Y 12 Bwyd Gorau Sy'n Uchel Mewn Ffosfforws

Nghynnwys

• 1. Cyw Iâr a Thwrci
• 2. Porc
• 3. Cigoedd Organ
• 4. Bwyd Môr
• 5. Llaeth
• 6. Hadau Blodyn yr Haul a Phwmpen
• 7. Cnau
• 8. Grawn Cyfan
• 9. Amaranth a Quinoa
• 10. Ffa a Lentils
• 11. Soy
• 12. Bwydydd Gyda Ffosffadau Ychwanegol
• Y Llinell Waelod

Mae ffosfforws yn fwyn hanfodol y mae'ch corff yn ei ddefnyddio i adeiladu esgyrn iach, creu egni a gwneud celloedd newydd ().

Y cymeriant dyddiol (RDI) a argymhellir ar gyfer oedolion yw 700 mg, ond mae angen mwy ar bobl ifanc sy'n tyfu a menywod beichiog. Amcangyfrifwyd bod y gwerth dyddiol (DV) yn 1,000 mg, ond fe'i diweddarwyd yn ddiweddar i 1,250 mg i ddiwallu anghenion y grwpiau hyn ().

Mae diffyg ffosfforws yn brin mewn gwledydd datblygedig, gan fod y rhan fwyaf o oedolion yn bwyta mwy na'r symiau a argymhellir bob dydd (,).

Er bod ffosfforws yn fuddiol i'r mwyafrif o bobl, gall fod yn niweidiol wrth ei yfed yn ormodol. Gall pobl â chlefyd yr arennau gael trafferth ei dynnu o’u gwaed ac efallai y bydd angen iddynt gyfyngu ar eu cymeriant ffosfforws ().

Mae ffosfforws i'w gael yn y mwyafrif o fwydydd, ond mae rhai bwydydd yn ffynonellau arbennig o dda. Mae'r erthygl hon yn rhestru 12 bwyd sy'n arbennig o uchel mewn ffosfforws.

1. Cyw Iâr a Thwrci

Mae un cwpan (140 gram) o gyw iâr neu dwrci wedi'i rostio yn cynnwys tua 300 mg o ffosfforws, sy'n fwy na 40% o'r cymeriant dyddiol a argymhellir (RDI). Mae hefyd yn gyfoethog o brotein, fitaminau B a seleniwm (6, 7).

Mae cig dofednod ysgafn yn cynnwys ychydig mwy o ffosfforws na chig tywyll, ond mae'r ddau yn ffynonellau da.

Gall dulliau coginio hefyd effeithio ar gynnwys ffosfforws y cig. Mae rhostio yn cadw'r mwyaf o ffosfforws, tra bod berwi yn lleihau lefelau tua 25% ().

Crynodeb Mae cyw iâr a thwrci yn ffynonellau ffosfforws rhagorol, yn enwedig y cig ysgafn. Mae un cwpan (140 gram) yn darparu mwy na 40% o'r RDI. Mae rhostio yn cadw mwy o'r ffosfforws na'i ferwi.

2. Porc

Mae cyfran nodweddiadol 3-owns (85-gram) o borc wedi'i goginio yn cynnwys 25–32% o'r RDI ar gyfer ffosfforws, yn dibynnu ar y toriad.

Mae golwythion porc yn cynnwys y swm lleiaf o ffosfforws, tra bod tenderloin porc yn cynnwys y mwyaf. Mae cig moch hyd yn oed yn ffynhonnell dda, sy'n cynnwys 6% o'r RDI fesul tafell (9, 10, 11).

Fel gyda dofednod, gall y dull coginio effeithio ar gynnwys ffosfforws porc.

Mae coginio gwres sych yn cadw 90% o'r ffosfforws, tra gall berwi leihau lefelau ffosfforws oddeutu 25% ().

Crynodeb Mae porc yn ffynhonnell ffosfforws da, sy'n cynnwys tua 200 mg fesul tair owns (85 gram). Coginio gwres sych yw'r ffordd orau o ddiogelu'r cynnwys ffosfforws.

3. Cigoedd Organ

Mae cigoedd organ, fel yr ymennydd a'r afu, yn ffynonellau rhagorol o ffosfforws amsugnadwy iawn.

Mae un gweini 3-owns (85-gram) o ymennydd buwch wedi'i ffrio yn cynnwys bron i 50% o'r RDI i oedolion (12).

Mae afu cyw iâr, a ddefnyddir yn aml i wneud y pâté danteithfwyd Ffrengig, yn cynnwys 53% o'r RDI fesul tair owns (85 gram) (13).

Mae cigoedd organ hefyd yn llawn maetholion hanfodol eraill, fel fitamin A, fitamin B12, haearn a mwynau olrhain. Gallant wneud ychwanegiad blasus a maethlon i'ch diet.

Crynodeb Mae cigoedd organ yn anhygoel o drwchus o faetholion, ac maent yn cynnwys llawer iawn o ffosfforws a fitaminau a mwynau eraill. Mae'r ymennydd a'r afu ill dau yn cynnwys tua 50% o'r RDI fesul 3-owns (85-gram) sy'n gwasanaethu.

4. Bwyd Môr

Mae sawl math o fwyd môr yn ffynonellau ffosfforws da.

Pysgod cregyn, molysgiaid sy'n gysylltiedig â sgwid ac octopws, yw'r ffynhonnell gyfoethocaf, gan gyflenwi 70% o'r RDI mewn un gweini wedi'i goginio 3-owns (85-gram) (14).

Mae pysgod eraill sy'n ffynonellau ffosfforws da yn cynnwys (fesul tair owns neu 85 gram) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Pysgod	Ffosfforws	% RDI
Carp	451 mg	64%
Sardinau	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Clams	287 mg	41%
Cregyn bylchog	284 mg	41%
Eog	274 mg	39%
Catfish	258 mg	37%
Mecryll	236 mg	34%
Cranc	238 mg	34%
Cimwch yr afon	230 mg	33%

Mae rhai o'r bwydydd hyn, fel eog, sardinau a macrell, hefyd yn ffynonellau da o'r asidau brasterog omega-3 gwrthlidiol a allai amddiffyn rhag canser, clefyd y galon a salwch cronig eraill (16, 20, 22,).

Crynodeb Mae llawer o wahanol fathau o fwyd môr yn llawn ffosfforws. Mae pysgod cyllyll yn darparu'r mwyaf, gyda 493 mg o ffosfforws fesul gweini.

5. Llaeth

Amcangyfrifir bod 20-30% o ffosfforws yn y diet Americanaidd ar gyfartaledd yn dod o gynhyrchion llaeth fel caws, llaeth, caws bwthyn ac iogwrt ().

Dim ond un owns (28 gram) o gaws Romano sy'n cynnwys 213 mg o ffosfforws (30% o'r RDI), ac mae un cwpan (245 gram) o laeth sgim yn cynnwys 35% o'r RDI (27, 28).

Cynhyrchion llaeth braster isel a di-fraster, fel iogwrt a chaws bwthyn, sy'n cynnwys y mwyaf o ffosfforws, tra bod cynhyrchion llaeth braster cyfan yn cynnwys y lleiaf (29, 30, 31).

Crynodeb Mae cynhyrchion llaeth braster isel fel llaeth, caws bwthyn ac iogwrt yn ffynonellau ffosfforws rhagorol, gan ddarparu o leiaf 30% o'r RDI fesul gweini.

6. Hadau Blodyn yr Haul a Phwmpen

Mae hadau blodyn yr haul a phwmpen hefyd yn cynnwys llawer iawn o ffosfforws.

Mae un owns (28 gram) o flodau haul wedi'i rostio neu hadau pwmpen yn cynnwys tua 45% o'r RDI ar gyfer ffosfforws (32, 33).

Fodd bynnag, mae hyd at 80% o'r ffosfforws a geir mewn hadau ar ffurf wedi'i storio o'r enw asid ffytic, neu ffytate, na all bodau dynol ei dreulio (34).

Gall socian hadau nes eu bod yn egino helpu i chwalu asid ffytic, gan ryddhau peth o'r ffosfforws i'w amsugno (35).

Gellir mwynhau hadau pwmpen a blodyn yr haul fel byrbryd, eu taenellu ar saladau, eu cymysgu i mewn i fenyn cnau neu eu defnyddio mewn pesto, ac maent yn ddewis arall gwych i bobl sydd ag alergedd i gnau daear neu gnau coed.

Crynodeb Mae hadau blodyn yr haul a phwmpen yn cynnwys llawer iawn o'r ffurf storio ffosfforws o'r enw asid ffytic, na all bodau dynol ei dreulio. Gall egino'r hadau helpu i sicrhau bod y ffosfforws ar gael i'w amsugno.

7. Cnau

Mae'r mwyafrif o gnau yn ffynonellau ffosfforws da, ond mae cnau Brasil ar frig y rhestr. Dim ond 1/2-cwpan (67 gram) o gnau Brasil sy'n darparu mwy na 2/3 o'r RDI i oedolion (36).

Mae cnau eraill sy'n cynnwys o leiaf 40% o'r RDI fesul 1/2-cwpan (60-70 gram) yn cynnwys cashews, almonau, cnau pinwydd a phistachios (37, 38, 39, 40).

Maent hefyd yn ffynonellau gwych o brotein, gwrthocsidyddion a mwynau sy'n seiliedig ar blanhigion. Mae eu bwyta'n rheolaidd yn gysylltiedig â gwell iechyd y galon ().

Fel hadau, mae'r rhan fwyaf o'r ffosfforws mewn cnau yn cael ei storio fel asid ffytic, nad oes modd ei dreulio gan bobl. Gall socian helpu, er nad yw pob astudiaeth yn cytuno ().

Crynodeb Mae llawer o gnau, ac yn enwedig cnau Brasil, yn ffynonellau ffosfforws da, sy'n cynnwys o leiaf 40% o'r RDI fesul 1/2-cwpan (67-gram).

8. Grawn Cyfan

Mae llawer o rawn cyflawn yn cynnwys ffosfforws, gan gynnwys gwenith, ceirch a reis.

Mae gwenith cyfan yn cynnwys y mwyaf o ffosfforws (291 mg neu 194 gram fesul cwpan wedi'i goginio), ac yna ceirch (180 mg neu 234 gram y cwpan wedi'i goginio) a reis (162 mg neu 194 gram y cwpan wedi'i goginio) (43, 44, 45).

Mae'r rhan fwyaf o'r ffosfforws mewn grawn cyflawn i'w gael yn haen allanol yr endosperm, a elwir y aleurone, a'r haen fewnol, o'r enw'r germ ().

Mae'r haenau hyn yn cael eu tynnu pan fydd grawn yn cael ei fireinio, a dyna pam mae grawn cyflawn yn ffynonellau ffosfforws da a pham nad yw grawn mireinio (47, 48).

Fodd bynnag, fel hadau, mae'r rhan fwyaf o'r ffosfforws mewn grawn cyflawn yn cael ei storio fel asid ffytic, sy'n anodd i'r corff ei dreulio a'i amsugno.

Gall socian, egino neu eplesu’r grawn chwalu rhywfaint o’r asid ffytic a sicrhau bod mwy o’r ffosfforws ar gael i’w amsugno (, 49 ,,).

Crynodeb Mae grawn cyflawn fel gwenith, ceirch a reis yn cynnwys llawer o ffosfforws. Gall socian, egino neu eplesu'r grawn sicrhau ei fod ar gael yn fwy i'w amsugno.

9. Amaranth a Quinoa

Er y cyfeirir yn aml at amaranth a quinoa fel “grawn,” hadau bach ydyn nhw mewn gwirionedd ac fe'u hystyrir yn ffug-ffug.

Mae un cwpan (246 gram) o amaranth wedi'i goginio yn cynnwys 52% o'r cymeriant dyddiol o ffosfforws a argymhellir ar gyfer oedolion ac mae'r un cyfaint o quinoa wedi'i goginio yn cynnwys 40% o'r RDI (52, 53).

Mae'r ddau fwyd hyn hefyd yn ffynonellau da o ffibr, mwynau a phrotein, ac yn naturiol maent yn rhydd o glwten (,).

Fel hadau eraill, gall socian, egino ac eplesu gynyddu argaeledd ffosfforws ().

Crynodeb Mae grawn hynafol fel amaranth a quinoa yn faethlon iawn ac yn ffynonellau ffosfforws da. Mae un cwpan wedi'i goginio (246 gram) yn cynnwys o leiaf 40% o'r cymeriant dyddiol a argymhellir.

10. Ffa a Lentils

Mae ffa a chorbys hefyd yn cynnwys llawer iawn o ffosfforws, ac mae eu bwyta'n rheolaidd yn gysylltiedig â risg is o lawer o afiechydon cronig, gan gynnwys canser (,).

Dim ond un cwpan (198 gram) o ffacbys wedi'u berwi sy'n cynnwys 51% o'r cymeriant dyddiol a argymhellir a dros 15 gram o ffibr (59).

Mae ffa hefyd yn llawn ffosfforws, yn enwedig y Great Northern, gwygbys, llynges a ffa pinto, sydd i gyd yn cynnwys o leiaf 250 mg y cwpan (164 i 182 gram) (60, 61, 62, 63).

Fel y ffynonellau ffosfforws planhigion eraill, gellir cynyddu argaeledd y mwyn trwy socian, egino ac eplesu'r ffa (,, 65).

Crynodeb Mae ffa a chorbys, yn enwedig wrth socian, egino neu eplesu, yn ffynonellau ffosfforws cyfoethog, sy'n cynnwys o leiaf 250 mg y cwpan (tua 160-200 gram yn fras).

11. Soy

Gellir mwynhau soi ar sawl ffurf, rhai yn uwch mewn ffosfforws nag eraill.

Ffa soia aeddfed sy'n cynnwys y mwyaf o ffosfforws, tra bod edamame, ffurf anaeddfed soi, yn cynnwys 60% yn llai (66, 67).

Gellir sesno, rhostio a mwynhau ffa soia aeddfed fel byrbryd crensiog blasus sy'n darparu dros 100% o'r RDI fesul 2/3 cwpan (172 gram) (68).

Mae cynhyrchion soi wedi'u eplesu, fel tempeh a natto, hefyd yn ffynonellau da, gan ddarparu 212 mg a 146 mg fesul 3-owns (85-gram) sy'n gwasanaethu, yn y drefn honno (69, 70).

Nid yw'r mwyafrif o gynhyrchion soi parod eraill, fel tofu a llaeth soi, yn ffynonellau ffosfforws cystal, sy'n cynnwys llai nag 20% ​​o'r RDI fesul gweini (71, 72).

Crynodeb Mae ffa soia cyfan a chynhyrchion soi wedi'u eplesu yn ffynonellau ffosfforws da, gan ddarparu hyd at 100% o'r cymeriant dyddiol a argymhellir fesul gweini.

12. Bwydydd Gyda Ffosffadau Ychwanegol

Er bod ffosfforws yn naturiol mewn llawer o fwydydd, mae rhai bwydydd wedi'u prosesu hefyd yn cynnwys llawer iawn o ychwanegion.

Mae ychwanegion ffosffad bron yn 100% amsugnadwy, a gallant gyfrannu unrhyw le rhwng 300 a 1,000 mg o ffosfforws ychwanegol y dydd ().

Mae cymeriant gormodol o ffosfforws wedi'i gysylltu â cholli esgyrn a risg uwch o farwolaeth, felly mae'n bwysig peidio â bwyta llawer mwy na'r cymeriant argymelledig (,).

Mae bwydydd a diodydd wedi'u prosesu sy'n aml yn cynnwys ffosffadau ychwanegol yn cynnwys:

1. Cigoedd wedi'u prosesu: Mae cynhyrchion cig eidion, cig oen, porc a chyw iâr yn aml yn cael eu marinogi neu eu chwistrellu ag ychwanegion ffosffad i gadw'r cig yn dyner ac yn llawn sudd (76 ,,,).
2. Diodydd Cola: Mae diodydd cola yn aml yn cynnwys asid ffosfforig, ffynhonnell synthetig o ffosfforws ().
3. Nwyddau wedi'u pobi: Gall bisgedi, cymysgeddau crempog, teisennau tostiwr a nwyddau wedi'u pobi eraill gynnwys ychwanegion ffosffad fel cyfryngau leavening (,).
4. Bwyd cyflym: Yn ôl un astudiaeth o 15 o brif gadwyni bwyd cyflym America, roedd dros 80% o'r eitemau ar y fwydlen yn cynnwys ffosffadau ychwanegol ().
5. Bwyd hwylus: Mae ffosffadau yn aml yn cael eu hychwanegu at fwydydd cyfleus fel nygets cyw iâr wedi'u rhewi i'w helpu i goginio'n gyflymach a gwella oes silff (, 83).

I ddweud a yw bwydydd neu ddiodydd wedi'u paratoi a'u prosesu yn cynnwys ffosfforws, edrychwch am gynhwysion gyda'r gair “ffosffad” ynddynt.

Crynodeb Mae bwydydd a diodydd wedi'u prosesu yn aml yn cynnwys ychwanegion ffosffad i wella ansawdd a chynyddu oes silff. Gallant gyfrannu llawer iawn o ffosfforws i'ch diet.

Y Llinell Waelod

Mae ffosfforws yn faethol hanfodol sy'n ofynnol ar gyfer iechyd esgyrn a llawer o swyddogaethau corfforol eraill.

Mae i'w gael mewn llawer o fwydydd, ond mae'n arbennig o uchel mewn proteinau anifeiliaid, cynhyrchion llaeth, cnau a hadau, grawn cyflawn a chodlysiau.

Mae llawer o fwydydd wedi'u prosesu hefyd yn cynnwys ffosfforws o ychwanegion ffosffad a ddefnyddir i estyn oes silff neu wella'r blas neu'r gwead.

Ffosffadau artiffisial a ffynonellau ffosfforws anifeiliaid yw'r rhai mwyaf amsugnadwy, tra gellir socian, egino neu eplesu ffynonellau sy'n seiliedig ar blanhigion i gynyddu faint o ffosfforws amsugnadwy.

Er bod ffosfforws yn dda wrth ei gymedroli, gall cael gormod o ychwanegion artiffisial fod yn ddrwg i'ch iechyd. Mae angen i bobl â chlefyd yr arennau hefyd gyfyngu ar eu cymeriant.

Gall deall pa fwydydd sydd â'r ffosfforws uchaf eich helpu i reoli'ch cymeriant yn ôl yr angen.