Byw gydag Osteoporosis: 8 Ymarfer i Gryfhau'ch Esgyrn

Nghynnwys

• Ymarferion sy'n adeiladu esgyrn iach
• 1. Stumps traed
• 2. Cyrlau bicep
• 3. Lifftiau ysgwydd
• 4. Cyrlau morthwylio
• 5. Lifftiau coesau clun
• 6. Squats
• 7. Eistedd pêl
• 8. Yn sefyll ar un goes
• Ymarferion i'w hosgoi

Pan fydd gennych osteoporosis, gall ymarfer corff fod yn rhan bwysig o gryfhau'ch esgyrn ynghyd â lleihau eich risgiau o gwympo trwy ymarfer cydbwysedd. Ond cyn i chi ddechrau ar unrhyw raglen ymarfer corff, mae'n bwysig cael cymeradwyaeth eich meddyg yn gyntaf. Bydd eich meddyg yn gallu helpu i'ch pwyntio at ba ymarferion sydd orau i chi yn dibynnu ar eich cyflwr, eich oedran, a chyfyngiadau corfforol eraill.

Ymarferion sy'n adeiladu esgyrn iach

Er bod y mwyafrif o fathau o ymarfer corff yn dda i chi, nid yw pob math yn dda ar gyfer esgyrn iach. Er enghraifft, gall ymarferion dwyn pwysau adeiladu asgwrn iach. Mae'r ymarferion hyn yn cynnwys herio cryfder eich cyhyrau yn erbyn disgyrchiant a rhoi pwysau ar eich esgyrn. O ganlyniad, bydd eich esgyrn yn rhoi signal i'ch corff gynhyrchu meinwe ychwanegol i adeiladu esgyrn cryfach. Gall ymarferion fel cerdded neu nofio fod yn fuddiol i iechyd eich ysgyfaint a'ch calon ond nid ydynt o reidrwydd yn eich helpu i gryfhau'ch esgyrn.

Gall unrhyw un ag osteoporosis sy'n ceisio cynyddu cryfder eu hesgyrn elwa o'r wyth ymarfer canlynol. Mae'r ymarferion hyn yn hawdd i'w gwneud gartref.

1. Stumps traed

Y nod ar gyfer ymarfer corff i leihau osteoporosis yw herio rhannau allweddol eich corff y mae osteoporosis yn effeithio arnynt amlaf, fel eich cluniau. Un ffordd i herio esgyrn eich clun yw trwy stomps traed.

• Wrth sefyll, rhwygo'ch troed, gan ddychmygu eich bod yn malu can dychmygol oddi tano.
• Ailadroddwch bedair gwaith ar un troed, yna ailadroddwch yr ymarfer ar y droed arall.
• Daliwch eich gafael ar reilen neu ddarn o ddodrefn cadarn os ydych chi'n cael anhawster i gynnal eich balans.

2. Cyrlau bicep

Gallwch chi berfformio cyrlau bicep gyda naill ai dumbbells sy'n pwyso rhwng 1 i 5 pwys neu fand gwrthiant. Gellir eu perfformio yn eistedd neu'n sefyll, yn dibynnu ar yr hyn rydych chi'n fwyaf cyfforddus ag ef.

• Cymerwch dumbbell ym mhob llaw. Neu gamwch ar fand gwrthiant wrth ddal diwedd ym mhob llaw.
• Tynnwch y bandiau neu'r pwysau tuag at eich brest, gan wylio'r cyhyrau bicep ar flaenau eich contract breichiau uchaf.
• Gostyngwch eich breichiau i ddychwelyd i'ch man cychwyn.
• Ailadroddwch wyth i 12 gwaith. Gorffwyswch ac ailadroddwch am ail set, os yn bosibl.

3. Lifftiau ysgwydd

Bydd angen pwysau neu fand gwrthiant arnoch hefyd i berfformio lifftiau ysgwydd. Gallwch chi wneud yr ymarfer hwn naill ai o safle sefyll neu eistedd.

• Cymerwch dumbbell ym mhob llaw. Neu gamwch ar fand gwrthiant wrth ddal diwedd ym mhob llaw.
• Dechreuwch gyda'ch breichiau i lawr a'ch dwylo ar eich ochrau.
• Codwch eich breichiau allan yn syth o'ch blaen, ond peidiwch â chloi'ch penelin.
• Codwch i uchder cyfforddus, ond heb fod yn uwch na lefel yr ysgwydd.
• Ailadroddwch wyth i 12 gwaith. Gorffwyswch ac ailadroddwch am ail set, os yn bosibl.

4. Cyrlau morthwylio

Mae cyrlau hamstring yn cryfhau'r cyhyrau yng nghefn eich coesau uchaf. Rydych chi'n perfformio'r ymarfer hwn o safle sefydlog. Os oes angen, rhowch eich dwylo ar ddarn o ddodrefn trwm neu eitem gadarn arall i wella'ch cydbwysedd.

• Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân. Ychydig yn ôl symudwch eich troed chwith yn ôl nes mai dim ond bysedd eich traed sy'n cyffwrdd â'r llawr.
• Contractiwch y cyhyrau yng nghefn eich coes chwith i godi'ch sawdl chwith tuag at eich pen-ôl.
• Rheoli'ch troed chwith yn araf wrth i chi ei gostwng yn ôl i'w safle cychwyn.
• Ailadroddwch yr ymarfer rhwng wyth a 12 gwaith. Gorffwyswch, ac ailadroddwch yr ymarfer ar eich coes dde.

5. Lifftiau coesau clun

Mae'r ymarfer hwn yn cryfhau'r cyhyrau o amgylch eich cluniau yn ogystal â gwella'ch cydbwysedd. Rhowch eich dwylo ar ddarn o ddodrefn trwm neu eitem gadarn arall i wella'ch cydbwysedd yn ôl yr angen.

• Dechreuwch gyda'ch traed lled clun ar wahân. Symudwch eich pwysau i'ch troed chwith.
• Hyblygwch eich troed dde a chadwch eich coes dde yn syth wrth i chi ei chodi i'r ochr, dim mwy na 6 modfedd oddi ar y ddaear.
• Gostyngwch eich coes dde.
• Ailadroddwch lifft y goes wyth i 12 gwaith. Dychwelwch i'ch man cychwyn a gwnewch set arall gan ddefnyddio'ch coes chwith.

6. Squats

Gall squats gryfhau blaen eich coesau yn ogystal â'ch pen-ôl. Nid oes rhaid i chi sgwatio'n ddwfn er mwyn i'r ymarfer hwn fod yn effeithiol.

• Dechreuwch gyda'ch traed lled clun ar wahân. Gorffwyswch eich dwylo'n ysgafn ar ddarn o ddodrefn neu gownter cadarn er mwyn sicrhau cydbwysedd.
• Plygu wrth eich pengliniau i sgwatio i lawr yn araf. Cadwch eich cefn yn syth a phwyswch ychydig ymlaen, gan deimlo'ch coesau'n gweithio.
• Squat yn unig nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r ddaear.
• Tynhau'ch pen-ôl i ddychwelyd i safle sefyll.
• Ailadroddwch yr ymarfer hwn wyth i 12 gwaith.

7. Eistedd pêl

Gall yr ymarfer hwn hyrwyddo cydbwysedd a chryfhau cyhyrau eich abdomen. Dylid ei berfformio gyda phêl ymarfer corff fawr. Dylai fod gennych chi rywun gyda chi hefyd i weithredu fel “sbotiwr” i'ch helpu chi i gynnal eich cydbwysedd.

• Eisteddwch ar y bêl ymarfer gyda'ch traed yn fflat ar y llawr.
• Cadwch eich cefn mor syth â phosib wrth i chi gynnal eich balans.
• Os ydych chi'n gallu, daliwch eich breichiau allan wrth eich ochrau, cledrau'n wynebu ymlaen.
• Daliwch y safle cyhyd ag un munud, os yn bosibl. Sefwch a gorffwys.Ailadroddwch yr ymarfer hyd at ddwywaith arall.

8. Yn sefyll ar un goes

Mae'r ymarfer hwn yn hyrwyddo mwy o gydbwysedd.

• Gyda darn o ddodrefn cadarn gerllaw os oes angen i chi fachu ar rywbeth, sefyll ar un troed am un munud, os yn bosibl.
• Ailadroddwch yr ymarfer cydbwysedd ar eich coes arall.

Ymarferion i'w hosgoi

Mor bwysig ag y mae gwybod pa ymarferion all eich helpu chi, mae'r un mor bwysig gwybod pa rai na ddylech eu gwneud. Yn syml, mae rhai gweithgareddau, fel heicio, neidio rhaff, dringo a rhedeg, yn rhoi gormod o alw ar eich esgyrn ac yn cynyddu'r risg o doriadau. Fe'u gelwir yn ymarferion effaith uchel, gallant roi straen rhy fawr ar eich asgwrn cefn a'ch cluniau yn ogystal â chynyddu'ch risg o gwympo. Mae'n well eu hosgoi oni bai eich bod wedi cymryd rhan ynddynt ers cryn amser.

Mae ymarferion sy'n cynnwys plygu ymlaen neu gylchdroi cefnffordd eich corff, fel situps a chwarae golff, hefyd yn cynyddu eich risg am doriadau osteoporosis.