Ymarferion ymestyn ar gyfer coesau

Nghynnwys

• 1. Cyhyrau tenau
• 2. Cyhyrau y tu ôl i'r glun
• 3. Llo
• 4. Rhan allanol y glun
• 5. Clun mewnol

Mae ymarferion ymestyn coesau yn gwella ystum, llif gwaed, hyblygrwydd ac ystod y cynnig, gan atal crampiau ac atal poen cyhyrau a chymalau rhag cychwyn.

Gellir gwneud yr ymarferion ymestyn coesau hyn bob dydd, yn enwedig cyn ac ar ôl ymarfer corff, fel rhedeg, cerdded neu bêl-droed, er enghraifft.

1. Cyhyrau tenau

Gyda'ch cefn yn syth a'ch coesau gyda'i gilydd, plygu un o'ch coesau yn ôl, gan ddal eich troed am 1 munud, fel y dangosir yn y ddelwedd. Ailadroddwch gyda'r goes arall. Os oes angen, pwyswch yn erbyn wal, er enghraifft.

2. Cyhyrau y tu ôl i'r glun

Gyda'ch coesau ychydig yn agored, plygu'ch corff ymlaen, gan geisio cyffwrdd â'ch traed â blaenau eich bysedd, fel y dangosir yn y ddelwedd. Daliwch y sefyllfa am 1 munud.

3. Llo

Ymestynnwch un goes, gan gadw'r sawdl yn unig ar y llawr a cheisiwch gyffwrdd â'r droed honno â'ch dwylo, fel y dangosir yn y ddelwedd. Daliwch y safle am 1 munud a'i ailadrodd gyda'r goes arall.

4. Rhan allanol y glun

Eisteddwch ar y llawr gyda'ch coesau wedi'u hymestyn allan a chadwch eich cefn yn syth. Yna plygwch un o'r coesau a chroesi dros y coesau eraill fel y dangosir yn y ddelwedd. rhowch bwysedd ysgafn gydag un llaw ar y pen-glin, gan wthio i ochr arall y goes sy'n plygu. Daliwch y safle am 30 eiliad i 1 munud ac yna ailadroddwch gyda'r goes arall.

5. Clun mewnol

Cwdyn gyda'ch coesau gyda'i gilydd ac yna ymestyn un goes i'r ochr, fel y dangosir yn y ddelwedd. Gan gadw'ch cefn yn syth, arhoswch yn y sefyllfa hon am 30 eiliad i 1 munud ac yna gwnewch yr un darn ar gyfer y goes arall.

Gall ymarferion ymestyn coesau hefyd fod yn opsiwn ar ôl diwrnod hir yn y gwaith oherwydd eu bod yn helpu i gynyddu lles.

Os ydych chi am wella'ch lles, mwynhewch a gwnewch yr holl rannau a gyflwynir yn y fideo canlynol a theimlo'n well ac yn fwy hamddenol:

Edrychwch ar enghreifftiau da eraill:

• Ymarferion ymestyn ar gyfer cerdded
• Ymarferion ymestyn i'r henoed
• Ymarferion ymestyn i'w gwneud yn y gwaith