Ymarferion i dewychu'r coesau

Nghynnwys

• Ymarferion ar gyfer glutes a hamstrings
• 1. Squat
• 2. Rwy'n suddo
• 3. Stiff
• 4. Arolwg tir
• 5. Cadair hyblyg
• Ymarferion ar gyfer blaen y glun
• 1. Gwasg coesau
• 2. Cadair estyn

Dylid cynnal ymarferion ar gyfer cryfhau neu hypertroffedd yr aelodau isaf gan barchu terfynau'r corff ei hun ac, yn ddelfrydol, o dan arweiniad gweithiwr addysg gorfforol proffesiynol i osgoi anafiadau. Er mwyn cyflawni hypertroffedd, mae'n angenrheidiol bod yr ymarferion yn cael eu gwneud yn ddwys, gyda chynnydd cynyddol yn y llwyth ac yn dilyn diet addas ar gyfer yr amcan. Gweld sut mae'n digwydd a sut i wneud ymarfer corff ar gyfer hypertroffedd.

Yn ogystal â chryfhau a hypertroffedd, mae ymarferion ar gyfer y coesau isaf yn gwarantu canlyniadau da o ran lleihau fflaccidrwydd a cellulite, yn ogystal â gwella cydbwysedd y corff oherwydd sefydlogi'r pen-glin a'r ffêr yn well, er enghraifft.

Mae'n bwysig bod yr ymarferion yn cael eu sefydlu gan weithiwr proffesiynol ym maes addysg gorfforol yn unol â phwrpas a chyfyngiadau'r unigolyn. Yn ogystal, er mwyn cyflawni'r nod a ddymunir, mae'n bwysig bod y person yn dilyn diet priodol, a ddylai gael ei argymell gan faethegydd. Dyma sut i ddeiet i ennill màs cyhyrau.

Ymarferion ar gyfer glutes a hamstrings

1. Squat

Gellir gwneud y sgwat gyda phwysau'r corff neu gyda'r barbell, a rhaid ei wneud yn y gampfa o dan arweiniad gweithiwr proffesiynol i osgoi anafiadau posibl. Rhaid gosod y bar ar y cefn, dal y bar trwy osod y penelinoedd yn wynebu ymlaen a chadw'r sodlau yn sefydlog ar y llawr. Yna, dylid symud y sgwat yn unol â chyfeiriadedd y gweithiwr proffesiynol ac yn yr osgled mwyaf fel bod y cyhyrau'n cael eu gweithio i'r eithaf.

Mae'r sgwat yn ymarfer cyflawn iawn, oherwydd yn ogystal â gweithio'r glutes a chyhyr cefn y glun, mae hefyd yn gweithio'r cwadriceps, sef cyhyr blaen y glun, yr abdomen a'r cefn. Cyfarfod 6 ymarfer squat ar gyfer y glutes.

2. Rwy'n suddo

Mae'r sinc, a elwir hefyd yn gic, yn ymarfer gwych i ymarfer nid yn unig y gluteus, ond hefyd y quadriceps. Gellir gwneud yr ymarfer hwn gyda phwysau'r corff ei hun, gyda barbell ar y cefn neu ddal dumbbell ac mae'n cynnwys cymryd cam ymlaen a ystwytho'r pen-glin nes bod morddwyd y goes a ddatblygodd yn gyfochrog â'r llawr, ond heb mae'r pen-glin yn fwy na llinell y droed, ac yn ailadrodd y symudiad yn unol ag argymhelliad y gweithiwr proffesiynol.

Ar ôl cwblhau'r ailadroddiadau gydag un goes, dylid gwneud yr un symudiad â'r goes arall.

3. Stiff

Mae'r stiff yn ymarfer sy'n gweithio'r coes ôl a'r cyhyrau gluteal a gellir ei wneud trwy ddal y barbell neu'r dumbbells. Mae symudiad y stiff yn cynnwys gostwng y llwyth gan gadw'r asgwrn cefn wedi'i alinio a'r coesau yn ymestynnol neu ychydig yn ystwyth. Rhaid i'r gweithiwr proffesiynol sefydlu cyflymder gweithredu'r symudiad a nifer yr ailadroddiadau yn unol ag amcan yr unigolyn.

4. Arolwg tir

Mae'r ymarfer hwn yn cyfateb i'r gwrthwyneb i'r stiff: yn lle gostwng y llwyth, mae'r deadlift yn cynnwys codi'r llwyth, hyrwyddo gwaith cyhyrau'r goes ôl a'r glutews. I wneud yr ymarfer hwn, rhaid i'r person osod ei draed lled clun ar wahân a baglu i godi'r bar, gan gadw'r asgwrn cefn wedi'i alinio. Yna, perfformiwch y symudiad i fyny nes bod y coesau'n syth, gan osgoi taflu'r asgwrn cefn yn ôl.

5. Cadair hyblyg

Gellir defnyddio'r offer hwn i gynorthwyo i gryfhau a hypertroffedd cyhyrau'r glun posterior. Ar gyfer hyn, rhaid i'r person eistedd yn y gadair, gan addasu'r sedd fel bod ei asgwrn cefn yn gorffwys yn erbyn y fainc, cefnogi'r fferau ar y gofrestr gefnogol a pherfformio symudiadau ystwytho pen-glin.

Ymarferion ar gyfer blaen y glun

1. Gwasg coesau

Fel y sgwat, mae'r wasg goes yn ymarfer cyflawn iawn, sy'n caniatáu nid yn unig gwaith y cyhyrau ar flaen y glun, ond hefyd y cefn a'r glutes. Mae'r cyhyr sy'n gweithio fwyaf yn ystod y wasg goes yn dibynnu ar yr ongl y mae'r symudiad yn cael ei berfformio a lleoliad y traed.

Er mwyn cael mwy o bwyslais ar y quadriceps, rhaid gosod y traed ar ran isaf y platfform. Mae'n bwysig bod y cefn yn cael ei gefnogi'n llwyr ar y fainc, er mwyn osgoi anafiadau, yn ogystal â gwthio a chaniatáu i'r platfform ddisgyn i'r osgled mwyaf, heblaw am bobl sydd â newidiadau ystum neu broblemau osteoarticular.

2. Cadair estyn

Mae'r offer hwn yn caniatáu i'r quadriceps gael eu gweithio ar eu pennau eu hunain, a rhaid i'r person addasu cefn y gadair fel nad yw'r pen-glin yn fwy na llinell y traed a bod y person yn pwyso'n llwyr yn erbyn y gadair yn ystod y symudiad.

Rhaid gosod y traed o dan y rholer cymorth a rhaid i'r person symud i godi'r rholer hwn nes bod y goes wedi'i hymestyn yn llwyr, a rhaid iddi gyflawni'r symudiad hwn yn unol ag argymhelliad y gweithiwr addysg gorfforol proffesiynol.