Ymarferion Sychwyr Llawr: Sut-i, Budd-daliadau a Mwy

Nghynnwys

• Sut i'w gwneud
• Rhowch gynnig ar y fersiwn heb ei phwysoli
• Rhowch gynnig ar godi coes syth
• Awgrym her
• Buddion
• Sut i osgoi camgymeriadau cyffredin
• Y tecawê

Rydych chi ar fin sychu'r llawr gyda'r ymarfer hwn - yn llythrennol.

Mae sychwyr llawr yn ymarfer o'r “300 ymarfer corff” hynod heriol. Dyna beth oedd yr hyfforddwr Mark Twight yn arfer chwipio cast ffilm 2016 “300” i siâp Spartan.

Mae'n targedu sawl grŵp cyhyrau ar unwaith, fel y craidd, breichiau, flexors clun, a'r ardaloedd anoddaf eu cyrraedd, fel yr obliques.

Cadwch ddarllen i ddysgu mwy am yr ymarfer hwn, techneg gywir, a'i fanteision.

Sut i'w gwneud

Ar gyfer ffurf a thechneg gywir wrth wneud sychwyr llawr, mae'n bwysig cadw symudiadau'n gyson ac o dan reolaeth. Gallwch chi ddechrau trwy ddefnyddio barbell yn unig ac yna ychwanegu platiau pwysau yn raddol wrth i chi gryfhau.

Wrth ddal y barbell, defnyddiwch afael ynganu. Mae hyn yn golygu bod eich llaw yn mynd dros y barbell gyda'ch migwrn ar ei ben. Dylai cefn eich llaw fod yn eich wynebu.

Mae gafael priodol yn bwysig ar gyfer atal anaf neu straen.

Am y mwyaf o sefydlogrwydd, gorweddwch ar lawr gwlad lle mae hyd yn oed.

1. Dechreuwch trwy orwedd ar eich cefn, a elwir hefyd yn safle supine, gyda barbell wedi'i bwysoli neu heb ei bwysoli yn eich dwylo, gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn yn llawn, lled eich ysgwydd uwchben eich brest. Dyma'r sefyllfa y byddwch chi'n dal y barbell ynddo ar gyfer y camau nesaf.
2. Defnyddiwch symudiadau rheoledig i sythu a gwasgu'ch coesau at ei gilydd, yna eu codi i fyny a thuag at eich ochr chwith.
3. Yn is yn ôl i lawr i'r canol.
4. Codwch eich coesau tuag at yr ochr dde ac yna yn ôl i lawr i gwblhau un cynrychiolydd.
5. Cwblhewch 8 i 10 cynrychiolydd.

P'un a oes angen i chi wneud yr ymarfer yn haws neu'n anoddach, mae yna lawer o amrywiadau o sychwyr llawr.

Rhowch gynnig ar y fersiwn heb ei phwysoli

Trwy gael gwared ar bwysau, daw'r ymarfer yn “wiper windshield tri chic”.

Sut i wneud sychwr windshield tair cic:

1. Dechreuwch trwy orwedd ar eich cefn mewn safle “T”. Mae hyn yn golygu bod eich coesau wedi'u hymestyn a'ch breichiau allan i'r ochr.
2. Plygu'ch pengliniau fel eu bod dros y cluniau.
3. Ymgysylltwch â'r abdomenau a gostwng eich coesau yn araf tuag at y llawr ar eich ochr chwith.
4. Ymestyn eich coes dde allan mewn cynnig cicio.
5. Cwblhewch 3 chic, gan ennyn diddordeb yr obliques bob tro rydych chi'n ei wneud.
6. Dychwelwch i'r man cychwyn trwy godi'ch coesau yn ôl tuag at y canol.
7. Perfformiwch yr un set o giciau ar yr ochr dde.
8. Parhewch am 1 munud.

Rhowch gynnig ar godi coes syth

Mae hwn yn amrywiad arall nad oes angen unrhyw bwysau arno. Yn lle symud y coesau yn groeslinol, dim ond eu codi a'u gostwng y byddwch chi'n eu codi.

Gan fod mwy o ffocws ar yr abs, gwnewch yn siŵr eu bod yn ymgysylltu â nhw trwy gydol yr ymarfer. Bydd hyn hefyd yn helpu i amddiffyn y cefn isaf.

1. Dechreuwch trwy orwedd ar eich cefn yn y safle supine. Os nad ydych chi'n defnyddio mat, gallwch chi roi eich dwylo o dan eich casgen gyda'r cledrau'n wynebu i lawr am fwy o gefnogaeth.
2. Gan gadw'ch coesau'n syth a'u gwasgu at ei gilydd, codwch eich coesau tuag at yr awyr yn araf ac yna gostwng yn ôl i lawr i'r man cychwyn.
3. Cwblhewch 3 set o 10 cynrychiolydd.

Awgrym her

Os ydych chi am ychwanegu pwysau at godi coes syth, gallwch ddefnyddio pwysau ffêr ysgafn.

Buddion

Cyhyrau wrth eu gwaith yn ystod sychwyr llawr:

• craidd
• erector spinae (cefn isaf)
• obliques
• pectorals (cist)
• breichiau
• coesau

Allan o'r rhestr hon, mae sychwyr llawr yn eithriadol o effeithiol wrth adeiladu craidd cryf. Mae cymryd rhan abs yn gwneud tasgau bob dydd yn haws, fel codi rhywbeth oddi ar y llawr, gwneud y llestri, neu hyd yn oed eistedd mewn cadair.

Gall abs cryf hyd yn oed helpu i wella'ch ystum a'ch helpu chi i anadlu'n well.

Yn ogystal, mae sychwyr llawr yn wych ar gyfer cynhesu flexors eich clun, cynyddu ystod y cynnig, a sefydlogi eich cefn isaf.

Sut i osgoi camgymeriadau cyffredin

• Ymestynnwch bob amser. Mae gwneud hynny yn lleihau stiffrwydd cyhyrau, yn atal anaf, ac yn rhoi hwb i gylchrediad.
• Peidiwch byth â hepgor cooldown iawn. Gan fod sawl cyhyrau yn cael eu actifadu yn ystod yr ymarfer, bydd ymestyn y cyhyrau allan yn lleddfu tensiwn ac yn eich helpu i ymlacio.
• Peidiwch â chodi'n rhy drwm. Gan y byddwch chi'n dal barbell uwchben eich brest trwy gydol yr ymarfer, dechreuwch gyda swm o bwysau sy'n teimlo'n gyffyrddus. Cynyddwch yn raddol wrth ichi gryfhau.
• Cael sbotiwr. I gael rhagofal ychwanegol, efallai yr hoffech chi gael rhywun i'ch gweld chi yn ystod yr ymarfer.
  Hongian allan. I gael hongian sychwyr llawr, fe allech chi roi cynnig ar amrywiad crog yn gyntaf. I wneud hyn, hongian o far tynnu i fyny a chodi'ch traed i fyny tuag at un ochr i'ch ysgwyddau i gwblhau un cynrychiolydd. Ailadroddwch.
• Cadwch eich cefn yn gyffyrddus. Gan eich bod yn gorwedd ar y llawr ar gyfer yr ymarfer cyfan, gallwch orwedd ar fat i gael cefnogaeth gefn ychwanegol. Fe allech chi hefyd roi eich dwylo o dan eich casgen gyda'r cledrau'n wynebu i lawr pryd bynnag rydych chi'n sgipio'r pwysau.
• Plygu'ch pengliniau. Os byddwch chi'n sylwi ar unrhyw straen yn eich cefn isaf yn ystod codiad y goes syth, plygu'ch pengliniau yn lle.
• Cofiwch stopio. Stopiwch unrhyw ymarfer corff bob amser os ydych chi'n teimlo poen cefn.
  

Y tecawê

Cadwch eich corff cyfan wedi'i gyflyru trwy ychwanegu sychwyr llawr yn eich trefn ymarfer corff.

Mae'n ffordd heriol, ond effeithiol, o gynyddu cryfder gan ei fod yn targedu sawl prif grŵp cyhyrau ar unwaith.

Efallai y bydd dechreuwyr yn elwa o ddechrau gydag amrywiadau ymarfer corff, fel codi'r goes syth neu adael y pwysau allan.

Efallai yr hoffech chi siarad â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw drefn ymarfer corff newydd, yn enwedig os ydych chi'n cymryd unrhyw feddyginiaethau neu'n feichiog.