Ymarfer fel Rhyddhad Straen

Nghynnwys

• Sut Mae Ymarfer Corff yn Helpu Gyda Straen?
• Faint o Ymarfer sydd ei Angen arnoch chi?
• Pa fathau o ymarfer corff sy'n helpu gyda straen?
• Gwiriwch â'ch Meddyg
• Symudiadau Meddwl: Ioga ar gyfer Pryder

Pan fyddwch wedi cael diagnosis o glefyd y galon, mae angen i chi reoli nifer o straenwyr newydd yn barhaus. Mae delio ag ymweliadau meddyg yn amlach, dod i arfer â thriniaethau meddygol newydd, ac addasu i newidiadau mewn ffordd o fyw yn rhai o'r ffactorau a allai beri ichi brofi straen a phryder.

Yn ffodus, gallwch chi gymryd rhai camau syml i helpu i leddfu straen. Gall llawer o'r camau hynny helpu i wella'ch iechyd yn gyffredinol hefyd, gan gynnwys iechyd eich calon. Ymarfer corff yw un o'r strategaethau gorau ar gyfer brwydro yn erbyn straen a rheoli clefyd y galon.

Gall gweithgaredd corfforol helpu i ostwng eich lefelau straen cyffredinol a gwella ansawdd eich bywyd, yn feddyliol ac yn gorfforol. Gall ymarfer corff yn rheolaidd gael effaith gadarnhaol ar eich hwyliau trwy leddfu’r tensiwn, pryder, dicter, ac iselder ysgafn sy’n aml yn mynd law yn llaw â straen. Gall wella ansawdd eich cwsg, a all gael ei effeithio'n negyddol gan straen, iselder ysbryd a phryder. Gall hefyd helpu i gynyddu eich lefelau hyder.

Sut Mae Ymarfer Corff yn Helpu Gyda Straen?

Mae gweithgaredd corfforol yn gwella gallu eich corff i ddefnyddio ocsigen a hefyd yn gwella llif y gwaed. Mae'r ddau newid hyn yn cael effaith uniongyrchol ar eich ymennydd. Mae ymarfer corff hefyd yn cynyddu cynhyrchiad eich ymennydd o endorffinau. Endorffinau yw'r niwrodrosglwyddyddion “teimlo'n dda” sy'n gyfrifol am y “rhedwr uchel”. Dyma'r ymdeimlad o les ac ewfforia y mae llawer o bobl yn ei brofi ar ôl ymarfer corff.

Gall gweithgaredd corfforol hefyd helpu i dynnu'ch meddwl oddi ar eich pryderon. Mae'r cynigion ailadroddus sy'n gysylltiedig ag ymarfer corff yn hyrwyddo ffocws ar eich corff, yn hytrach na'ch meddwl. Trwy ganolbwyntio ar rythm eich symudiadau, rydych chi'n profi llawer o'r un buddion o fyfyrio wrth weithio allan. Gall canolbwyntio ar un dasg gorfforol gynhyrchu ymdeimlad o egni ac optimistiaeth. Gall y ffocws hwn helpu i ddarparu pwyll ac eglurder.

Mae rhai pobl yn sylwi ar welliant yn eu hwyliau yn syth ar ôl ymarfer corff. Nid yw'r teimladau hynny'n dod i ben yno, ond yn gyffredinol maent yn dod yn gronnus dros amser. Mae'n debygol y byddwch yn sylwi ar fwy o deimladau o les wrth i chi aros yn ymrwymedig i drefn ymarfer corff gyson.

Yn ogystal â chael effaith uniongyrchol ar eich lefelau straen, mae ymarfer corff rheolaidd hefyd yn hyrwyddo'r iechyd gorau posibl mewn ffyrdd eraill. Gall gwelliannau i'ch iechyd cyffredinol helpu i gymedroli'ch lefelau straen yn anuniongyrchol. Trwy wella eich lles corfforol a'ch iechyd y galon, bydd gennych lai i deimlo dan straen.

Ymhlith rhai o'i fuddion ychwanegol, gall ymarfer corff helpu:

• cryfhau eich cyhyrau a'ch esgyrn
• cryfhau eich imiwnedd, a all leihau eich risg o salwch a haint
• gostwng eich pwysedd gwaed, weithiau cymaint â rhai meddyginiaethau gwrthhypertensive
• rhoi hwb i lefelau colesterol da yn eich gwaed
• gwella eich cylchrediad gwaed
• gwella'ch gallu i reoli pwysau
• eich helpu i gysgu'n well yn y nos
• rhoi hwb i'ch egni
• gwella'ch hunanddelwedd

Faint o Ymarfer sydd ei Angen arnoch chi?

Mae Cymdeithas y Galon America (AHA) yn argymell cael o leiaf 150 munud o weithgaredd aerobig cymedrol bob wythnos. Maent yn awgrymu ei chwalu trwy fynd i'r afael â sesiynau ymarfer 30 munud o leiaf bum niwrnod yr wythnos. Os ydych chi'n brin o amser, ac yn methu â ffitio mewn sesiwn 30 munud lawn, dangoswyd bod tri sesiwn 10 munud yn gweithio bron cystal â 30 munud ar unwaith.

Mae'r AHA hefyd yn eich annog i ymgorffori o leiaf dwy sesiwn o weithgareddau cryfhau cyhyrau yn eich trefn wythnosol. Dylech roi ymarfer corff da i'ch holl brif grwpiau cyhyrau, gan gynnwys eich breichiau, ysgwyddau, brest, cefn, abdomen, coesau, abdomenau a chyhyrau craidd eraill.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynyddu'ch lefel gweithgaredd corfforol yn raddol os ydych chi'n newydd i raglen ymarfer corff. Er enghraifft, gallai eich meddyg awgrymu eich bod yn dechrau gydag 20 munud o ymarfer corff aerobig, dri diwrnod yr wythnos, ac yn cynyddu'n raddol oddi yno.

Pa fathau o ymarfer corff sy'n helpu gyda straen?

Mae yna lawer o ffyrdd i gyrraedd eich targedau ymarfer corff wythnosol. Pa fath o weithgaredd corfforol ddylech chi ei ddewis?

Nid oes angen i chi fod yn rhedwr marathon neu'n athletwr elitaidd i brofi rhyddhad straen rhag ymarfer corff. Gall bron unrhyw fath o ymarfer corff fod yn ddefnyddiol.

Er enghraifft, ystyriwch roi cynnig ar ymarferion aerobig cymedrol fel:

• beicio
• cerdded neu loncian sionc
• nofio neu wneud aerobeg dŵr
• chwarae tenis neu bêl raced
• dawnsio
• rhwyfo

O ran ymarferion cryfhau cyhyrau, ystyriwch roi cynnig ar godi pwysau neu weithgareddau gyda bandiau gwrthiant.

Gall hyd yn oed rhywbeth mor syml â garddio neu ddewis cymryd y grisiau yn hytrach na'r elevator roi lifft emosiynol i chi.

Gall unrhyw fath o ymarfer corff gynyddu eich ffitrwydd a lleihau eich straen. Fodd bynnag, mae'n bwysig dewis gweithgaredd rydych chi'n ei fwynhau yn hytrach na'i ddychryn. Os nad ydych chi'n hoffi'r dŵr, peidiwch â dewis nofio fel eich gweithgaredd. Os yw'r meddwl am redeg yn eich gwneud chi'n bryderus, ni fydd hyfforddi ar gyfer ras 5K yn helpu i leddfu'ch straen. Rhowch gynnig ar amrywiaeth o weithgareddau nes i chi ddod o hyd i rai rydych chi'n eu mwynhau. Pan fyddwch chi'n cael hwyl, byddwch chi'n fwy tebygol o gadw at eich trefn ymarfer corff.

Gall gweithio allan gyda rhywun arall hefyd ychwanegu at fuddion ymarfer corff sy'n chwalu straen. Gall ei rannu ag aelodau teulu ffrindiau wneud i ymarfer corff deimlo'n debycach i hwyl ac yn llai tebyg i waith.

Gwiriwch â'ch Meddyg

Os ydych chi allan o siâp neu'n newydd i ymarfer corff, gofynnwch i'ch meddyg am arweiniad ar ba fathau o ymarfer corff sy'n iawn i chi. Gallant eich helpu i ddatblygu trefn ymarfer diogel ac effeithiol wrth ystyried eich cyflwr a'ch lefel ffitrwydd benodol. Trafodwch lefelau dwyster priodol gyda'ch meddyg.

Gallwch chi fwynhau buddion ymarfer corff sy'n lleddfu straen hyd yn oed os ydych chi allan o siâp neu ddim yn athletaidd. Gall ymarfer corff rheolaidd eich helpu i deimlo llai o straen, yn bryderus, ac yn isel eich ysbryd, ac yn fwy hamddenol, optimistaidd a hapus. Gall hefyd wella eich iechyd yn gyffredinol, gan gynnwys iechyd eich calon.

Symudiadau Meddwl: Ioga ar gyfer Pryder