Buddion ac Effeithiolrwydd Ymarferion Cipio Clun

Nghynnwys

• Trosolwg
• Anatomeg cipio clun
• Buddion ymarferion cipio clun
• Lleihau valgus pen-glin
• Gwell actifadu a pherfformiad cyhyrau
• Lleihau poen
• Effeithiolrwydd ymarferion cipio clun
• Y tecawê

Trosolwg

Cipio clun yw symudiad y goes i ffwrdd o linell ganol y corff. Rydyn ni'n defnyddio'r weithred hon bob dydd pan rydyn ni'n camu i'r ochr, codi o'r gwely, a mynd allan o'r car.

Mae'r abductors clun yn gyhyrau pwysig ac yn aml yn angof sy'n cyfrannu at ein gallu i sefyll, cerdded, a chylchdroi ein coesau yn rhwydd.

Nid yn unig y gall ymarferion cipio clun eich helpu i gael cefn tynn a thyner, gallant hefyd helpu i atal a thrin poen yn y cluniau a'r pengliniau. Gall ymarferion cipio clun fod o fudd i ddynion a menywod o bob oed, yn enwedig athletwyr.

Anatomeg cipio clun

Mae cyhyrau abductor y glun yn cynnwys y gluteus medius, gluteus minimus, a tensor fasciae latae (TFL).

Maent nid yn unig yn symud y goes i ffwrdd o'r corff, ond maent hefyd yn helpu i gylchdroi'r goes yng nghymal y glun. Mae abductors y glun yn angenrheidiol ar gyfer aros yn sefydlog wrth gerdded neu sefyll ar un goes. Gall gwendid yn y cyhyrau hyn achosi poen ac ymyrryd â symud yn iawn.

Buddion ymarferion cipio clun

Lleihau valgus pen-glin

Mae pen-glin valgus yn cyfeirio at pan fydd y pengliniau yn ogofâu i mewn, gan roi ymddangosiad “curo pen-glin”. Gwelir hyn amlaf mewn menywod ifanc ac oedolion hŷn neu yn y rhai ag anghydbwysedd cyhyrau neu ffurf amhriodol yn ystod ymarfer corff.

wedi dangos bod valgus pen-glin yn gysylltiedig â diffyg cryfder y glun ac y gall ymarferion cipio clun wella'r cyflwr.

Gwell actifadu a pherfformiad cyhyrau

Mae gan y abductors clun gysylltiad agos â'r cyhyrau craidd ac maent yn hanfodol ar gyfer cydbwysedd a gweithgaredd athletaidd. Oherwydd amser estynedig a dreulir yn eistedd yn ystod y dydd, mae llawer o bobl yn datblygu cyhyrau glutews gwan.

Gall bod yn anactif am amser hir arwain at y corff yn ei hanfod yn “diffodd” y cyhyrau hyn, gan eu gwneud yn anoddach i'w defnyddio yn ystod ymarfer corff. Gall hyn wneud i'ch corff droi at ddefnyddio cyhyrau eraill nad ydyn nhw ar gyfer y tasgau hynny.

Gall defnyddio'r cyhyrau anghywir arwain at boen, perfformiad gwael, ac anhawster gyda rhai symudiadau. Gall technegau i helpu i gynyddu actifadu'r gluteus medius yn ystod sgwatiau, megis defnyddio band gwrthiant o amgylch y pengliniau, gynyddu perfformiad cyffredinol.

Lleihau poen

Gall gwendid yn abductors y glun, yn enwedig y gluteus medius, arwain at anafiadau gor-ddefnyddio, syndrom poen patellofemoral (PFPS), a syndrom band iliotibial (IT). Gall PFPS achosi poen y tu ôl i'r pen-glin pan fyddwch chi'n eistedd am gyfnodau hir neu wrth fynd i lawr grisiau.

wedi darganfod bod pobl â PFPS yn fwy tebygol o fod â gwendid clun na'r rhai nad ydyn nhw'n dioddef o boen pen-glin. Mae hyn yn cefnogi'r syniad bod cryfder cipio clun yn bwysig o ran iechyd a sefydlogrwydd pen-glin.

Yn ogystal ag ymarferion sy'n cryfhau'r cwadriceps, abductors y glun, a rotators y glun, mae'r driniaeth ar gyfer PFPS fel arfer yn cynnwys cyffuriau gwrthlidiol, gorffwys ac ymestyn y cyhyrau o amgylch y glun a'r pen-glin.

Effeithiolrwydd ymarferion cipio clun

Nid yw'n glir a yw gwendid cipio clun yn achos neu'n ganlyniad i broblemau pen-glin. Cymysg yw'r canfyddiadau am y berthynas rhwng cipio clun a materion pen-glin. Yn gyffredinol, serch hynny, mae cryfhau'r cyhyrau hyn yn sicrhau buddion.

Dangosodd A ganlyniadau cadarnhaol gyda rhaglen ymarfer corff chwe wythnos a oedd yn cynnwys cryfhau abductors y glun. Roedd swyddogaeth gorfforol yn gysylltiedig yn sylweddol â chryfder cipio clun ar ôl dwy, pedair a chwe wythnos.

Edrychodd astudiaeth yn 2011 ar effeithiolrwydd rhaglen cryfhau abductor clun ymhlith 25 o gyfranogwyr, 15 ohonynt â PFPS. Fe wnaethant ddarganfod, ar ôl tair wythnos, bod cyfranogwyr â PFPS wedi gweld cynnydd mewn cryfder a gostyngiad mewn poen.

Y tecawê

Gall ymarferion cipio clun gynnig llawer o fuddion. Yn aml yn cael eu defnyddio yn y lleoliadau therapi ac ymhlith corfflunwyr a chodwyr pwysau, mae'r ymarferion hyn yn helpu i gryfhau cyhyrau pwysig sydd eu hangen ar gyfer sefydlogi ac atal anafiadau.

Ymhlith yr ymarferion y gallwch chi eu gwneud i wella cryfder cipio clun mae lifftiau coesau ochr gorwedd, clamshells, a grisiau ochr neu sgwatiau wedi'u bandio. Dyma bedwar ymarfer cipio clun syml i'ch rhoi ar ben ffordd.

Mae Natasha yn therapydd galwedigaethol trwyddedig a hyfforddwr lles ac mae wedi bod yn gweithio gyda chleientiaid o bob oed a lefel ffitrwydd am y 10 mlynedd diwethaf. Mae ganddi gefndir mewn cinesioleg ac adsefydlu. Trwy hyfforddi ac addysg, mae ei chleientiaid yn gallu byw ffordd iachach o fyw a lleihau eu risg ar gyfer afiechyd, anaf ac anabledd yn ddiweddarach mewn bywyd. Mae hi'n flogiwr brwd ac yn awdur ar ei liwt ei hun ac yn mwynhau treulio amser ar y traeth, gweithio allan, mynd â'i chi ar heiciau, a chwarae gyda'i theulu.