sy'n ddechreuwyr wrth ymarfer ymarferion corfforol.

Awgrym hyfforddi: Bob yn ail gyflymder a dwyster y pedlo bob munud er mwyn osgoi ailadrodd a chyflymu gwariant ynni. Gall beicio wario tua 500 o galorïau mewn 1 awr.

Gwiriwch wariant calorig gweithgareddau aerobig eraill.

Awgrymiadau ar gyfer dechreuwyr

Gellir ymarfer yr ymarferion hyn nid yn unig gartref, ond hefyd ar y stryd, pan fo amser a gwarediad. Fodd bynnag, mae'n bwysig cofio y dylid cynnal asesiad gyda'r meddyg teulu neu gardiolegydd, fel bod yr amodau corfforol sy'n angenrheidiol i gychwyn gweithgareddau corfforol yn ddiogel yn cael eu gwerthuso.

Yn ogystal, mae aros yn hydradol yn dda yn ystod gweithgareddau a thrwy gydol y dydd yn hanfodol i wella perfformiad. Yn yr ymarferion hyn, y mwyaf yw dwyster, hyd ac amlder perfformio'r gweithgareddau, y mwyaf yw'r llosgi braster a'r gwrthiant yn ei ennill, ond ni ddylech fyth geisio'n rhy galed, i'r pwynt o deimlo llawer o boen, prinder anadl neu bendro. .

Edrychwch ar ragofalon eraill ar gyfer y rhai sydd eisiau ymarfer gweithgaredd corfforol gartref.