Sut i Atgyweirio Botwm Fflat

Nghynnwys

• Amodau sy'n achosi casgen fflat
• Ymarferion sy'n gweithio eich cyhyrau glute
• 1. Squats
• I wneud hyn:
• Awgrymiadau:
• Gweithiodd y cyhyrau:
• 2. Gweisg cinio
• I wneud hyn:
• Awgrymiadau:
• Gweithiodd y cyhyrau:
• 3. Lifftiau hydrant tân
• I wneud hyn:
• Awgrymiadau:
• Gweithiodd y cyhyrau:
• 4. Lifftiau coesau
• I wneud hyn:
• Awgrymiadau:
• Gweithiodd y cyhyrau:
• 5. Gweisg pont
• I wneud hyn:
• Awgrymiadau:
• Gweithiodd y cyhyrau:
• 6. deadlifts un-coes
• Cyn i chi ddechrau
  
• I wneud hyn:
• Awgrymiadau:
• Gweithiodd y cyhyrau:
• 7. Ymarferion coesau ochr yn lledaenu
• I wneud hyn:
• Awgrymiadau:
• Gweithiodd y cyhyrau:
• Ychwanegwch amrywiaeth i'ch ymarfer corff

Gall casgen fflat gael ei achosi gan nifer o ffactorau ffordd o fyw, gan gynnwys swyddi eisteddog neu weithgareddau sy'n gofyn ichi eistedd am gyfnodau estynedig. Wrth i chi heneiddio, gall eich casgen fflatio a cholli siâp oherwydd symiau is o fraster yn y pen-ôl.

Efallai yr hoffech chi gael siâp ac ychwanegu siâp at eich tarddiad, nid yn unig i wella'ch ymddangosiad, ond hefyd i wella'ch lles cyffredinol. Mewn gwirionedd, gall cyhyrau gluteal cryf eich helpu i ddatblygu ystum gwell, cynyddu symudedd, ac osgoi anaf.

Efallai y byddwch hyd yn oed yn gwella eich perfformiad athletaidd.

Amodau sy'n achosi casgen fflat

Mae syndrom casgen segur yn gyflwr sy'n digwydd pan fydd eich cyhyrau gluteal yn rhy wan a flexors eich clun yn rhy dynn. Mae hyn yn golygu nad ydyn nhw'n gweithio mor effeithlon ag y dylen nhw.

Yn aml mae hyn yn digwydd o eistedd yn rhy hir, cysgu yn safle'r ffetws, a gweithgareddau ailadroddus. Gall diffyg ymarfer corff hefyd gyfrannu at syndrom casgen segur.

Mae hyn yn rhoi pwysau a straen gormodol ar rannau eraill o'ch corff. Gall achosi poen yn eich cefn, eich cluniau a'ch pengliniau, yn enwedig wrth ymarfer. Gall y cyflwr hwn arwain at anafiadau hamstring a phen-glin.

Ymarferion sy'n gweithio eich cyhyrau glute

Mae yna lawer o ymarferion y gallwch chi eu gwneud i gael casgen fwy crwn, perky. Byddwch yn gyson â'ch sesiynau gwaith er mwyn gweld canlyniadau. Mae croeso i chi addasu'r ymarferion hyn a gwneud unrhyw amrywiadau sy'n addas i'ch anghenion unigol.

Dechreuwch yn araf ac yn raddol adeiladu dwyster a hyd eich sesiynau gwaith er mwyn osgoi anaf. Dyma rai ymarferion i'ch rhoi ar ben ffordd.

1. Squats

I wneud hyn:

1. Sefwch gyda thraed pellter clun eich traed ar wahân gyda'ch bysedd traed wedi troi allan i'r ochr ychydig.
2. Plygu'ch pengliniau i ollwng eich cluniau yn ôl fel petaech chi'n eistedd i mewn i gadair.
3. Codwch yn ôl i fyny i sefyll ac ymgysylltu â'ch cyhyrau glute yn y safle uchaf.
4. Parhewch â'r symudiad hwn am un munud.
5. Yna daliwch safle'r sgwat a phwls i fyny ac i lawr am 20 eiliad.
6. Ar ôl hyn, daliwch safle'r sgwat am 20 eiliad.
7. Ailadroddwch y dilyniant hwn hyd at 3 gwaith.

Awgrymiadau:

• Yn syllu ymlaen yn syth.
• Cadwch eich brest wedi'i chodi a'ch asgwrn cefn yn syth.
• Pwyswch eich pengliniau allan i'r ochr pan fyddwch chi'n gostwng.
• Cadwch eich traed yn fflat ar y llawr a gwasgwch i mewn i'ch sodlau.
• Cynyddwch yr anhawster trwy ddal pwysau.
• cyhyrau gluteal
• cluniau
• quadriceps
• hamstrings

Gweithiodd y cyhyrau:

2. Gweisg cinio

I wneud hyn:

1. Dewch i mewn i safle ysgyfaint uchel gyda'ch coes dde ymlaen a'ch coes chwith yn ôl.
2. Cadwch eich sawdl gefn wedi'i godi trwy gydol yr ymarfer.
3. Sythwch eich coes dde yn araf i ddod i sefyll.
4. Ymgysylltwch â'ch cyhyrau ar y brig.
5. Defnyddiwch eich cyhyrau glute i ostwng yn ôl i lawr i safle'r ysgyfaint.
6. Parhewch â'r symudiad hwn am un munud.
7. Yna arhoswch yn safle'r ysgyfaint a phwls i fyny ac i lawr am 15 eiliad.
8. Ailadroddwch yr ochr arall.

Awgrymiadau:

• Cadwch eich brest wedi'i chodi.
• Pwyswch i sawdl eich troed flaen.
• Sicrhewch nad yw'ch pen-glin blaen yn ymestyn heibio'r ffêr.
• Canolbwyntiwch ar eich coes blaen trwy gydol yr ymarfer.
• Peidiwch â gadael i'ch pen-glin cefn gyffwrdd â'r ddaear yn safle'r ysgyfaint.
• Defnyddiwch dumbbells i gynyddu'r dwyster.
• abdomenau
• cyhyrau gluteal
• quadriceps
• hamstrings

Gweithiodd y cyhyrau:

3. Lifftiau hydrant tân

I wneud hyn:

1. Dewch i mewn i safle pen bwrdd.
2. Cadwch eich corff yn sefydlog ac yn llonydd wrth i chi godi'ch coes dde ar ongl 90 gradd i ffwrdd o'r corff.
3. Cadwch eich pen-glin yn blygu yn ystod y symudiad.
4. Gostyngwch ef yn araf yn ôl i lawr i'r man cychwyn, gan gadw'ch pen-glin rhag cyffwrdd â'r llawr.
5. Gwnewch 1 i 3 set o ailadroddiadau 10 i 18 ar bob ochr.

Awgrymiadau:

• Pwyswch yn gyfartal i'ch dwylo a'ch pengliniau.
• Gadewch i'ch corff fod yn llonydd fel ei fod yn fudiad ynysig.
• Cadwch eich torso yn syth a lefel eich cluniau.
• Cadwch dro bach yn eich penelinoedd.
• Er mwyn cynyddu'r anhawster, estynnwch eich coes allan yn syth pan fydd wedi codi.
• abdomenau
• cyhyrau gluteal
• cyhyrau cefn
• hamstrings

Gweithiodd y cyhyrau:

4. Lifftiau coesau

I wneud hyn:

1. Dewch i mewn i ben bwrdd neu blanc.
2. Ymestyn eich coes dde yn syth yn ôl a phwyntio bysedd eich traed.
3. Gostyngwch eich coes i lawr fel ei bod bron yn cyffwrdd â'r llawr ac yna ei godi.
4. Parhewch â'r symudiad hwn am un munud.
5. Yna gwnewch yr ochr arall.

Awgrymiadau:

• Cydbwyso'ch pwysau yn gyfartal rhwng eich dwylo a'ch troed dan ddaear.
• Cadwch weddill eich corff yn llonydd wrth i chi symud eich coes.
• Ychwanegwch bwysau ffêr i gynyddu'r anhawster.
• Ymgysylltwch â'ch glutes wrth i chi godi'ch coes.
• abdomenau
• cyhyrau gluteal
• quadriceps
• cyhyrau cefn

Gweithiodd y cyhyrau:

5. Gweisg pont

I wneud hyn:

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch breichiau ochr yn ochr â'ch corff, cledrau'n wynebu i lawr.
2. Codwch eich cluniau'n araf ac ymgysylltwch â'ch glutes ar y brig.
3. Yna codwch ar flaenau bysedd eich traed.
4. Dewch â'ch sodlau yn ôl i lawr i'r llawr.
5. Gostyngwch eich cluniau yn ôl i lawr yn ofalus.
6. Parhewch â'r symudiad hwn am un munud.
7. Yna daliwch eich cluniau ar y brig a dewch â'ch pengliniau at ei gilydd ac ar wahân.
8. Gwnewch hyn am 15 eiliad.
9. Dewch yn ôl i'r ganolfan a rhyddhau yn ôl i lawr.

Awgrymiadau:

• Cadwch eich gwddf wedi'i alinio â'ch asgwrn cefn.
• Cadwch eich traed yn fflat ar y llawr i'w gwneud hi'n haws.
• Symudwch eich corff i fyny ac i lawr yn ysgafn a chyda rheolaeth.
• abdomenau
• cyhyrau gluteal
• hamstrings
• erector spinae

Gweithiodd y cyhyrau:

6. deadlifts un-coes

Cyn i chi ddechrau

• Mae hwn yn ymarfer datblygedig, felly defnyddiwch eich barn eich hun ynghylch a yw'n iawn i chi.
• Mae ymarfer ffurf dda yn hanfodol i leihau anaf a sicrhau bod eich corff yn elwa o'r ymarfer corff.
• Gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â'ch darparwr gofal iechyd cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff newydd.

I wneud hyn:

1. Dal dumbbell ym mhob llaw a sefyll ar eich coes dde.
2. Plygu'n araf wrth y glun a chodi'ch coes chwith y tu ôl i chi.
3. Gostyngwch y pwysau nes bod eich torso yn gyfochrog â'r llawr.
4. Defnyddiwch eich coes gefnogol i ddychwelyd i sefyll.
5. Gwasgwch eich glutes a bachwch eich cluniau wrth i chi ddod i fyny.
6. Parhewch â'r symudiad hwn am un munud.
7. Yna gwnewch hynny ar yr ochr arall.

Awgrymiadau:

• Cadwch eich brest wedi'i chodi a'ch ysgwyddau yn ôl.
• Cadwch eich coes sefyll ychydig yn blygu.
• Gwnewch yr ymarfer hwn heb unrhyw bwysau i'w gwneud hi'n haws.
• Cadwch eich coes uchel yn blygu trwy'r amser i'w gwneud hi'n haws.
• cyhyrau gluteal
• magnws adductor
• cluniau
• hamstrings

Gweithiodd y cyhyrau:

7. Ymarferion coesau ochr yn lledaenu

I wneud hyn:

1. Gorweddwch ar eich ochr dde gyda'r ddwy law ar y llawr i gael cefnogaeth a'r ddwy goes wedi'u hymestyn a'u pentyrru ar ben ei gilydd.
2. Codwch eich coes chwith yn araf i fyny mor uchel ag y bydd yn mynd, gan oedi ar y brig.
3. Gyda rheolaeth, ei ostwng yn ôl i lawr.
4. Ychydig cyn iddo gyffwrdd â'r goes waelod, codwch hi eto.
5. Parhewch â'r symudiad hwn am un munud.
6. Yna, gyda'ch coes wedi'i chodi, gwnewch amrywiadau fel cylchoedd bach i'r ddau gyfeiriad, corbys i fyny ac i lawr, a chodlysiau ymlaen ac yn ôl.
7. Gwnewch bob amrywiad am 30 eiliad.
8. Yna cadwch eich coes chwith wedi'i chodi ychydig a phlygu'ch pen-glin i ddod â hi tuag at eich brest a'i hymestyn yn ôl allan eto.
9. Gwnewch hyn am 30 eiliad.

10. Ailadroddwch y dilyniant ar yr ochr arall.

Awgrymiadau:

• Cadwch eich cluniau wedi'u pentyrru fel nad ydych chi'n dod â'ch pwysau ymlaen nac yn ôl.
• Ymgysylltwch â'ch cyhyrau glute yn ystod yr ymarfer.
• Cadwch eich brest wedi'i chodi ac yn agored.
• Pwyntiwch flaenau eich traed.
• abdomenau
• cyhyrau clun
• cyhyrau gluteal
• morddwydydd

Gweithiodd y cyhyrau:

Ychwanegwch amrywiaeth i'ch ymarfer corff

Mae yna fwy o resymau i ychwanegu siâp at eich casgen na rhai esthetig. Mae'n bwysig cynnal corff iach a all wella eich ystod o gynnig, hyblygrwydd a chryfder.

Ceisiwch ychwanegu cerdded i fyny'r bryn, dringo grisiau, neu sbrintio i'ch trefn ymarfer corff i ddiffinio'ch casgen ymhellach ac adeiladu eich ymarfer cardio.

Mae hyfforddi'ch cyhyrau yn cymryd amser. Anelwch at welliant yn lle canlyniadau syfrdanol neu afrealistig. Byddwch yn gyson ac yn amyneddgar a chofiwch gynnwys diet iach fel rhan o'ch cynllun.