Y Model Ffitrwydd Workout Sy'n Cerflunio'ch Corff Fel Ei Swydd

Nghynnwys

• Gwthio-ups
• Pengliniau Uchel
• Rhesi Bent-Dros
• Dringwyr Mynydd
• Squat Goblet
• Crawl Arth
• Lunge Gwrthdroi Gwrthbwyso
• Burpees Neidio Hollt
• Lunge Ochrol gyda Twist Rwsiaidd
• Neidiau Ochrol Un-Coes ar y Fainc
• Deadlift Kettlebell
• Neidiau Eang Frogger
• Adolygiad ar gyfer

Yn llythrennol, mae modelau ffitrwydd yn cael eu talu i weithio allan a chadw eu cyrff mewn siâp o'r radd flaenaf. (Pa bynnag siâp a allai fod - oherwydd eich bod chi'n gwybod ein bod ni i gyd am y positifrwydd corff #LoveMyShape hwnnw.)

Ond mae hynny'n golygu eu bod yn gwybod eu pethau o ran cael y glec fwyaf ar gyfer eich ymarfer corff - gan gynnwys Rebecca Kennedy, hyfforddwr Bootcamp Barry a model ffitrwydd, a ddyluniodd yr ymarfer model ffitrwydd hwn. (Eisiau mwy gan yr holl seren hon? Rhowch gynnig ar ei hymarfer corff archarwr neu'r ymarfer egwyl rhedeg dwyster uchel sy'n cryfhau ar hyd a lled hefyd.)

Sut mae'n gweithio: Byddwch yn gwneud supersets o ddril cryfder am 45 eiliad, yna dril plyometrig am 30 eiliad. Gweithiwch eich ffordd trwy'r holl symudiadau ymarfer corff ffitrwydd, yna gorffwyswch am 1 munud. Os ydych chi'n ddechreuwr, ceisiwch gwblhau'r set lawn dair gwaith, mae athletwyr canolradd yn ceisio bedair gwaith, a rhoi cynnig uwch bum gwaith.

Gwthio-ups

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda'ch dwylo ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau.

B. Cwympwch y frest i lawr, gan blygu penelinoedd a'u pwyntio'n ôl ar 45 gradd, yna gwasgwch i ffwrdd o'r llawr i godi'r frest yn ôl i ddechrau. Dechreuwr: Plannu pengliniau ar y llawr. Canolradd: Gwthiwch i fyny yn rheolaidd. Uwch: Codwch un troed oddi ar y llawr.

Gwnewch AMRAP am 45 eiliad.

Pengliniau Uchel

A. Rhedeg yn ei le, gan yrru pengliniau i fyny i'r frest a chadw'r craidd yn dynn.

Parhewch am 30 eiliad.

Rhesi Bent-Dros

A. O sefyll, colfachwch wrth y cluniau gyda chefn syth, a dal un cloch tegell ym mhob llaw.

B. Gwasgwch y cefn uchaf, yna rhwyfwch y clychau tegell i fyny i'r frest, gan yrru penelinoedd tuag at y nenfwd wrth gadw breichiau yn agos at asennau.

C. Yn is yn ôl i ddechrau. Ailadroddwch, gan gadw'r craidd yn dynn ac yn ôl yn syth.

Gwnewch AMRAP am 45 eiliad.

Dringwyr Mynydd

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gydag ysgwyddau dros arddyrnau.

B. Tynnwch y goes dde i mewn tuag at y frest, yna newid yn gyflym a thynnu'r goes chwith tuag at y frest. Newid yn ôl ac ymlaen yn gyflym.

Parhewch am 30 eiliad.

Squat Goblet

A. Sefwch â'ch traed o led, bysedd traed wedi'u tynnu sylw at 11 ac 1 o'r gloch ar gloc. Plygu pengliniau a chadw'n ôl yn syth i sgwatio i lawr i fachu un tegell. Sefwch, a chodwch i fyny i'r frest, gan ddal o amgylch ochrau (neu "gyrn") y gloch.

B. Gan gynnal asgwrn cefn niwtral, sgwatiwch i lawr i'r cluniau is o dan y pengliniau. Gyrrwch trwy sodlau, gwasgwch gluniau mewnol, a daliwch y craidd i wthio yn ôl i fyny i sefyll.

Gwnewch AMRAP am 45 eiliad.

Crawl Arth

A. Dechreuwch ar y dwylo a'r pengliniau, yna ymgysylltwch â'r craidd i godi pengliniau modfedd oddi ar y llawr.

B. Gan gynnal y sefyllfa hon, camwch ymlaen gyda'r llaw dde a'r droed chwith. Yna camwch ymlaen gyda'r llaw chwith a'r droed dde, yna eto gyda'r llaw dde a'r droed chwith.

C. Gwrthdroi'r cynnig hwn i ddychwelyd i ddechrau. Parhewch â 3 cham ymlaen a 3 cham yn ôl.

Parhewch am 30 eiliad.

Lunge Gwrthdroi Gwrthbwyso

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd, gan ddal cloch tegell yn y llaw dde.

B. Camwch yn ôl i lunge coes chwith, gan ymestyn y fraich chwith allan i'r ochr i gael cydbwysedd. Pwyswch i mewn i'r sawdl dde i sefyll, gan dapio bysedd traed chwith wrth ymyl y droed dde.

Gwnewch AMRAP am 45 eiliad.

Burpees Neidio Hollt

A. Rhowch ddwylo ar y llawr a neidio traed yn ôl i blanc uchel. Y frest isaf i lawr i'r llawr.

B. Gwthiwch y frest oddi ar y llawr a neidio traed i fyny i'w dwylo.

C. Sefwch, yna neidio ar unwaith i lunge coes dde, yna neidio traed gyda'i gilydd. Neidio i mewn i lunge coes chwith, yna neidio traed gyda'i gilydd, yna gosod dwylo yn ôl ar y llawr i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf.

Parhewch am 30 eiliad.

Lunge Ochrol gyda Twist Rwsiaidd

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd, gan ddal cloch y tegell o amgylch yr ochrau (neu'r "cyrn") ar lefel y frest.

B. Cymerwch gam mawr allan i'r dde i mewn i lunge ochrol. Twist tegell tuag at y glun dde.

C. Dychwelwch i'r canol, a gwasgwch y goes dde i gamu traed gyda'i gilydd.

Gwnewch AMRAP am 45 eiliad. Cwblhewch bob set arall ar yr ochr arall.

Neidiau Ochrol Un-Coes ar y Fainc

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd wrth ymyl mainc.

B. Gan gydbwyso ar y goes chwith, neidio i'r ochr i'r fainc. Neidio i lawr ar unwaith, gan ddal y goes dde oddi ar y llawr trwy'r amser.

Parhewch am 30 eiliad. Cwblhewch bob set arall ar yr ochr arall.

Deadlift Kettlebell

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân a chlychau rhwng y traed. Colfachwch ar gluniau i blygu drosodd gyda chefn fflat a chydio clychau (un ym mhob llaw) wrth y dolenni.

B. Gwasgwch y cefn uchaf ac ymgysylltwch â'r craidd wrth sefyll i fyny a phwyso cluniau ymlaen, gan ddal y clychau i lawr o flaen y cluniau.

C. Gwthiwch gluniau yn ôl a phlygu pengliniau i ddychwelyd i ddechrau, gan sicrhau eich bod yn cadw'n ôl yn syth.

Gwnewch AMRAP am 45 eiliad.

Neidiau Eang Frogger

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda'r traed yn lletach na lled y glun ar wahân.

B. Anfonwch gluniau yn ôl tuag at sodlau, plygu pengliniau, yna neidio traed i fyny at du allan i ddwylo.

C. Codwch ddwylo ar unwaith oddi ar y llawr a dod i mewn i sgwat. Neidio i fyny, gan gyrraedd dwylo uwchben. Tir gyda thraed o led, a neidio yn ôl i'r cychwyn ar unwaith.

Parhewch am 30 eiliad.

Adolygiad ar gyfer